10 geriausių pradedančiųjų tempimo pratimų

Lankstumas gali būti ugdomas bet kuriame amžiuje, nepriklausomai nuo mokymo lygio. Turėsite reguliariai mankštintis, negailėdami savęs ir suteikdami raumenims sudėtingą dinaminę ir statinę apkrovą. Nebūtina registruotis dėl kūno rengybos ar reguliariai vesti jėgos treniruotes sporto salėje: tai galite padaryti namuose.

„Hamstring“ ruožas

Atsistokite tiesiai, kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami, lėtai pasilenkite į priekį, paspauskite kaktą iki kelių. Nedarykite staigių judesių: palaipsniui patraukite prie kojų, kad pajustumėte raumenų įtampą. Galutinėje pozoje turite išsilaikyti maždaug 30 – 45 sekundes, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Šio pratimo dėka galite ištiesti kaklą, nugarą, sėdmenis, pakaušį, blauzdas.

Atsigulkite sukdami stuburą

Šie pradedantiesiems skirti tempimo pratimai padeda treniruoti keturgalvius, įstrižinius nugaros raumenis. Žingsnis po žingsnio vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai, pasiekite. Kelias sekundes palaikykite vietoje, sukamaisiais judesiais ištieskite kojas.
2. Ženkite didelį žingsnį kaire koja: raumenys turi būti ištempti, tačiau be skausmo.
3. Lėtai sulenkite kelius, sutelkdami dėmesį į kairiąją koją. Dešinieji pirštai turėtų atsistoti ant grindų, sudarydami tiesią liniją su kūnu.
4. Dešinę ranką padėkite ant grindų ir pasukite kūną į kairę, kairįjį šepetį patraukdami aukštyn. Laikykite šioje pozicijoje 30–120 sekundžių. Panašias manipuliacijas reikia pakartoti ir dešinei kojai. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, mankštinkitės prie sienos.

Tricepso mankšta

Sėdėkite sulenktomis kojomis po savimi, paskleiskite jas šiek tiek plačiau už pečius, ištieskite rankas virš galvos ir sulenkite alkūnėmis. Pabandykite delnu pasiekti pečių ašmenis. Jei tai nepadeda, galite sau padėti kaire ranka, švelniai paspausdami alkūnę. Nedarykite trūkčiojančių judesių – tai padidina sužalojimo tikimybę. Kompleksas, be tricepsų, padeda ištempti kaklą, pečius, patį kūną.

Derinys 90/90

Reguliariai atlikdami šį pratimą, galite gerai išsiaiškinti klubo zoną:

1. Sėdėkite ant horizontalaus paviršiaus, kai dešinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu. Pėda turėtų būti dedama į kairę, o blauzdos raumenys – statmenai kūnui.
2. Atneškite kairę koją. Kelis turėtų būti sulenktas – taip bus daug lengviau užbaigti kompleksą.
3. Laikydami sėdmenis ant grindų, pabandykite grąžinti kairę koją ir kiek įmanoma ištiesinkite. Pajutę maksimalią raumenų įtampą, palaikykite 30–120 sekundžių. Po to pakartokite pratimą kitai kojai..

Varlė

Ši tempimo gimnastika padės vystyti kirkšnies raumenis:

1. Nusileisk ant keturgalvio, kelius padėk plačiau nei pečių lygyje. Pėdos ir kelių vidus, jei kompleksas atliekamas pirmą kartą, turėtų atsiremti į grindis.
2. Judėk į priekį kojomis nejudėdamas. Pradėkite nuo to, kad didžiausias judesio atstumas turėtų būti apie 30 cm. Mankštą galite palengvinti perkeldami kūno svorį į alkūnes ir palaikydami 2 minutes..

Drugelis

Tokie tempimo pratimai pradedantiesiems gerai sušildo šlaunies vidų, sėdmenis ir nugarą:

1. Sėdėkite tiesiai: sujunkite kojas ir keliai vienas nuo kito. Turime stengtis būti lygiagretūs grindims..
2. Giliai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, švelniai stumdami alkūnes ant kojų, švelniai nuleisdami juos žemyn. Maksimalios įtempimo padėtyje palaikykite minutę.

Dirbdama nugara

Tokia tempimo gimnastika padės greitai sustabdyti nugaros įtampą, o reguliariai mankštindamiesi, jie pagerins laikyseną:

1. Sėskite sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Kad tai būtų lengviau, pradedantieji gali prispausti krūtinę prie kelių. Korpusas turi likti visiškai lygus..
2. Suimkite delnus už nugaros, lygiagrečiai sujungdami pečių ašmenis. Turėtumėte jausti nugaros raumenų įtampą.
3. Pabandykite švelniai pakelti rankas ir 3 sekundes laikyti jas aukščiausiame taške. Pakartojimų skaičius – 5-10 kartų.

Greitas tempimas

Gulėdami ant vienos pusės, tvirtai suimkite viršutinės kojos pirštą. Švelniai perkelkite galūnę iki sėdmens. Norėdami neprarasti pusiausvyros, galite sutelkti dėmesį į alkūnę. Baigę pratimą, turite pakartoti antrąją pusę.

Sfinkso poza

Apmokyti apatinę kūno dalį nebus sunku, jei atliksite šį pratimą:

1. Atsigulkite ant pilvo, paskleiskite kojas į šonus. Pabandykite atsipalaiduoti, padarykite kvėpavimą sklandų ir ramų..
2. Padėkite alkūnes ant grindų ir šiek tiek pakelkite krūtinę.
3. Tvirtai prispausdami klubus prie grindų, pradėkite lygiuotis ant rankų. Pratimas atliekamas iki pirmojo diskomforto: jei jaučiate diskomfortą, turite grįžti į pradinę padėtį.

Šuns poza

Stiprinkite nugarinius, pečių ir sėdmenų grupių raumenis taip:

1. Atsistokite šuns pozoje. Kvėpavimas turėtų būti tolygus, raumenys turėtų būti atsipalaidavę..
2. Judinkite rankas į priekį, kol pajusite raumenų įtampą.
3. Nuleiskite korpusą žemyn, neleisdami jo lankstyti, vėl ištempkite. Fiksacijos laikas šioje pozicijoje yra 3–120 sekundžių..