10 geriausių pratimų norint numesti svorio pilvui ir klubams

Dieta yra pagrindinė priemonė norint išgauti liekną figūrą, tačiau ne vienintelė. Be mankštos, apriboti dietą, siekiant sumažinti apimtis, blogai padeda. Norėdami sudeginti riebalus, pagerinti kūno kokybę, turite mankštintis, būtinai duokite dvigubą apkrovą labiausiai nerimą keliančioms vietoms.

Klubų lieknėjimo pratimai

Norėdami sudeginti riebalus, priverždami kontūrus, turite atlikti aerobinius pratimus (kardio). Jėgos treniruotės, skirtos raumenims stiprinti, stiprinti. Liekninant klubus ir visą kūną, tai idealiai tinka bėgimui. Dėl stipraus širdies ritmo padidėjimo jis suaktyvina medžiagų apykaitos procesus, gerina širdies veiklą. Jei bėgimas yra draudžiamas, tinka vaikščioti greitu tempu. Abi pakrovimo galimybės – tai apšilimas priešais pagrindinį kompleksą.

Pratimai pilvo ir klubų svorio praradimui yra pamokos esmė. Rekomenduojama juos atlikti kaip intervalinių treniruočių formatą: 2 minutės didelės apkrovos, 30 sekundžių poilsio, tada vėl viskas. Per 15 minučių tokios veiklos sudeginama tiek, kiek per valandą bėgimo. Jei mergaitė neplanuoja statyti raumenų, galų gale ji turėtų padaryti kliūtį – ištempti zonas, virš kurių buvo atliktas darbas.

Pritūpimai

Pritūpimų tipai

Nėra daugiau populiarių pratimų pilvo ir klubų praradimui, apsikeitimui sėdmenimis, išskyrus tai. Jei pritūpimai atlikti teisingai, bus įtrauktos beveik visos kojų raumenų grupės, paspauskite, nugara įtempta. Pagrindinis akcentas yra šlaunies užpakalinė dalis. Tiems, kurie numeta svorio, mankštą geriausia atlikti be papildomo svorio (štangos), kad neįtrauktų raumenų augimo.

Pagrindinė parinktis:

  1. Kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, rankos ištiestos priešais jus.
  2. Lėtai pritūpkite, pakreipdami kūną į priekį, išlaikydami kelius už kojų linijos.
  3. Kai klubai pasiekia lygiagretę su grindimis, atsikelkite atgal, įtempdami sėdmenis (stumdami save prie jų). Kartokite pratimą 16–20 kartų, darykite 2–3 veiksmus.

Kitos galimybės:

  • Pritūpimai plis – su kojų pirštais, išskyrus šonus. Keliai ten atrodo, nugara lieka lygi. Labiau apkraunami sėdmenys, vidinės šlaunies raumenys. Kartojimų skaičius – kaip ir atliekant klasikinį pratimą.
  • Pritūpimai 1 kojoje. Ištieskite kairįjį priešais save, sulenkite kelį dešine, kuo žemiau nusileisdami. Rankos į priekį, kūnas šiek tiek pasviręs. Pakaitomis kojos 8-10 kartų.?

Šoniniai plyšiai

Šoniniai plyšiai

Pagal kūno darymo principą šis pratimas yra panašus į pritūpimus, jis taip pat greitai padeda numesti svorio kojoms. Pagrindinis krūvis skiriamas sėdmenų raumenims, tačiau prie jų pridedamas galinis ir priekinis šlaunies paviršius. Kelių problemoms gydyti, lunai dažnai draudžiami, ypač turint papildomą svorį. Būkite atsargūs atlikdami pratimą..

Įranga:

  1. Pradinis taškas – kaip pritūpimų atveju: kojos yra plačiai išdėstytos, kojos žvelgia viena kryptimi, rankos alkūnėmis prispaudžiamos prie šonų.
  2. Perkelkite svorį į kairę koją, sulenkite kelį. Neleisk jam peržengti kojinių linijos. Šiek tiek sulenkite nugarą, dešinę koją laikykite tiesiai – pajuskite, kaip raumenys tempiasi.
  3. Grįžkite į pradinį tašką, pakartokite pratimą iš kitos kojos. Darykite kiekvieną 12-16 pakartojimų.

Šoniniai laipteliai su elastine juosta ties kulkšnimis

Šoniniai laipteliai su elastine juosta ties kulkšnimis

Šis paprastas sėdmenų ir šlaunų pratimas remiasi įveikiant pasipriešinimą. Guma, uždėta ant kojų, suartina jas, kad žingsniuotumėte į šoną, turite įtempti vidinius raumenis. Pagrindinis niuansas yra padaryti pasipriešinimą ne su kulkšniu, o su klubu, kad nepažeistumėte kulkšnies.

Įranga:

  1. Uždėkite elastinę juostelę ant kulkšnių, padėkite kojas 20-30 cm atstumu vienas nuo kito.
  2. Kelius šiek tiek sulenkdami, ženkite žingsnį į dešinę ir konsolę, neleisdami kojoms liesti. Pakartokite šiuos veiksmus į kairę. Kuo stipriau juos veisiate žingsnyje, tuo didesnė apkrova raumenims.
  3. Atlikite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi 2-3 kartus.

Lipimas laiptais

Kas suteikia vaikščiojimą laiptais

Tai riebalus deginanti treniruotė, kuri pagerina širdies ir kraujagyslių darbą, įtempia šlaunies nugarą, sėdmenis. Atlikite pratimą sportbačiais su gera pagalve, ypač jei planuojate tai daryti greitu tempu – tai sumažins jūsų kelių apkrovą. Lipdami laiptais, visą koją padėkite ant laiptelio, kad nebūtų pumpuojami kiaušiniai. Jog aukštyn, žemyn eik žemyn atlikdamas paprastą žingsnį. Skirkite šį pratimą 5 minutes per dieną..

Deadliftas ant vienos kojos

Deadliftas ant vienos kojos

Čia apkrova krenta ne tik ant klubų ir sėdmenų, bet ir į žievės raumenis, kurie sulaiko dubens ir stuburą. Lėktuvu reikia stebėti pusiausvyrą, o ji pasiekiama, kai nugara ir paspaudimas yra įtempti. Pratimą galima atlikti su savo svoriu arba su mažais 2-4 kg svorio hanteliais.

Įranga:

  1. Atsistokite ant dešinės pėdos, atsineškite kairę nugarą, paliesdami grindų pirštą. Nuleisk rankas žemyn.
  2. Plokščia nugara nuleiskite kūną, keldami užpakalinę koją, lenkdami atraminį kelį. Ištieskite kairiąją ranką prie grindų.
  3. Kai tavo krūtinė lygi su tavo klubais ir jauti, kaip tavo tempimas tempiasi, pamažu pradėk grįžti į pradinį tašką.
  4. Atlikite 8-10 pakartojimų vidutiniu tempu ant kiekvienos kojos.

Veiksmingi pratimai, skirti išvalyti skrandį

Sumažinti juosmenį ir atsikratyti kūno riebalų šioje dalyje moterims sunku dėl genetinių savybių. Tik profesionalūs sportininkai gali turėti nepriekaištingai plokščią skrandį su įspaustais raumenimis, tačiau visi moka gražiai įtempti. Tam reikia 3 kardio treniruotes (bėgimas, aerobika) kiekvieną savaitę, pratimų rinkinį giliesiems pilvo raumenims.

Dirželis

Lentos parinktys

Veiksmingiausias būdas pašalinti riebalus iš pilvo, priveržti rankas, šlaunų sritį, sustiprinti nugarą. Klasikinė lenta yra statinis pratimas, kurį atliekant reikia tam tikrą laiką išlaikyti kūną lygiagretų grindims. Delno akcentai, pusiniai pirštai. Mažiausias laikotarpis yra 30 sekundžių, palaipsniui jis padidinamas iki 90–120. Jei norite sustiprinti riebalų deginimo poveikį ir padidinti raumenų apkrovą, apsunkinkite pratimą.

Galimybės:

  • 30 sekundžių laikykite juostą, pabrėždami rankas, tada dar 15 eikite į alkūnes ir taip pat grįžkite į pradinę padėtį 15.
  • Judėkite nuo delnų iki alkūnių ir atgal minutę 6–12 kartų.

Žirklės

Pratimų žirklės

Klasikinė versija klubams ir abs:

  1. Gulėdamas ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, traukite pilvą.
  2. Pakelkite kojas 15–20 cm, pradėkite jas veisti, saikingai keikite viena kitą. Jei apatinė nugaros dalis bandoma sulenkti, padėkite delnus po ja..
  3. Pratimą darykite nepertraukiamai 20-30 sekundžių. Nuleiskite kojas, suskaičiuokite iki 5 ir vėl atlikite visus veiksmus. Padarykite tai 10 kartų.

Sėdmenų komplikacijos:

  1. Užimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros.
  2. Pakelkite kojas 10 cm virš grindų, pradėkite kiekvieną iš jų paeiliui kelti aukštyn ir žemyn, imituodami žirklinių mentių eigą..
  3. Kiekvieną pratimą atlikite 10 kartų po 30 sekundžių.

Padidėjęs spaudos krūvis:

  1. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas vertikaliai, kad kojos žiūrėtų į lubas.
  2. Pradėkite plisti ir maišyti, greitai pereikite prie kulkšnių.
  3. Padaryk tai per minutę.

Dviratis

Dviratis

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padedantis atsikratyti pertekliaus nuo pilvo ir šonų, sustiprinti klubų raumenis. Tai atliekama nesustojant nuo 30 sekundžių iki 3-5 minučių, kol spaudos srityje atsiranda deginimo pojūtis. Jei klasikinis formatas atrodo lengvas, galite atsikratyti kojų.

Įranga:

  1. Gulėdamas ant nugaros, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, padėkite rankas už galvos.
  2. Pakelkite kojas, pradėkite modeliuoti dviračio pedalų sukimąsi. Vienas turėtų sulenkti, o kitas turėtų visiškai ištiesėti.
  3. Kiekvienu judesiu ištieskite alkūnę šonu į priešingą koją. Jei dešinė yra sulenkta, kairė ranka eina į ją, tada atvirkščiai.

Sukimas

Sukimas

Klasikinė tiesiosios žarnos pilvo raumenų versija:

  1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas prie kelių. Pėdomis ant grindų.
  2. Pradėkite kelti kūną, suapvalinti nugarą. Ištieskite alkūnes link kelių. Lėtai grįžkite atgal.
  3. Atlikite sukimus 30–35 kartus saikingu tempu.

Apatinės pilvo dalies ir giliųjų pilvo raumenų parinktis:

  1. Toje pačioje pradinėje padėtyje prispauskite pečių ašmenis prie grindų, rankos tęsiasi išilgai kūno.
  2. Kojas kelkite vertikaliai, sulenkite keliais.
  3. Pradėkite nuo dubens nuplėšti dubenį, bandydami atskirti apatinę nugaros dalį. Darykite 20-25 kartus.

Kojos pakėlimas

Kojos pakėlimas

Nepakeičiamas pilvo praradimo treniruotės elementas, padedantis namuose greitai pašalinti kūno riebalus iš apatinės zonos. Norėdami pridėti apkrovą prie vidinės šlaunies dalies, kojose galite laikyti gimnastikos rutulį (16–20 cm skersmens) ir išspausti jį keldami. Atlikite 20 pakartojimų 2-3 kartus.

Įranga:

  1. Gulėdamas ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, ištieskite rankas į šonus.
  2. Įtemptos ir surinktos kojos pakyla iki 45 °, apatinė nugaros dalis. Mankšta vyksta lėtai.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika