10 geriausių virvių tempimo pratimų

Virvės nėra lengvas pratimas, to negalėsite atlikti iškart. Reikia gero tempimo, stiprių ir lanksčių raumenų, ištvermės. Juos sustiprinti padės išsami treniruotė, apimanti klubų, klubų ir nugaros raumenis..

Išilginės ir skersinės gijų savybės

Skersinė virvutė

Su išilgine virve, koja yra priešais kūną, o antrasis už jo. Kojos statmenos kūnui. Išilginė virvė yra arba dešiniarankė, arba kairiarankė – tai priklauso nuo to, kuri koja yra priešais kūną. Skersine mankštos forma apatinės galūnės yra atskirtos į šonus, jos sudaro 180 laipsnių kampą, būdamos kūno šonuose..

TOP 5 pratimai išilginėms gijomis

Pratimai reikalauja didelio lankstumo, raumenų jėgos. Norėdami tai padaryti, turite gerai ištiesti klubus ir dubens. Reguliarus treniruotės padės sėdėti ant plyšių, užkirs kelią raumenų skausmui. Prieš atlikdami pratimus, turite gerai sušilti. Šiems tikslams tinka bėgimas vietoje, šokinėjimas, pritūpimai. Jie padeda sudominti visas raumenų grupes ir paruošti juos tempimui. Šį apšilimą rekomenduojama atlikti apie 15 minučių.

Pakreipkite į tiesias kojas

Atsistodamas į priekį

Atliekant šį pratimą virvėms, galima ištiesti šlaunies nugarą ir poodinę sritį. Atlikite šiuos veiksmus:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už klubus.

  2. Nugara tiesi, sulenkite prie kojų, laikykite jas tiesiai.
  3. Stenkitės, kad krūtinė būtų kuo arčiau kojų, ir pasilenkite žemyn.
  4. Rankos siekia kojų.
  5. Išlikite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.
  6. Pakartokite 2-3 kartus.

Atsigulkite ant alkūnių

Alkūnės pasilenkimas

Tai labai efektyvi virvių treniruotė, kuri gali padėti puikiai ištempti kojų raumenis. Pratimas:

  1. Priimkite pabrėžimą meluodami.

  2. Atsiremdami į dilbius, sulenkite alkūnes ir pakelkite liemenį. Įsitikinkite, kad susidarė tiesi linija.
  3. Pasinerkite dešine koja į priekį. Koja turi būti kūno šone.
  4. Ištieskite kairę koją.
  5. Būti tokioje padėtyje 15 sekundžių..
  6. Kartokite 15 kartų su kiekviena koja..

Drugelis

Mergaitė atlieka drugelį

Pratimai padeda padaryti kirkšnies sausgysles lanksčias ir ištempti vidinę šlaunies dalį:

  1. Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite kojas.

  2. Laikykite kojas kartu.
  3. Padėkite kulnus kuo arčiau kūno..
  4. Atpalaiduokite klubus, kad keliai būtų kuo arčiau grindų..
  5. Paimkite kulkšnis rankomis ir pradėkite švelniai lenktis. Jei turite pakankamai lankstumo, patraukite rankas priešais save.
  6. Pabandykite prispausti savo kelius prie kilimėlio, o nugarą laikyti tiesiai.
  7. Pabaigoje pritvirtinkite 20-30 sekundžių.
  8. Pakartokite 3–4 kartus.

Šoniniai ritiniai

Mergaitė atlieka mankštą

Apšilimas padeda pagerinti šlaunų raumenų elastingumą, padidina jų lankstumą ir jėgą. Įranga:

  1. Pėdų pečių pločio atstumas.

  2. Sulenkite dešinę galūnę ties keliu ir atsisėskite, ištempdami kairę į šoną.
  3. Padėkite rankas priešais save. Dešinės rankos alkūnė turėtų liesti dešinės pėdos vidų.
  4. Ištieskite kairės kojos pirštą.
  5. Palaikykite šioje pozicijoje 5 sekundes.
  6. Atsiremkite į rankas, perkelkite svorį iš dešinės apatinės galūnės į kairę. Sulenkite ją.
  7. Ištieskite dešinę koją, patempkite jos koją.
  8. Pakartokite 10 kartų.

Pusė virvės

Pusinės virvės mankštos technika

Vienas sunkiausių pratimų, tačiau labai efektyvus šlaunies ir nugaros raumenims ištempti. Prieš sėdint ant virvelės, reikia gerai atlikti judesius, pratimą reikia atlikti be streso:

  1. Atsisėskite ir padėkite dešinę koją į priekį, sulenkite ją prie kelio.

  2. Nusiųskite kairę koją atgal, ištiesinkite.
  3. Rankomis atsiremkite į kilimėlį.
  4. Pabandykite pasiekti dubens dugną.
  5. Pakartokite su antrąja koja..

Įtempimo į skersinę giją kompleksas

Šio tipo pratimai yra sunkesni nei išilginių. Vyrams lengviau dėl kūno struktūros – moterims raumenų tonusas trukdo greitai ir neskausmingai ištempti. Norėdami sėdėti ant tokios virvės, turite pagerinti kryžkaulio judumą.

Kelio pagrobimas į šoną

Klubo tempimas

Pratimai padeda judėti klubo sąnariui. Tai nėra lengva atlikti, nes būtina išlaikyti pusiausvyrą. Spektaklis:

  1. Pėdų pečių pločio atstumas.

  2. Sulenkite dešinįjį kelį, patraukite į šoną. Laikykite nugarą tiesiai. Jei nepavyksta išlaikyti pusiausvyros, atsiremkite į sieną.
  3. Būti tokioje padėtyje 60 sekundžių, kvėpuoti tolygiai.
  4. Kartokite su kiekviena koja 3–4 kartus.

Sienų tempimas

Sienos ruožas

Pratimas skirtas giliam klubų ištempimui:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio šalia sienos.

  2. Ištieskite kojas kuo plačiau, kad kulniukai liestųsi prie sienos.
  3. Padėkite rankas už nugaros..
  4. Užrakinkite pozą 30 sekundžių..
  5. Stenkitės judėti dar arčiau sienos.
  6. Palaikykite maždaug minutę.
  7. Poilsis, pakartokite 2 kartus.

Sėdi varlė

Varlių poza

Tokio apšilimo pagalba galima ištempti vidinį šlaunies paviršių:

  1. Nusileisk keturkojui.

  2. Pailsėkite alkūnes.
  3. Atsiklaupkite ant kelių, stenkitės juos stumti kuo plačiau. Paimk kojas atgal.
  4. Švelniai nuleiskite save, galite šiek tiek pasisukti, kad kuo arčiau žemės.

Varlė gulėjo ant pilvo

Varlės skrandžio poza

Šioje padėtyje apdirbta vidinė šlaunies dalis. Vykdymo technika:

  1. Atsigulkite ant pilvo.

  2. Ginklai išilgai liemens.
  3. Sulenkite kelius ir pabandykite pakelti kuo aukščiau.
  4. Pabandykite rankomis pasiekti kulkšnis.

Kojų raukšlėtis

Liemens atverti kojas

Puikus pratimas, padedantis greitai sėdėti ant virvės, pagerinti klubo sąnario ir kryžkaulio judėjimą. Vykdymo technika:

  1. Sėdėkite ant kilimėlio, kiek įmanoma išskleiskite kojas.

  2. Padėkite rankas ant grindų šalia kojų.
  3. Pradėkite lėtai lėtai, kiek įmanoma. Jei lankstumas leidžia, laikykitės kulkšnių.
  4. Užšaldykite šioje padėtyje, kol ateis nuovargis..
  5. Paimkite pradinę pozą.
  6. Sulenkite 3-4 kartus.

Kaip išvengti sužalojimų

Norėdami, kad virvių treniruotės būtų naudingos, o ne pakenktų jūsų sveikatai, atlikite pratimus po to, kai raiščiai buvo sušilti. Tempimas padės pagerinti lankstumą, padidinti sąnarių judesių diapazoną.

Turite atsiminti, kad negalite iškart sėdėti ant virvės, todėl treniruotės turėtų būti reguliarios. Praleiskite juos 3-4 kartus per savaitę.

Jei patyrėte traumą, prieš pradėdami gijų tempimą, pasitarkite su gydytoju. Nepamirškite gerti vandens mankštos metu, kad palaikytumėte vandens ir druskos pusiausvyrą. Mankštos metu nedarykite staigių judesių. Jie turėtų būti lygūs, liekni. Jei atsiranda stiprus skausmas, nedelsdami nutraukite mankštą. Stebėkite savo kvėpavimą – jis turėtų būti gilus, ištempti rekomenduojama daryti iškvėpiant.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika