10 namų pratimų, kad galėtumėte ištverti aukštesnį laiką

Galite „užaugti“ keliolika centimetrų, kasdien darydami tempimo pratimus ir stiprindami raumenis. Net jei reikšmingo augimo nepadidės, laikysena bus ištaisyta, kūnas taps lankstesnis, o tai leis jums atrodyti aukštesniems ir lieknesniems..

Gilus pakreipimas į priekį

1. Atsistokite tiesiai, prijunkite kojas, rankos laisvai guli ant šonų, spauda yra įtempta.
2. Giliai įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, ištiesindami alkūnes.
3. Lėtai iškvėpkite, perlenkite.
4. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, palieskite keliais galvą, rankomis suimkite veršelius. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius.
5. Įkvėpkite ir lėtai pakilkite.
6. Atsistokite tiesiai, tiesiomis rankomis virš galvos.

Pakartokite 8-10 kartų. 5 minučių bendra trukmė.

Laivas

1. Ant kietų grindų paguldykite gimnastikos kilimėlį, atsigulkite ant veido žemyn.
2. Ištieskite rankas, kojas ištieskite pečių plotį.
3. Įkvėpdami patraukite rankas ir kojas aukštyn, sulenkdami galą ir apatinę nugaros dalį. Pajuskite abs, sėdmenų, krūtinės ir pečių tempimą.
4. Laikykite viršuje 5 sekundes.
5. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas ir kojas, grįždami į pradinę padėtį..

Pakartokite 8-10 kartų. Bendra trukmė – 8 minutės.

Burpee

1. Atsistokite tiesiai, kojos uždarytos, kojos sujungtos, pečiai atsipalaidavę.
2. Paimkite gilų pritūpimą, padėkite rankas ant grindų šalia kojų.
3. Diržo poziciją (arba padėtį paspaudimų srityje) atlikite šuolio metu: rankos sulenktos per alkūnes, delnai yra po krūtinė, kūnas kabo ore, remiasi į rankas ir kojų pirštus, kūnas yra plokščias.
4. Likusiai daliai ant rankų, grįžkite į pritūpimo padėtį.
5. Atsistokite, atsistokite aukštai.
6. Šokite, patraukdami kūną aukštyn ir užlenkdami delnus virš galvos.

Pakartokite 8-10 kartų. Bendra trukmė – 4 minutės.

Šokimas virve

Atsistokite tiesiai, kojos uždarytos. Įtempkite gleivinės raumenis ir abs, atpalaiduokite pečius. Susukite virvę rankomis ir peršokite per virvę. Pakartokite 30-50 kartų. Bendra trukmė – 8 minutės.

Vis

1. Stovėkite po strypu, kurio negalite pasiekti ištiestomis rankomis.
2. Šiek tiek šokinėkite ir patraukkite už delnų, rankas reikia pasukti taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Kūnas plokščias, presas ir gleivinės raumenys įtempti.
3. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių.
4. Švelniai nusileiskite ant kojų.
5. Suskaičiuokite iki 10 ir imkitės kito požiūrio.

Pakartokite 15 kartų. Bendra trukmė – 15 minučių.

Tadasana – kalnų poza

1. Atsistokite tiesiai, prijunkite kojas. Priveržkite skrandį ir kelius, ištempkite nugarą ir kaklą.
2. Atsikvėpti. Pakelkite tiesias rankas aukštyn per šonus ir prijunkite delnus virš galvos.
3. Ištieskite rankas, nepakeldami kulnų nuo grindų, pajuskite blauzdos raumenų ir klubų, apatinės nugaros ir stuburo dalies tempimą..
4. Išlaikykite šią padėtį 3 sekundes ir lėtai, kai iškvėpdami atsipalaiduojate, nuleisdami rankas žemyn.

Pakartokite 8-10 kartų. Bendra trukmė – 7 minutės.

Bhujangasana – kobros poza

1. Padėkite gimnastikos kilimėlį ant lygaus kieto paviršiaus ir atsigulkite ant pilvo.
2. Ištieskite kojas, atlenkite kulnus ir padas aukštyn. Prispauskite kaktą prie kilimėlio. Sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant grindų.
3. Įkvėpdami pakelkite kūną į viršų, atsilenkdami nugaroje ir atsiremdami į rankas. Laikykite galvą tiesiai, nesibaiminkite. Žvilgsnis nukreiptas į priekį ir aukštyn. Kūnas įtemptas.
4. Laikykite poziciją 5–7 sekundes.
5. Iškvėpti. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes, atsipalaiduokite.

Pakartokite 8-10 kartų. Bendra trukmė yra 10 minučių.

Adho Mukha Shwanasana – šuo pozuoja veidas žemyn

1. Atsiklaupkite ant grindų, nuleiskite sėdmenis ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį, remdamiesi į kilimėlį.
2. Lipkite į visas keturias puses, delnus griežtai po pečiais, kelius sulenkite stačiu kampu. Nuplėškite kulnus nuo grindų, kojų pirštus ilsėkite ant grindų.
3. Įkvėpdami lėtai kelkite klubus į viršų, kai koja bus pilna koja ir pailsėsite ant rankų. Ištiesinkite kelius ir alkūnes.
4. Pasiremdami į rankas, pabandykite priartinti galvą prie kelių, lenkdami stuburą.
5. Laikykite pozą 20 sekundžių. Stebėkite kūno įtampą: kūnas turėtų būti lygus.
6. Lėtai iškvėpdami grįžkite į savo vaiko padėtį.

Pakartokite 4-5 kartus. Bendra trukmė 10 minučių.

Trikonasana – apverstos trikampio pozos

1. Atsistokite tiesiai – kojos yra daug platesnės nei pečiai, kojos lygiagrečios viena kitai.
2. Dešinę koją pasukite į šoną, kairę palikite nepakeistą. Tarp kojų turėtų būti išlaikytas maždaug 90 kampas.?.
3. Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečiai grindims, ištiesinkite alkūnes.
4. Įkvėpkite. Lėtai pasilenkite į dešinę, kol ištiesta ranka palies blauzdos blauzdą. Kairė ranka atrodo aukštyn. Abi rankos visada tiesios..
5. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairę ranką.
6. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
7. Iškvėpkite. Lėtai grįžkite iš pradinės padėties, nuleiskite rankas.
8. Pakartokite kitu būdu.

Atlikite 8-10 pakartojimų (po 5 ant kiekvienos kojos). Bendra trukmė yra 10 minučių.

Sarvangasana – pečių stendas

1. Atsigulkite ant nugaros – kojos ištiestos, keliai yra kartu, rankos yra šonuose. Įtempkite kūną ir sėdmenis, atpalaiduokite pečius.
2. Įkvėpkite. Pakelkite apatinę kūno dalį, palaikydami ją rankomis po diržu (panašiai kaip pratimas „Beržas“)..
3. Ištiesinkite kūną, ištempkite kojines, pažiūrėkite į kojų pirštus.
4. Laikykite pozą 5 sekundes.
5. Iškvėpkite, švelniai nuleiskite kūną ant kilimėlio.

Pakartokite 5–7 kartus. Bendra trukmė 12 minučių.