3 minučių treniruotė prieš miegą, norint numesti svorio kojose

Norėdami pasiekti geriausią efektą, turite derinti sveiką mitybą ir treniruotes. Dieta padės sumažinti perteklinį svorį ir celiulitą. Pratimas sustiprins raumenis ir tonizuos klubus bei sėdmenis. Išleisdami juos tik 3 minutes prieš miegą, galite numesti svorio kojose.

Šoniniai keltuvai

Stovintis blauzdikaulis

  1. Pėdų pečių pločio atstumas.
  2. Savo ruožtu pakelkite kojas taip, kad keliai beveik pasiektų krūtinės lygį.
  3. Kelias sekundes palaikykite juos ore.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Labai svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi. Kelios minutės tokio krūvio kasdien sustiprins jūsų nugarą ir klubus. Priklausomai nuo jūsų noro, judesius galite atlikti greitai arba lėtai. Pratimo variantas gulint lovoje yra pečių ir kojų pakėlimas, savo ruožtu patraukiant kelius prie krūtinės.

Pritūpimai

Pritūpimai

Stiprinkite veršelius, kelius, klubus. Visiški pritūpimai reiškia, kad jūs nusileidžiate, todėl sėdmenys yra žemiau kelių. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, kad pagrindinė apkrova eitų į vidinę šlaunies pusę. Kulnai neturėtų būti nuplėšti nuo grindų. Svarbu stebėti savo kvėpavimą: pritūpkite ant iškvėpimo, pakilkite įkvėpdami.

Kojos pakėlimas

Kojos pakėlimas

  1. Atsigulkite ant šono.
  2. Ištieskite blauzdą. Antrasis kampas sulenkite stačiu kampu.
  3. Kelkite blauzdą, kelias sekundes palaikykite ore.
  4. Lėtai žemyn.

Iškvėpdami lengviau pakelkite koją. Norėdami apsunkinti pratimą, nupieškite mažus apskritimus ore su pakeltu apatiniu. Viršutinės kojos dalies pakilimas palengvins „ausis“ ant klubų. Patogumui palaikykite galvą ranka.

Šlaunies priekinės dalies sustiprinimas

Kintama kojos garbana

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Pakelkite kojas statmenai grindims. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai žemyn, kojų pirštai nukreipti į viršų.
  3. Pakaitomis sulenkite dešinę ir kairę koją kelyje.
  4. Ištiesinkite abi kojas, kelias sekundes palaikykite jas šioje padėtyje.

Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos. Jei jaučiate šilumą raumenyse, tada viskas daroma teisingai.

Klubai

Klubai

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Pakelkite kojas, bandydami „pasiekti“ lubas.
  3. Nugara turi būti nuplėšta nuo grindų. Galite daryti sūpynes kojomis į šonus.

Kitas variantas:

  1. Atsigulkite ant pilvo, galva nusilenkusi sukryžiuotoms rankoms.
  2. Pėdos nuplėšta nuo grindų, kulnai kartu, kojinės viena nuo kitos.
  3. Sulenk kelius. Pakelkite kojas aukštyn ir atgal į nugarą..
  4. Neliesdami grindų savo keliais, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šoniniai plyšiai

Šoniniai plyšiai

  1. Atsistokite tiesiai, rankos išsisklaidė.
  2. Ženkite didelį žingsnį į dešinę, atsisėskite. Kairė koja lieka pailga.
  3. Rankomis palieskite grindis, grįžkite į pradinę padėtį.

Žvilgsnis nukreiptas tiesiai, nugara lygi. Pritūpkite ant iškvėpimo, pakilkite ant įkvėpimo. Pakartokite 15 kartų.

Nuryti

Nuryti

  1. Stovėk tiesiai.
  2. Pasilenk į priekį.
  3. Ištieskite dešinę koją atgal taip, kad ji ir kūnas būtų lygiagrečios grindims.

Stovėkite kuo ilgiau, tada pakartokite tą patį su kita koja. Pratimas sustiprina klubų nugarą.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Pridėti komentarų

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: