6 geriausi apšilimo pratimai

Prieš pradedant bet kokį sportą, nesvarbu, ar tai kardio treniruotės, jėgos treniruotės ar komandos žaidimas, svarbu skirti kelias minutes raumenims paruošti. Tai sumažins jų apkrovą, padės išvengti traumų. Yra sušilimo pratimų rinkinys, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Pritūpimai

Pritūpimai

Atlikdami šį apšilimo pratimą, teisingai sugaunate daugelį jūsų apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant keturgalvius, pūslelinius ir sėdmenis..

Kaip padaryti pritūpimus:

  1. Atsistokite atsirišę kojomis, šiek tiek pasukite kojines į priekį arba į išorę..
  2. Nugarą laikykite tiesiai ir lėtai nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagretūs grindims. Nereikia visiškai atsisėsti.
  3. Padarykite trumpą pauzę, užšaldykite per pusę pritūpimo.
  4. Iškvėpkite, atsistokite. Normaliai treniruotei reikia atlikti nuo 1 iki 3 12-15 pakartojimų rinkinių.

Po nedidelio apšilimo galite padidinti intensyvumą arba pasiimti svorio agentus (hantelius ir kt.). Alternatyva būtų imtis 1–2 pilnų pritūpimų rinkinių, kai klubai nukrenta kuo žemiau, kol paliečia apatines kojas..

Dirželis

Dirželis

Tai puikus pratimas širdies ir kraujagyslių sistemos bei nugaros raumenims lavinti, pusiausvyrai, laikysenai pagerinti.

Kaip padaryti juostą:

  1. Priimkite pabrėžimą meluodami.
  2. Pakelkite galvą, ištieskite pečius. Patraukite į skrandį, suspauskite sėdmenis, prijunkite kojas. Laikykite nugarą, kojas tiesiai.
  3. Priveržkite presą, apatinę nugaros dalį. Teisingai atlikus kūną, jis turėtų sudaryti tiesią liniją.
  4. Palaikykite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite 2–5 kartus.

Pradedantieji gali pradėti atlikti šiuos apšilimo pratimus papildomai atsiklaupdami, t. Ant kelių. Fiziškai išsivysčiusiems yra ir kitų variantų – pabrėžiant alkūnes arba pakeliant vieną iš kojų. Po apšilimo galite pabandyti padaryti šoninę juostą, kai visas kūnas remiasi į dešinę ar kairę ranką. Vykdymo laikas yra tas pats – 30–60 minučių.

Šoniniai plyšiai

Šoniniai plyšiai

Jie gerai išlavina apatinės kūno dalies raumenis, padeda sustiprinti kojas, sėdmenis ir klubus.

Pratimas atliekamas tokia tvarka:

  1. Stovėk tiesiai. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Laikykite rankas priešais save.
  2. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, pusę sulenkdami. Nugara tokiu atveju turėtų likti tiesi. Nereikia sulenkti kairės kojos.
  3. Kelias sekundes laikykitės taip, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kitai kojai, pasilenkdami į kairę pusę. Atlikite nuo 1 iki 3 8–15 pakartojimų rinkinių.

Pirmuosius kelis lūžius galite palengvinti padarydami juos ne iki galo, o tik šiek tiek sulenkdami koją. Apšilę ir atlikę bent 1 artėjimą, galite padidinti sunkumą atlikdami pratimą su hanteliais arba išmesdami vieną iš rankų..

Atsispaudimai

Atsispaudimai

Prieš treniruotę reikia sušilti. Tai gerai vysto viršutinę kūno dalį ir sėdmenis.

Kaip atlikti pratimą:

  1. Pabrėžkite atsigulę. Nugara turi būti tiesi, abs ištiesta, kojos kartu, o kojos pečių plotyje..
  2. Lenkdami rankas, lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Kontroliuokite nugarą ir kojas – jie vis tiek turėtų būti tiesia linija. Venkite liemens pasvirimo.
  3. Geriausia – kuo mažiau nusileiskite, kol smakras palies grindis. Užrakinkite kūną šioje pozoje..
  4. Pakelkite kūną aukštyn, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių, atlikdami nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Norėdami supaprastinti našumą, galite atlikti papildomus veiksmus, pabrėždami juostelę. Norėdami apsunkinti reikalus, keletą sekundžių užfiksuokite kūną žemoje vietoje.

Rankų sukimas

Rankų sukimas

Atlikdami šį pratimą, galite greitai sušildyti bicepsą, tricepsą:

  1. Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Palmės nukreiptos žemyn.
  2. Laikykite rankas tiesias, pasukite jas atgal į apskritimus. Atlikite šį judesį 20-30 sekundžių.
  3. Pakeiskite sukimosi kryptį. Atlikite taip pat 20-30 sekundžių.
  4. Šiuo metu pakreipkite rankas pirmyn ir atgal. Klaida yra tokia pati.
  5. Paskutinėje dalyje rankos keičiamos aukštyn ir žemyn. Tai taip pat turėtų trukti 20–30 sekundžių. Baigę vieną metodą, galite jį pakartoti iki 3 kartų.

Šio apšilimo pratimo komplikacija yra hantelių ar kitų svarmenų naudojimas. Nereikia pasirinkti didelio svorio, pakanka 1-2 kg. Šiuo atveju daug veiksmingiau padidinti požiūrių skaičių, dar kelis kartus atliekant pratimų rinkinį..

Bėk

Kaip bėgti

Tai padės jūsų širdžiai geriau siurbti kraują visame kūne. Reguliarūs pratimai lavina plaučius, daro žmogų atsparesnį. Atsižvelgiant į laisvos vietos laisvą vietą, galite pasivaikščioti gatve, pirmyn ir atgal sporto salėje arba vietoje, kai apšilimas atliekamas namuose..

Pratimas atliekamas tokia seka:

  1. Bėk lėtu tempu. Pirmavimo laikas – 30–60 sekundžių.
  2. Pakeiskite važiavimą – šiame etape keliai turėtų pakilti aukštai, iki klubų lygiagretės grindims ir aukščiau. Tai turėtų užtrukti iki 1 minutės.
  3. Naujas variantas – reikia bėgioti, perlenkiant kojas iki sėdmenų. Tam praleidę 1 minutę, grįžkite į pirmąjį etapą. Bendras požiūrių skaičius yra nuo 3 iki 5.

Norėdami apsunkinti, galite naudoti svėrimo medžiagas, sveriančias 1-2 kg vienai rankai, kojai. Kaip pasirinkimas – imkite mažus hantelius. Negalima didinti požiūrių skaičiaus, nes tai yra tik pratimų, skirtų apšilimui prieš pagrindinę treniruotę, rinkinys.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika