7 žingsniai atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje laikantis dietos ir mankštos

Didelis pilvas gali atsirasti su medžiagų apykaitos sutrikimais kūne, dėl su amžiumi susijusių svorio pokyčių, esant nuolatinėms stresinėms situacijoms. Riebalai apatinėje pilvo dalyje atsiranda dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo organizme, tempiant pilvo ertmės sienas po nėštumo.

Pereiti prie sveikos mitybos

Susikaupę riebalai apatinėje pilvo dalyje padidina lėtinio uždegimo, diabeto, širdies ligų išsivystymo riziką. Subalansuota sveiko maisto, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos, racionas padės kovoti su antsvoriu, atsikratyti kabančio pilvo ir įgyti moters pasitikėjimą savimi..

Sumažinkite dienos kalorijų kiekį

Norėdami atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje, sumažinkite kalorijų kiekį 10-20%. Apskaičiuokite savo įprasto dienos meniu energetinę vertę ir palaipsniui pašalinkite iš jo kaloringus patiekalus.

Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus: morkas, kopūstus, obuolius ir ankštinius augalus.

Valgykite mažai angliavandenių turinčią dietą

Dienos meniu atkreipkite dėmesį į baltymų, angliavandenių, riebalų santykį. Norėdami veiksmingai numesti svorio ir pašalinti riebalus iš pilvo, turite sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Dėl mažai angliavandenių turinčios dietos neįtraukiami miltiniai produktai (makaronai, pyragaičiai), krakmolingi maisto produktai (bulvės), grūdai, cukrus ir ribojami saldžių vaisių bei uogų vartojimas. Mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūriai, pienas, pieno produktai, daržovės, riešutai, žolelės, daržovės, ankštiniai augalai.

Rinkitės viso grūdo miltų gaminius. Juose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra sveikos mitybos dalis..

Valgykite lėtai angliavandenius

Lėtai angliavandeniai yra būtini, kad kūnas tinkamai funkcionuotų – jie pamažu ilgą laiką aprūpina jį energija. Terminas „glikemijos indeksas“ naudojamas angliavandenių pasiskirstymo į gliukozę greičiui nustatyti. Kuo didesnis GI, tuo greičiau padidėja ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Pagrindiniai lėtų angliavandenių šaltiniai yra javai, sveiki grūdai, grikiai, avižiniai dribsniai, migdolų miltai ir iš jų pagaminti produktai, ankštiniai augalai, špinatai, saldžiosios bulvės, pomidorai, obuoliai, greipfrutai.

Atsisakykite cukraus ir saldainių

Norėdami pašalinti pilvo riebalus iš skrandžio, apribokite cukraus ir saldumynų suvartojimą. Perteklinis riebalų kiekis skatina insulino šuolį, todėl kaupiasi energija aplink riebalų ląsteles.

Daugelyje produktų (padažų, patogaus maisto) yra paslėptas cukrus. Prieš pirkdami atsargiai ištirkite kompoziciją. Negalima piktnaudžiauti saldžiais vaisiais (fruktozės šaltiniu), cukraus pakaitalais. Kai norite saldumynų, pirmenybę teikite medui, natūraliems zefyrams, naminei pastilai ar želė.

Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis

Frakcinė mityba gerina medžiagų apykaitą, padeda atsikratyti pilvo. Padalinkite visą dienos racioną į 5-6 mažas porcijas ir valgykite kas 2–3 valandas, išvengdami ūmaus alkio. Nepraleisk valgymo.

Gerkite daugiau skysčių

Grynas vanduo dalyvauja riebalų skaidyme. Jei kūnas neturi pakankamai drėgmės, svorio metimas sulėtėja. Vanduo padeda pašalinti toksinus, kurie susidaro suskaidant riebalus. Jo trūkumas gali išprovokuoti per didelį nuovargį, mieguistumą ir sumažinti fizinį aktyvumą bei motyvaciją.

Gerkite stiklinę vandens prieš valgį, kad pažadintumėte apetitą. Tai suteiks jėgų ir sumažins potraukį saldiems gėrimams. Skrandis prisipildys ir galėsite valgyti mažiau..

Atsisakykite alkoholio

Alkoholyje yra daug cukraus ir perteklinių kalorijų. Alkoholinių gėrimų vartojimas provokuoja audinių patinimą, svorio padidėjimą, lemia tai, kad prarandama vidinė maisto kontrolė.

Laikykitės savo rutinos ir pakankamai miegokite

Bet kokia dieta norint numesti svorio neįmanoma nesilaikant režimo – fizinio aktyvumo ir tinkamo naktinio poilsio..

Miego norma suaugusiam žmogui yra 7–9 valandos. Sudarykite visas sąlygas atsipalaiduoti – išjunkite šviesas, elektros prietaisus, nežiūrėkite televizoriaus prieš miegą, vėdinkite kambarį.

Ilgas vaikščiojimas maistu, reguliarios treniruotės padeda suvartoti kalorijas ir panaikina norą valgyti „nuo nuobodulio“..

Kontroliuokite svorį ir registruokite pasiekimus

Norėdami stebėti svorio metimo proceso dinamiką, užrašykite savo pažangą. Periodiškai fotografuokitės – kaip atrodo skrandis savaitės pradžioje ir pabaigoje. Atlikite kontrolinius matavimus.

Jūs turite pasverti save ryte po tualeto tuščiu skrandžiu. Išmatuokite klubų, juosmens, pilvo, rankų, kojų apimtis – tokiu būdu galite įvertinti, kokia efektyvi yra pasirinkta mitybos sistema ir pratimai. Laikykitės mitybos dienoraščio – tai leis jums geriau reaguoti į svorio metimo procesą.

Dietos įrašai turėtų būti kuo tikslesni..

Sportuoti

Norėdami pašalinti apatinę pilvo dalį namuose, nepakanka pakeisti tik maistą. Svorio metimo sistema apima fizinį aktyvumą, kuris padės sutvarkyti raumenis, sugriežtinti skrandį.

Mankšta ryte

Mankšta ryte tuščiu skrandžiu leidžia pašalinti riebalus iš pilvo ir šonų. Kadangi kūnui reikia energijos jėgos pastangoms, jis jį paima iš vidinių rezervų.

Ryte gliukozės kiekis kraujyje yra žemas. Lėtas širdies darbas pusvalandį leis organizmui išleisti angliavandenių atsargas, sumažinti insulino kiekį, tada padidės adrenalino kiekis. Šis hormonas aktyvina riebalų deginimo procesus..

Derinkite kardio ir svorio treniruotes

Kaip išstumti riebalus iš pilvo? Kardio treniruotės yra nukreiptos į didelį kalorijų suvartojimą ir medžiagų apykaitą. Norėdami sudeginti riebalų perteklių, aerobikos treniruotės turėtų trukti 50–60 minučių.

Tai gali būti šokiai, bėgimas, vaikščiojimas gatve ar ant bėgimo takelio, važinėjimas dviračiu, plaukimas.

Stiprinti raumenų korsetą, sugriežtinti problemines vietas ir atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje padės jėgos treniruotės. Svarbu per savaitę pakaitomis keistis aerobinėmis ir galios apkrovomis. Atlikdami jėgos pratimus, rinkitės tuos, kurie naudoja maksimalų raumenų skaičių arba atskirai tik apatinės pilvo dalies raumenis.

Tarpinis mokymas

Norėdami pašalinti perteklinį svorį ir prarasti daugiau riebalų aplink pilvą ir juosmenį, turite atlikti intervalinius pratimus. Tai aukšto ir žemo intensyvumo širdies krūvio kaita, padedanti sudeginti dar daugiau kalorijų.

Atlikite pratimus pakaitomis – maksimaliu greičiu ir intensyvumu 10–30 sekundžių, tada – vidutiniu tempu 1–2 minutes.

Toks mokymas turėtų trukti 60–75 minutes.

Atlikite apatinės pilvo dalies pratimus

Atskiri pratimai padeda pasiekti greitų rezultatų. Šis kompleksas padės pašalinti riebalus iš pilvo, sumažinti jų tūrį ir sustiprinti nugaros raumenis.

Pasipriešinimo pratimai suteiks maksimalų krūvį apatiniam presui. Lentos, „valtis“, „varlė“ apima didelę viso kūno raumenų grupę, ypač apatinę nugaros dalį, įstrižinius pilvo, šlaunų, sėdmenų raumenis..

Apatinis abs

Atlikite reikiamą skaičių artėjimų ir pakartojimų kiekvienam pratimui – sukimo, pakėlimo, kojų tempimo į pakabos vietą, kūno pakreipimo. Intervalas tarp rinkinių turėtų būti 45–60 sekundžių. Šiuos pratimus galima įtraukti į įprastas treniruotes, taip pat atlikti sudėtingas 3-4 dienas per savaitę.

Tiesiosios žarnos pilvo raumuo – apatinis ABS – apima visą pilvo paviršių ir jungia jį su dubens. Šios zonos traukimo pratimai yra skirti išpumpuoti visą pilvo ertmę, sudeginti perteklinius riebalus pilve, pagerinti tonusą..

Kiekvieną kartą didinkite pratimų skaičių komplekse ir jų atlikimo laiką, požiūrių skaičių.

Statinė spauda

Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir klubus 90 °. Ištieskite rankas išilgai kūno, prispauskite delnus prie viršutinių šlaunų. Atsikvėpkite, iškvėpkite priveržkite presą, prispauskite nugarą prie grindų, klubus prie rankų, priešindamiesi joms. Kelias sekundes palaikykite kūną ir kojas, tada paleiskite. Pakartokite 3 rinkinius 10 kartų. Norėdami apsunkinti iškvėpimą, nuplėškite pečius nuo grindų, labiau įtempdami presą.

Atsparios kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, pritraukdami abu kelius prie krūtinės ir sulenkdami kojas. Suimkite pirštais viršutinę dešinę šlaunies dalį ir ištieskite kairę koją lygiagrečiai grindims. Pakelkite pečius nuo grindų. Paspauskite delnus prie dešinės šlaunies, pakreipdami dubens, kad dešinysis kelias priartėtų prie jūsų krūtinės, priešinantis rankoms koja. Pakeiskite kojas. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Šis pratimas greitai pagerina pilvo raumenų tonusą, apima tiek apatinius, tiek viršutinius presus. Komplikacija: abi kojas laikykite tiesiai, rankomis paeiliui prispauskite šlaunį prie krūtinės, keisdami kojas, pynkite „žirkles“..

„Laivas“ ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas aukštyn, kojas kartu. Įkvėpkite, atkreipkite į skrandį, abi kojas kelkite nuo grindų iki 30 cm aukščio. Pakelkite viršutinę kūno dalį į tą patį lygį. Kvėpavimą palaikykite 5-6 sekundes, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 3–4 privažiavimus, keltuvų skaičių padidindami iki 10.

Šis judesys ne tik gali padaryti jūsų skrandį neprilygstamą. Pratimai apatinei pilvo daliai taip pat apima sėdmenų, kaklo raumenis, stiprina nugarą. Norėdami apsunkinti užduotį, nenuleiskite kojų iki grindų.

Kampuotos kojos

Pradinė padėtis – sėdėjimas sulenktais keliais, kojos remiasi į grindis. Pasilenkite atgal, sutelkite dėmesį į alkūnes, delnus žemyn. Priveržkite presą, pakelkite kojas 90 ° kampu. Lėtai perkelkite kojas į kairę, bandydami paliesti grindis savo klubais. Nuleiskite kojas, apibūdinkite jas puslankiu ir pakelkite dešinėje. Atlikite 20 pakartojimų pakaitomis iš šonų. Užduotis bus sunkesnė, jei aprašydami puslankį visiškai ištiesinsite kojas.

Klasikinė lenta

Pradinė padėtis – pabrėžiama alkūnė ir kojų pirštai. Šepečiai užsidaro spynoje, kojos kartu. Kūnas, kaklas ir kojos turi būti 1 linija – nesulenkite apatinės nugaros dalies, nekelkite sėdmenų ir neleiskite skrandžiui sustingti. Atlikite 2–3 pakartojimus mažiausiai 30 sekundžių.

Statinė juosta sustiprins ne tik pilvo raumenis, ji suteiks apkrovą visam kūnui, ypač sėdmenims, dilbiams, nugarai, apatinei nugaros daliai. Komplikacija: palaipsniui didinkite stovėjimo laiką juostoje ir privažiavimų skaičių.

Atsiliepimas

Sėdėkite ištiestomis kojomis ir šiek tiek sulenkdami kelius, ilsėkitės ant grindų. Priveržkite presą ir paspauskite ant rankų, kad pakeltumėte klubus keletą centimetrų nuo grindų. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kulnus ant grindų. Įkvėpdami atkreipkite pilvo raumenis, kai iškvėpsite, ištieskite kojas ir šiek tiek pakelkite klubus atgal, iš pečių linijos. Palaikykite kelias sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Norėdami apsunkinti užduotį, nenuleiskite klubų tarp pakartojimų ant grindų, bet nuolat laikykite rankas.

Su būsto pasukimu

Klasikinė lenta. Pasukite dėklą į šoną, pakeldami 1 ranką vertikaliai aukštyn. Kojos, dubens, nugara, kaklas ir galva turi būti tiesi. Užfiksuokite šioje padėtyje ir palaikykite kuo ilgiau. Pasukite kitu keliu. 1 pamokai atlikite 2–3 metodus. Pasukimo juosta sukelia didelę statinę apkrovą įstrižainėms.

„Varlė“ apatinei spaudai

Pradinė padėtis – gulite ant nugaros sulenktais keliais ir pasisukę į išorę. Kojas sulenkite taip, kad kulnai būtų prispausti vienas prie kito. Įkvėpkite, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn, pakelkite jas nuo grindų. Iškvėpdami ištieskite kojas 45 laipsniais, prijunkite kelio nugarą (pirmoji balerinos padėtis). Įkvėpkite, sulenkite kojas atgal. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Kad būtų sunkiau, stenkitės kiek įmanoma žemiau atsistoti ant žemės..