8 geriausi pratimai abs, plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui

Susitraukimai ar sukimasis yra laikomi vienais efektyviausių pratimų presui stiprinti pilvą ir įstrižinius raumenis. Jų esmė yra stuburo lenkimas be didelės apkrovos raumeniniam nugaros skeletui. Krepšelių kompleksas yra prieinamas tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Pratimai spaudai namuose ir sporto salėje padės greitai sustiprinti pilvo raumenis ir surasti gražų palengvėjimą.

Pagrindiniai tiesūs posūkiai

Pratimas skirtas treniruoti visą viršutinio preso tiesiosios žarnos raumenų paviršių, sudeginti riebalų sankaupas, formuoti kubelius. Vykdymo tvarka:

• Atsigulkite ant karemato, uždėdami blauzdas ant nedidelio aukščio (sporto suolelis, audinio volelis). Prispauskite smakrą prie krūtinės. Rankos gali būti laikomos sukryžiuotos už galvos, nespaudžiant kaklo.
• Pilvo raumenis laikydami nuolatinę įtampą, nuplėškite pečių dalį nuo grindų. Nugara turi likti prispausta prie grindų. Raumenų įtempimo metu 3 sekundes užfiksuokite, tada labai sklandžiai nuleiskite kūną ant grindų. Kartojimų skaičius – 20 kartų.

Kūnas turi būti keliamas sklandžiai, be trūkčiojimo ir didelės amplitudės.

Priešingu atveju tai gali sukelti sužalojimus ir stiprų pilvo raumenų ištempimą, kartu sumažinant jų tonusą.

Atvirkštinė

Pratimas skirtas apatinės spaudos dalies raumenų skeleto lavinimui. Tyrime dalyvavo tiesiosios žarnos ir įstrižieji pilvo, keturgalvio raumenys, nugaros raumenys ir žandikaulio raumenys. Kaip atlikti apatinio spaudimo pratimą:

• Atsigulkite ant suoliuko, laikydami jo kraštus iš viršaus už galvos. Kojos turi būti sulenktos keliais 45 laipsnių kampu. Norėdami apsunkinti užduotį, galite palaikyti atramą klubų lygyje.
• Giliai įkvėpdami patraukite kojas prie krūtinės. Kelių lenkimo kampas neturėtų keistis. Maksimaliame raumenų skeleto įtempimo taške reikia 5 sekundes sustingti. Kartojimų skaičius – 15–20.

Norint išvengti raumenų įtempimo, kojos turėtų būti nuleistos švelniai, be trūkčiojimo. Staigūs sūpynės neleis raumenims sušilti, o mankšta nepadarys jokio poveikio.

Jei turite problemų su nugara, geriau atsisakyti šio gurkšnio. Siurblys pilvo presu yra švelnesnis.

Dviguba

Reguliariai atliekant pratimus, sustiprinami ir tobulinami skersiniai pilvo raumenys. Apkrova harmoningai paskirstoma per visą tiesiosios žarnos raumenų paviršių. Kaip padaryti galingesnius dvigubus posūkius:

• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus sulenktais keliais. Nugara turi būti tvirtai prispaudžiama prie grindų, kad nebūtų deformacijos. Pirmą kartą tai padaryti sunku, todėl geriau sudėti rankas ant baseino.
• Iškvėpdami priveržkite dubens ir krūtinę vienas prie kito, stengdamiesi įtempti pilvo raumenis.
• Prie išvažiavimo lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Vieno požiūrio pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10, pažengusiems sportininkams – 30.

Su vertikaliais kojų pirštais

Darbe dalyvauja visas pilvo raumenų paviršius..

Manoma, kad mirties bausmės atlikimo technika yra ideali sportininko sveikatai juosmens ir nugaros dalys yra minimaliai apkrautos.

Kaip atlikti sukimąsi:

• Atsigulkite ant karemato, pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su grindimis. Rankos turi gulėti išilgai kūno, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų. Paviršius, ant kurio atliekamas pratimas spaudai, turi būti lygus.
• Įkvėpdami lėtai kelkite kūną tiesių kojų link. Šio judesio piko metu apatinė nugaros dalis lieka ant grindų. Užrakinkite keletą sekundžių.
• Iškvėpdami švelniai nuleiskite kūną ir kojas, kelias sekundes pailsėkite.
• Atlikite 2-3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Tiesiomis rankomis virš galvos

Šie veiksmingi pratimai skirti treniruoti tiesiosios žarnos pilvo raumenis. Jų užduotis yra sustiprinti vidutinę spaudos sritį ir gauti garsiai žinomus kubelius. Tiesūs ginklų kramtymai – vidutinio sunkumo pratimai. Jie vykdomi taip:

• Atsigulkite ant karemato, kojos sulenktos keliuose, pėdos yra visiškai ant grindų. Ginklai ištiesti aukštyn, sudarant vieną tiesią liniją su kūnu.
• Lėtai įkvėpdami nuplėškite dėklą nuo grindų. Rankos tiesios, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Pozicijoje, kurioje raumenys susitraukia maksimaliai, turite atsibosti (3–5 sekundės).
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir leiskite raumenims pailsėti 1 minutę. Pakartokite 10–15 kartų.

Gulėdamas dviratis

Pratimai treniruoja beveik visas raumenų grupes. Dviratis vienodai geras tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Kaip atlikti pratimą:

• Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, kai nugaros apatinė dalis tvirtai prispausta prie grindų. Kojas sulenkite 45 laipsnių kampu, pakelkite į 10–20 cm aukštį.
• 30 sekundžių atlikite pratimą, imituojantį važiavimą dviračiu.
• Norėdami apsunkinti užduotį, galite šiek tiek pakelti kūną, paliekant apatinę nugaros dalį. Pakartojimų skaičius – 10.

Traškus traškus

Pratimo metu dirba visos raumenų grupės. Spaudos mokymai vykdomi taip:

• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus ir tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Kelkite kojas, sulenktas per kelius, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu.
• Įkvėpdami ranką ištieskite pėdos koją, šiek tiek pakeldami kūną: kaire ranka ties dešine koja ir atvirkščiai..
• Norint padidinti efektyvumą ir apsunkinti užduotį, reikia kirsti kryžkaulį alkūne iki kelio.

Šoninė V formos

Reguliariai atlikdami V formos posūkius, galite sustiprinti ir priveržti presą. Šie abs pratimai atliekami taip:

• Atsigulkite ant grindų, rankos laisvai laikomos išilgai kūno.
• Įkvėpdami lėtai pakelkite kūną, rankas ir kojas, pirštų galiukais bandydami paliesti kojines. Nugara visada turi likti nejudri, tvirtai prispausta prie grindų..
• Optimalus pakartojimų skaičius yra 12.