Ar juosta padeda numesti svorio – kaip atlikti pratimus su vaizdo įrašu

Pradedantiesiems sportininkams įdomu sužinoti, ar juosta padeda numesti svorio ir kokią naudą ji suteikia kūno raumenims. Reguliarus mankšta daro teigiamą poveikį visoms raumenų grupėms. Gimnastikai pakanka dviejų minučių, dėl kurių juosmuo bus išpjaustytas, preso plienas ir sėdmenys elastingi ir be celiulito požymių. Stendas atrodo paprastas, tačiau turi savo paslapčių ir atlikimo savybių. Verta sužinoti apie juos daugiau..

Kas yra baras

Garsiausias pratimas norint numesti svorio sugeba įtempti kūno raumenis reguliariai atliekant mankštą vos dvi minutes per dieną. Tai tinka užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko pilnai treniruotėms, kuriai ideali figūra išlieka nepasiekiamas tikslas. Treneriai stelažo efektyvumą lygina su valandiniu darbu treniruoklių salėje – atlikime dalyvauja išoriniai ir vidiniai rankų, kojų, nugaros, spaudos ir stuburo raumenys..

Ar įmanoma numesti svorio sportuojant?

Universali mankšta yra lieknėjimo juosta, kuri naudoja visus kūno raumenis, tonizuoja ir stangrina odą. Ji veikia, nereikia specialios įrangos, ji atliekama per trumpiausią laiką ir nesunku rasti vietą, kur bėgti. Mesti svorį bus galima padedant, tačiau laikantis teisingos technikos, kartu su širdies krūviu ir dieta.

Ar skrandis padeda?

Labai efektyvi yra spaustuvo juosta, veikianti priekinį, vidinį įstrižąjį, skersinį presą ir tiesiosios žarnos raumenis. Tinkamas reguliarus mankšta sumažina pilvo apimtį, tonizuoja raumenis. Liemuo tampa lieknas, sustiprinta nugara, atsiranda graži laikysena, ištiestas kaklas, pečių linija tampa išraiškinga. Kasdien laikantis riebalų sankaupų.

Mergina daro mankštą dėl lentos

Sėdmenims

Sėdmenų stendas veikia taip pat efektyviai: sustiprina klubus, juos stangrina ir suteikia tono. Dirbant sėdimą darbą, nėra abejonių, ar tokio tipo treniruotės padeda numesti svorio – tai daro tai ir yra labai efektyvu. Paprastas pratimo tipas daro sėdmenis elastingus, pašalina celiulitą padidindamas kraujotaką probleminėse vietose. Sudėtingas baras su pakeltomis kojomis pagerina sėdmenų formą, veikia giliuosius raumenis, o tai pagreitina riebalų deginimo procesą..

Ką duoda stendas

Neįkainojamas yra statinės treniruotės pranašumas norint numesti svorio, nes tai pratimas, kurį reikia atlikti tik dvi minutes per dieną. Kūnas ramybėje, bet apima giliausius raumenis. Čia yra keletas lentynos naudojimo pranašumų:

  • padidėjęs metabolizmas probleminėse vietose;
  • kūno kontūravimas;
  • padidėjusi kraujo apytaka, greitas riebalų padalijimo procesas;
  • padidėjęs lankstumas, ištvermė;
  • elastingi sėdmenys, plokščias pilvas;
  • atsikratyti celiulito;
  • padeda numesti svorio, atsikratyti papildomų svarų;
  • kūno reljefas.

Žala gali būti padaryta tik netinkamai atlikus – nugaros, apatinės nugaros, kaklo skausmai. Pirmą kartą po pratimo skaudės giliai gulinčius raumenis, kurie nėra įpratę įgyti apkrovą normalioje būsenoje. Masažas, karšta vonia, vienodos apkrovos visam kūnui padeda jų atsikratyti. Esant netinkamam raumenų įtempimui, gali atsirasti dilgčiojimas – stebėkite, ar stovas veikia tiksliai, kad nepakenktų.

Kokie raumenys dirba

Manoma, kad mankšta nėra izoliuojanti, o ne specialiai nukreipta į spaudą ar nugarą. Treneriai tai vadina atkuriamuoju, izometriniu ir statiniu (be sąnario judesio). Norėdami suprasti vykdymo procesą, turėtumėte susipažinti su raumenų darbais:

  1. Cor – pilvo, nugaros. Stovėjimas orientuotas į stuburo, tiesiosios žarnos ir skersinius pilvo raumenis. Jame dirba ant kaklo esančios raumenų grupės (trapecija), padedant laikysenai ir palaikant kaklą sėdimo darbo metu.
  2. Pečiai – statiškas padidina raumenų darbą. Laikant viršutinę kūno dalį ant alkūnių, atliekant bicepsą, pečių raumenys įtraukiami į bicepsą..
  3. Krūtis – krūtinė gauna nedidelę apkrovą.
  4. Paspauskite – dirba pagrindiniai pilvo raumenys.
  5. Sėdmenys, klubai, blauzdos – palaikykite kūną tokioje padėtyje, kad jis nenukentėtų.

Teisinga pozicija

Kaip tai padaryti teisingai

Pačioje mankštos pradžioje turėtumėte susipažinti su tuo, kaip atsistoti, kad greitai numestumėte svorio. Darbas su savo svoriu visada lemia papildomų svarų praradimą. Praktiškai teisingas įgyvendinimas sumažinamas iki šių žingsnių:

  1. Paguldykite kilimėlį, atsigulkite.
  2. Ištieskite kūną, atsiremkite į alkūnes ir dilbius, lenkdami juos stačiu kampu. Pėdos turėtų būti ant kojų pirštų..
  3. Nugarą laikykite plokščią, idealu, jei tiesia linija eina tarp galvos ir kojų.
  4. Priveržkite presą, stebėkite, ar viduryje nėra pasvirusių ir išsikišusių sėdmenų.
  5. Palaikykite minutę, pakartokite penkis kartus.

Pradedantiesiems

Lieknėjimo juosta pradedantiesiems atrodys sudėtinga, ji suteikiama sunkiai. Iš pradžių nedaugelis gali stovėti ilgiau nei pusę minutės. Pradedantiesiems rekomenduojama stovėti 10–15 sekundžių ir palaipsniui grąžinti laiką į normalų. Pirmojo bėgimo metu suraskite veidrodinę sieną, kad pamatytumėte savo kūno atspindį ir pašalintumėte klaidas. Norėdami palengvinti, galite išbandyti paprastą metodą sulenktais keliais ar sulenktais kumščiais.

Kelios naudingos taisyklės atliekant pratimą pradedantiesiems, kad būtų greitas efektas:

  • darykite tai kasdien, porą kartų;
  • kiekvieną kartą ilgiau laikykitės pozicijos keletą sekundžių;
  • stiprinti raumenis, stumti į viršų, traukti aukštyn, pritūpti ir daryti tempimą;
  • Pirmas kartas padeda orientuotis ne laiku, o pojūčiams – atsistoti prieš deginantį pojūtį skrandyje, kad numestumėte svorio..

Vyrams

Mankšta vyrams laikoma naudinga, ji turi tokį teigiamą poveikį:

  • treniruoja ištvermę;
  • sukuria reljefą;
  • stiprina kojas, klubus, sėdmenis;
  • pagerina laikyseną, stuburo būklę, palengvina osteochondrozę;
  • palengvina juosmens skausmą;
  • idealiai tinka džiovinimo procesui deginti perteklinius riebalus;
  • treniruoja pusiausvyros jausmą;
  • gydo visą kūną.

Vyrams naudinga atlikti tradicinę poziciją alkūnėmis ar tiesiomis rankomis. Pratimai nuo kelių yra tinkami tik pradedantiesiems – nesuteikia tokio efektyvumo kaip tradicinis, todėl jis atliekamas retai. Sunkiausias yra šoninis, kurį pirmiausia reikia atlikti statikoje, o paskui apsunkinti, paskleidžiant kojas šonuose. Nugarai apdirbti tinka variantas su atrama ant vienos alkūnės, o kūnas su pakelta koja.

Žmogus stovi gamtoje

Moterims

Iš pradžių sudėtingas, tačiau lengvai įpratęs moterims skirtas pratimas apima kelias raumenų grupes vienu metu ir stiprina širdį kraujagyslėmis. Moteriškam kūnui tinka klasikinė versija ant ištiestų rankų, šoninių ir su pagrobtomis kojomis. Yra veislių ant rutulio ir kelių. Moterų mokymas suteikia:

  • spaudos stiprinimas – raumenys, kurie guli giliai, dirba, yra atsakingi už „kubus“;
  • sumažina nugaros skausmus – sumažina aštrumą, pojūčių dažnį dėl stuburo lankstumo ir stiprumo;
  • treniruojant nugaros raumenis, kompleksas stiprina kaulų skeletą;
  • ugdo raktikaulių, menčių (labiausiai neprieinamų raumenų) lankstumą, elastingumą;
  • šoninis stovas tempia įstrižinius spaudos raumenis ne blogiau nei „Pilates“;
  • gerina nuotaiką;
  • stiprina pusiausvyrą, daro laikyseną lygią.

Kaip teisingai atlikti stelažą

Norint, kad svorio metimo pratimas būtų tik naudingas, verta išsiaiškinti pagrindines sportininkų klaidas nuotraukoje, atliekant jį namuose:

  • pilvo, sėdmenų, kojų atsipalaidavimas – tai apkrauna apatinę nugaros dalį ir sukelia traumas;
  • svorio perkėlimas į alkūnes – dėl to ne visi raumenys yra apkrauti, taip numesti svorio nebus įmanoma.

Yra pagrindinės taisyklės, kurios paaiškina, kaip išlaikyti juostą norint greitai ir be žalos kūnui numesti svorio:

  • atsiremkite į rankas ir kojų pirštus, kojas laikykite kartu neišplatėję, kad nesusižeistumėte kelio;
  • traukite sėdmenis, priveržkite presą, laikykite klubus tiesiais, nenukristi žemyn, nelenkite kūno;
  • atpalaiduokite raumenis tik išėję iš stelažo – visą laiką laikydami jame kūną, jie turėtų būti įsitempę;
  • startas yra 10 sekundžių bėgimas, kiekvieną dieną pridėkite penkias sekundes ir eikite iki dviejų minučių;
  • Nelenkite galvos per žemai ir nemeskite jos aukštyn;
  • nesistenkite greitai pasiekti nurodytą laiką – svarbu ne greitis, o kokybė.

Vykdymo technika

Ant alkūnių

Klasikiniam alkūnės stovui reikalingas kilimas kaip pasirenkamas priedas. Paskleiskite, geriau prieš veidrodį, atsigulkite žemyn, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami alkūnes sulenkite stačiu kampu, sutelkite dėmesį į melą. Padėkite alkūnes po dilbiais, ištempkite kūną kaip stygą, atsiremkite į kojų pirštus. Patraukite sėdmenis, pilvą, klubus, protiškai ištempkite pailgą liniją nuo galvos iki kulnų, palaikykite kuo ilgiau.

Atsiliepimas

Sunkesnis yra fizinis nugaros ar užpakalinės juostos pratimas. Dėl jos atsisėskite ant kilimėlio, ištiesinkite kojas. Padėkite delnus ant grindų, padėkite juos po pečiais, suspauskite sėdmenis ir klubus ir pakelkite kūną. Atsižvelgiant į vykdymo sunkumą, perkelkite atramą į alkūnes. Palaikykite minutę, veidrodyje stebėdami horizontalią kūno liniją nuo pečių iki kulnų. Pakartokite penkis kartus.

Ant rankų

Padėjėjas tvirtinant pečių juostą ir tonizuojant bicepsą, bus tiesių rankų juosta. Atsistokite ant kilimėlio keturiolika, delnus remkite į grindis, padėkite po pečiais. Turite pakelti kelius, stengdamiesi atsispirti. Ištiesinkite nugarą, padėkite kojas ant pečių ar jau. Laikykite kaklą tiesiai, įkiškite skrandį. Nelenkite apatinės nugaros dalies, priveržkite sėdmenis.

Šonas

Ši parinktis verčia dirbti įstrižinius spaudos raumenis, nes šioje padėtyje skrandis aktyviau remia koordinaciją:

  • Atsigulkite ant šono, ant iškvėpimo, alkūnę padėkite po petimi, ranką ant klubo, ištieskite kojas.
  • Norėdami maksimaliai išspausti abs ir sėdmenis, pakelkite dubens.
  • Ištieskite tiesią liniją, palaikykite pusę minutės.
  • Nelenkite apatinės nugaros dalies, stebėkite, ar nėra raumenų tempimo.

Šoninis pratimas

Kiek laiko reikia rezultatui gauti

Minimalus laikas, rodantis, kiek jums reikia stovėti, priklauso nuo mokymo lygio. Pradedantiesiems veiks 10–15 sekundžių, o profesionalams – dvi, penkios ar 10 minučių. Yra keletas tipų strypų su pakeistomis schemomis su kintamais pratimais, kurie padeda dar geriau treniruoti visas raumenų grupes ir pasiekti svorio metimo rezultatą. Užsiėmimai trunka iki 6-7 minučių.

Kiek kartų per dieną

Atsakymas į klausimą, kiek požiūrių per dieną reikia atlikti, bus studento sensacija. Jei jis turi laisvą minutę, pratimą galite atlikti tiek kartų, kiek reikia. Minimalus laikas yra kartą per dieną, maksimalų riboja mergaitės ar vyro ištvermė. Programą galite vykdyti ryte kaip užmokestį, po pietų ar vakare, organizuoti pertraukas darbo dienomis. Nuolatinis stovėjimas padeda numesti svorio greičiau nei per mėnesį.

Kontraindikacijos

Be akivaizdžių pranašumų, yra ir kontraindikacijų, kuriomis negalima atlikti pratimo:

  • tarpslankstelinė išvarža;
  • stuburo, kaklo, sužeistų nervų ar slankstelių sužalojimai;
  • nėštumas;
  • pooperacinis laikotarpis.
Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika