...

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis norint numesti svorio – kaip teisingai apskaičiuoti pagal formules

Siekdamos liekno kūno, moterys ir vyrai yra daug pasirengę. Ko jie neišgalvos: skirtingos pamokos, mankšta, dietos ir badavimo dienos fiziniam pasirengimui palaikyti. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, norint numesti svorio, yra neišvengiamai populiarus ir efektyvus svorio kontrolės būdas, pagrįstas kalorijų skaičiuoklės ir BJ skaičiavimu. Ir jūs žinote visas savybes: kas tai yra, kas yra pliusas, kaip viską teisingai apskaičiuoti? Išsiaiškinkime tai eilės tvarka!

Kas yra BJU

Santrumpa, kuri plačiai vartojama nurodant 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai, yra BJU. Kompetentingam svorio metimui ir savijautai apskritai nepaprastai svarbu stebėti kūno energetinę pusiausvyrą – tai, ką gauname su maistu, o po to praleidžiame visą dieną vaikščiodami, protinę veiklą, sportuodami. Vienos ar kitos naudingos medžiagos / mineralo perteklius ar trūkumas gali žiauriai pakenkti sveikatai. Svarbu užtikrinti, kad energijos sąnaudos ir sąnaudos būtų tinkamo lygio..

Pagrindiniai BJU šaltiniai yra maistas. Pavyzdžiui, iš mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių kūnas bus prisotintas dideliu kiekiu baltymų. Angliavandeniuose gausu daržovių, miltinių gaminių ir net šokolado. Į meniu įtraukdami aliejų ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau pasirinkti nesočius organinius junginius – optimalų jų kiekį sėklose, riebiose žuvyse, riešutuose. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, apgalvotas režimas, visi šie elementai buvo normoje.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BZhU norma nustatoma kiekvienam atskirai, pradedant nuo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo. Tačiau dietologai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1: 1: 4. Tai užtikrina subalansuotą mitybą ir reikiamo kcal kiekio suvartojimą. Sportininkams ir raumenų augimui paskirstymo formulė skiriasi – 1: 0,8: 4, o norint padidinti masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.

Daržovės, vaisiai, mėsa ir žuvis

Norma BZHU svorio metimui

Ar norite tapti lieknesni? Tada BZHU skaičiavimas, norint numesti svorio, bus kitoks. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidinę baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės). Neikite į kraštutinumus, pasirūpinkite, kad atliktumėte minimalų testą – išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, kad numestumėte svorį, „tinkamą“. Svarbiausia žinoti geriausią derinį. Be to, nevenkite treniruotės: raumenų tonusas yra geras. Nepamirškite apie sveiką miegą.

Moterų riebalų nuostolių santykis

Mes laikomės dienos žmogaus mitybos sąlyginio 100 proc. Jūs pradėsite mesti svorį, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30–35% baltymų, 10–25% riebalų, 45–50% reikiamų angliavandenių. Jei ketinate atlikti džiovinimą, tuomet turite stebėti, kad angliavandenių ir riebalų kiekis sumažėtų iki minimumo. Idealus riebalų nuostolių procentas, norint numesti svorio, yra 30: 20: 50%. Mergaitėms nereikia atsisakyti riebalų, jų masė turėtų būti normos ribose, nes jos atlieka svarbią kūno funkciją (daro įtaką reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų sintezei, yra reikalingos plaukams ir nagams)..

Kaip apskaičiuoti svorio netekimą BJU

Pirmiausia svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio kūnui reikia per dieną, o tada galėsite apskaičiuoti BJU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:

  1. Metabolizmo lygio apskaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) – (4,7 * per metus).
  2. Pritaikysime jūsų veiklai: labai žemai (nuolat sėdint) – 1,20, mažai (keletą kartų per savaitę mankštai) – 1,38, vidutinei (iki 5 kartų per savaitę treniruočių su mažu krūviu) – 1,55, aukštai (praleiskite intensyviai) ir sunkus mokymas) – 1,73.
  3. Iš rezultato atimkite 500 kalorijų, gauname dienos normą, pavyzdžiui, 1500.
  4. Galite išplėsti ribą: + –200 kalorijų (1300–1700). Žemiau jau yra žala kūnui, lėta medžiagų apykaita, hormoninis nepakankamumas. Aukščiau – pamirškite, kad numesite svorio, priešingai, svoris padidės, nes pajamos nebus išleistos.

Vaisiai, daržovės, stiklinė sulčių ir skaičiuoklė

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio

Remdamiesi informacija ir žiniomis apie medžiagų lygį, galime daryti išvadą, kad svorio metimo baltymų norma yra 1300 (kalorijos) * 0,30 (normalus baltymų lygis) / 4 (kcal per 1 g), t.y., 97,5 g Tai yra apatinė riba. Viršutinis bus 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97–149 g. Atminkite, kad nukristi žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidėjusį stresą. Užuot deginę riebalus, gaukite sustingusią medžiagų apykaitą.

Kiek riebalų reikia per dieną, norint numesti svorio

Tuo pačiu būdu mes taip pat apskaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijos) * 0,15 (normalus riebalų lygis) / 9 (kcal per 1 g), t.y 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jei padidinate gramus , tada jūs negalite pasiekti svorio praradimo efekto. Laikykitės rekomenduojamų indikatorių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir būtinai pamatykite rezultatą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną, norint numesti svorio

Trečioji mūsų santykio grupė laikoma lygiai tokia pati. Minimali angliavandenių norma per dieną svorio metimo metu bus 146 g: 1300 (kalorijos) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal per 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė aktyvaus svorio metimo riba yra 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Atminkite, kad reikia atsisakyti greitų kalorijų – taip pat draudžiamas šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės. Jie kovoja su pernelyg dideliu neapykantos svoriu, mes nesame pagalbininkai! Jums reikia lėtų „draugų“.

Kokius angliavandenius galima valgyti numetus svorio

Rekomenduojama vartoti „sudėtingus“ maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingais komponentais. Sodas ir saldainius pakeiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, makaronais, pagamintais tik iš kietų veislių, rudaisiais ryžiais, grikiais, pupelėmis, lęšiais. Angliavandeniai svorio netekimui turėtų būti tie, kuriuose krakmolo yra nedaug. Kukurūzai, pupelių grūdai, grūdų perdirbimo produktai – palikite geresniems laikams.

rudieji ryžiai

BJU apskaičiavimo formulė

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis metant svorį gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Apskaičiuokite BJU, norint numesti svorio, paprasta, tai nereikalauja daug laiko. Mitybos programa sudaroma atskirai, nes kalorijų skaitiklis, procentas organinių junginių gali skirtis. Racionalus dietos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Naudodamiesi skaičiuokle, išsirinkite geriausią variantą savarankiškai ar prisijungę!

BZHU apskaičiavimas internetinėje skaičiuoklėje

Jūs negalite jaudintis dėl skaičiavimų, tačiau naudokitės BJU skaičiuokle internete. Viskas, ko jums reikia, yra užrašyti savo svorio, ūgio, lyties, tikslo (numesti svorio / priaugti svorio), gyvenimo būdo duomenis. Likusi sistemos dalis bus apskaičiuota automatiškai. Dešifravimo nereikia. Skaičiuoklė padės atsakyti į tokius klausimus:

  1. Kiek kalorijų man reikia BJU per dieną?
  2. Kiek kcal reikia suvartoti, norint įgyti / prarasti / likti ta pačia forma?
  3. Ar turite pakankamai BJU? Jūsų BJU per dieną norma – ribos.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 2
  1. Eimantė Varnaitė

    Ar galite išaiškinti, kaip teisingai apskaičiuoti baltyms, riebalų ir angliavandenių santykį norint numesti svorio? Ar yra tam tikros formulės ar taisyklės, kurias reikėtų laikytis? Ačiū!

    Atsakyti
    1. Lina Zaveckaitė

      Norint teisingai apskaičiuoti baltyms, riebalų ir angliavandenių santykį norint numesti svorio, reikia laikytis tam tikrų formulės ir taisyklių.

      Pirmiausia turite apskaičiuoti savo kasdienį kalorijų poreikį svoriui palaikyti arba numesti svorio. Tai galite padaryti naudodami internetinius skaičiuokles arba kreipdamiesi į specialistą.

      Iš visų kasdienių kalorijų, apie 30-35% turėtų sudaryti baltymai, 25-30% – riebalai ir 45-50% – angliavandeniai.

      Kadangi baltymai yra labiau sočiantis maistas ir padeda išlaikyti ilgiau jausmą sotumo, rekomenduojama juos vartoti daugiau nei kitus makroelementus. Tai galite pasiekti, įtraukdami į racioną liesų mėsą, žuvį, paukštieną, daržoves, pupas ir kitus baltymų šaltinius.

      Riebalų vartojimas turėtų būti kontroliuojamas, ypač riebaliniai valgiai ir gyvūninės kilmės riebalai turėtų būti riboti. Tačiau nepamirškite įtraukti sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ar alyvuogių aliejus, į savo mitybą.

      Angliavandenių vartojimas turėtų būti sumažintas, ypač rafinuotų angliavandenių, pvz., cukraus ir baltųjų miltų. Daugiau dėmesio reikia skirti sudėtingiems angliavandeniams, randamiems vaisiuose, daržovėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose.

      Visada svarbu subalansuoti savo maisto racioną, kreipiant dėmesį į maistinę vertę. Taip pat nepamirškite fizinio aktyvumo, kuris taip pat yra svarbus svorio metimo procese. Svarbu atsiminti, kad kiekvienas organizmas yra unikalus ir, jei reikia, pasitarti su specialistu, norint nustatyti tinkamą mažinimo režimą.

      Atsakyti
Pridėti komentarų