Burpio mankšta – technika pradedantiesiems

Kiekvienas žmogus, nusprendęs pradėti mesti svorį, bando pats pasirinkti efektyviausią treniruočių variantą. Svarbus žingsnis šiame kelyje yra programa ir pratimai. „CrossFit“ tapo populiariu kelionės tikslu ir burpee (vienu pagrindinių judesių).

Kas yra burpie sporte

Remiantis pačių sportininkų apžvalgomis, burpee padeda sudominti visas raumenų grupes – tai puikus sprendimas, padedantis suaktyvinti visas kūno raumenų grupes. Iš pradžių burpee buvo išrastas kariškiams, kurie turi atlikti jėgos treniruotes ir būti geros fizinės būklės. Dabar mankšta tapo labai populiari visuose svorio metimo programų variantuose, nes judėjimo efektyvumas yra labai didelis. 5-15 minučių darbo pagal šią schemą galima palyginti su 6–8 km bėgiojimu, tuo tarpu beveik visos kūno raumenų grupės gauna krūvį..

Kas suteikia burpee

Norint veiksmingai sudeginti perteklinį svorį, būtina duoti rimtas širdies apkrovas kūnui. Norėdami tai padaryti, pasirinkite treniruotę apskrito formos ar tam tikrais intervalais (intervalais). Šiame skyriuje iš karto tampa aišku, ką suteikia Burpee pratimas: jis apima visą kūną, treniruoja raumenis, o vykdymo greitis yra didelis ir sukuriama rimta apkrova kraujagyslių sistemai. Burpy padeda pagreitinti kraujotaką, padidinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų pavertimą energija.

Dėl savo unikalumo burpees iškart pateko į visus populiarius „crossfit“ lieknėjimo kompleksus. Šis judesys tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Skirtumas bus pakartojimų skaičius, papildomas svoris, ritmas. Intensyvūs treniruotės sukurs reikiamą svorio metimo lygį, tuo tarpu jums reikės tik pasistumti ir pašokti į vietą. Tai padidins jūsų ištvermę ir jėgą. „Burpy“ galite atlikti bet kurioje patogioje vietoje, kur yra 2×2 metrų laisvos vietos: gatvėje, bute, sporto salėje.

Merginos atlieka mankštos lentą

Burpy mankšta vyrams

Esmė yra nedelsiant atlikti kelis judesius be pertraukų, kurie apkrauna skirtingas raumenų grupes. Burpee vyrams yra ideali priemonė norint numesti svorio, sušilti ir pasiruošti rimtesniam viso kūno darbui. Priklausomai nuo mokymo lygio, galite pasirinkti vieną iš burpee diegimo variantų: su savo svoriu, hanteliais, virduliu. Tokių pratimų nauda bus pastebima po 2–3 savaičių, tačiau reikia atsiminti, kad esant silpnai širdžiai, turintiems problemų dėl kraujagyslių sistemos, tokius pratimus reikia atlikti atsargiai..

Pats pratimas apima paspaudimus ir šokinėjimą į vietą. Pirmoji dalis apkrauna pečių juostą, rankos paspaudimo krūtinę, o antroje dalyje – gleivinės raumenys, klubai, blauzdos ir blauzdos. Laikui bėgant, burpie techniką galite apsunkinti šiais papildymais:

  • pakaitomis su bėgimu vietoje;
  • šokinėti ant kalvos arba peršokti per barą;
  • po šuolio atlikite prisitraukimus ant horizontalios juostos.

Burpie mergaitėms

Dauguma sporto salėje dirbančių moterų turi 2 tikslus: deginti riebalus ir treniruoti sėdmenis, klubus. Šis treniruotės būdas įtraukia visą kūną į darbą, padidina širdies ritmą, o tai prisideda prie riebalų deginimo proceso. Burpee pratimai moterims apima sėdmenis, blauzdos raumenis ir šlaunis. Kartu sustiprinami pečiai, krūtinė, tricepsas. Vienas iš „burpio“ pranašumų – tai galima padaryti labai efektyviai namuose bet kuriuo patogiu metu. Užsiėmimams (pirmaisiais etapais) papildoma įranga nebūtina. Merginos gali treniruotis su Burpie:

  • klubų
  • sėdmenys;
  • blauzdos raumenys;
  • tricepsas;
  • krūtinė;
  • pečių.

Sporto salėje mergaitė lenta

Kuo naudinga burpee

Visi „crossfit“ ir aktyvaus sporto gerbėjai iškart pritaikė naują treniruočių techniką. „Burpy“ nauda buvo tokia akivaizdi, kad mankšta tapo vienos didžiausių svorio metimo programų „Pašėlęs džiovinimas“ pagrindu. Technikos paprastumas ir didžiulės galimybės apsunkinti treniruotes pavertė „Burpee“ populiarų būdą numesti svorio namuose. Kokie pratimo pranašumai:

  1. Beveik visos raumenų grupės dalyvauja tuo pačiu metu..
  2. Burpy gerai treniruoja pagrindinius raumenis.
  3. Didelis intensyvumas padeda efektyviai deginti kalorijas.
  4. Padidėjusio metabolizmo poveikis organizme trunka ilgai.
  5. Pagerėja lankstumas, koordinacija, greitis..
  6. Atliekant burpiją, susidaro pastebimas kraujagyslių sistemos krūvis, kuris ją sustiprina.
  7. Jums nereikia jokios sporto įrangos.
  8. Puikiai tinka patyrusiems ir pradedantiesiems sportininkams.

„Burpy“ svorio metimo pratimas

Norint pasiekti liekną kūną, būtina laikytis kelių taisyklių, kurios yra lengvai suprantamos, tačiau sunkiai įgyvendinamos: valgykite mažiau miltų ir saldainių, užsiimkite daugiau stupora, gerai pailsėkite naktį. „Burpy“ svorio metimui yra idealus, nes sukuria dinamišką nuolatinį krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai bei daugumai žmogaus kūno raumenų grupių..

Svarbi svorio metimo sąlyga bus reguliari mankšta. Apčiuopiamą rezultatą galite gauti tik sekdami programą, negalėdami sau leisti nuolaidų ar praleisti treniruotes. Pirmaisiais etapais rekomenduojama bendrauti su kuo nors, kad būtų galima kontroliuoti vienas kitą. Pasirinkite treniruočių schemą, pakartojimų skaičius ir požiūriai turėtų būti pagrįsti asmeniniu fiziniu pasiruošimu, palaipsniui didinant pratimo krūvį.

Kaip padaryti burpee

Daugumos pradedančiųjų klaida yra ta, kad jie nežino pratimo atlikimo taisyklių. Apčiuopiamą efektą galite pasiekti tik žinodami, kaip padaryti burą. Norėdami tai padaryti, turite laikytis kai kurių sąlygų:

  1. Jei nuovargis atsiranda per greitai, sunku atlikti visą ciklą, būtina padaryti sutrumpintą burpee versiją, tačiau atliekant daugybę pakartojimų. Galite pašalinti šuolį aukštyn, tiesiog atlikite paspaudimus ir kėlimą į stovinčią padėtį.
  2. Treniruotės metu laikykite tiesiai nugarą ir kaklą.
  3. Rankos su paspaudimais turi būti visiškai ištiestos alkūnės sąnaryje.
  4. Dubens neturėtų būti nuleistas, skrandis turi būti įkištas, kojos neturi būti sulenktos.
  5. Vykdant ciklą (apvalus) neturėtų būti poilsio..
  6. Nepamiršk apie kvėpavimą: jei kvėpuoji neteisingai, greitai išseksi.

Kaip atlikti pratimus

Burpio technika mergaitėms

Dažnai sportininkams tenka rinktis tarp jėgos ir širdies. „Burpee“ technika derina abi galimybes, kurios puikiai tinka merginų treniruotėms. Esant kitokiam treniruočių lygiui, turėtumėte individualiai pasirinkti pratimo greitį, ritmą. Nereikėtų leisti per didelio darbo krūvio. Laikykitės vieno požiūrio ir įvertinkite, ar galite atlikti šiuos 4–5? Laikui bėgant, kiekvienam naujam jūsų fizinės formos ugdymo etapui reikės padidinti krūvį.

Moteriškas šio pratimo variantas nebūtinai apima atsispaudimus. Jie turėtų būti dedami, jei reikia padidinti apkrovą ir sustiprinti rankų ir pečių raumenis. Klasikinė burpee versija (be komplikacijų) atliekama taip:

  1. Pradinė padėtis – stovėti tiesiai.
  2. Susigūžk, padėk rankas priešais save, ilsėk rankas ant grindų.
  3. Pereikite atgal, padėdami kojas.
  4. Užfiksuokite kanalizaciją, suspausdami sėdmenis, palaikykite 3-4 sekundes.
  5. Atšokkite kojas atgal į krūtinę.
  6. Įšokite kuo aukščiau, rankomis suspausdami ant skolos.
  7. Atlikite tokius 10–15 judesių.
  8. Laikui bėgant, šį pratimą turite atlikti nesustodami nė minutės.

Burpie technika pradedantiesiems

Šio pratimo pranašumas yra tas, kad pagal intensyvumą jį galima palyginti su bėgimu, tačiau treniruotės užima daug mažiau laiko. Galite pagerinti savo ištvermę neišeidami iš namų. Burpie pradedantiesiems yra lengvas būdas paruošti kūną bet kokioms apkrovoms, dalyvauja beveik visos žmogaus kūno raumenų grupės. Gerų rezultatų galima pasiekti tik stebint atlikimo techniką ir reguliariai treniruotis. Ši schema tinka pradedantiesiems:

  1. Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų.
  2. Atleiskite kojas atgal per šuolį.
  3. Paimkite strypo padėtį (kūnas plokščias, niekur nėra deformacijų), suspauskite sėdmenis.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Šokite aukštyn, padarykite medvilnę virš galvos.
  6. Kiekvienas veiksmas turėtų trukti ne ilgiau kaip 2–3 sekundes.
  7. Laikui bėgant pridėkite „push-up“ iš „lentos“ padėties.

„Burpy“ technika

„Burpy“ treniruočių programa

Bet kurioje treniruočių schemoje kūno paruošimui pagrindiniam krūviui reikia skirti 1–2 savaites. Negalite iš karto nustatyti aukšto tempo, kitaip galite perkrauti savo kūną. Yra 30 dienų burpio programa, tarsi „iššūkis“ (iššūkis) sau, žmonės įrašo šį vaizdo įrašą ir dalijasi savo pasiekimais. Pradedantiesiems pakaks 3 užsiėmimų per savaitę, tada turėtumėte reguliariai naudoti kasdienes treniruotes, kad kuo efektyviau sudegintumėte riebalus..

Burpį galima priskirti kardio treniruotėms su vidutinio stiprumo elementais. Šis treniruotės tipas, kaip taisyklė, vykdomas ne pagal pakartojimų skaičių, o pagal laiką. Pavyzdžiui:

  1. Atlikite 4 privažiavimus, kiekvienas iš jų po 2 minutes, greitis yra vidutinis. Pertrauka ne daugiau kaip 1 minutę.
  2. Kitame žingsnyje atlikite 6 2 minučių ciklus. ir tos pačios pertraukos.
  3. Kitas variantas: 20 sekundžių mankšta ir 10 sekundžių pertrauka. Būtina atlikti tokius 8 metodus – tai bus 1 ciklas. Treniruotės turėtų būti 4 ciklai, likus 1 min. tarp jų.
  4. Gerai treniruoti žmonės daro 3 minutes 6 rinkinius su pertrauka 30 sekundžių.
  5. Profesionalai mankštos metu dėvi specialią liemenę su svarmenimis arba naudoja hantelius / svarmenis.

Burpy su virduliu

Kai kūno svorio nepakanka norint pasiekti reikiamą apkrovos lygį, sportininkai naudoja specialias svėrimo priemones. Burpie su virduliu yra galimybė pažengusiems sportininkams, norintiems padidinti krūvį ant nugaros. Pirmiausia reikia pasirinkti 2 tinkamo svorio kriaukles, su kuriomis bus galima efektyviai atlikti „deadlift“ (šį pratimą papildo burpee). Schema yra tokia:

  1. Virdulys padėkliukų ratuką nešiojasi po rankomis per atsispaudimus. Padėkite juos ant grindų, iš pritūpusios padėties šokinėkite į lentyną, skirtą atsispirti.
  2. Atlikite paspaudimus ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Darykite sunkvežimius su svoriais.
  4. Padėkite juos ant grindų, užimkite pradinę padėtį.
  5. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia..

Burpy su hanteliais

Ši parinktis yra panaši į aukščiau aprašytą. Burpie su hanteliais yra sudėtinga pratimo versija, tinkanti pažengusiems sportininkams. Būtina pasirinkti tinkamą svorį, kad būtų pakankamai jėgų atlikti reikiamą kiekį priartėjimų. Vykdymo technika sutampa su aukščiau aprašytu variantu su svoriais. Jei norite, galite šiek tiek pakeisti, jei tikslas yra sustiprinti pečių juostą. Tuo metu, kai grįšite iš paspaudimų padėties, atsistokite ir tuo pat metu suspauskite svarmenis virš galvos. Tai apkrauna deltinius raumenis..

Mergaitė su hanteliais

Kiek kalorijų burpy sudegina

Atlikite tokius treniruotes, kaip taisyklę, kad sumažintumėte svorį, ištvermės treniruotes. Pradedantieji sportininkai dažnai domisi, kiek kalorijų sudeginama burpee, kurią taip pat reikėtų vartoti iš maisto papildų. Anot profesionalių trenerių, šiuo klausimu daug kas priklauso nuo pirminių asmens duomenų, medžiagų apykaitos. Vidutiniškai sportininkas per vieną pamoką gali prarasti apie 300 kcal. Svarbu atsiminti, kad treniruotės metu atliekant pratimą „Burpee“ reikia palaikyti aukštą tempą, netrukdyti judesių technikai. Dietinė mityba taip pat nėra atšaukiama..

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika