Kūne yra junginių, kurių paskirtis – užtikrinti, kad žmogus svorio metimo metu papildytų energijai reikalingas atsargas. Šios medžiagos vadinamos angliavandeniais. Jie turi ateiti su maistu. Klausimas, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, norint numesti svorio, užduodamas norintiems sulieknėti. Yra dietų, kurios riboja šių medžiagų vartojimą. Tačiau negalima kalbėti apie visišką jų atmetimą.
Angliavandenių, suvartojamų svorio metimo metu, norma
Ekspertų vertinimu, 1 grame angliavandenių yra 4,1 kcal. Tačiau sunku tiksliai pasakyti, kiek jų reikia per dieną numetus svorį. Šis rodiklis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno sudėjimo, aktyvaus ar pasyvaus gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Kiekvienam asmeniui yra individuali angliavandenių vartojimo norma svorio metimo metu. Galite apskaičiuoti patys, tačiau tikslesnį vertinimą pateiks specialistas.
Vyrams
Būtina apskaičiuoti, kiek angliavandenių per dieną reikia vyrams, norint numesti svorio, atsižvelgiant į stipriosios lyties atstovės gyvenimo būdą, augimą ir motoriką bei aktyvumą, ar jis užsiima sportu. Vyras turi didesnį šių medžiagų poreikį nei moteris. Stipriai pusei žmonijos reikiama angliavandenių paros dozė, norint numesti svorio, yra 380 g. Nukrypimus viena ar kita kryptimi turėtų apskaičiuoti specialistas.
Moterims
Sąžiningos lyties atstovams labai svarbu mesti svorį, kai per dieną suvartojama ne daugiau kaip 250 g angliavandenių. Tuo pačiu metu minimalus rodiklis yra 100 g. Vienos dozės, neviršijančios 90 g, svorio netenka. Tai paaiškinama tuo, kad kepenys negali susidoroti su dideliu kiekiu, t. galų gale jie nusėda riebalų pavidalu. Kad tokia dieta veiktų, vienoje porcijoje esančių maisto produktų rinkinyje turėtų būti apie 30 procentų baltymų. Jei norite smarkiai numesti svorio, tada, pasak ekspertų, galite apriboti savo racioną iki 20–70 g angliavandenių per dieną.
Dienos angliavandenių skaičiavimo skaičiuoklė
Kad jūs neklystumėte su jums reikalingų medžiagų mase, teisingai apskaičiuotomis kalorijomis, galite naudoti specialų angliavandenių skaičiuoklę. Viskas, ko jums reikia, yra įvesti reikiamus parametrus:
- Kokia tavo lytis;
- amžius;
- ūgis;
- svoris;
- fizinio aktyvumo lygis (nuo visiško nebuvimo iki labai sunkaus);
Sistema išanalizuos jūsų įvedamus duomenis ir pateiks, kiek angliavandenių jums reikia per dieną numetus svorį, baltymų, riebalų kiekį. Naudotis tokia paslauga yra labai patogu, joje atsižvelgiama į įvairius veiksnius, turinčius įtakos reikiamam elementų kiekiui maiste, padedant gauti teisingą jų paskirstymo versiją. Jei laikysitės rekomendacijų, galite numesti svorio be didelių pastangų..
Lentelė angliavandenių maiste
Maisto produktų sąrašas, kuriame yra angliavandenių (paprastų ar sudėtingų) ir kalorijų:
| Produktas | Angliavandeniai (g / 100 g) | Kalorijų kiekis (kcal / 100 g) |
| Daržovės, vaisiai, uogos | ||
| Baklažanas | 5.5 | 24 |
| Žalioji žirnelė | 13.3 | 72 |
| Cukinijos | 5.7 | 27 |
| Baltieji kopūstai | 5,4 | 28 |
| Virti kukurūzai | 22.5 | 70 |
| Bulvės | 19,7 | 83 |
| Svogūniniai svogūnai | 9.5 | 4.3 |
| Salierai | 4.1 | 25,7 |
| Morkos | 7 | 33 |
| Agurkai | 3 | penkiolika |
| Saldzioji paprika | 5.7 | 27 |
| Salotos | 2.2 | 14 |
| Burokėliai | 10.8 | 48 |
| Pomidorai | 4.2 | devyniolika |
| Oranžinė | 8.4 | 38 |
| Bananas | 22.4 | 91 |
| vyšnia | 11.3 | 49 |
| Arbūzas | 8.8 | 38 |
| Greipfrutai | 7.3 | 35 |
| Kriaušė | 10.7 | 42 |
| Kiviai | 8 | 47 |
| Citrina | 3.6 | 31 |
| Obuolys | 11.5 | 48 |
| Vynuogė | 17.5 | 69 |
| Braškės | 8 | 41 |
| Spanguolė | 4.8 | 28 |
| Avietė | 9 | 41 |
| Raudonieji serbentai | 8 | 38 |
| Datos | 69,2 | 292 |
| Mėlynės | 8.6 | 40 |
| Grūdai | ||
| Grikiai | 68 | 329 |
| Manna | 73.3 | 326 |
| Avižiniai dribsniai | 65,4 | 345 |
| perlinės kruopos | 73,7 | 324 |
| Soros | 69.3 | 334 |
| Ryžiai | 73,7 | 323 |
| Miltiniai produktai | ||
| ruginė duona | 49.8 | 214 |
| Kvietinė duona | 53,4 | 254 |
| Kepimo | 60 | 297 |
| Džiovinimas | 73 | 330 |
| Krekeriai | 72,4 | 331 |
| Kvietiniai miltai | 70,8–74,2 | 327-329 |
| ruginiai miltai | 76,9 | 326 |
| Krakmolas | 83,5 | 343 |
| Sėlenos | 3.8 | 165 |
| Gėrimai | ||
| Vermutas | 15.9 | 155 |
| Romas | 0 | 217 |
| Viskis | 0 | 222 |
| Konjakas | 0,1 | 240 |
| Degtinė | 0,1 | 234 |
| Šampanas | 5.2 | 88 |
| Alaus | 3,5–4,5 | 37–45 |
| Sausas vynas | 0 | 66 |
| Pusiau saldus vynas | 5 | 88 |
| Kola | 10 | 40 |
| Kakava | 33.1 | 377 |
| Kava su pienu | vienuolika | 56 |
| Limonadas | 6.1 | 24 |
| Juoda arbata | 0 | 0 |
| obuolių sultys | 9.7 | 42 |
| apelsinų sultys | 8.4 | 36 |
| Morkų sultys | 6.5 | 31 |
| Pieno produktai | ||
| Pienas | 46 | 34–58 |
| Kefyras | 3.8–4.1 | 29–57 |
| Kondensuotas pienas | 9.7 | 139 |
| Ryaženka | 4.1 | 68 |
| Grietinėlė | 3.9–4.1 | 121-209 |
| Grietinė | 2.9 | 118-208 |
| Rusiškas sūris | 0,4 | 366 |
| Varškė | 1,8–1,9 | 89–236 |
| Mėsa | ||
| Aviena | 0 | 201 |
| Jautiena | 0 | 191 |
| Triušis | 0 | 197 |
| Kiauliena | 0 | 318-484 |
| Veršiena | 0 | 91 |
| Turkija | 0,6 | 192 m |
| Višta | 0,8 | 161 |
| Antis | 0 | 348 |
| Jūros gėrybės | ||
| Rožinė lašiša | 0 | 151 |
| Kalmarai | 0 | 77 |
| Karpis | 0 | 95 |
| Šprotai | 0 | 142 |
| Krabų mėsa | 0 | 67 |
| Krevetės | 0 | 85 |
| Lašiša | 0 | 200 |
| Pollockas | 0 | 67 |
| Lašiša | 0 | 222 |
| Skumbrė | 0 | 158 |
| Tunas | 0 | 95 |
| Saldainiai | ||
| Vafliai | 53.1 | 425 |
| Zefyrai | 77.3 | 295 |
| Karamelė | 77.3 | 291 |
| Šokoladai | 54,6 | 576 |
| Marmeladas | 77.1 | 289 |
| Ledai su ledukais | 20.5 | 223 |
| Avižiniai dribsniai | 71,4 | 430 |
| Cukrus | 99,6 | 377 |
| Šokoladas | 52,4 | 546 |
| Riešutai | ||
| Žemės riešutas | 9.7 | 548 |
| Graikų kalba | 10,2 | 648 |
| Kedras | dvidešimt | 675 |
| Sezamo | 12 | 565 |
| Anakardžiai | 22.5 | 600 |
| Migdolų | 13.6 | 645 |
| Lazdyno riešutas | 9 | 650 |
| Grybai | ||
| Baltai | 1,1 | 34 |
| Drugeliai | 3.2 | devyniolika |
| Baravykai | 3,7 | 31 |
| Baravykai | 3.4 | 31 |
| Russula | 1.4 | 17 |
| Pievagrybiai | 0,5 | 27 |
Sveikų angliavandenių vartojimo svorio metimo taisyklės
Yra keli angliavandenių tipai:
- Paprasti angliavandeniai. Jie dažnai vadinami greitaisiais. Per didelis tokių medžiagų vartojimas lemia riebalų sankaupų susidarymą. Taip atsitinka todėl, kad junginiai greitai absorbuojami kūne ir suyra, išskirdami daug cukraus.
- Kompleksas – sveiki angliavandeniai. Jie turi didelę maistinę vertę. Tokiu atveju medžiagos skaidosi lėtai.
- Pluoštas yra neatsiejama daržovių, vaisių ir uogų dalis. Žmogaus kūnas jį labai blogai pasisavina, tačiau turi galimybę gerai išvalyti žarnyną. Dėl šių savybių cukraus koncentracijos lygis nedidėja, o tai reiškia, kad pluoštas nekelia pavojaus figūrai.
Norint numesti svorio, angliavandeniai turi būti vartojami laikantis tam tikrų taisyklių:
- Kasdieniniame racione kenksmingų (paprastų) junginių dalis turėtų būti ne didesnė kaip 16%.
- Rinkdamiesi maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, atkreipkite dėmesį į tuos, kuriuose yra skaidulų.
- Energinės medžiagos turi būti vartojamos kartu su baltymais, kad insulinas padėtų aminorūgštis pernešti į ląsteles.
- Jūs turite valgyti mažomis porcijomis.
- Jei norite suvalgyti ką nors saldaus, darykite tai ryte arba po pietų. Vakarienei pirmenybė teikiama baltyminiam maistui..
Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.
