...

Dieta savaitei numesti svorio – dietos meniu ir produktų rinkinys

Veiksmingas riebalų deginimo būdas yra kalorijų deficito sukūrimas. Norint, kad procesas būtų įgyvendintas, būtina savaitę susikurti sveiką mitybą, norint numesti svorio, tai yra, sukurti apytikslį meniu, kuriame baltymai, riebalai, angliavandeniai būtų tinkamai subalansuoti. Turėdami konkrečią lentelę, aiškiai sekate ją, o tai pašalina sutrikimų galimybę.

Kaip sudaryti savaitės mitybos meniu

Pirmiausia turite apskaičiuoti savo normalaus svorio dienos kalorijų normą. Tai galima padaryti internetinėje skaičiuoklėje, kur reikia įvesti dienos fizinio aktyvumo amžių, ūgį, svorį ir lygį. Paspaudus mygtuką „Skaičiavimas“, pasirodys individuali dietos energetinė vertė, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis. Jei norite numesti svorio, jų skaičius bus 20% mažesnis nei įprastų kalorijų. Remiantis šiais rodikliais, turite sudaryti savaitės mitybos meniu.

Svorio metimo savaitės mitybos planas

Ar norite būti visaverčiai net ir laikydamiesi dietos? Paimkite rašiklį, popieriaus lapą ir užrašykite, kaip sudaryti mitybos planą savaitei norint numesti svorio:

  1. Nuspręskite dėl valgymų skaičiaus. Idealu, kai jų yra penki: pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė ir pora užkandžių tarp jų. Daugiausia kalorijų gaunama per pusryčius ir priešpiečius, kaip ir užkandis, vakarienė reikalauja mažiausiai energijos.
  2. Pirmoje dienos dalyje suvalgykite 50% dienos kalorijų. Jei norite vaišintis kenksmingais produktais, įrašykite juos į pusryčių racioną ar pirmąjį užkandį.
  3. Sukurkite savaitės svorio metimo meniu, kad pertrauka tarp valgymų būtų ne ilgesnė kaip 3 valandos.
  4. Sunki užduotis yra racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas. Optimalu tai padaryti taip:
    • Pusryčiai: dalis angliavandenių, šiek tiek baltymų ir sveikų riebalų.
    • Užkandis: greiti angliavandeniai vaisių pavidalu, galite pridėti kompleksinių angliavandenių.
    • Pietums reikalingas skystas maistas – sriuba, barščiai. Meniu yra baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, riebalai.
    • Antrasis užkandis susideda iš baltymų ir riebalų. Tai yra riešutai, sėklos, vištienos krūtinėlė. Geras pasirinkimas – pieno produktai.
    • Vakarienė: valgykite baltymus ir ląstelieną (daržoves).
  5. Nepamirškite atsižvelgti į vandens poreikį. 1 kg kūno svorio jums reikia 30–40 ml gryno vandens. Šilumoje ir fizinio aktyvumo metu šis rodiklis padidėja.

Daržovės, vaisiai, kiaušiniai, riešutai ir centimetras

Savaitės svorio metimo dietos tvarkaraštis

Kaip pavyzdys pateikiama 1500–1700 kcal dieta. Treniruočių dienomis meniu kalorijų kiekis šiek tiek padidėja. Tinkama savaitės dieta atrodo maždaug taip:

  1. Tvarkaraščių tvarkaraštis – pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais. Kalorijų suvartojimas – 1700 kcal.
    • 7:00 – pusryčiai (450 kcal). Apytikslis porcijos dydis: 180 g angliavandenių maisto, 50 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
    • 10:00 – užkandis (350 kcal). Tai yra 200 g greipfrutų, 1 vidutinis obuolys, 1 valgomasis šaukštas. l grietinė 15% riebalų.
    • 12:30 – pietūs (450 kcal). Porcija sriubos 250 ml, 140 g angliavandenių maisto, 100 g baltymų, 10 g riebalų. Skystis – 200 ml.
    • 17:00 – užkandis (350 kcal). Tai yra 100 g varškės + stiklinė kefyro + keli graikiniai riešutai.
    • 21:00 – vakarienė (100 kcal). Porcija: 65 g baltyminio maisto, 100–50 g skaidulų, 5 g riebalų.
  2. Tvarkaraštis dienomis be mokymo – VT, ketvirtadienis, šeštadienis, sekmadienis, sekmadienis. Dienos dietos, skirtos svorio metimo metu, kasdien bus 1500 kcal.
    • 7:00 – pusryčiai (400 kcal). Porcijos dydis: 170 g angliavandenių turinčio maisto, 45 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
    • 10:00 – užkandis (250 kcal). Tai yra 85 g džiovintų abrikosų arba 3 krekeriai, 5 alyvuogės, 60 g minkšto sūrio.
    • 12:30 – pietūs (400 kcal). Porcija sriubos 200 ml, 130 g angliavandenių maisto, 90 g baltymų, 8 g riebalų. Skystis – 200 ml.
    • 17:00 – užkandis (250 kcal). Tai yra 100 g virtos vištienos, stiklinė pieno – 2,5 proc..
    • 21:00 – vakarienė (200 kcal). Porcija: 100 g baltyminio maisto, 100–50 g skaidulų, 5 g riebalų.

Virtos vištienos

Dietinis maistas savaitei

Merginoms ir berniukams reikia sudaryti produktų sąrašą, kad savaitę būtų lengvai įgyvendinamas tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio. Vartotojų krepšelyje gali būti nebrangių gaminių. Dietinis savaitės maistas:

  • mėsa ir subproduktai: jautiena / veršiena, vištiena (filė / būgnelis / šlaunys), kalakutiena, kepenys, širdis;
  • žuvys: skumbrė, jūrų lydeka, karutis;
  • vištienos / putpelių kiaušiniai;
  • javai ir grūdai: ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai (hercules), kviečiai, kukurūzų kruopos;
  • grybai: pievagrybiai / austrių grybai;
  • daržovės: pomidorai, agurkai, paprikos, kopūstai, burokėliai, svogūnai, morkos, bulvės;
  • vaisiai, uogos;
  • riešutai, sėklos;
  • žaluma;
  • pieno ir rūgštaus pieno produktai: varškė 9%, pienas 2,5%, grietinė 10%, kefyras 1%, jogurtas be užpildų;
  • riebalai: sviestas, saulėgrąžos, alyvuogės;
  • kieti makaronai;
  • nemaltų kviečių duona.

Putpelių kiaušiniai

Apytikslė savaitės tinkamos mitybos dieta

Pagal lentelės pavyzdį turite sukurti savaitės meniu. Šiek tiek padirbėję sudarysite visą planą, kuriame bus atsižvelgiama į viską. Lentelėje pateiktas 1500 kcal pavyzdys. Skliausteliuose matysite baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto procentą, kurį reikia valgyti vartojant tam tikrą dozę. Apytikslis tinkamos mitybos savaitės maistas turi tokį BJU ir kalorijų pasiskirstymą:

Valgymas

Baltymai, kcal

Riebalai, kcal

Angliavandeniai, kcal

Suvartojamų kalorijų kiekis, kcal

Pusryčiai

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Užkandis

25 (10%)

225 (90%)

250

Vakarienė

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Užkandis

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Vakarienė

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Iš viso

225 (15 proc.)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Tinkamos mitybos pavyzdžiai, norint per savaitę numesti svorio

Mesti svorį moterims ir vyrams bus lengva, jei per savaitę laikysite savo rankose rašytą dietą svorio metimui. Turite sudaryti individualią programą, remdamiesi dienos kalorijų norma. Paskirstykite jį į 5 dalis, iš aukščiau pateiktos lentelės apskaičiuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių maisto produktų kalorijų kiekį procentais, tada galėsite sužinoti porcijos dydį. Tinkamos savaitės mitybos, norint numesti svorio, pavyzdys bus jūsų vadovas sudarant dietą.

Savaitės mitybos meniu

Šį svorio metimo pavyzdį gali naudoti suaugusieji ir sveiki žmonės, norintys sistemingai numesti perteklinį svorį. Visi raciono produktai yra sveiki ir įvairūs, todėl neliksite badaujantys ir nuolat galvodami apie maistą. Tinkama savaitės mityba atrodo maždaug taip:

Savaitės diena

Pusryčiai

Užkandis

Vakarienė

Užkandis

Vakarienė

Pirmadienis

Avižiniai dribsniai, išplakti kiaušiniai, viso grūdo duona ir sviestas, arbata

Obuolys, kriaušė

Barščiai, garų kotletai, daržovių salotos

Varškė, pagardinta žalumynais, grietine

Kepta skumbrė su morkomis ir svogūnais

VT

Grikiai, skrebučiai su sūriu, kiaušinis, linų sėmenų aliejus, kava

Keptas obuolys su varške ir medumi

Kopūstų sriuba, jautienos guliašas, pomidorai ir agurkai

Ryazhenka, viso grūdo duona

Vištienos kebabai, žalios salotos

SR

Ryžiai, kumpis ir sūrio sumuštinis, kakava

Uogos su jogurtu

Sriuba su namine vištiena, troškintomis širdimis, salierais ir žalumynais

Kefyras, riešutai

Troškinta lydeka pomidorų, daržovių salotose

Ketvirtadienis

Kviečių košė, baltyminiai blynai, naminė dešra, arbata

Džiovinti abrikosai / slyvos, datulės, graikiniai riešutai

Sriuba su kotletais, kepenėlių pyragaičiai, graikiškos salotos

Vinaigrette be bulvių su pupelėmis ir alyvuogių aliejumi

Troškinta veršiena su daržovių padažu

PT

Kukurūzų košė su pienu, varškė su uogomis, kava

„Musli“ baras

Jautienos sultinys, keptas vištienos gabaliukas, burokėliai, česnako salotos

Sūris avokadas

Garinė kepsnys, daržovių troškinys

Šešt

Varškės užkepėlė su grietine, uogomis, kakava

Vaisių salotos

Grikių grybų sriuba, keptos vištienos šlaunelės, moliūgų ikrai

Pienas, sūrio kepalas

Omletas su šaldytų daržovių mišiniu

Saulė

Baltymų omletas su grikiais, viso grūdo bandelė, arbata

Varškės rutuliukai su riešutais ir džiovintais vaisiais

Ausų, kalakutienos padažas, ridikėlių salotos, žalumynai

Vištienos krūtinėlės daržovių salotos

Virtos pupelės, Pollock

Savaitės dietos meniu

Kaip pagrindą galite pasirinkti dietą, pasiūlytą aukščiau esančioje lentelėje. Vis dėlto savaitę laikantis dietos, norint numesti svorio, reikia virti sveikus patiekalus su minimaliu druskos ir prieskonių kiekiu. Jei mėgstate kepti, darykite tai nelipnioje keptuvėje su vienu lašeliu aliejaus. Geriau virti, troškinti, garuoti. Be švaraus vandens, galite gerti šviežiai spaustas sultis, vaisių gėrimus, vaisių gėrimus, arbatą, kavą. Savaitės dietinė mityba leidžia prieš miegą lengvai užkąsti kefyro ar natūralaus jogurto pavidalu..

Paprastas meniu norint numesti svorio savaitei

Net jei maistui skirtas biudžetas yra nedidelis, galite planuoti pigių, bet skanių ir sveikų produktų racioną. Pagal šį modelį sudarykite paprastą savaitės svorio metimo meniu:

  • Pusryčiai: košė + kiaušinių patiekalas + gėrimas.
  • Užkandis: sezoniniai vaisiai.
  • Pietūs: skystas patiekalas (sriuba, barštis) + subproduktų patiekalai (širdys, kepenys, skilveliai) + sezoninės daržovių salotos.
  • Užkandis: fermentuotas pieno produktas.
  • Vakarienė: sezoninės daržovių salotos, nebrangi virta / garuose / kepta žuvis.

Gavėnios barščiai

Meniu paaugliui per savaitę

Aukščiau pateikta lentelė taip pat tinka paaugliams, tačiau porcijos dydis turėtų atitikti dienos poreikį – 2500–3000 kcal. Pavyzdinis meniu pralošiančiam paaugliui sudaromas taip pat, kaip ir suaugusiesiems, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto kalorijų kiekį. Nesumažinkite angliavandenių kiekio, nes jie yra pagrindinis augančio kūno energijos šaltinis..

Savaitės meniu visai šeimai

Pirmiausia sudarykite sąrašą produktų, kuriuos planuojate įsigyti. Tada sugalvokite paruoštų patiekalų, kuriuos galima pagaminti iš įsigytų patiekalų, variantų. Savaitės meniu visai šeimai yra tokie patiekalai:

  1. Pusryčiai:
    • pieno ir vandens košė: grikiai, ryžiai, kviečiai, miežiai, avižos, soros, manų kruopos, kukurūzai;
    • kiaušinių patiekalai.
  2. Sriubos: vištiena, žirnis, žuvis, grybas, su kotletukais, daržovėmis, Charčo, barščiais, marinuotais agurkais, kopūstų sriuba, burokėliais, kopūstais.
  3. Antrasis pietums: įdaryti pipirai, kotletai, kopūstų suktinukai, guliašas, žuvis ir mėsos kotletai, pyragėlis, mėsos ir subproduktų padažas.
  4. Šoniniai patiekalai: keptos / virtos / bulvių koše, makaronai, grūdai.
  5. Salotos: sezoninės daržovės, vinaigrette, graikiškas, Cezaris, burokėliai.
  6. Desertai: kepti obuoliai, pudingai, suflė, ledai, biskvitas.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 2
  1. Gediminas

    Ar galite pasidalinti dieta savaitei, kuria galima numesti svorio? Norėčiau sužinoti, kokie produktai ir valgiaraštis yra šioje dalyje, kad galėčiau mažinti svorį sveikai. Ačiū!

    Atsakyti
  2. Algimantas Zdanavičius

    Kokios yra numesti svorio savaitei skirtos dietos esmė, pasirinkti patiekalai ir maisto produktai dietos meniu?

    Atsakyti
Pridėti komentarų