Dieta svorio metimui – dienos taisyklės ir režimas

Daugelis dietologų mano, kad dažniausiai pasitaikanti klaida norint numesti svorio yra sekinančių dietų laikymasis. Svorio korekcijai reikia sudaryti tinkamą individualią dietą, kuri vėliau pereina į gyvenimo būdą.

Dieta svorio metimui

Sėkmingam svorio metimui reikalingas sistemingas požiūris. Dietologai nustatė kai kurias pagrindines svorio metimo taisykles:

• Didžiąją meniu dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Tuo pat metu svarbu, kad dietos pagrindas būtų daržovės, nes šiuose produktuose yra mažiau cukraus, tačiau jie turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tarp vaisių, mesti svorį, pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams ir ananasams – juose taip pat yra įvairių naudingų medžiagų.
• Turėsite gerti daug švaraus vandens be dujų. Skystis, patenkantis į kūną, jį gydo, pagerina plaukų ir odos būklę, normalizuoja virškinimo procesą ir kovoja su nuovargiu. Dienos vandens norma, norint numesti svorio, yra maždaug 8 stiklinės. Neviršykite šio rodiklio, nes gali būti išprovokuota edema..
• Venkite paprastų angliavandenių – šios medžiagos neigiamai veikia virškinimą ir medžiagų apykaitą, gali išprovokuoti svorio padidėjimą. Tokius produktus galite vartoti kartą per savaitę nedideliais kiekiais, kad sumažintumėte dietos nutrūkimo riziką. Tamsus šokoladas ar citrusiniai vaisiai padės pakeisti saldumynus, kai numesti svorio..
• Pusryčiams virti košę. Grūdų patiekale yra sveikų vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jums reikia juos virti vandens pagrindu, nedėkite sviesto. Galite paįvairinti skonį pridėdami džiovintų vaisių, moliūgo, svogūnų su morkomis, obuolių ar bananų.
• Valgydami nesiblaškykite išorinių dirgiklių, neskubėkite. Lėtas maisto įsisavinimas prisideda prie geresnio įsisavinimo ir greitesnio soties, o tai svarbu mesti svorį.
• Laikykitės taisyklės, kad kenksmingas maistas turėtų būti pakeistas sveika mityba. Pvz., Valgykite medų, o ne cukrų, kiaulieną pakeiskite veršiena, grietinę – jogurtu.
• Visiškai atsisakyti alkoholio. Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų ir padidina apetitą. Šios savybės lemia svorio padidėjimą..
• Sumažinkite patiekimo dydžius, dideles plokšteles pakeiskite mažomis. Tai sudarys įspūdį, kad daug valgėte.
• Maksimaliai padidinkite savo mitybą numesdami svorį. Stenkitės gauti skanų maistą iš dietinio maisto..
• Paskutinį patiekalą atlikite likus 3 valandoms prieš miegą, kad maistas turėtų laiko virškinti, kenksmingos medžiagos ir riebalai nepatektų į organizmą. Jei tikrai norite valgyti, galite išgerti truputį kefyro.
• Stenkitės išvengti stresinių situacijų. Emocinis pervargimas daugelį verčia nuolat maitintis.
• Palikite stalą su lengvu alkio jausmu.

Kur pradėti tinkamai maitintis

Jei esate pasiryžę pakoreguoti savo mitybą sveiko maisto naudai, jums padės tinkama mitybos schema. Tokį memuarą galite pasidaryti patys arba paprašyti dietologo pagalbos. Pirmasis žingsnis į sveiką mitybą bus kenksmingų produktų, neigiamai veikiančių figūrą, pašalinimas. Sudarykite maisto produktų, kurių negalima vartoti, sąrašą:

• kancerogenai (traškučiai, krekeriai su kvapiosiomis medžiagomis, riešutai);
• bulvės, ypač keptos;
• nustoti užkandžiauti bandelėmis, šokoladukais ir sumuštiniais;
• majonezas;
• patogus maistas (pica, koldūnai, koldūnai);
• produktai su mielėmis;
• saldainius (pyragaičius, šokoladą, pyragus) mažomis porcijomis galima valgyti ne daugiau kaip 1 kartą per mėnesį;
• saldi soda;
• alkoholio produktai;
• ledai.

Laikantis dietos, kuria siekiama numesti svorio, kiti produktai nėra draudžiami. Tik sudarant meniu svarbu atsižvelgti į kelis principus:

• Iš visų kepimo būdų rinkitės garų ruošimą ar virimą, orkaitėje galite kepti mėsą ar daržoves.
• Nedėkite į savo lėkštę per daug patiekalų. Jei norite soties ir numesite svorio, galite tai padaryti, pavyzdžiui, žuvies ar mėsos gabalą su garnyru.
• Pirkite džiovintus vaisius užkandžiui. Nuplaukite produktus, padėkite juos į indus ant stalo. Jei jaučiate alkį, valgykite vaisių..
• Minkant svorį, valgykite daug vaisių ir daržovių atskirai arba kaip salotas..

Be pačios mitybos, atkreipkite dėmesį ir į fizinį aktyvumą. Galite užsiimti tam tikra sporto šaka arba tiesiog dažnai vaikščioti. Judėjimas padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerins kūno išvaizdą. Vaikščiojimas ir sportas prisideda prie kovos su stresu, kuris yra svarbus laikantis dietų. Tačiau neperkraukite, darykite tai savo malonumui, kad nejaustumėte diskomforto.

Lieknėjimo dienos režimas

Tinkamai suprojektuota dieta svorio metimui atitinka jūsų individualias savybes. Kai jis susiformuoja, nereikia aklai sekti modeliais, tačiau verta įsiklausyti į save. Priešingu atveju rizikuojate pakenkti savo sveikatai. Pradėkite nuo savo gyvenimo būdo analizės: kiek jūs miegate, kiek laiko einate miegoti ir atsikeliate, kokį laiko tarpą ilsitės ir ilsitės. Nusprendę sudaryti tvarkaraštį, į kurį turėtų būti įtraukti šie parametrai:

• Nustatykite konkretų atidėjimo ir pakėlimo laiką. Ji turėtų būti tokia pati kiekvieną dieną, išskyrus savaitgalius. Sisteminimas prisideda prie kūno resursų naudojimo, padeda pagreitinti perteklinio svorio praradimą.
• Kiekvieną rytą reikia skirti maždaug 15 minučių. įkrauti. Paprasti fiziniai pratimai suteiks tono, gyvybingumo, sukurs gerą nuotaiką..
• Pusryčiai turėtų būti privalomi, jokiu būdu jų nepraleiskite. Rytinė mityba padeda pagerinti virškinimo sistemą. Teikite pirmenybę vandens ar pieno pagrindu pagamintiems grūdams, jogurtui, vaisiams ir šviežioms sultims. Reikės valgyti kasdien tuo pačiu metu.
• Sukurkite visos dienos dietą. Tinkamas režimas numato 5 valgius, iš kurių 3 pagrindiniai ir 2 užkandžiai. Skirtumas tarp jų turėtų būti nuo 2 iki 3 valandų.
• Fizinis aktyvumas, be įkrovimo, taip pat padeda atstatyti jėgą po darbo dienos. Galite eiti į sporto salę, baseiną, šokti ar mankštintis namuose.

Lieknėjimo laikrodžių mityba

Kad tinkamai sudarytumėte mitybą laiku, kad numestumėte svorį, pabandykite laikytis kai kurių sąlygų:

• Pirmasis valgis (pusryčiai) turi būti gaminamas nuo 7 iki 9 valandos. Tuo pačiu atminkite, kad turėtumėte pradėti valgyti mažiausiai pusvalandį po pabudimo. Į meniu įtraukkite produktus, kuriuose yra daugybė sudėtingų angliavandenių (makaronai, kietos veislės, grikiai, sėlenos). Įpilkite baltymų komponento. Tuo tikslu kefyras, jogurtas.
• Antroji dienos svorio metimo dietos dalis turėtų būti antri pusryčiai. Tai svarbu tinkamam kūno funkcionavimui. Paruoškite daržovių ar vaisių salotas, sultis ar mažai kaloringą desertą. Toks užkandis turėtų prasidėti praėjus 3 valandoms po pagrindinio valgymo.
• Pietums tinkamas intervalas nuo vidurdienio iki 14 valandų. Net ir numetus svorį, jis turėtų būti tankus, jame turi būti riebalų, angliavandenių ir baltymų..
• 15-16 val., Pasirūpinkite kefyro, jogurto ar varškės užkandžiu. Galite išgerti dietinio sultinio.
• Vakarienei numesti yra skiriamas intervalas nuo 17 iki 19 valandų. Virkite bet kokios dietos mėsą, daržoves.

Geriamojo režimas svorio metimui

Tinkamą gėrimo režimą, kaip numesti svorio, galite organizuoti laikydamiesi šių rekomendacijų:

• Pašalinkite kofeiną, alkoholį ir cigaretes, nes jų sudėtyje esančios medžiagos sukelia dehidrataciją.
• Kad geriau įsisavintumėte, gerkite šiek tiek atšaldytą.
• Kuo turtingesnis baltyminis maistas, tuo daugiau vandens reikia gerti..
• Skystumą geriau gerti valandą prieš ir po valgio. Šis režimas padeda skiesti skrandžio sultis..
• Stiklas vandens, geriamas ryte, atsikėlus, padeda išvalyti kūną.
• Paprastai žmogui reikia išgerti 8 stiklines gryno vandens per dieną.

Svorio metimo grafikas

Daugeliui žmonių, norinčių sulieknėti, gali būti sunku pakeisti savo mintis ir organizuoti valgymų sistemą pagal valandą. Šiems tikslams yra patogu sudaryti tinkamos mitybos tvarkaraštį, norint numesti svorio. Tai turėtų būti stalas, kuriame turėtų būti atspindėtas kiekvieno patiekalo laiko ekvivalentas. Gauta lentelė bus universali užuomina, kurią galima naudoti kasdieninei mitybai..

Tinkamos mitybos dienoraštis svorio metimui

Svarbų svorio metimo vaidmenį atlieka vidinė motyvacija. Norėdami pamatyti pokyčius, kurie jums nutiko per savaitę, kokius maisto produktus jūs vartojote, laikykitės specialaus dienoraščio. Jame turėtų būti keli skyriai:

• Tinkamų mitybos produktų, skirtų svorio metimui, lentelė padės jums naršyti, sudaryti dienos meniu.
• Tinklelis su svorio ženklais padės stebėti progresą sveriant..
• Per dieną suvalgyto maisto lentelė, nurodanti kalorijas ir laiką, kad būtų galima kontroliuoti dienos racioną.

Kaip sudaryti dietą svorio metimui

Atminkite, kad jums reikia sudaryti didžiulio svorio svorio mitybos tvarkaraštį, nes ši schema taps dietos pagrindu. Būtina atsižvelgti į žmogaus gyvenimo būdą, nes tai daro įtaką reikiamiems produktams. Moterims, norinčioms numesti svorio, reikės daugiau daržovių ir augalinių riebalų. Vyrai darbe stengiasi fiziškai, todėl jiems labiau tiks baltymų dieta. Negalite pereiti prie patvirtintos dietos, norėdami numesti svorio, todėl palaipsniui mažinkite kalorijų ir porcijų skaičių.

Svorio metimo dieta moterims

Norėdami, kad moteris laikytųsi tinkamos mitybos pagal svorio metimo laikrodį, turite sudaryti aiškų planą, nurodantį laiką, kuriuo ji remsis kasdien. Vieną dieną sąžininga lytis, norint numesti svorio, turėtų būti valgoma mažiausiai 5 kartus. Dalinė dieta užtikrina riebalų deginimą, neeikvojant raumenų. Tarpas tarp valgymų turėtų būti 2–3 valandos. Būtina užtikrinti, kad mityba būtų subalansuota. Siekdamos numesti svorio, moterys turi valgyti:

• makaronai, viso grūdo duona ir grūdai – 25% viso maisto;
• daržovės (kopūstai, morkos, burokėliai ir kt.) – 20%;
• švieži vaisiai – 15%;
• pupelės ir riešutai (augalinių baltymų šaltinis) – 15%;
• alyvuogių aliejus – 7%;
• jogurtai, sūriai – 7%;
• žuvis – 5%;
• paukštis – 3%;
• liesa mėsa – 1%.

Dieta vyrams

Stipresnės lyties nariai palaipsniui turi pereiti prie maisto grafiko. Perjungimas prasideda nuo kenksmingų produktų atmetimo, fizinio aktyvumo įvedimo ir apytikslio sveiko meniu paruošimo. Vyrų dieta turėtų būti formuojama atsižvelgiant į individualias gyvenimo savybes. Sudarydami tvarkaraštį atkreipkite dėmesį į svarbius dalykus, į kuriuos turite atsižvelgti numesdami svorį:

• pabudimo ir miego pradžios laikas;
• profesijos ir darbo ypatybės: fizinio aktyvumo kiekis, darbo dienos trukmė, pietų pertraukos grafikas;
• savaitgalio valgymo planas turėtų būti atskiras, nes reikia atsižvelgti į poilsio ypatumus ir trukmę;
• papildomo fizinio krūvio buvimas ar nebuvimas.

Sudarydami svorio metimo meniu, vyrai turi remtis šiomis sąlygomis:

• kiekvieną dieną į racioną turėtų būti įtraukti makaronai, javai su duona ar bulvėmis;
• reikia valgyti bent 5 kartus per dieną;
• turėtų valgyti daug žuvies;
• Vyrų racione gali būti draudžiamų maisto produktų moterims (cukraus, druskos, muffino), tačiau jų skaičius turi būti sumažintas.

Savaitės lieknėjimo mitybos planas

Galite susikurti tinkamą savaitės meniu svorio metimui, tik atsižvelgdami į savo ypatybes. Mitybos schema turėtų būti patogi, nes svorio metimo sėkmė priklauso nuo teigiamos nuotaikos. Svarbu teisingai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą, kurio jums reikia lieknėjant svorį. Atliekant šį skaičiavimą, amžius ir fizinio aktyvumo lygis turėtų veikti kaip kintamasis. Sudarę draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašą, reikalingą riebalų nuostolių kiekį ir kalorijas, valandinį mitybos planą, galite sukurti idealų savaitės režimą, kaip numesti svorio.