Dietos 1200 kalorijų per dieną, norint tinkamai maitintis ir numesti svorio – meniu pavyzdys ir produktų rinkinys

Viena nekenksmingiausių kūno sveikatai ir tuo pat metu veiksminga laikoma 1200 kalorijų dieta – svorio metimo meniu dienos meniu sudaromas taip, kad bendras valgyto maisto kalorijų kiekis per dieną neviršytų jo pavadinime nurodyto skaičiaus. Tuo pačiu metu yra labai mažai griežtų dietos apribojimų, mityba yra subalansuota, o papildomi kilogramai eina mažindami kūno riebalus, o ne dėl organizmo vandens pertekliaus sumažėjimo..

Kas yra 1200 kalorijų dieta

Į visus pagrindinius sveikos mitybos principus atsižvelgiama laikantis 1200 kalorijų dietos. Kasdien sveika mityba paprastai yra nuo 1700 iki 2200 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų vadovaujamą gyvenimo būdą. Sumažinę meniu kalorijų kiekį iki 1200 kalorijų, žymiai sumažinsite šį skaičių, o laikui bėgant per parą bus prarasta iki 700 g perteklinio svorio..

Tuo pačiu metu jūsų kūnas ir toliau gauna būtiną angliavandenių, baltymų ir vitaminų kiekį, todėl jūs prarandate svorį dėl sukauptų riebalų sankaupų. Tais atvejais, kai gaunamų kalorijų skaičius yra daug mažesnis už normą, kartais veikia kaupimo principas ir jūs nepriaukate svorio, o, priešingai, paradoksalu, bet priaugate svorio, dėl ko daugelis monodietų tampa neveiksmingos..

Dietos principai

Kaip ir dauguma dietų, yra tam tikrų pagrindinių taisyklių rinkinys, kurių nesilaikymas žymiai pablogins galutinius dietos rezultatus. Pagrindiniai 1200 kalorijų dietos principai yra šie:

  • Bendras visų valgytų maisto produktų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1200 kalorijų.
  • Sudarydami dienos meniu, laikykitės schemos 15–30–55% (BZHU).
  • Taip pat naudokite trupmenos principą – trys pagrindiniai valgiai, kalorijų kiekis iki 300 kalorijų ir du užkandžiai po 150 kalorijų.
  • Dietos pagrindas turėtų būti žalios daržovės ir vaisiai..
  • Pageidautina, kad meniu būtų kuo įvairesnis..
  • Bent tris dienas per savaitę mėsą pakeiskite žuvimi..

Pagrindinis saldaus danties pranašumas yra tas, kad numetus svorio tokios dietos metu nėra griežto saldumynų draudimo. Nors pageidautina apriboti greitų angliavandenių (miltų) vartojimą ir visiškai atsisakyti saldžių gazuotų gėrimų. Patartina vengti maisto, kepto gyvuliniame aliejuje, susilaikyti nuo rūkytos mėsos ir marinatų. Būtina išgerti 1,5–2 litrus vandens be dujų – tai yra gėrimo režimas.

Daržovės, žali, ankštiniai ir vaisiai

Pavyzdinis meniu – 1200 kalorijų per dieną

Kaip galėtų atrodyti 1200 kalorijų dienos dieta? 1200 kalorijų dietos pavyzdys yra pati taupiausia dieta. Pusryčiai turėtų būti gausūs, jūsų pasirinkti: kiaušiniai (kietai virti arba plakti kiaušiniai), košė ant vandens, avižiniai dribsniai, ryžiai ar grikiai, varškės sūrio padažas, sūrio sumuštinis. Pietums turite patiekti karštą patiekalą (visokias sriubas) ir daržovių salotas. Vakarienei, kuri, jei įmanoma, turėtų vykti likus trims ar keturioms valandoms prieš miegą, neriebi virta arba kepta mėsa (jautiena, paukštiena) ar žuvis.

Rytiniais ir popietiniais užkandžiais valgykite šiek tiek vaisių arba 30–50 g džiovintų vaisių. Jei alkio jausmas stiprus, galite valgyti šiek tiek salotų ar neriebią varškę, išgerti stiklinę kefyro. Savo patogumui iš anksto, savaitgalį, sudarykite aiškų savaitės meniu, naudodami kalorijų lentelę. Jis gali būti peržiūrėtas atsižvelgiant į jūsų būklę, tačiau jums bus lengviau, jei suprasite, kiek kalorijų apima maistas ar produktas..

1200 kalorijų maistas per dieną

Be produktų kalorijų lentelių, galite pasitelkti žinias apie vieno ar kito tūrio konkrečių paruoštų patiekalų kalorijų kiekį, kad suprastumėte, koks maistas už 1200 kalorijų per dieną jums patinka, ir sudarykite meniu, remdamiesi asmeninėmis maisto nuostatomis. Atminkite, kad patiekalo energinė vertė skirsis nuo to, kaip jis bus paruoštas ir pagardintas..

Maistas, kuriame yra 300 kalorijų:

  • 180 g bulvių košės piene;
  • 180 g makaronų su tarkuotu 30 g kieto sūrio;
  • 150 g liesos jautienos kotletų;
  • 180 g naminių kopūstų ritinėlių.

Maistas, kuriame yra 200 kalorijų:

  • 150 g vinaigretės augaliniame nerafinuotame aliejuje;
  • 90 g varškės su šaukštu grietinės;
  • du kiaušiniai.

Maistas, kuriame yra 100 kalorijų:

  • viena kepta bulvė;
  • 160 g vištienos atsargų;
  • 120 g daržovių barščio;
  • vieno vidutinio varškės (80 g) su šaukštu grietinės;
  • vieno vidutinio obuolio ar banano.

Bulvių košė į lėkštę

Lieknėjimo produktų kalorijų lentelė

Pagrindinis sunkumas bus kalorijų skaičiavimas. Svarbi sąlyga – jokiomis aplinkybėmis neviršykite didžiausios leidžiamos dienos kalorijų ribos – 1200 kalorijų. Atkreipkite dėmesį ne tik į pradinį produkte esančių kalorijų skaičių, bet ir į tai, kaip jis keičiasi vienokiu ar kitokiu paruošimo būdu. Pavyzdžiui, geriau kepti bulves, o ne virti, šaukštas cukraus į jūsų arbatą pridės keturiasdešimt kalorijų, o lėkštėje garintų grikių kruopų yra tris kartus mažiau kalorijų nei įprastu būdu virta grikių košėje..

Produktų kalorijų lentelė:

Produktas Kalorijos 100 g, kcal
Grikių košė 232
Avižinių dribsnių košė 93
Ryžių košė 79
Grūdai 358
Vištienos kiaušinis 155
Varškė (5%) 89
Grietinė (15%) 165
Kefyras (2,5%) 48
„Ryazhenka“ (2,5 proc.) 53
Jautiena 191
Vištienos mėsa 165
Rausvos lašišos filė 163
Menkės filė 68
Baltieji kopūstai 31
Morkos 29-oji
Burokėliai 44
Lankas 41
Pomidorai 22
Agurkai penkiolika
Špinatai 22
Bulvės 89
Obuolys 48
Oranžinė 33
Bananas 88
Kriaušė 44
Slyvos 262
Razinos 285
Džiovinti abrikosai 270
Medus 312
Kartaus šokolado 548
Pieniškas šokoladas 565
Grietinėlė (10%) 155
Žalioji arbata 0
Greipfrutų sultys 24
Juodoji arbata su citrina ir cukrumi 45
ruginė duona 210
Viso grūdo duona 195
Skaityti daugiau  Slidinėjimas - slidės ir klasikinis slidinėjimas

Meniu – 1200 kalorijų per savaitę

Apytikslis savaitinis 1200 kalorijų svorio metimo meniu gali atrodyti taip:

Pirmoji diena:

  • Pusryčiai: bet kokia košė, kava ar arbata, riekelė viso grūdo duonos su kietu sūriu.
  • Pietūs – „Apple“.
  • Pietūs: daržovių sriuba, kepta vištienos krūtinėlės filė.
  • Užkandis per dvi tris valandas – stiklinė jogurto ar kefyro.
  • Vakarienė: troškinti kopūstai, morkų salotos su obuoliu, sultys.

Troškinti kopūstai su ryžiais ant lėkštės

Antra diena:

  • Pusryčiai: omletas arba plakta kiaušiniai, sūrio sumuštinis.
  • Pietūs – pora šaukštų avižinių dribsnių.
  • Pietūs: grikių košė su grybais, šviežių daržovių salotos su grietine.
  • Užkandis – bananas, 20 g slyvų ar razinų.
  • Vakarienė: rausvos lašišos filė, kepama su šviežiomis daržovėmis, stiklinė kefyro

Trečia diena:

  • Pusryčiai: ryžių košė, vienas sūrio pyragas su šaukštu grietinės, riekelė kietojo sūrio.
  • Antrieji pusryčiai – pusė stiklinės bet kokių uogų arba 100 g bet kokių vaisių.
  • Pietūs: įdaryti pipirai, burokėlių salotos su slyvomis, vaisių gėrimas ar sultys.
  • Užkandis – apelsinas, 30 g džiovintų abrikosų.
  • Vakarienė: vištienos filė, kepama su žiediniais kopūstais, 150 g ryazhenka.

Ketvirtoji diena:

  • Pusryčiai: varškės sūrio padažas su grietine ir medumi, kava ar arbata.
  • Antrieji lengvi pusryčiai – 100 g virtų grikių arba virtas kiaušinis.
  • Pietūs: raugintų kopūstų kopūstų sriuba, garintos daržovės.
  • Užkandis – kriaušė arba pusė greipfruto.
  • Vakarienė: jautienos kepsnys su šiltų morkų salotomis, stiklinė kefyro.

Penkta diena:

  • Pusryčiai: soros košė su džiovintais abrikosais.
  • Pietūs – su sūrio sumuštiniu, kava.
  • Pietūs: ausų ausis.
  • Užkandis – 100 g grikių, garintų ant kefyro.
  • Vakarienė: keptos jūros ešerys su ryžiais, ridikėliais ir agurkų salotomis.

Soros košė su džiovintais abrikosais ir cinamonu

Šeštoji diena:

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai, žalioji arbata.
  • Antrieji pusryčiai – 100 g vynuogių.
  • Pietūs: jūros dumblių salotos, vištienos sultinys su kiaušiniu, riekelė viso grūdo duonos.
  • Užkandis – pusė stiklinės uogų arba apelsinas.
  • Vakarienė: vištienos filė su keptomis daržovėmis, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.

Septinta diena:

  • Pusryčiai: varškė su grietine, kava.
  • Pietūs – bananas.
  • Pietūs: špinatų tyrės sriuba, morkų salotos su obuoliu.
  • Užkandis – 150 g troškintų grikių.
  • Vakarienė: kepta jautiena su grybais, daržovių salotos, stiklinė kefyro.

Išeitis iš dietos

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, turite užtikrinti teisingą 1200 kalorijų dietos įvedimą ir nutraukimą. Pradėję mesti svorį, pamažu sumažinkite bendrą kalorijų kiekį maiste. Išeidami iš dietos, pamažu didinkite valgymo maisto energetinę vertę. Įpilkite baltyminių maisto produktų ir augalinių riebalų, tada gyvulinių riebalų kiekį, o galiausiai – angliavandenių.

Kiek jūs galite dietos 1200 kalorijų

Nerekomenduojama laikytis daugiau kaip trijų savaičių dietos. Net jei jaučiatės puikiai, padarykite pertrauką dietoje nuo vieno iki trijų mėnesių, kad pagreitintumėte sulėtėjusią medžiagų apykaitą ir normalizuotumėte vandens ir druskos pusiausvyrą. Tai naudinga ir psichologiniu požiūriu – nuolatinis apribojimas nesąmoningai sureguliuoja kūną kaupti riebalų atsargas, todėl svorio metimas gali sustoti.

Mergaitė valgo salotas

Dietos pliusai ir minusai

Kaip jau aprašyta, mažai kalorijų turinti 1200 kalorijų dieta yra visiškai saugi sveikatai ir tinkama daugeliui moterų. Neabejotini pranašumai yra galimybė valgyti beveik bet kokį maistą be jokių apribojimų. Laikydamiesi tokios dietos, galite numesti apie 500 g per dieną. Iš pagrindinių trūkumų – poreikis apskaičiuoti visų valgytų patiekalų ir patiekalų kalorijų skaičių.

Kontraindikacijos

Ši dieta nėra skirta žmonėms, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu. Jei paros kalorijų norma viršija 2000, sėdėti ant tokios dietos yra pavojinga, nes tai gali smarkiai sumažėti gyvybingumui ir susilpninti organizmą. Lėtinės virškinimo trakto ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir visų rūšių hormoniniai sutrikimai taip pat yra kontraindikacijos šios rūšies dietai.

Svorio metimo apžvalgos

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 1
  1. Ieva Baubkutė

    Ar galite pasidalinti meniu pavyzdžiu ir produktų rinkiniu su 1200 kalorijų dieta? Norėčiau sužinoti, kaip tinkamai maitintis ir numesti svorį su tokia kalorijų riba. Dėkoju!

    Atsakyti
Pridėti komentarų