...

Hipoglikeminė dieta, skirta svorio metimo ir diabetikams – meniu kiekvienai dienai ir lentelė su produktų rodykle

Maisto sistema, tokia kaip glikemijos indekso dieta, yra paremta angliavandenių suvartojimo organizme kontrole, o pats GI rodiklis rodo, kaip greitai absorbuojamas tam tikrame produkte esanti gliukozė. Daugelio moterų apžvalgos sako, kad šios sistemos dėka galite numesti svorio gerai ir labai greitai. Sužinokite apie tokios dietos pranašumus ir trūkumus, skaitykite dietinio maisto gaminimo receptus.

Kas yra dieta su mažu glikemijos indeksu

Dietos pagrindas yra žmogaus kūno masės priklausomybė nuo jų vartojamo maisto glikemijos indekso. Svorio metimo srityje tokia mitybos sistema tapo revoliucija, nes jos dėka numesti svorį lengva, o rezultatas išlieka ilgą laiką. Laikydamiesi visų dietos taisyklių, susijusių su glikemijos indeksu, nesuklysite, nes pagrindinis metodo principas yra numesti svorio be alkio..

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

Dietos principai

Tiesą sakant, Montignac dieta yra subalansuota dieta. Stebėdami tokią sistemą, turite pasirinkti, kokius maisto produktus galima vartoti, atsižvelgiant į jų poveikį medžiagų apykaitos procesams: tai padės išvengti diabeto, antsvorio ir įvairių kraujagyslių bei širdies ligų. Turite teisingai numesti svorio – ne badauti, o skaičiuoti produktų GI. Norint numesti svorio, šis rodiklis turėtų būti žemas. Remdamasis tuo, autorius sukūrė lentelę, padalijęs produktus pagal jų glikemijos indekso vertę. Remiamasi šiais standartais:

  • žemas lygis – iki 55;
  • vidutinė – 56–69;
  • aukštas – nuo 70.

Atsižvelgiant į pradinį svorį, norint numesti svorio, rekomenduojama 60–180 vienetų per dieną. Be šios technikos

apima keletą paprastų taisyklių įgyvendinimą:

  • išgerkite bent 2 litrus nejudančio vandens per dieną;
  • laikykitės frakcionuotos mitybos, padalindami maistą į keletą recepcijų. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė kaip 3 valandos;
  • analizuokite patiekalų maistinę vertę – nemaišykite riebalų su angliavandeniais.

Stiklinė vandens

Glikeminis lieknėjimo produktų indeksas

Speciali lentelė, kurioje nurodytas produktų glikemijos indeksas, buvo sukurta taip, kad jūs turėtumėte idėją, kaip greitai angliavandeniai skaidomi į gliukozę kiekviename konkrečiame inde. Duomenys yra svarbūs žmonėms, kurie nori geros mitybos, ir tiems, kurie serga diabetu ir nori numesti svorio..

Produktai, kurių žemas GI

Šiai grupei priklausantys produktai ilgą laiką sugeba numalšinti alkio jausmą, nes, patekę į organizmą, jų kompleksiniai angliavandeniai ilgiau absorbuojami virškinamajame trakte ir sukelia sklandų cukraus lygio padidėjimą. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas:

vardas

GI

Austrės, sojos padažas, krevetės, midijos, žuvis

00

Pagardai, prieskoniai

05

Vėžiai

05

Avokadas

10

Grybai, graikiniai riešutai, lazdyno ir pušies riešutai, migdolai ir žemės riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai, brokoliai, cukinijos, agurkai. Šparaginės pupelės, imbieras, paprika. Rauginti kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, balti kopūstai, špinatai, rabarbarai, salierai. Juodieji serbentai, salotos, krapai, ridikai, alyvuogės, svogūnai.

penkiolika

Kakava, citrinų sultys, vyšnia, baklažanai, jogurtas be kvapiųjų medžiagų, tamsus šokoladas, artišokas.

dvidešimt

Žirniai, pupelės, miežių kruopos. Braškės, gervuogės, braškės, avietės, raudonieji serbentai, vyšnios, mėlynės, agrastai.

25

Mandarinai, pomelo, greipfrutai, kriaušės, pasifloros vaisiai, džiovinti abrikosai. Burokėliai, česnakai, lęšiai, morkos, marmeladas, pienas, pomelo, pomidorai.

trisdešimt

Cidonijos, abrikosai, apelsinai, granatai, nektarinas, obuoliai, persikai, sezamai, aguonos, jogurtas. Mielės, garstyčios, saulėgrąžų sėklos, žali ar konservuoti žirniai, kukurūzai, saliero šaknis, pomidorų sultys. Slyvos, grietininiai ledai, juodos ar raudonos pupelės, viso grūdo duona arba daiginta duona, laukiniai ryžiai.

35

Glikemijos indekso produktai

Antrojo hipoglikeminės dietos etapo metu galite naudoti:

vardas

GI

Kvietinių miltų spagečiai, džiovintos pupelės, avižiniai dribsniai, grikiai, morkų sultys, cikorija.

40

Uogienė, spanguolės, duona, vynuogės, bananai, vermišeliai, kokosas, greipfrutų sultys.

45

Mango, kiviai, ananasai, persimonai, apelsinų, obuolių ir mėlynių sultys, uogienė ir uogienė, figos. Kieti makaronai, krabų lazdelės, granola, rudi ryžiai, malta kriaušė, konservuoti persikai.

penkiasdešimt

Kečupas, garstyčios, suši ir ritiniai, vynuogių sultys, konservuoti kukurūzai.

55

Kakava su cukrumi, ledai, pramoninis majonezas, lazanija, pica su sūriu ir pomidorais, blynai iš kvietinių miltų, ilgagrūdžiai ryžiai. Melionai, papajos, avižiniai dribsniai paruošti.

60

Ruginė duona, mielinė ruda duona, makaronai su sūriu, virtos bulvės uniformoje, konservuotos daržovės, virti burokėliai. Uogienė, razinos, klevų sirupas, šerbetas, granola su cukrumi, marmeladas.

65

Glikemijos indekso mityba – nuo ko pradėti

Pradėję kurti dietą, pagrįstą glikeminiu maisto produktų indeksu, visiškai neįtraukite tų, kurie pasižymi dideliu norma: bulvės, saldūs vaisiai, medus, pūsti kukurūzai ir kiti. Atminkite, kad nėštumo metu neturėtumėte smarkiai riboti savęs, nes šiuose produktuose yra komponentų, reikalingų kūdikio vystymuisi. Suplanuokite savo dietos meniu taip, kad jį daugiau sudarytų pupelės, daržovės, pieno produktai, apelsinai, pupelės, žalumynai. Į meniu galite pridėti saldainių, pavyzdžiui, marmelado.

Pupelių patiekalas

Hipoglikeminė dieta

Dieta, pagrįsta glikeminiu maisto produktų indeksu, yra ideali žmonėms, turintiems antsvorio. Dietos esmė:

  1. Išimtis yra staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, nes tai yra pagrindinė melagingo alkio priežastis, dėl kurios organizmas pradeda kaupti riebalus poodiniame pilvo ir šlaunų audinyje iš paprastų angliavandenių, kuriuos jūs valgote..
  2. Pakeiskite paprastus angliavandenius sudėtiniais, todėl cukrus „nešoktų“ aukščiau normalaus.
  3. Sudaromas meniu, kurio pagrindiniai elementai yra sudėtiniai angliavandeniai – jie pasisavinami lėčiau ir ilgai prisotina organizmą.

Dietos etapai

Atsižvelgiant į tai, kas yra dieta pagal glikemijos indeksą, turėtumėte nedelsdami susipažinti su visais jos etapais:

  1. Pirmasis yra susijęs su maisto produktų, turinčių mažai GI, vartojimu, todėl bus aktyviai deginami riebalai. Pirmojo etapo trukmė gali būti nuo 2 savaičių – kol jūsų svoris pasieks norimą lygį.
  2. Antrojo dietos etapo metu pagal glikemijos indeksą leidžiama valgyti indus, kurių vidutinis GI – tai padės įtvirtinti rezultatą. Etapo trukmė – mažiausiai 2 savaitės.
  3. Trečiasis etapas yra išeitis iš dietos. Dietos centre yra maistas, turintis žemą ir vidutinį GI, tačiau palaipsniui galite pridėti angliavandenių, turinčių aukštą GI.

Žemo glikemijos indekso meniu

Dietos pranašumas yra platus maisto produktų, turinčių minimalų GI, pasirinkimas. Išsiaiškinę stalą, galite patys pasigaminti daugybę skirtingų patiekalų, kartu sudarydami ingredientus. Atminkite, kad vienas pagrindinių dietinių patiekalų derinimo principų yra tas, kad pusryčiai turėtų būti sotūs, pietūs – perpus mažiau kalorijų, o vakarienė – lengva. Vienos dienos meniu su mažu glikemijos indeksu atrodo taip:

  • pusryčiai – avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ar obuoliais, vaisių sultys (geriausia obuolių) arba pienas su 0% riebalų;
  • priešpiečiai – pirmasis bet kokių daržovių patiekalas, galite pridėti grūdų, pavyzdžiui, miežių. Ruginės duonos gabaliukas iš viso grūdo miltų, kelios slyvos desertui;
  • popietės arbata ir užkandžiai – žolelių, žalioji arbata ar kefyras, vanduo be dujų;
  • vakarienė – virti lęšiai, nedidelis neriebios baltos mėsos gabalėlis (arba vištienos filė). Kitas variantas – stiklinė neriebaus jogurto ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Mažo glikemijos lygio maisto receptai

Indai, kuriuos galima gaminti iš produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, skrandyje, neprovokuoja staigaus cukraus kiekio padidėjimo. Tai reiškia, kad išgėrus tokio valgymo, jūsų kūnas ilgą laiką bus sotus ir nenorėsite užkandžiauti tarp valgymų. Peržiūrėkite keletą hipoglikeminės dietos receptų – jų laikydamiesi galite pasiekti norimą rezultatą numesti svorio..

Mėsos sriuba

  • Virimo laikas: 50 minučių.
  • Porcijos viename inde: 3 asmenys.
  • Kalorijų patiekalai: 55 kcal.
  • Paskirtis: priešpiečiams.
  • Virtuvė: rusiška.
  • Sunkumas: lengva.

Mėsos ir pupelių sriuba

Kopūstų sriuba su filė arba liesa mėsa ant kaulo yra vienas maistingiausių ir maistingiausių patiekalų, leidžiamų bet kuriame hipoglikeminės dietos etape. Pirmųjų ingredientų sąraše yra daržovių, kurias rekomenduojama vartoti šviežias, tačiau net po terminio apdorojimo jų GI nebus daug didesnis, nei rekomenduojama net pirmame etape..

Ingridientai:

  • pomidoras – 1 vnt .;
  • paprika – 1 vnt .;
  • bulvė – 2 vnt .;
  • svogūnas – 1 vnt .;
  • kopūstai – 0,25 galvos kopūstų;
  • morkos – 1 vnt .;
  • liesa mėsa – 300 g;
  • lauro lapai, prieskoniai, druska, žolelės – pagal skonį.

Virimo būdas:

  1. Virkite mėsą, įdėdami gabalėlį į šaltą vandenį.
  2. Pjaustykite pomidorą, morkas, paprikas ir svogūnus, šiek tiek pakepkite, į keptuvę įpildami šiek tiek augalinio aliejaus.
  3. Kopūstus plonai supjaustykite.
  4. Nulupkite bulves, suformuokite kubelius.
  5. Į paruoštą mėsos sultinį įpilkite kopūstų, po 10 minučių. sudėti bulves. Virę ingredientus 10 minučių, nusiųskite likusias daržoves.
  6. Kopūstų sriubą palikite 10 minučių ant ugnies, tada įpilkite prieskonių ir druskos. Išjunkite ugnį per minutę.

Troškinti kopūstai

  • Virimo laikas: 35 minutės.
  • Porcijos viename konteineryje: 5 asmenys.
  • Kalorijų patiekalai: 40 kcal.
  • Paskirtis: priešpiečiams.
  • Virtuvė: rusiška.
  • Sunkumas: lengva.

Glikemijos indekso dieta padeda kiekvienam pasiekti norimų rezultatų norint numesti svorio, nes patiekalus galima paruošti skirtingais būdais: troškinti, kepti ar troškinti. Pabandykite pasidaryti kopūstus – daržoves, kurių sąraše yra mažas GI. Raugintus kopūstus su dieta reikia virti nepridedant aliejaus. Vietoj to galite naudoti daržovių ar mėsos sultinius.

Troškinti kopūstai keramikiniame inde

Ingridientai:

  • svogūnas – 1 vnt .;
  • gvazdikėliai – 1 vnt .;
  • kopūstai – 1 kg;
  • sultinys – 2 šaukštai .;
  • pomidorų tyrė – 2 šaukštai. l .;
  • lauro lapai, pipirų žievelės, druska – pagal skonį.

Virimo būdas:

  1. Kopūstus plonai supjaustykite, sudėkite į katilą. Įdėkite troškinį, lauro sultinį.
  2. Kepkite pjaustytą svogūną, sumaišytą su pomidorų pasta.
  3. Paruoštas svogūnas ir prieskoniai dedami į minkštus kopūstus..
  4. Išmeskite visas min. 10, uždenkite ir palikite indą kurį laiką pastovėti.

Vištienos salotos su avokadu

  • Virimo laikas: 50 minučių.
  • Porcijos viename konteineryje: 2 asmenys.
  • Kalorijų patiekalai: 65 kcal.
  • Paskirtis: vakarienei.
  • Virtuvė: rusiška.
  • Sunkumas: lengva.

Daugeliui žmonių patinka hipoglikeminė dieta, nes čia meniu gali būti absoliučiai bet kas, pagrindinė sąlyga yra ta, kad patiekalus sudaro produktai, turintys žemą ar vidutinį glikemijos indeksą. Stebėdami tokią mitybos sistemą, nenusivilsite, o jūsų racionas bus užpildytas mėgstamu maistu. Paįvairinkite dietos meniu su lengvomis ir skaniomis salotomis su vištiena, avokadu ir agurkais.

Salotos su daržovėmis ir vištiena lėkštėje

Ingridientai:

  • agurkai – 2 vnt .;
  • česnakai – 2 gvazdikėliai;
  • sojos padažas – 6 šaukštai. l .;
  • sezamo sėklų, žalių svogūnų – pagal skonį;
  • kiaušiniai – 3 vnt .;
  • avokadas – 1 vnt .;
  • garstyčios – 1 šaukštelis;
  • vištienos krūtinėlė – 1 vnt.

Virimo būdas:

  1. Virkite vištienos krūtinėlę, suskaidykite į pluoštus.
  2. Virkite kiaušinius, supjaustykite kubeliais.
  3. Agurkus supjaustykite plonais griežinėliais.
  4. Avokadus supjaustykite mažais kubeliais.
  5. Dubenyje sumaišykite paruoštus ingredientus.
  6. Paruoškite padažą: garstyčias sumaišykite su sojos padažu, smulkintu česnaku ir svogūnų plunksnomis. Supilkite mišinį į salotas, viską apibarstykite sezamo sėklomis.

Dietos pliusai ir minusai

Glikemijos indekso dieta su savo dorybėmis daro įspūdį visiems norintiems sulieknėti:

  • net per pirmąjį dietos etapą bado streikas neįtraukiamas, nes meniu yra įvairus ir maistingas: dieta remiasi tinkamos mitybos principais;
  • galite sėdėti ant dietos bent visą savo gyvenimą, nes tai naudinga kūnui: jos dėka pagreitėja medžiagų apykaita, veikia žarnynas, normalizuojamas visų vidaus organų darbas;
  • Dietą galite sudaryti iš dietinių produktų nėštumo ir žindymo laikotarpiu žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių rūšių lėtinių ar sunkių ligų.

Kalbant apie trūkumus, jų mažai glikemiškos dietos praktiškai nėra. Tačiau paaugliams ir tiems, kurie turi problemų dėl šių formų, nerekomenduojama maitintis pagal glikemijos indeksą:

  • sutrikusi medžiagų apykaita;
  • psichiniai sutrikimai;
  • cukrinis diabetas;
  • susilpnėjusi būsena po operacijos ar užsitęsusi liga.

Santykinis dietos trūkumas glikemijos indekse yra tas, kad kai jos laikomasi, būtina nuolat sekti ekspertų sudarytą lentelę ir neįmanoma su ja greitai pasiekti svorio. Net ir dedant maksimalias pastangas, per mėnesį galite numesti iki 10 kg, o svorio metimo rezultatui didelę įtaką daro maisto kalorijų suvartojimas ir fizinio aktyvumo kiekis..

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 1
  1. Artūras Navickas

    Ar galėtumėte pasidalinti hipoglikeminės dietos meniu kiekvienai dienai ir produktų rodykle? Man rūpi svorio sumažinimas, taip pat esu diabetikas, todėl norėčiau tinkamai maitintis. Ačiū!

    Atsakyti
Pridėti komentarų