Kaip daryti atsispaudimus nuo grindų – technika ir tipai, raumenų augimo treniruočių programa su vaizdo įrašu

Yra daugybė pratimų, kuriems nereikia kelionių į sporto salę, kad išlaikytumėte gražią figūrą ir stiprius raumenis. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų, žinomi iš mokyklos kūno kultūros pamokų, su tinkamai parinkta programa (požiūrių skaičius, suoliuko tipai) gali būti puiki kasdienė treniruotė..

Kas suteikia push-up nuo grindų

Šie pratimai yra puikus būdas sukurti stiprų ir gražų raumenų rėmą. Treniruočių blokas parenkamas bet kokio amžiaus ir lyties. Daugelis mano, kad šios rūšies mankšta treniruoja tik nedidelį raumenų kiekį, tačiau keičiant pabrėžimą (atraminės rankų ir kojų padėtys) visas kūnas įtraukiamas į darbą. Aktyvus jūsų kūno spaudimas ant grindų nuo grindų verčia jus dirbti:

  • dideli krūtinės raumenys;
  • tricepsas (tricepsas);
  • bicepsas (bicepsas);
  • deltiniai raumenys;
  • priekiniai dantenų raumenys (šoninio krūtinės ir viršutinių šonkaulių raumenys).

Raumenų grupės, dalyvaujančios atsispaudimuose

Be raumenų skeleto formavimo ir stiprinimo, push-up, kaip ir bet kokia tinkamai pastatyta fizinė veikla, vysto tinkamą kvėpavimą, plaučių funkciją, gerina kraujotaką visose kūno vietose, stiprina raiščius ir sąnarius bei prisotina kūno audinius deguonimi. Tuo pačiu metu nėra amžiaus apribojimo: net vaikai, prižiūrimi suaugusiųjų, gali stumti.

Vyrams

Standartiniai atsilenkimai nuo grindų su tinkamai suprojektuota programa sukurs tvirtą patrauklų kūną bet kuriam vyrui. Derindami su dieta, galite pasiekti klasikinį reklamuojamą kūno palengvėjimą, kurį aktyviai skatina šiuolaikinė masinė kultūra. Taip pat verta paminėti milžinišką šių pratimų naudą tiems, kurie užsiima kovos menais: sustiprinami rankų sąnariai, nugaros ir spaudos raumenys, kai kurie atsispaudimai ugdo ištvermę kokybiškai..

Moterims

Nors daugelis mano, kad ši treniruotė yra grynai vyriška, ji puikiai tinka formuoti patrauklų moters kūną. Natūralu, kad požiūrių skaičius ir pratimų tipai skirsis nuo vyrų komplekto, tačiau teisingai sudarydami programą galite pasiekti greitų ir pastebimų rezultatų. Be bendrosios fizinės naudos, pratimai padės ir šiais aspektais:

  • dilbio apkrova apsaugo nuo odos sustingimo ir sustingimo;
  • perteklinis svoris prarandamas dėl aktyvaus kalorijų deginimo;
  • formuojama teisinga laikysena;
  • sustiprinami krūtinės raumenys, o tai pagerina moters krūties formą ir tonusą;
  • viršutiniai abs raumenys sudaro patrauklų plokščią pilvą.

Push-up tipai

Yra daugybė paspaudimų rūšių, atsižvelgiant į tai, kurios raumenų grupės yra pabrėžiamos. Turime atsiminti, kad negalite be proto galvoti apie treniruotę ir nedelsdami pabandykite atlikti pratimus su svoriais ar silpnais raumenimis. Lengviausia pasekmė bus stiprus pripratimas per kelias valandas po artėjimo tūpti, tačiau nepatyrusiam asmeniui galite gauti rimtų sužalojimų. Geriau pradėti nuo klasikinių paspaudimų ir palaipsniui stiprinant kūną apsunkinti pratimus ir stresą.

Klasikinis

Mankštos technika yra pažįstama iš mokyklos kūno kultūros (natūrali liemens padėtis, kai žmogus nori pakilti iš tokios padėties). Akcentuojamas gulėjimas, kai remiamos kojinės (kojos kartu arba šiek tiek atstumu viena nuo kitos) ir atviros delnai. Delnai yra šiek tiek platesni už pečius. Spektaklis laikomas idealiu – paliesti krūtinę ir smakrą grindų, žiūrėti priešais save. Treniruojami deltiniai raumenys, tricepsas ir deltos. Po kelių savaičių jau galite pakelti sunkumų lygį.

Vyras atlieka atsispaudimus nuo grindų klasikine technika

Apkrauta

Tokiais stūmimais naudojasi tie, kurie užsiima jėgos sportu. Jų dėmesys yra skirtas giliam raumenų audinio vystymuisi, o ne reljefo formavimui. Svarbu atsiminti, kad svorių negalima padaryti iškart, tai yra, vieną iš artėjimo dienų pridėti 10 kilogramų papildomo svorio. Idealiu atveju, kai padidinama apkrova, naudojamos specialios liemenės, su kuriomis keičiamas svoris (jos yra pritaikytos taip, kad būtų patogiausia paskirstyti krovinį ant kūno)..

Sporto salėje galite naudoti blyną iš baro, kurį partneris uždės praktikantui ant nugaros ir pasirūpins, kad krovinys nenukristų. Spaudos stendas su mergaite, gulinčia ant sportininko nugaros, dažnai yra paprastas pasirodymas. Toks pridėjimas. apkrova (40–50 kg) praktiškai viršija vidutinio pasauliečio jėgą. Norint pasiekti šį lygį, reikia treniruotis ilgai ir profesionaliai..

Gilus push up

Ši technika yra skirta maksimaliam raumenų vystymosi efektyvumui, turint didelę vertikalią amplitudę. Norėdami tai padaryti, grindų lygis yra nuleistas (apatinis taškas paspaudžiant). Salėse dažnai galite rasti sportininkų, atliekančių pratimus, naudodami kėdes ar hantelius su plačiais blynais. Dėl to sunkiai sužeista, nes atramos yra nestabilios. Idealus sprendimas būtų įsigyti specialių rankenų sporto parduotuvėje, kad padidintumėte amplitudę.

Lėtai stumti

Iš pavadinimo aišku, kad (bet kokio tipo) pratimas atliekamas lėtai. Jo reikšmė yra ta, kad ištvermė treniruojama be treniruočių su svoriais, o papildomo svorio – jėgos. Lėtuose stendiniuose presuose pagrindinis dalykas yra tęstinumas. Tai reiškia, kad apatiniame ir smailiajame rankų lenkimo taškuose jums nereikia sustoti, o iškart pradėti judėti atgal. Greitis skiriasi nuo standartinių atsispaudimų, kiekvienas pasirenka pats, remdamasis tuo, kad reikėtų atlikti 8-10 pakartojimų.

Nuo kelių

Supaprastinta klasikinių atsispaudimų forma, skirta pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi kontraindikacijų į įprastus pratimus. Nuo pagrindinių pratimų jie skiriasi tuo, kad akcentuojamos ne kojinės, o keliai, o kojos turi būti sukryžiuotos. Tyrimai parodė, kad stuburo naudingumas sumažėja maždaug 15 proc. Pati spauda niekuo nesiskiria nuo įprastų spaudinių.

Platus sukibimas

Krūvių raumenų apkrovai pabrėžti naudojama plati rankena: rankos remiasi į grindis du kartus platesniu atstumu nei pečiai, alkūnės nusileidžia į šonus. Tokio pratimo svėrimas vyksta keliant kojas ant suoliuko ar stovo. Kojos atramos tašką pakeliant 60 cm nuo grindų, apkrova padidės iki 75% sportininko svorio. Svarbu nuolat palaikyti nugarą ir neleisti sustingti skrandžiui, kitaip suolo reikšmė bus visiškai prarasta.

Vyras atlieka atsispaudimus nuo grindų plačia rankena

Vidutinis sukibimas

Toks sukibimas padės siurbti tricepsą, jei bus padarytas teisingai. Delnai yra aiškiai pečių plotyje, alkūnės, nuleidžiant liemenį, juda lygiagrečiai kūnui, kiek įmanoma priglundant prie jo. Svoris arba pratimo atlikimas supaprastinamas pagal tą pačią schemą, kaip ir atliekant klasikinius pratimus (pridedant svorius, pakeliant kojų atramos tašką ar atsiklaupus)..

Siauras sukibimas

Vienas iš sunkių push-up variantų. Akcentuojami delnai (šiek tiek pasukti į išorę), kurie yra taške, atitinkančiame krūtinės vidurį. Kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Apačioje krūtinkaulis turėtų liesti pirštus. Esant tokiai padėčiai, pratimas suteikia maksimalią apkrovą tricepsui ir priekinei deltinio raumens daliai.

Ant vienos rankos

Kitas iš sunkių pratimų, skirtų treniruotiems sportininkams. Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, geriau net nebandyti daryti tokio suoliuko spaudimo, nes yra didelė tikimybė sulaužyti atraminę ranką. Tokiu atveju žmogus tiesiog trenkia į veidą ant grindų pusės metro aukščio. Tinkamas atlikimas: atraminė ranka laikosi prie kūno, antroji – žaizda už nugaros; kojos paskleistos plačiai, kad būtų pusiausvyra. Apatiniame taške krūtinė liečiasi su grindimis, atvirkščiai judant, pečiai laikomi lygiagrečiai grindims.

Skaityti daugiau  Mikrokristalinė celiuliozė svorio metimui: nauda ir sudėtis

Ant pirštų

Toks akcentas sustiprina šepetį ir visus jo sąnarius. Stumiamųjų langų tipas šiuo atveju nėra svarbus (išimtis yra tik siauras sukibimas, nes labai sunku patogiai išdėstyti pirštus). Norint suprasti, ar tai bus įmanoma padaryti, reikia šiek tiek atsistoti į pradinę padėtį. Jei pirštai pavargę ir pradeda skaudėti per pirmąsias sekundes, tada geriau atsisakyti pratimo ir dirbti su plėstuvu, kad sustiprintumėte šepetėlį..

Kaip stumti ant grindų

Pagrindinė visų pradedančiųjų klaida yra vykdymo technikos nepaisymas. Geriausiu atveju neteisinga kūno padėtis lems aiškaus rezultato nebuvimą net ir po ilgų treniruočių mėnesių. Blogiausiu atveju – pervargti raumenys, raiščių, sąnarių sužalojimai, nelaimingi atsitikimai. Tinkamas atsilenkimas nuo grindų apima:

  • prieš pradedant pratimus privalomas viso kūno sušilimas, ypatingas dėmesys skiriamas rankų ir pečių sąnariams;
  • teisingas delnų, pėdų ir kaklo nustatymas (smakras iki krūtinės lygio);
  • rekomenduojama naudoti specialias riešo apyrankes;
  • atliekant visų rūšių paspaudimus, nugara išlieka lygi, visas kūnas sudaro vieną tiesią liniją: kaklą, nugarą, klubus, kulnus;
  • tinkamas kvėpavimas: įkvėpus judama žemyn, grįžtama prie tiesių rankų – iškvėpus;
  • treniruočių reguliarumas: vienas požiūris per mėnesį, net ir su šimtu paspaudimų, neturės jokio poveikio;
  • teisingas apkrovos dažnio pasirinkimas: nėra prasmės treniruotis dėvint vieną kelią, kai treniruotę galite padalyti į kelis etapus.

Mergaitė sporto salėje stumiasi nuo grindų

Kaip geriausia stumti aukštyn

Pradedantiesiems ir silpnos sveikatos žmonėms (apatinės nugaros, sąnarių ligos) geriau pradėti nuo klasikinių paspaudimų, nuo kelių, be svarmenų ir vidutiniu greičiu. Aprašydami pozicijas pratimo metu, galite ir turėtumėte koreguoti, remdamiesi savo anatomija. Suolas neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Laikui bėgant, jei asmuo jaučiasi pasitikintis savo jėgomis, nuo grindų galite pereiti prie sudėtingesnių rūšių paspaudimų. Taip pat verta paminėti tinkamą mitybą: norint normaliai funkcionuoti raumenims, būtina visavertė dieta.

Kiek kartų

Dažniausiai pasitaikanti problema tiems, kurie nusprendžia pradėti stumdymąsi, yra nedelsiant padaryti kuo daugiau paspaudimų ir nukristi ant grindų, uždusus nuo nuovargio. Komplektų ir pakartojimų skaičius nustatomas tik individualiai. Idealiu atveju susiraskite trenerį ir paprašykite jo sudaryti programą. Nepriklausomai nuo faktinės ribos sudaroma stumiamųjų lentelių nuo grindų lentelė. Pvz., Jei pasikartojimų viršutinė riba yra 10 suoliukų, tai į rinkinį reikia įtraukti 8 su paskutiniu artėjimu iki 5, kad poilsio metu raumenys turėtų tiek jėgos.

Kaip daznai

Ekspertai sutinka, kad nepasiruošęs asmuo kas antrą dieną turėtų pradėti pratimų kursą, kad suprastų raumenų skeleto būklę ir išvengtų per didelės įtampos, t. 3-4 pamokos per savaitę. Po mėnesio treniruočių planas sudaromas jau kasdien. Svarbu atsiminti, kad esant minimaliems sužalojimams, reikia sustoti ir laukti gijimo, kad neišprovokuotumėte patologijų vystymosi.

Veiksmingiausi „push ups“

Jūsų kūno spaudimo efektyvumas tam tikram raumeniui ar tikslui tiesiogiai priklauso nuo pratimų rūšių ir jų derinių. Svarbiausia atsiminti, kad intensyvus tam tikros kūno dalies svyravimas susilpnins likusius. Treniruotės metu reikia pakeisti paspaudimų ir kitų pratimų tipus, kad būtų holistinis poveikis kūnui. Stūmimo technika nuo grindų raumenims augti ir formuoti:

Ne.

tikslas

Pratimų rūšys

1

Tricepsas stiprinimas

Su siauromis rankomis. Svarbiausia yra teisingas techninis atlikimas: delnai yra kuo arčiau (pirštai guli vienas ant kito), apatiniame krūtinės nuleidimo amplitudės taške liečiasi rankos, alkūnės pasiskirsto atskirai.

Vidutinis sukibimas, kai alkūnės juda kuo arčiau kūno.

Svoris arba perėjimas prie kumščių pabrėžiamas tik tada, kai paaiškėja, kaip gerai veikia tricepsas.

2

Gauname aukštos kokybės reljefą

Nedelsdami turite išdėstyti vieną niuansą – reljefas nesusidarys, jei raumenys turi daug poodinių riebalų. Nuotrauka bus formuojama tik tuo atveju, jei sportininkas turi pakankamai raumenų masės.

Veiksmingi pratimai padės rankoms įspausti, jei bus atliekama laipsniška našta. Priešingu atveju raumenys pripras prie svorio ir išlaikys tik savo būseną (net ir pasikartojimų padidėjimas nepadės).

Pilvo raumenų piešimas padės suformuoti atvirkštinius paspaudimus. Tinkama technika yra panaši į suoliuko paspaudimą: rankos ilsisi už nugaros ant suoliuko ar kito aukščio, sėdmenys virš grindų, kojos ant kulnų kuo toliau nuo delno poilsio vietos; rankos sulenktos į tokią padėtį, kai alkūnės sudaro stačią kampą (aštresnė padėtis rodo gerą fizinį pasirengimą).

3

Mišių pastatas

Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti norint priaugti svorio, yra visiškai pakeista vykdymo technika. Įprasti pratimai su asmeniu, sveriančiu iki 80 kilogramų, rezultatų neduos. Svarbu: griežta subalansuota dieta siekiant priaugti svorio, aiškus treniruočių reguliarumas, tinkamas tinkamas poilsis.

Naudojamas klasikinis „push-up“, kuris atliekamas ypač lėtai, užbaigus galingą sprogmenį. Tai yra, atvejis lėtai ir sklandžiai nusileidžia į apatinį amplitudės tašką (2–3 sekundes), fiksuojamas akimirksniu ir grįžta galingu jėgos judesiu. Idealus kiekis yra 8-12, jei komplekte yra 4-5 komplektai. Raumenų „push-up“ push-up modelis reiškia, kad pakartojimai turėtų būti palaipsniui didinami per 15 savaičių

Vyras atlieka atsispaudimus

Grindų „Push Up“ programa

Tinkamai suprojektuota paspaudimų nuo grindų sistema yra priėjimų skaičius, apkrovų ir poilsio kaita, atlikimo dažnis. Tai ne tik apsaugos nuo sužeidimų vykdymo metu, bet ir duos maksimalų rezultatą. Idealu, kai profesionalus treneris parengia treniruočių programą, remdamasis bandomojo mokymo rezultatais, tačiau jūs galite tai parašyti patys. Svarbu laikytis programos ir vengti spragų, neteisingų apkrovų, pakaitomis su jėgos pratimais, kitaip nauda bus linkusi į nulį..

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 1
  1. Tautvydas Bučas

    Kaip galiu išmokti daryti atsispaudimus nuo grindų tinkamai? Ar jūs galite pasidalinti technika, kuri padėtų man išmokti šią pratimų formą? Taip pat, jei turite treniruočių programą ar vaizdo įrašą, padedantį stiprinti raumenis, kurį galėčiau naudoti kartu su atsispaudimais, būčiau labai dėkingas, jei galėtumėte pasidalinti!

    Atsakyti
Pridėti komentarų