Kaip ir kiek reikia bėgti norint numesti svorio, treniruočių taisyklės ir nauda

Bėgimas yra naudinga veikla kūno ir figūros sveikatai, tačiau kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite suformuluoti tikslą ir nuspręsti: kiek kilogramų reikia atsikratyti, ar yra kokių nors kontraindikacijų bėgimui, kaip greitai reikia numesti svorio. Be to, reikėtų atsižvelgti į treniruočių lygį ir jėgą, į galimybes sugebėti laikytis tam tikro treniruočių plano.

Bėgimo nauda numetus svorį

Bėgimas yra viena naudingiausių sporto veiklų, padedančių treniruoti širdies sistemą ir vystyti plaučius. Bėgimas padeda pagerinti asmens emocinę būklę, normalizuoja kraujotaką, gerina imunitetą, skatina svorio metimą. Aerobinių pratimų pranašumus naudoja daugelis antsvorio turinčių žmonių. Kuo naudingas bėgimas norint numesti svorio:

  1. Bėgimas sudegina daug kalorijų – nuo 300 iki 600, priklausomai nuo širdies ritmo sesijos metu.
  2. Skatina geresnę kraujotaką – maistinės medžiagos ir deguonis greičiau patenka į kiekvieną kūno ląstelę. Tai pagreitina audinių atsistatymą po jėgos treniruotės ir sumažina vandens ir atliekų ląstelių stagnaciją kūne.
  3. Bėgimas gali būti įtrauktas į optimaliausius visų kategorijų treniruočių planus (treniruotiems ir pradedantiesiems, sveikiems ir turintiems kontraindikacijų ir kt.).
  4. Aerobiniai pratimai gali būti kasdien..
  5. Bėgimas provokuoja ir riebalų, ir angliavandenių deginimą – galima pasiekti skirtingų rezultatų.

Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio

Kardio krūvis, kurio lankstus grafikas leidžia jums jį atlikti patogiu metu ir net treniruotis po svorį, yra efektyvus daugeliui sportininkų ir pradedančiųjų sportuoti. Bėgimas svorio metimui prisideda prie:

  • išmesti didelę kūno masę (jei žmogus nori numesti daugiau nei 10 kg);
  • moterų ir vyrų fizinis pasirengimas;
  • sportuojančio žmogaus džiovinimas, kai pradinis poodinių riebalų procentas yra mažas.

Kiek jums reikia bėgti per dieną

Bėgimo trukmė priklauso nuo asmens kūno rengybos, sveikatos būklės, treniruočių tikslų (aerobinių pratimų tipo). Kiek reikia bėgti norint numesti svorio pradedančiajam? Geriau pradėti lėtai, po 15 minučių kasdien (bent 5 kartus per savaitę). Pamoka treniruotam asmeniui turėtų trukti nuo 40 iki 70 minučių su lėtu bėgimu, intervalu ar didelio intensyvumo treniruotėmis – 25-35 minutės..

Mergaitė bėga

Bėgimo intensyvumas

Aerobiniai pratimai gali skirtis greičiu ir mankšta. Skirtingas bėgiojimo tempas lemia skirtingus mikroprocesus ląstelių lygyje:

  • lėtai bėgant, kūnas naudoja riebalų ląstelių atsargas kaip kurą, tačiau tik po 20–30 minučių treniruočių (po raumenų glikogeno išsekimo). Sudeginama apie 300 kalorijų per valandą.
  • Jei trenerio pulsas viršija 60% maksimalaus, tada treniruotės vyksta didelio intensyvumo režimu. Tokiomis aplinkybėmis organizmas skaido angliavandenius, kad atstatytų energijos atsargas, tačiau per valandą išleidžia iki 600 kalorijų.

Sportininkai (ne pradedantieji), žmonės, neturintys kontraindikacijų tokiems treniruotėms, gali pasirinkti intensyvų bėgimą svorio metimui. Norėdami sužinoti, kuris pulsas jums yra maksimalus, turite naudoti formulę: 220 atimkite amžių. Tai yra, jei žmogui yra 35 metai, tada maksimalus širdies ritmas turėtų būti 185, o 60% – 185 * 0,6 = 111. Remiantis skaičiavimais, mes turime tai, kad esant 111 ar aukštesniam pulsui, 35-erių metų žmogaus kūnas pradeda deginti angliavandenius, o ne riebalus.

Kada geriau bėgti norint numesti svorio

Bėgimo dienos laikas nėra svarbus, jis turėtų būti patogus bėgikui. Svarbiausia yra stebėti maistą prieš ir po jo. Kai žmogus išdžiovina kūną, idealu užsiimti tuščiu skrandžiu (optimaliausias treniruočių laikas yra rytas prieš pusryčius arba palaukite 120–180 minučių po pietų). Jei žmogus numeta svorio (poodinių riebalų procentas yra didesnis nei 15), tada po valgymo reikia bėgti 60–80 minučių. Po bėgimo turėtumėte suvalgyti paprastą baltymą – kiaušinį, galite su žaliomis daržovėmis be priedų.

Maistinė ypatybė yra tai, kad po širdies veiklos kūnas vis dar degina kalorijas, tačiau taip pat prasidėjo atsigavimas. Kad ląstelės nenaudotų raumenų baltymų kaip medžiagų, jas reikia atiduoti kūnui iškart po mankštos. Turėtumėte susilaikyti nuo angliavandenių – kūnas naudoja atsargas skrandyje, klubuose ir kt. papildyti energiją. Riebalai slopina atsigavimo procesus, todėl juos reikia valgyti praėjus 120–180 minučių po aerobikos treniruotės. Pamokos laikas nesvarbus, svarbu mityba.

Merginos bėga

Kaip pradėti bėgioti nuo nulio, norint numesti svorio

Pradėti bėgti daugelis žmonių laiko sunkiu ir didžiuliu uždaviniu, ypač jei jie niekada nebuvo susiję su sportu ir nesiėmė aktyvaus gyvenimo būdo. Čia svarbiausia yra pradėti. Kaip pradėti bėgti norint numesti svorio:

  1. Pasirinkite patogią drabužių spinta bėgiojimui, vietą ir laiką.
  2. Kiekviena treniruotė turi praeiti mažiausiai 60–80 minučių po valgio.
  3. Pirmasis bėgimo laikas turėtų būti 10–15 minučių, lėtu tempu. Jei 10 neišlaikė, tai gerai.
  4. Kiekvienos treniruotės metu reikia palaipsniui, nekeisdami greičio, padidinti laiką 7-10 minučių gerovei. Jūs turite tai daryti reguliariai.

Batus geriausia rinktis su amortizatoriais. Apranga turėtų būti pagal orą, nes bet kokiu atveju ji bus karšta, tačiau visada gali pūsti (taikoma vakaro metu arba pavasario-rudens, žiemos laikotarpiais). Svarbiausias dalykas norint mesti svorį yra išleisti daugiau energijos, nei gauti su maistu, todėl, be bėgiojimo, reikia galvoti ir apie subalansuotą mitybą. Jau po 14–21 dienos treniruočių trukmės rodiklis padidės nuo 10 minučių iki 30–40, tai leis treniruotis sudeginti riebalus, padidinti kūno ištvermę ir pereiti į kitą treniruočių etapą.

Kaip mankštintis ant kranelio, norint numesti svorio

Kierat yra daugiafunkcinis treniruoklis, kuriuo galite pakeisti bet kokią reljefą. Dėl to negalite galvoti apie orą ir daryti net namuose. Bėgantis ant kūno paviršiaus dėl svorio gali būti tas pats, kaip parke ar kitur. Simuliatoriaus bruožas yra integruotos programos, reguliuojančios kelio nuolydį ar nusileidimą (galite bėgti į kalną važiuodami treniruokliu), taip pat mokinio greitis.

Kiek reikia važiuoti ant kranelio

Kardio treniruotės sporto salėje – bėgimas takeliu – yra tas pats, kas aerobiniai pratimai gatvėje. Kiek reikia važiuoti ant kranelio? Pamokos trukmė priklauso nuo tų pačių rodiklių: kūno rengybos lygio, sveikatos būklės, žmogaus tikslų. Galite bėgti įkalnėn ar nuokalnėn, pritaikyti intervalinius pratimus, pakeisdami trasos sukimosi greitį. Veiklos rūšis lems trukmę..

Kaip greitai bėgti ant bėgimo takelio

Naudodamiesi valdymo skydeliu lengva pakeisti bėgimo greitį ant bėgimo takelio, tačiau svarbiausia žinoti, kokiu tempu bėgti norint numesti svorio. Šis pamokos kriterijus turėtų kilti iš tikslo, kai jis bus apibrėžtas: suskaičiuokite pulsą ir treniruoklyje pasirinkite norimą programą. Deginkite riebalus – bėkite lėtai, sudeginkite kuo daugiau kalorijų – bėkite greičiau (70% ir daugiau nei maksimalus širdies ritmas).

Mergaitė ant bėgimo takelio

Bėgimo programa

Kai treniruoklį žmogus jau yra įvaldęs, jam reikalinga programa, skirta kūno svoriui numesti. Tam gali padėti treneris kūno rengybos klube. Kardio treniruočių plano pavyzdys:

  • sušilimas – iki 5 minučių lėto judesio (vaikščiojimo);
  • lėtas bėgimas (iki 50% širdies plakimo iš maksimalaus) 40–80 minučių;
  • kvėpavimo ir širdies ritmo atkūrimas – 5 minutės.

Intervalinis bėgimas

Jis yra populiarus ir turi daug teigiamų atsiliepimų apie intervalinius bėgimus, norint numesti svorio ant kranto. Pamoka reiškia, kad žmogus dideliu greičiu praleidžia nedidelį laiko tarpą, po kurio jis lėtai bėga (greitai eina) – poilsio fazę. Tai kartojama iki 35 minučių. Svėrimui naudojami trasos pakilimai ar nusileidimai (judėjimo imitacija nelygiu reljefu). Programos pavyzdys:

  • apšilimas – iki 5 minučių pėsčiomis;
  • bėgimas dideliu greičiu – 1 minutė;
  • žemo intensyvumo bėgimas – 3 minutės;
  • pakartoti.
Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika