Kaip namuose formuoti krūtinės raumenis

Siurbiant krūtinės raumenis, kaip ir atliekant kitas treniruotes, būtina laikytis tam tikrų taisyklių, kad gautumėte trokštamą rezultatą. Kaip susukti krūtinę namuose, kad gautumėte prašmatnų palengvėjimą?

Ką reikia žinoti pradedant treniruotis

Taigi, kaip namuose susikurti krūtinės raumenis? Kad nepakenktumėte savo sveikatai ir neatmestumėte noro ilgai sportuoti, atsiminkite keletą paprastų taisyklių.

• Prieš pradėdami pamokas, pažiūrėkite į šaldytuvą. Tinkama mityba gali paneigti visas jūsų pastangas, todėl turėsite tinkamai maitintis, kad poodiniai riebalai netrukdytų raumenims augti.
• Treniruotės turėtų būti rengiamos reguliariai.
• Atkreipdami dėmesį į krūtinės raumenis, nepamirškite apie kitas raumenų grupes. Siurbiama viršutinė ar apatinė krūtinės dalis estetiškai neatrodys plonomis kojomis.
• Turėsite palaipsniui didinti apkrovą – tik sistemingas jo progresas suteikia raumenų augimą ir jėgos potencialą.
• Namų treniruotėms rinkitės lengvai reguliuojamą sportinę įrangą.

Sporto įranga treniruotėms

Jei esate laimingas didelių gyvenamųjų patalpų savininkas ir galite sau leisti nusipirkti profesionalią sportinę įrangą treniruotėms, tada namų sporto gimnastikos problema yra gerokai supaprastinta. Tačiau daugumoje miesto apartamentų nėra vietos namų sporto salei, ir jūs turėsite išspręsti raumenų siurbimo problemą naudodamiesi tuo, kas yra po ranka..

Kiekvienas, nusprendęs kultūrizmą atlikti namuose, turi įsigyti:

• Sulankstoma hantelių pora;
• Sulankstomos juostos (geriau komplekte su švediška siena);
• Reguliuojamas suolelis.

Sulankstomi hanteliai – pagrindinis treniruočių aparatas, leidžiantis sureguliuoti krovinio svorį nuo 5 iki 25 (maks. – 45) kg. Treniruotės su hanteliais yra geras pratimų, esančių ant lygiagrečių strypų ar reguliuojamo stendo, pakaitalas. Pagrindinis pratimas su hanteliais yra stendas ir maketas.

Juostos puikiai tinka didelėms raumenų grupėms, įskaitant krūtinę, abs ir rankas, treniruotėms namuose.

Jums reikės reguliuojamo suolo, kad pakeistumėte apkrovas treniruotės metu – pakeisdami jo pasvirimo kampą, galėsite pakeisti krūtinės raumenų apkrovos lygius. Vietoj suoliuko taip pat tinka tvirta statybinė lenta, kuri turi būti dedama viename gale ant lovos ar kėdės kampo.

Namų treniruotėms skirtų pratimų rinkinys

Didelis krūvis pradiniu treniruočių laikotarpiu yra nepageidaujamas ir netgi pavojingas, todėl ateityje prieš kiekvieną sesiją turėtumėte sušildyti raumenis, kad apsaugotumėte juos nuo ašarojimo. Tam yra daugybė paprastų pratimų.

Sušilimo mankštos galimybės

1. Push-up yra normalu. Paimkite „gulėjimo“ padėtį, rankos – šiek tiek platesnės už pečius, kūnas tiesus, kojos uždarytos, kojinės ilsisi ant grindų. Viename komplekte padaroma 20-25 atsispaudimai. Kartojimas – 3 požiūriai. Kai stumiate ranką, laikykitės paprastos taisyklės: rankas reikia lėtai sulenkti ir smarkiai atlenkti.
2. „Push up“ padėtis „kojos virš galvos“. Norint atlikti šį pratimą, reikia skirti daug dėmesio. Kūnas tiesus, rankų ir kojų padėtis – kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. 10-20 prispaudimų atliekama 4 kartus.
3. Push-up „ruožas”. Kojos yra ant sofos, rankos ilsisi dviejose kėdėse, kūnas yra tarp kėdžių, nugara tiesi. Lėtai sulenkite rankas (kol kūnas giliai sustos) ir smarkiai atsilenkite, kai iškvėpsite. Pratimas atliekamas 4 požiūriais, atsispaudimų skaičius yra diferencijuojamas ir priklauso nuo fizinės formos. Atskaitos taškas gali būti nedidelis raumenų skausmas, kurio nereikėtų bijoti – raumenys ištempiami, ruošiantis tolimesniam augimui.

Pagrindinis pratimų rinkinys su inventoriumi

1. Hantelių suoliukas;
2. Paspaudimai ant nelygių strypų (geriausia su papildomu svoriu);
3. Hantelio laidai
4. Megztinis su hanteliu (judesys atliekamas išlaikant hantelį iš viršutinio blyno vidaus dviem delnais sukryžiuotų rankų).

Krūtinės raumenų treniruočių programos galimybės

1 variantas. Hantelio suoliuko presas – 3-4 rinkiniai 6–12 kartų; push-up ant barų (gali būti pakeistas push-up ant kėdžių) – 3-4 rinkiniai 6-12 kartų; hantelio skyrybos – 3 rinkiniai po 10–12 kartų; megztinis – 3 rinkiniai po 10–15 kartų.
2 variantas. Hantelių suoliuko presas – 3-4 rinkiniai po 10–12 kartų; push-up ant barų (arba push-up ant kėdžių) – 3-4 rinkiniai 10-12 kartų; Hantelio skyrybos – 3 rinkiniai po 10–12 kartų. Toliau pridėkite pratimus su štanga.

Pratimai viršutinių krūtinės raumenų siurbimui

Siurblio raumenys viršuje yra problemiškiausia sritis pumpuojant, o pumpuoti šią sritį be specialios įrangos yra beveik neįmanoma. Vis dėlto yra pratimas, kurio atlikimas net namuose duoda puikių rezultatų – „kojų virš galvos“ paspaudimai.

Jei palaipsniui apsunkinsite krūvį, krūtinė greitai įsitvirtins. Komplikacija bus trumpos pauzės apatiniame nugaros taške, taip pat paspaudimai papildomų daiktų – pavyzdžiui, knygų – pagalba. Ant grindų pastatykite dvi vienodo aukščio knygų krūvas platesniu atstumu nei pečiai. Lėtai stumkite aukštyn, remdamiesi rankomis į krūvą, bandydami paliesti grindis savo krūtinė. Priartėjimų skaičius – 3-4, paspaudimų skaičius – 15-20 kartų.

Tai padės išpumpuoti krūtinkaulio raumenis ir „sprogstamąjį“ prispaudimą – ištiesiant rankas, reikia nuplėšti rankas nuo grindų ir delnais padaryti medvilnę..

Sunkiausias pratimas šiame segmente laikomas „sprogstamuoju paspaudimu su nuolydžiu“, derinant dviejų ankstesnių pratimų techniką.

Pratimai apatinių krūtinės raumenų siurbimui

Apatinės krūtinės raumenų dalies siurbimo pavyzdys yra pratimai ant sulankstomų strypų. Reikia elgtis su strypais bent 2–3 kartus per savaitę, o šio pratimo komplikacija laikoma sustojimu nugaros apačioje kelioms sekundėms. Atlikite pratimą 3–4 metodus (po 12–15 kartų)..

Kaip pumpuoti krūtinės raumenis namuose, kad gautumėte greitą rezultatą

Norime perspėti, kad dideli krūviai pirmajame užsiėmimų etape neprisideda prie greito raumenų masės augimo. Atvirkščiai, jie gali sukelti sužalojimus ir suplėšyti raiščius. Norėdami to išvengti, jums reikia laiko, reguliarumo klasėse ir palaipsniui didinti darbo krūvį. Taikant šį metodą, raumenys greitai įgis jėgų ir masę.

Tvirtinimo pratimus darykite su svarmenimis su svarmenimis ar štanga tik sustiprinto treniruotės metu. Ir būtinai sušildykite raumenis prieš kiekvieną treniruotę!

Įgytas gražus krūtinės reljefas turėtų būti palaikomas atliekant kasdienius paspaudimo ir tempimo pratimus. Tai padės įtvirtinti efektą ir ilgą laiką išlaikyti figūrą puikioje fizinėje formoje.

Šiame vaizdo įrašo vadove galite pamatyti krūtinės raumenų siurbimo instrukcijas namuose.