Kaip namuose pripumpuoti bicepsą

Gražūs bicepsai iškart išskiria jų savininką iš kitų vyrų. Tačiau atsitinka taip, kad tiesiog nėra laiko ar galimybių lankytis sporto salėje ar treniruotis pas trenerį. Tokiu atveju, laikydamiesi mūsų rekomendacijų, galite pumpuoti bicepsą namuose.

Savybės siurbti bicepsą

Bicepsas – tai peties sąnario reljefinis raumuo, kuris skirtas lenkti ir ištiesti ranką, susideda iš trumposios ir ilgosios raumens galvos, yra nuolat akyse ir yra aiškus vyrų fizinės jėgos įrodymas. Net atsipalaidavęs, jis aiškiai išsiskiria po oda, o įtemptoje būsenoje virsta reljefo „kamuoliu“.

Bicepsas pumpuojamas naudojant natūralią jo funkciją – alkūnės sąnario lankstymą / pratęsimą iki visiško ir nepilno stiprumo, naudojant svorinius apvalkalus ir laipsniškai didinant svorio apkrovas. Pratimai, atliekantys visą rankos sulenkimo / pratęsimo amplitudę, „dirbs“ raumenims augti, nepilna lenkimas pagerins bicepsą. Derindami šiuos pratimus ir naudodami hantelius, štangas ir horizontalius strypus, per 1–2 mėnesius galite pasiekti įspūdingų rezultatų..

Bicepso siurbimas namuose

Visada atminkite, kad raumuo nėra nejautraus kaučiuko gabalas, bet jūsų gyvo kūno dalis. Turint didelį potencialą, prieš pradedant treniruotes, rankų raumenis reikia atidžiai prižiūrėti ir tinkamai sušilti. Atlikite pratimus taip pat stenkitės neįtraukti stiprių trūkčiojimų, kad nesubraižytumėte raiščių ir nesužeistumėte savęs.

Treniruokite bicepsą ne dažniau kaip 1–2 kartus per savaitę, atlikite pratimus teisingai, laipsniškai didinkite svorio apkrovą (kol atsiras nedidelis raumenų skausmas) ir kontroliuokite kvėpavimą. Svarstykles atlikite sulenkdami ranką ant iškvėpimo, pratęsimą – ant įkvėpimo. Jei viską darote teisingai, venkite traumų ir galėsite reguliariai mankštintis.

Jei norėtumėte namuose pumpuoti savo bicepsą, turėsite pakankamai porų hantelių, nedidelę juostą ir horizontalią juostą. Daugelyje pratimų su hanteliais ir strypu galima atsistoti ir sėdėti, atliekant kai kuriuos pratimus reikia naudoti alkūnės sustojimą ir lentą, kurios aukštį ir kampą galima reguliuoti..

Siurbdami bicepsą su hanteliais

Hanteliai yra viena populiariausių mankštos priemonių rankos raumenims siurbti. Pagrindinis jų pranašumas yra tas, kad jie leidžia jums pasisukti bicepsą atskirai nuo kitų raumenų ir nereikalauja papildomų prietaisų. Rankos sulenkimą ir ištiesimą gali reikėti pabrėžti (sėdint)..

Specialistai išskiria penkių rūšių bicepso su hanteliais pratimus – vienos rankos sulenkimą su nugaros rankena, sinchroninį abiejų rankų sulenkimą su nugaros rankena, „plaktuko“ (pakaitomis) lenkimą vertikaliu rankos išdėstymu, rankų pakėlimą tiesioginiu hantelių sukibimu ir hantelių kėlimą ant rankšluosčio su plačia rankena..

• Sėdi hantelio pakėlėjas

Pratimai su hanteliais sėdimoje padėtyje – viena iš efektyviausių bicepso siurbimo galimybių. Daugumai šios padėties pratimų reikia naudoti alkūnės atlošą (stalas, sofa, suolas) arba alkūnės atramą kelyje. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, keičiant amplitudę ir maksimalią apkrovą raumenims.

• Hantelio plaktuko kėlimas

Hantelio plaktuko pakėlimas yra pakaitinis rankos pakėlimas išilgai kūno vertikalia rankos padėtimi (nykščio viršuje) arba horizontalia plaštakos padėtimi (nykščiai žvelgia vienas į kitą)..

Pratimas atliekamas stovint ir nereikia papildomų prietaisų. Pagrindinė užduotis yra suteikti maksimalų krūvį tik bicepsui, atpalaiduoti kitus kūno raumenis. Nugara ir kojos turi būti plokščios..

• Standartinis ir atbulinės eigos štangos keltuvas

Pratimai su strypu rankos raumenims siurbti turėtų būti atliekami tik tuo etapu, kai jau esate sukūrę raumenų masę. Pratimus galima atlikti sėdint ir stovint, strypas atliekamas dviem rankenomis – įprasta ir atbuline eiga, rankos sulenktos ir ištiestos lėtai, nugara turi likti plokščia, alkūnės turi būti nejudančios, o apkrova svoriui gali palaipsniui didėti..

1. Pagal atlikimo techniką pratimas su įprasta rankena yra identiškas pratimams su stovinčiais hanteliais. Strypas imamas pečių plotyje, lėtai pakyla, kol sviedinys liečiasi prie krūtinės, o po to taip pat lėtai krinta į ištiestą ranką į pradinę padėtį..
2. Atliekant atvirkštinio sukibimo pratimus (pirštais iš apačios), reikalinga padidinta rankų ir dilbių raumenų įtampa, geros fizinės būklės ir saugos žinios.

Būtina nuolat stebėti strypo svorį, išmatuoti jų fizines galimybes tam tikru krūviu – pratimai turėtų būti atliekami nepažeidžiant technologijos. Svarbi sąlyga: rankos neturėtų būti visiškai praplečiamos – žemiau esanti juosta turėtų likti ant šiek tiek sulenktų rankų.

Pratimai su štanga bicepsui siurbti turėtų būti atliekami 4-5 komplektais (6-10 pakartojimų) su trumpomis pauzėmis tarp jų. Norėdami padidinti pratimų efektyvumą, galite pakeisti svorio apkrovą – padidinti ir sumažinti strypo svorį, pagreitinti ir sulėtinti sviedinio paspaudimą. Kaip papildomas pratimas, bicepsas taip pat purtomas sėdint ant „Scott“ lentos su reguliuojamu pakreipimo kampu ir sėdynės aukščiu..

Kaip siurbti bicepsą namuose be papildomos įrangos

Treniruodami rankos raumenis ne visada įmanoma naudoti sporto įrangą, o kruopščiai treniruotėms ne visada yra laiko. Bet jei norite nuolat palaikyti savo bicepsus „geros formos“ – yra daug paprastesnių būdų, kaip juos siurbti: paspaudimai nuo grindų (siauras ir platus rankena) arba atsitraukimai ant horizontalios juostos, naudojant įvairius metodus.

• Atsispaudimai

Šį pratimą galite atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, įskaitant darbe biure. Svarbi sąlyga: paspaudimai turi būti daromi atliekant papildomą rankos raumenų įtempimą – siaurą ar labai platų rankeną, su skirtingais delno posūkiais. Požiūrių skaičius gali skirtis, taip pat kiekviename iš jų gali būti pateikiami papildomi pranešimai. Mankšta vyksta lėtai, sustojus viršutinėje ir apatinėje push-up fazėse.

• Pull-up ant baro

Tai labai efektyvus nuolatinių apkrovų bicepsui būdas, kuris taip pat naudingas raumenų elastingumui. Pratimai ant skersinio atliekami su skirtingo pločio sukibimu į priekį ir atgal, rankos sulenktos ir ištiestos lėtai, kol jos visiškai pritvirtinamos viršutinėje ir apatinėje vietose..

Patraukimus ant skersinio rekomenduojama atlikti bent 2–3 kartus per savaitę, palaipsniui didinant pratimų dažnumą, artėjimų skaičių ir kartų skaičių kiekviename iš jų (bet ne mažiau kaip 3–5 artėjimus, 8–10 kartų). Laikui bėgant, technika yra sudėtinga susiejant krūvį su apkrova.

Kaip greitai pripumpuoti bicepsą namuose?

Kultūrizmo ekspertai įspėja pradedančiuosius sportininkus nuo per didelio krūvio ir noro su varginančiomis treniruotėmis greitai sukaupti rankose raumenų masę – tai pavojinga sveikatai ir gali sukelti traumų. Viskas turėtų būti saikingai – apkrovos turėtų augti palaipsniui, reikia nuolat stebėti savo fizinę būklę, vengiant ašarų, kurios privers daryti pertraukas treniruotėse..

Nepamirškite, kad bicepso augimas ir stiprėjimas labai priklauso nuo kiekvieno žmogaus kūno fizikinių ir cheminių savybių bei figūros anatominių ypatybių (kaulų plotis, augimas, individualus metabolizmas ir kt.). Bicepso svyravimas turėtų būti proporcingas visų kūno raumenų grupių vystymuisi, sistemingai, palaipsniui ir tiksliai didinant krūvį..

Treniruočių dienoraščio, turinčio nuolatinius raumenų augimo ir tinkamos mitybos (baltymų ir baltymų dietos) matavimus, laikymas bus didelis privalumas, kuris neabejotinai turės įtakos norimo rezultato pasiekimui..

Na, o svarbiausia: jūs negalite tiesiog susikurti raumenų ir sustoti – bicepsas reikalauja nuolatinio dėmesio sau ir reguliarių treniruočių!

Vaizdo įrašas, kaip namuose pumpuoti bicepsą, padės įsisavinti treniruotės specifiką.