Kaip numesti svorio su vyru namuose ir sporto salėje

Antsvoris tapo kartų problema ir jaudina ne tik moteris, bet ir vyrus. Yra keletas būdų, kaip sumažinti svorį, kurie skiriasi maisto apribojimų trukme ir laipsniu, blogais įpročiais. Pagrindinis pliusas vyrams yra tas, kad jiems numesti kilogramus yra daug lengviau nei mergaitėms.

Kaip numesti svorio su vyru namuose

Norint tinkamai numesti svorio, reikia laikytis kelių taisyklių. Svorio metimas yra veiksmų kompleksas, į kurį įeina dienos režimo normalizavimas, mityba, fizinio aktyvumo didinimas ir asmeninė motyvacija. Jei norite numesti svorio namuose, turėtumėte pradėti nuo savo dietos peržiūros, nes pagrindinė pilvo augimo priežastis, kaip taisyklė, yra kalorijų perteklius. Jie virsta vidaus organų riebalais (kaupiasi aplink organus, o ne po oda), kurių atsikratyti yra ypač sunku..

Namuose galite numesti svorio net nesilankę sporto salėje. Ne visi sutinka varginti ir lavinti raumenis, todėl galite pradėti nuo tinkamo gyvenimo būdo:

  1. Norėdami numesti svorio, neturėtumėte badauti. Kalorijų kiekis maiste yra svarbus svorio metimo punktas, tačiau kai kurių elementų trūkumas gali sukelti medžiagų apykaitos sumažėjimą organizme. Tai sukels blogą medžiagų apykaitą, o maistas nebus paverčiamas energija, o vėl riebalais. Jums nereikia badauti, geriau paros normą padalinti į 4–5 priėmimus ir valgyti kas 2–3 valandas.
  2. Eik miegoti laiku, nesėdėk priešais televizorių ar kompiuterį. Veiksmingiausias gyvybingumo atstatymas įvyksta nuo 11 val., Pabandykite užmigti iki šio laiko.
  3. Negalima persivalgyti – tai sukelia skrandžio ištempimą ir stipresnį alkio jausmą. Sotumas atsiranda per 15 minučių po valgio, todėl norint atsikelti nuo stalo, reikia šiek tiek alkani.
  4. Kad neprarastumėte dietos, susiburkite su kuo nors, kas taip pat nori kurti. Kartu visada lengviau laikytis režimo ir dietos..
  5. Pamirškite alų ir kitą alkoholį, rūkymą. Šie veiksniai labai sulėtina svorio metimo procesą..

Tinkama mityba yra pagrindas

Motyvacija

Noras pakeisti savo kūną yra svarbiausias etapas kelyje į harmoniją. Galite nusipirkti specialių riebalų degintojų ir maisto papildų, įdėti treniruoklį namuose, tačiau be rimto tikslo ryžto ilgai neužteks. Motyvacija pakeliui į idealų kūną yra ne mažiau būtina nei aukštos kokybės treniruočių programa ar dieta. Kiekvienas vaikinas turi pats nuspręsti, kas jį judins tikslo link, paprastai tai yra:

  • kultūrizmo sportininko pavyzdys;
  • savitas svorio rodiklis (pavyzdžiui, 70–75 kg);
  • noras įtikti merginai;
  • tilptų į jūsų baigimo kostiumą ir kt..

Visi realūs metodai mesti svorį būtinai grindžiami jų pačių valia. Kai vaikinui nepakanka atsisakyti miltų, alkoholio, tai rodo nepakankamą motyvaciją. Pirmasis žingsnis link gražios figūros yra didelis noras pakeisti savo kūną ir maksimalus poveikis. Visi kiti svorio metimo etapai tampa katalizatoriumi: fizinis aktyvumas, dieta, atsisakymas nuo žalingų įpročių.

Dietos

Mityba bus pagrindinis dėmesys skiriant svorio metimo klausimą kartu su sportine veikla. Sumažėjęs kalorijų skaičius lems, kad perteklinis maistas nebus kaupiamas riebalinio audinio pavidalu, o vyras pradės mesti svorį. Tai nereiškia, kad reikia badauti, vyrų mityba labai skiriasi nuo moteriško. Jauno vaikino organizme medžiagų apykaita yra didesnė nei moterų, energijos poreikis taip pat. Yra keletas stipriosios pusės dietos variantų:

  1. Mažas angliavandenių dieta. Ši vaikinų dieta skirta greitam riebalų deginimui. Įvedami griežti maisto apribojimai, beveik visi miltiniai produktai neįtraukiami, liko tik virta mėsa, grūdai, grūdai. Vyrams nerekomenduojama virimo metu naudoti druskos ir karštų prieskonių. Jūs negalite ilgai sėdėti ant jo, nes kūno ištekliai yra išeikvoti. Šiam metodui yra daug kontraindikacijų..
  2. Baltymų dieta. Skirta palaikyti raumenų masę, kurią sportininkai dažnai naudoja džiovinimo metu (maksimaliai sumažina kūno riebalų kiekį, išsaugant raumenis). Į racioną įeina naminiai paukščiai, kiaušiniai, grūdai ir pieno produktai (varškė, jogurtai) – visa tai yra daug baltymų. Neapima visų miltų, aštrių, riebių ir keptų, kepinių.
  3. Klasikinė dieta. Esmė yra pašalinti kenksmingus produktus ir padidinti vandens, daržovių, vaisių suvartojimą. Pagrindinė užduotis yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų jų sąnaudų.

Baltymų mityba padeda riebalų deginimui

Produktai

Paprastai stipresnės lyties atstovai patiria didesnį fizinį krūvį, todėl jiems reikia energijos. Dėl šios priežasties dietiniai produktai neturi griežtų apribojimų. Vaikinų mitybos programa yra sąlygiškai suskirstyta į kelias produktų kategorijas:

  • pagal griežtą užraktą (raudona);
  • leidžiama tik prieš pietus (geltona);
  • leidžiama be apribojimų (žalia).

Raudoni

Šiai kategorijai priskiriami tie maisto produktai, kurie turi būti visiškai pašalinti iš dietos. Negalėsite greitai sukurti ir pasiekti norimų rezultatų, jei neatsisakysite majonezo, pieno, greito maisto, alkoholinių gėrimų, kiaulinių taukų, mielių kepinių, ledų, per daug riebaus maisto (gruzdintos bulvytės, raudona mėsa ir kt.). Visi šie maisto produktai prisidės prie svorio padidėjimo..

Geltona

Šiai grupei priklauso variantai, kuriuos galite valgyti, tačiau nedideliais kiekiais ir tik iki 2–3 valandų per parą. Vyro kūnui vis dar reikia tam tikro angliavandenių kiekio, kad būtų išlaikytas reikiamas energijos tiekimas. Prieš vakarienę galite valgyti saldžius vaisius, makaronus, džiovintus vaisius, dešreles, dietinę mėsą (paukštiena, jautiena, kalakutiena, ėriena), sūdytus pyragus, šokoladą, varškę..

Žalias

Šioje kategorijoje nėra jokių apribojimų, ši grupė sudaro didžiąją dietos dalį. Jie apima:

  • fermentuoti pieno produktai;
  • jūros gėrybės;
  • daržovės;
  • kiaušiniai
  • grikiai;
  • obuoliai
  • serbentai;

Grikių košė yra puikus riebalų degintojas.

Svorio metimo produktas

Tai yra papildomi maisto papildai, piliulės ar gėrimai, kurie padeda slopinti alkį ir numesti svorio. Tai padidina tikimybę, kad vaikinas nepraras dietos ir išlaikys mažai kalorijų. Prieš gerdami svorio netekimo produktą, būtinai perskaitykite kontraindikacijas ir šalutinį poveikį. Daugelis tablečių veikia virškinamąjį traktą ir, jei šioje sistemoje yra problemų, jų vartoti negalima. Sąlyginai įmanoma suskirstyti visas lėšas į kiek grupių:

  1. Sporto papildai. Jie naudojami palaikyti raumenų masę, padidinti ištvermę ir energijos atsargas. Kai kuriais atvejais jie atlieka visavertį patiekalą, jei esate darbe ir negalite virti nieko naudingo. Tai apima baltymus, kreatiną. Juose nėra riebalų, angliavandenių ir kitų kenksmingų elementų, kurie prisideda prie svorio padidėjimo..
  2. Apetitą slopinančios tabletės. Tai yra griežtesnės priemonės, slopinančios alkio jausmą, mažinančios kalorijų skaičių per dieną. Dėl tokių vaistų vartojimo reikia susitarti su dietologu.
  3. Vitaminai. Kai kuriais atvejais blogas virškinimas susijęs su mikroelementų ir mineralų trūkumu. Vitaminų kompleksai padės pagerinti medžiagų apykaitą ir apskritai teigiamai veikia organizmą..

Pratimai namuose

Norint sverti mažiau, nereikia eiti į sporto salę. Yra specialūs pratimai, kuriuos galima atlikti net vieno kambario bute. Pagrindinis tokių treniruočių uždavinys yra padidinti širdies susitraukimų dažnį (širdies susitraukimų dažnį) ir pradėti riebalų deginimo procesą. Mesti svorį jėgos treniruotėmis neveiks, todėl jums nereikės papildomo svorio. Namuose galite atlikti šiuos pratimus:

  1. Šokimas virve. Reguliarūs rytiniai pratimai su šiuo treniruokliu padės jums gauti pakankamai anaerobinių pratimų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Kiekvienai pamokai pakaks 20 minučių šuolių (su pertraukomis).
  2. Burpy. Veiksmingas pratimas, apimantis daugelio raumenų grupių darbą ir užtikrinantis paliekamą širdies krūvį. Nuo stovimo vietos jūs pritūpėte, ilsitės rankomis ant grindų, tada kojomis šokinėkite atgal, užimdami „push-up“ padėtį. Atlikite vieną paspaudimą, grįžkite į pritūpimo padėtį ir tada šokinėkite aukštai, plakstelėdami rankomis virš galvos. Tai yra vienas pakartojimas, toks turėtų būti atliekamas 10–15 per vieną ciklą, kuris turėtų būti 2–3.

Šokimas virve

Kaip numesti svorio

Kai nuspręsite pakeisti savo išvaizdą, nepamirškite, kad bet kuriame versle turėtumėte siekti vidurio kelio. Mesti svorį visaverčiam vyrui yra lengviau, tačiau svoris turėtų būti sumažintas ne daugiau kaip 4 kg per mėnesį, kad nesukeltų stresinės padėties kūnui. Sumažėjimas per greitai gali neigiamai paveikti kai kurias sistemas. Dieta neturėtų būti per griežta, aštrus baltymų, angliavandenių atmetimas sukels migreną, bendrą silpnumą, turės įtakos smegenų veiklai ir bendrai veiklai..

Geriausias pasirinkimas būtų trupmeninis valgis, bendrą maisto kiekį reikėtų padalyti į 5–6 patiekalus per dieną. Mesti svorį bus lengviau, jei kūnas nesijaus alkanas. Negalite išsiversti be sporto, jei vaikinas nori gražaus kūno. Skirtingai nuo mergaičių, vaikinai tiesiog turi būti ploni, o raumeningi. Mesti svorį lengviau bėgiojant, atliekant gimnastiką ir atliekant intensyvius anaerobinius pratimus: mankštos dviratį, bėgimo takelį. žiedinis mokymas.

Būdamas 25 metų

Amžius tikrai svarbus mesti svorį, nes laikui bėgant medžiagų apykaitos procesai blogėja ir mesti svorį tampa sunkiau. Mesti svorį būnant 25 metų galima greitai ir be didelių sunkumų. Reikėtų laikytis paprastų rekomendacijų, kurios aprašytos toliau:

  1. Angliavandenių mažinimas. Norėdami numesti svorio, atsisakykite saldžių ir riebių (sausainiai, pyragai, bandelės). Jaunas kūnas lengvai susidoroja su likusiu maistu, galite periodiškai valgyti makaronus, tačiau pirmenybę teikite grikiams, avižiniams dribsniams. Tabakas ir alkoholis turėtų būti atmesti. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą..
  2. Padidėjęs fizinis aktyvumas padėti pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Šiems tikslams tinka bėgimas gryname ore, žiedinės mankštos sporto salėje. Svarbu padidinti kalorijų kainą per dieną, kad jos viršytų su maistu gaunamą kiekį.
  3. Tai padės numesti svorio, gerai pailsėti. Stenkitės miegoti iki 23.00 val., Venkite stiprių emocinių išgyvenimų, streso.

Būdamas 30 metų

Jei reikia, galite numesti pusę kilogramo per savaitę, jei paprasčiausiai sumažinsite suvartojamų kalorijų skaičių. Mesti svorį sulaukus 30 metų vis dar nėra sunku, nes medžiagų apykaita vis dar yra aukšta. Svorio padidėjimo priežastis, kaip taisyklė, yra fizinio aktyvumo sumažėjimas, todėl turėtumėte pradėti sportuoti. Nebūtina 4-5 kartus eiti į sporto salę, galite pradėti mesti svorį su paprastais pasivaikščiojimais gryname ore 40–60 minučių. Toliau bėgiokite 15-20 minučių.

Paprastai norint numesti svorio, reikia sumažinti dienos racioną 500–600 kalorijų ir svoris pradės mažėti iš karto. Mėsos negalima pašalinti iš dietos, tačiau turėtumėte pradėti ją virti garuose ar virti. Žmogus liūto dalį kalorijų gauna iš saldumynų (sausainių, saldainių, pyragų), todėl būtina kiek įmanoma sumažinti jo suvartojimą. Tinkamos mitybos ir saikingo mankštos derinys padės numesti 4-6 kg per mėnesį.

Bėgimas yra svorio metimo dalis.

40 metu

Laikui bėgant, visi procesai žmogaus kūne pradeda lėtėti. Dėl šios priežasties numesti svorį 40-ies yra sunkiau nei anksčiau. Svarbų vaidmenį vaidina hormoniniai pokyčiai, kurie lemia vidutinio amžiaus krizę. Dažnai jis tampa vyro nepasitenkinimo savo kūnu ir figūra priežastimi. Staigiai pasikeitus gyvenimo būdui, rezultatas ne visada pasirodo teigiamas, todėl procesą reikia pradėti etapais:

  1. Sportas yra būtina. Užsiėmimų intensyvumas priklauso nuo pradinio pasiruošimo, jei buvo ilga pertrauka, tuomet reikėtų pradėti nuo intensyvaus ėjimo. Kai pajuntate, kad tuo pačiu nustojote uždusti, galite nubėgti. Kasdienis bėgiojimas padės sudeginti kalorijų perteklių. Jei norite, sporto salėje galite atlikti kardio treniruotes: mankštą, orbitą, žiedinę mankštą su svarmenimis. Svarbu visada stebėti savo širdies ritmą, kad neperkrautumėte kraujagyslių sistemos.
  2. Maistas turi būti subalansuotas.. Kepto maisto kiekį rekomenduojama sumažinti iki minimumo. Visi kiti daiktai sutampa su tuo, kas išdėstyta aukščiau: daugiau vaisių ir daržovių, mažiau miltų ir saldžių.

50 metu

Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo atidžiau jam reikia stebėti savo svorį. Daugeliu atvejų kūno riebalų perteklius sukelia blogą sveikatą: diabetą, širdies nepakankamumą, sąnarių problemas. Mesti svorį sulaukus 50 metų darosi vis sunkiau, tačiau tai reikia padaryti. Reikia būti atsargiems, kad kūno apkrova nesukeltų priešingo efekto..

  1. Aktyvios treniruotės neberekomenduojamos. Puiki alternatyva būtų ilgi pasivaikščiojimai gryname ore, reguliarūs rytiniai pratimai. Norėdami išlaikyti raumenų tonusą ir greičiau numesti svorio, galite atlikti pratimus iš hatha jogos. Laikui bėgant galite lengvai bėgioti, tačiau geriau tai padaryti pasikonsultavę su gydytoju.
  2. Norint sumažinti patologijų išsivystymo tikimybę, rekomenduojama laikytis specialios dietos. Dietos pasirinkimas turėtų būti pagrįstas jūsų savijauta. Daugeliu atvejų galite numesti svorio, jei neįtrauksite saldaus, riebaus maisto ir miltinių gaminių, turite gerti daugiau vandens.

Reguliariai sverkite save

Kaip numesti svorio skrandyje

Tai yra pagrindinė probleminė sritis, kurioje kaupiasi kūno riebalų perteklius. Moterims labiau kenčia kojos ir sėdmenys, o vyrai galvoja apie tai, kaip pašalinti storą pilvą. Pradedantieji klaidingai mano, kad tam tikroje srityje galite numesti svorio. Mesti svorį skrandyje pavyks tik bendrai sumažinus svorį. Norėdami pasiekti gražų ir plokščią spaudą, turėtumėte aktyviai sportuoti. Valgykite taip, kad pagrindiniai elementai būtų tokios proporcijos:

  • angliavandeniai – 30%;
  • riebalai – 20 proc.
  • baltymai – 50 proc..

Į savo racioną įtraukite grūdų, šviežių vaisių, daržovių ir viso grūdo duonos. Atminkite, kad mažėjant kalorijoms kūno riebalų kiekis pradės mažėti, tačiau kūnas atrodys suglebęs. Sportas padės tonizuoti raumenis, palaikyti raumenų masę. Rekomenduojama treniruotis visam kūnui, tačiau specialiai pilvo treniruotėms atlikite šiuos pratimus:

  • klasikinis sukimas;
  • šoniniai posūkiai;
  • mankšta „baras“;
  • gimnastikos ratų mokymas.

Pratimą reikia atlikti tol, kol raumenys pradės „degti“. Tik tokiu būdu galėsite numesti svorio ir išsiurbti gražų, lygų skrandį. Palaipsniui didinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių, kad raumenys priprastų prie apkrovų. Tinkama mityba ir aktyvus fizinis aktyvumas padės numesti svorio, o per porą mėnesių dėvėsite keliais dydžiais mažesnius drabužius.

Atlikite lentos pratimą

Kaip numesti svorio sporto salėje

Sporto salėje yra visos sąlygos, kad visa treniruotė galėtų sumažėti. Tai yra antras pagrindinis komponentas norint numesti svorio (pirmasis yra mityba). Pasirinkti geriausią programą padeda įvairūs treniruokliai ir įranga. Kardio įranga ir žiedinės treniruotės padės numesti svorio sporto salėje. Po apšilimo galite mankštintis ant kranto, pradedantieji gali naudoti šią schemą:

  1. Pirmas žingsnis. 2 minutės bėgimo ir 2 minutės ėjimo. Trukmė – 15-20 minučių.
  2. Antrasis etapas. 2 minutės bėgimo 1 minutė pėsčiomis. Trukmė 15-20 min.
  3. Trečias etapas. 5 minutės bėgimo 1 minutė pėsčiomis. Trukmė 20-25 min.
  4. 4 etapas. Bėga nesustodamas 20-30 minučių.
  5. 5 etapas. Padidinkite savo asmeninį bėgiojimą.

Naudinga atlikti žiedinę treniruotę. Principas yra tas, kad jūs pasirenkate 5-6 paprastus pratimus su nedideliu svoriu skirtingoms raumenų grupėms ir atlikite juos iš eilės be atokvėpio. Treniruotėms turėtų būti daromi 3–5 apskritimai, tarp kurių likusi dalis yra ne daugiau kaip 2–3 minutės. Tai puikus būdas numesti svorio, jei norite ne daugiau kaip 40 minučių skirti sportui (įskaitant ir apšilimą).

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika