Kaip plaukti baseine norint numesti svorio – treniruočių programa su vaizdo įrašu

Plaukimas laikomas veiksminga galimybe sumažinti perteklinį svorį. Skirtingo stiliaus treniruotės apkrauna kūno raumenis. Vis dėlto sportininkai galės pasakyti, kaip reikia plaukti baseine, norint numesti svorio, nes čia svarbi technologija. Nors pats panardinimas į vandenį prisideda prie kalorijų deginimo – kūnas gauna saugų krūvį, pagreitina medžiagų apykaitą, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, kovoja su celiulitu. Plaukimas gali grūdinti žmogų, padidinti imunitetą.

Ar baseinas padeda numesti svorio?

Sportininkai ir dietologai tvirtina, kad baseinas padeda mesti svorį stebint techniką. Dėl minimalios sąnarių apkrovos ir įtraukimo judant skirtingoms raumenų grupėms, kūnas tampa lankstus ir įspaustas, netenka papildomų svarų. Plaukimas ir svorio netekimas suderinami dalykai – procesas pašalina stresą iš stuburo, sustiprina laikyseną, pėdas dėl aktyvaus kojų judėjimo.

Plaukimo nauda kūnui yra akivaizdi:

• plokščiųjų pėdų profilaktika;
• plaučių funkcijos stimuliavimas;
• palaiko nėščių moterų formą;
• vanduo turi masažo efektą.

Norėdami numesti svorio, turite tinkamai plaukti – kad pavargtumėte. Plaukimo metu stebėkite širdies ritmą (120–150 dūžių per minutę), kiekviena paskesnė pamoka padidina nuvažiuotą atstumą. Tinkamai mankštinkitės 24–28 laipsnių temperatūros vandenyje, apatinėje kūno dalyje neleidžiama vartoti poodinių riebalų (šilumos izoliacijos atsargos). Norėdami numesti svorio šaltame vandenyje, turite judėti intensyviau.

Kontraindikacijos lankytis baseine:

• epilepsija, tuberkuliozė;
• išemija;
• lėtinis nefritas;
• lytiniu keliu plintančios, pūlingos, infekcinės odos ligos;
• tirotoksikozė;
• kerpės, ichtiozė;
• konjunktyvitas, glaukoma;
• hipertenzija, aterosklerozė;
• aritmija, širdies nepakankamumas.

Lieknėjimo baseino naudojimas

Lieknėjimo baseino naudojimas yra puikus, ypač mergaitėms. Reguliarūs savaitiniai pratimai padės įtempti figūrą, suteiks kūnui palengvėjimo ir lankstumo. Dėl baseino vandens pasipriešinimo baseinas leidžia sudeginti ketvirtadaliu daugiau kalorijų nei bėgant. Plaukiant šiltu vandeniu per valandą sunaudojama iki 600 kalorijų, jei judesiai yra nepertraukiami. Taip pat riebalų deginimo intensyvumas tiesiogiai priklauso nuo plaukimo stiliaus, pradinio svorio (pilnas svorio netenka greičiau): nuskaitymas sudegina iki 500 kcal, nugaroje – 560, krūtinė – 520, o drugelio smūgis – 570.

Plaukimas lieknėjimo baseine yra naudingas, naudokitės šiais patarimais:

• teisingai pasirinkti pakaitinius stilius ir greitį, kad išdirbtum visą kūną;
• pradėkite pamokas su apšilimu – sušilkite sausumoje 10 minučių ir penkias vandenyje;
• paspartinti iki treniruotės pradžios, iki pabaigos – sulėtinti atsipalaidavimą ir atstatyti kvėpavimo takų veiklą;
• Pirmąją pamoką praleiskite pusvalandį, palaipsniui padidinkite laiką iki valandos;
• teisingai plaukti baseine 3-4 kartus per savaitę;
• kovoti su celiulitu naudokite plaukimo lentą arba pripučiamą rutulį;
• padidinti krūvį atliekant pratimus iš vandens aerobikos;
• po baseino, norint numesti svorio greičiau, reikia nevalgyti pusantros valandos.

Kaip išmokti plaukti baseine

Norintys išlaikyti liekną figūrą turėtų išmokti išmokti plaukti baseine, kad numestų svorio. Išmokti sulaikyti vandenį reikia tik noro – įgūdžių galima įgyti bet kuriame amžiuje. Baseinas treniruotėms plaukioti yra idealus – rinkitės seklią dugną, kad galėtumėte pajusti kojas ant kieto paviršiaus. Išmokite geriau prižiūrint treneriui.

Svorio netekimui baseine reikia treniruotis plaukime, kurį sudaro šie principai:

1. Norėdami tinkamai kvėpuoti – giliai įkvėpkite per burną, iškvėpkite į vandenį. Nebūtina visiškai užpildyti plaučių – tai trukdo judėti. Treniruotėms pabandykite atsistoti ant žemės, giliai įkvėpkite, visiškai panardinkite į vandenį ir iškvėpkite per burną. Maudykitės virš vandens ir kvėpuokite pro burną – lašai iš nosiaryklės gali patekti į plaučius, dėl to gali uždusti. Kvėpavimą reikia kontroliuoti galūnių smūgiais..
2. Vandens sulaikymas – žvaigždutės pratimas padės. Įkvėpkite oro, nukreipkite žemyn į vandenį, judinkite galūnes žvaigždės pavidalu. Būkite kuo ilgiau neiškvėpdami. Ta pati technika padės įveikti vandens baimę..
3. Mes mokomės rankų ir kojų judesių – pailgai laikykite kojines, švelniai trenkite jas ant vandens. Judėjimo greitis priklauso nuo smūgių greičio. Kojoms paremti naudokite atramą (baseino pusė, plūduriuojantis daiktas).

Kaip plaukti baseine norint numesti svorio

Tiems, kurie planuoja numesti papildomų svarų, yra naudinga informacija, kaip plaukti baseine, norint numesti svorio. Nuo to laiko, kai išmoksite vandens sulaikymo ir paprasčiausių būdų judėti paviršiuje, pereikite prie mokymosi stilių, kurie aktyviai prisideda prie riebalų deginimo. Galite įsisavinti viską vienu metu, reguliariai keisti stilius. Norėdami numesti svorio, turite plaukti atlikdami krūtinę, pilvą su nuskaitymu, visą kūną ant nugaros..

Baseinas ir svorio metimas siūlo šias rekomendacijas:

• mankšta tuščiu skrandžiu (po valgymo turėtų praeiti mažiausiai 2,5 valandos);
• teisingai treniruotis nuo 16 iki 19 valandų;
• prieš nardymą pasiimkite šiltą dušą, padarykite trumpą apšilimą;
• teisingai apsilankykite baseine tris kartus per savaitę, kad priprastumėte prie streso, išlaikytumėte įgytus įgūdžius, pasiektumėte svorio metimą.

Kiek reikia maudytis baseine, norint numesti svorio

Pradedantieji, kurie tik pradėjo aktyviai sportuoti su vandeniu, domisi, kiek jiems reikia plaukti baseine, norint numesti svorio. Prarasti papildomų kilogramų bus galima greitai, jei bus laikomasi teisingos technikos: pirmiausia pasiruoškite, ištieskite kojas, atlikite aktyvią treniruotę ir jos pabaigoje šiek tiek paplaukite ant nugaros, kad atsipalaiduotumėte. Intensyvūs 40–60 minučių užsiėmimai duos rezultatų per pusantro mėnesio, padės numesti svorio 2–5 kg.

Plaukimo stilius baseine

Norėdami tai padaryti teisingai, turėtumėte įsisavinti plaukimo stilių baseine. Idealiausia yra paprašyti trenerio išmokyti jus plaukti, kad padidintumėte užsiėmimų efektyvumą. Pagrindiniai fiziniai stiliai yra šie:

1. Krūties smūgis – ant krūtinės su lygiagrečiais galūnių smūgiais. Lėtas tipas, veikia kojas, sėdmenis, pečius, krūtinę, nugarą.
2. Ant nugaros – rankos juda vandenyje vertikalioje padėtyje. Metodas veikia pečių, krūtinės, nugaros, blauzdos raumenis. Negali stresuoti stuburo.
3. Drugelis (delfinas) – yra pats sudėtingiausias stilius, reikalauja tam tikro lygio treniruotės, atliekamas skrandyje. Skirtumas nuo krūties yra rankų darbas – jos juda simetriškai. Galūnės galingai trūkčioja, pakeldamos kūną virš vandens, dubens ir kojos daro bangas primenančius judesius. Apkrova krenta ant pečių, krūtinės, nugaros, pilvo, klubų, deltinių ir blauzdos raumenų.

Varlių plaukimas

Neveiksmingiausias stilius yra varlių plaukimas. Tai nepadės numesti svorio, be to, tai kelia pavojų, atsirandantį dėl kaklo ir pečių apkrovos – galva visada yra virš vandens. Dėl šios priežasties raumenys gali patirti spaustuką ir skausmą, kuris pašalinamas tik atliekant specializuotą terapinį masažą. Varlės stilius nesugeba tolygiai apkrauti kūno, jo pagalba niekas negali pasiekti svorio.

Nuskaitymas

Labiausiai paprastas ir puikus būdas išmokti plaukimo stiliaus yra nuskaitymas. Atsigulkite ant vandens, eikite koja kojon, pakeldami ir nuleisdami. Lygiagrečiai atlikite judesius rankomis – paimkite vieną į priekį, nuleiskite jį į vandenį, sulenkite delną kibiru ir eilę į šlaunį. Pakartokite techniką kita ranka. Kvėpimas atliekamas kas antrą smūgį iškeliant galvą iš vandens, o po vandeniu pasukant ją į ranką. Kvėpuokite kuo giliau. Krolis naudojasi plačiais krūtinės, nugaros, pečių, klubų raumenimis.

Baseino treniruočių programa

Nuo 45 minučių treniruočių programa baseine trunka teisingai, kartojant tris kartus per savaitę laipsniškai didinant apkrovą. Ši schema tinka pradedantiesiems: tris kartus plaukite krūtine, pailsėkite pusę minutės, tris kartus šliaužkite ant nugaros, ilsėkitės, tris kartus slinkite ant krūtinės. Treneriai visiems kitiems turėtų patarti, kaip plaukti norint numesti svorio. Norėdami padidinti apkrovą, atlikite pratimus po vandeniu, pakaitinius stilius. Jei esate labai pavargęs, ilsėkitės ilgiau, tačiau nestovėkite vandenyje, o plaukite lėtai. Apibrėžkite rezultatą ir vykdykite jo pasiekimo grafiką.

Pratimai baseine

Norint dar labiau padidinti svorio metimo efektyvumą ir efektyvumą, yra pratimai, skirti maudytis vandens aerobikos baseine:

1. Bėgimas – eik į juosmenį giliai į baseiną, bėk į vietą, laikydamasis ant šono ir aukštai keldamas. Kartojimų skaičius – iki 15 kartų.
2. Apyniai – šokinėja, juda pakaitomis ant priešingų pusių. Galite šokinėti vietoje, keldami kelius prie krūtinės, laikydami abs absentą.
3. Šokimas – šokinėkite vieną koją vienu metu, neiššokdami iš vandens.
4. Šokimas už vidinę šlaunies dalį – dvi dalys: kojos kartu, viena nuo kitos, kuo aukščiau.
5. Mahi – eik per krūtinę, lėtai kelk kojas, paliesdamas rankas.
6. Pilvui – negilioje vietoje, atsisėskite ant dugno, ilsėkitės rankomis, darykite pratimą „žirklės“.
7. Tricepsas – atsistokite nugarą į šoną, rankomis ir alkūnėmis atsiremdami į kraštą, lėtai nuleiskite ir pakelkite kūną. Pakilimas turėtų būti staigus, o žemyn – lėtas.
8. Dviratis – atsigulkite ant vandens, kojomis susukite įsivaizduojamus pedalus, alkūnes prispauskite prie kūno.
9. Dėl juosmens – atsistokite šone, pakelkite tiesias kojas šonuose ir nugaroje. Komplikuokite, pakeldami ranką virš galvos ir pasilenkdami į šonus.
10. Su hanteliais – ištieskite rankas virš galvos, sulenkite. Pabandykite padaryti trumpus, pavasarinius apskrito judesius.

Kaip plaukti norint išvalyti skrandį

Didžioji dalis baseine besilankančių moterų domisi, kaip plaukti norint išvalyti skrandį. Idealus stilius norint gauti liekną juosmenį ir plokščią pilvuką yra nuskaitymas. Jis veikia viršutinio preso įstrižinius raumenis, priversdamas juos dirbti ir deginti riebalus. Aukščiau aprašyti specialūs vandens aerobikos pratimai padės padidinti efektą. Jūs turite juos padaryti pamokos viduryje, kad nebūtų nuovargio.

Norint gauti tobulą kūną baseino sąskaita, reikia naudoti šią treniruočių schemą, kurią sukūrė kvalifikuoti treneriai. Anot jos, tris mėnesius pilvas atrodys plokščias, o juosmuo bus pjaustytas. Poilsis tarp maudymosi turėtų būti atliekamas kaip nuovargis.

Savaitė / atstumas, metrai	1 diena	2 dienos	3 dienos
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
vienuolika	700	500	500
12	700	500	500

Lieknėjantys plaukimo rezultatai

Abejotina, ar įmanoma numesti svorio naudojant baseiną, treneriai siūlo pažvelgti į užsiėmimų efektyvumą. Plaukimo rezultatai svorio metimui yra įspūdingi – naudojant tinkamą techniką ir aktyvų tempą galite numesti iki penkių kilogramų per mėnesį. Pirmąsias dvi savaites aktyviai treniruodamiesi baseine, svoris išliks vietoje, tačiau po to pamažu pradeda mažėti.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.