Kaip sudaryti svorio metimo planą mėnesiui – nuo ko pradėti, mitybos ir mankštos programą, dienos rutiną

Nesunku suvalgyti keliolika papildomų svarų per trumpą laiką, sugadinant figūrą, tačiau atsisveikinti su tokia varginančia ir erzinančia apetito kontrolės praradimo pasekme gali būti labai sunku. Kaip pradėti mesti svorį nepakenkiant sveikatai? Mitybos specialistai sako: norint efektyviai ir neatšaukiamai numesti svorio, reikia tinkamai organizuoti savo mitybą ir treniruotes – sudaryti individualų svorio metimo planą, aiškiai ir stabiliai sekti kiekvieną žingsnį, į kurį įtraukta svorio metimo programa, apgalvota savarankiškai arba padedant specialistams..

Kas yra svorio metimo planas?

Neįmanoma nustatyti šios sąvokos prasmės vien tik pagal žodžių prasmę. Planas yra žingsnis po žingsnio instrukcija, kaip pasiekti geriausią rezultatą. Norint sumažinti kūno svorį ir figūros korekciją, toks planas yra savotiška treniruočių ir mitybos programa, kurioje pateikiamas išsamus tvarkaraštis, ką vartoti pusryčiams, priešpiečiams, užkandžiams, vakarienei tam tikrą dieną, kada ir kiek laiko skirti sportui. Lieknėjimo programa derina maisto dienoraštį ir mankštos tvarkaraštį.

Kaip numesti svorio

Kova su riebalų pertekliumi nėra vienodai lengva visiems – suklupimas dažnai yra individualios kiekvieno organizmo savybės. Tam tikra dieta gali padėti vienam žmogui numesti svorio, tačiau kita dieta gali dar labiau sulėtinti medžiagų apykaitą, pagilinti problemas, o ne padėti jas išspręsti..

Todėl patarimus, kaip numesti svorio, turėtų pateikti patyręs dietologas, remdamasis ištirtomis nutukimo priežastimis ir sveikatos būkle numesti svorio. Jei nepavyksta susisiekti su specialistu asmeniškai, galite susisiekti su nemokama mitybos specialiste internete. Skirtingai nuo asmeninių konsultacijų, tai nereikalauja daug laiko..

Kur pradėti mesti svorį

Pirmasis žingsnis link liekno kūno turėtų būti motyvacija, nes jei nėra aiškių tikslo požymių, kova su nutukimu gali tapti skausminga ir neproduktyvi. Tai, ko reikia kiekvienam, norint pradėti mesti svorį, yra aiškus figūros asmeninio idealo, nuolat stovinčio prieš akis, pavyzdys. Svorio metimas prasideda tik tuo atveju, jei sumažinsite įprastos dietos kalorijų kiekį ir į savo gyvenimą įtraukiate aktyvų judėjimą. Todėl, pradėdami mesti svorį, turite iš esmės pakeisti savo požiūrį į maistą ir pasirinkti optimalų fizinio aktyvumo tipą.

Sudarykite svorio metimo planą

Individualus svorio metimo grafikas visada apima mažo kaloringumo meniu ir sporto salės rutinos planavimą. Prieš sudarydami svorio metimo planą, turite nustatyti jo pagrindines savybes. Priklausomai nuo veiksnių, lemiančių svorio metimo procesą, svorio metimo programa gali būti skirtinga:

• griežtas ar švelnus, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir fizinio pasirengimo lygį;
• trumpas ar ilgas, atsižvelgiant į tikslus ir pradinį svorį;
• specializuotoje įstaigoje ar namuose, atsižvelgiant į galimybes ir laisvo laiko galimybes;
• moterims ar vyrams, remiantis kūno fiziologinėmis savybėmis.

Visi aukščiau išvardyti veiksniai lemia laikotarpį, per kurį reikia planuoti individualią programą. Tai gali būti savaitė, 15 dienų, mėnuo ar keli mėnesiai.

Sporto salėje

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi užsiėmimus sporto centre ar kūno rengybos klube, nes pasitelkę įvairius treniruoklius galite ne tik gerai sudeginti riebalus, bet ir sėkmingai sureguliuoti savo figūrą. Svorio metimo sporto salėje planą turėtų sudaryti šie dalykai:

1. Profesijos dažnis.
2. Treniruotės intensyvumas.
3. Kiekvienos treniruotės trukmė.
4. Pratimai pagrindinėms raumenų grupėms, atsižvelgiant į požiūrių skaičių.
5. Išsamus meniu, skirtas dienoms su treniruotėmis ir be jų, atsižvelgiant į kasdien suvartojamų ir išleidžiamų kalorijų kiekį.

Namie

Kūno svorio korekcija namuose turėtų atitikti tuos pačius principus kaip ir treniruoklyje. Prieš pradėdami svorio metimo kelią, turite aiškiai ir kvalifikuotai pasidaryti savo svorio metimo planą namuose, kur turi būti išsamiai aprašytas dietos, dietos ir mankštos režimo kalorijų kiekis. Jei ketinate prijungti specialius maisto papildus ar kitus maisto papildus maisto svoriui koreguoti, plane taip pat turėtų būti nurodytas jų suvartojimas..

Dietos planas svorio metimui

Racionali, sveika, subalansuota mityba yra raktas į sėkmingą, efektyvų rezultatą kovojant už gražią liekną figūrą. Svorio metimo dietos planą galima įtraukti į išsamią svorio metimo programą kartu su treniruočių planu arba sudaryti atskirai. Bet kokiu atveju jis turi atitikti pagrindinius tinkamos mitybos principus:

1. Kasdien reikiamu santykiu vartokite baltymus, riebalus, angliavandenius.
2. Pradėkite valgyti pagal laikrodį – reguliariai ir truputį.
3. Gerkite pakankamai skysčių.
4. Pasiremti augaliniu maistu – daržovėmis ir vaisiais, išskyrus liesą mėsą, grūdus, pieno produktus.
5. Maisto produktai, turintys daug kalorijų, neįtraukiami į racioną. Jei tai sunku padaryti, tada bent pabandykite naudoti ryte, bet ne vakare.

Svorio metimo treniruotės planas

Jokia dieta negali būti efektyvi, jei kartu nepagerinate savo fizinio pasirengimo. Nebūtina valandų valandas išnaudoti kūno treniruokliais, tai galite saugiai daryti namuose, kai pasirodys šiek tiek laisvo laiko. Svarbiausia yra kompetentingai sukurta svorio metimo treniruočių programa. Tai priklausys nuo amžiaus, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo lygio, gyvenimo grafiko, probleminių figūros sričių ir kitų lemiančių veiksnių.

Mergaitėms

Moterų treniruotėms optimalūs yra aerobiniai (kardio) pratimai, norint sumažinti svorį, tačiau nereikėtų pamiršti ir jėgos bei požiūrio į spaudą – reikia sudaryti išsamų merginų svorio metimo treniruočių planą, įskaitant pratimus, skirtus treniruoti skirtingas raumenų grupes. Jei neturite laiko aktyviems užsiėmimams, galite tiesiog ryte bėgti parke, vakare maudytis baseine arba eiti į darbą pėsčiomis. Tačiau geriau sudaryti individualų treniruočių planą ir reguliariai jį vykdyti. Pavyzdžiui, tai:

1. Aerobiniai pratimai (bėgimas, ėjimas, šokinėjimas, dviračių sportas) – 3 komplektai po 10 minučių.
2. Jėgos pratimai (pritūpimai, suoliukų presai, atsispaudimai) – 3 komplektai po 5 minutes.
3. Pratimai presui (sukimas, kūno, kojų, dubens pakėlimas) – 3 komplektai po 5 minutes.

Vyrams

Vyrų veikla turėtų būti turtingesnė, griežtesnė, aktyvesnė nei moterų. Vyrų svorio metimo treniruočių planas turėtų būti sudarytas remiantis jėgos pratimais – jie padės ne tik pašalinti riebalų perteklių, bet ir suformuoti gražius reljefo raumenis. Kurdami savo individualią programą, galite remtis tokiu pavyzdžių mokymo planu:

1. Pašildyti – 7 minutes.
2. Bet kokio sukimo – 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų.
3. Pritūpimai su svarmenimis – 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų.
4. Push-up (bet koks) – 3 20 pakartojimų rinkiniai.
5. Pėdos su svoriais – 2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienam keliui.
6. Bench Press – 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
7. Kardio pratimai (bėgimas, šokinėjimas, užsiėmimai širdies ir kraujagyslių aparatais) – 5-10 minučių.
8. Autostopas – 3 minutės.

Mėnesio svorio metimo planas

Dauguma tų, kurie paskelbė karą dėl perteklinio svorio, nori greitai numesti svorio, todėl griebiasi mažo kaloringumo dietų, tačiau savo klaidą supranta tik tada, kai, nukrypstant nuo griežtų apribojimų, prarasti kilogramai grįžta su pliusu. Kelios mitybos specialistų rekomendacijos sako, kad numesti svorio geriau lėtai, bet stabiliai. Optimaliausias laikas kūno atstatymui į naują gyvenimo būdą bus mėnuo, todėl pradedantiesiems, norintiems numesti svorį nuo nulio, tinkamiausia būtų mėnesio svorio metimo programa namuose. 30 dienų svorio metimo programą turėtų sudaryti:

• Išsamus ar apytikslis dienos dietos meniu.
• Individualus treniruočių planas.

Savaitės svorio metimo planas

Jei jums reikia greitai numesti svorio, o tokio svorio metimo bumerango pasekmės nėra baisios, turėtumėte griebtis vienos iš dešimties dienų mažai kalorijų turinčios dietos galimybių ir pradėti daugiau judėti. Tačiau bus teisinga sudaryti svorio metimo planą savaitei, pereinant prie tinkamos mitybos ir sujungiant aktyvias treniruotes. Tai gali atrodyti taip:

1. Augalų ir baltymų dienų kaita maiste.
2. Reguliariai gerkite gryną vandenį, kurio tūris yra 25–30 ml vienam svorio kilogramui.
3. Pirma, trečia, penkta, septinta dienos – treniruotės treniruoklyje.
4. Antroji, ketvirtoji, šeštoji, aštuntoji dienos – aerobika.
5. Devintoji diena – išsami treniruotė, įskaitant kardio ir svorio treniruotes.
6. Dešimta diena – terapinis badavimas ant vandens be fizinio krūvio.

10 kg lieknėjimo planas

Sukūrus 10 kg svorio metimo programą bus nustatomas laikotarpis, per kurį ketinate mesti svorį. Jei skaičiuojate mėnesį, galite pradėti mesti svorį pagal aukščiau pateiktą mėnesio planą, jei per 2 savaites reikia smarkiai priaugti 10 kg, tada režimas bus griežtesnis. Pavyzdžiui, tai:

1. Apriboti dienos racioną iki 1500-1800 kcal.
2. Intensyvios kasdienės treniruotės sporto salėje ar namuose.
3. Ryte – kvėpavimo pratimai, vakare – bėgiojimas.
4. Specialių papildų vartojimas aktyviam riebalų deginimui.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.