Kaip susikurti abs per savaitę – intensyvūs treniruočių kompleksai vyrams ir moterims su vaizdo įrašais

Po intensyvių treniruočių sporto salėje sportininkas jaučia dilgčiojantį pilvo raumenų skausmą. Tai reiškia, kad darbas buvo atliktas efektyviai. Tačiau bet kuris pradedantysis gali pasiekti rezultatų. Svarbiausia yra pasirinkti veiksmingą metodų kompleksą, kuris padės greitai išpumpuoti spaudą namuose ir numesti svorio.

Kaip per savaitę galiu išpumpuoti spaudą

Prieš šimtus metų riebalų sluoksnis ant pilvo tarnavo kaip energijos šaltinis, kai kūnas ilgą laiką kentė badą. Tačiau nuolatinis visceralinių riebalų kaupimasis aplink juosmenį skatina svorio augimą, padidina širdies ligų, diabeto ir net vėžio riziką. Intensyvus savaitės siurbimas padės išvengti pasekmių..

Gauk tobulą figūrą per trumpą laiką. Tačiau jūs neturėtumėte iš karto tikėtis, kad pasirodys kubeliai: per 7 dienas raumenys bus tonizuoti, bet vis tiek nepakankamai sustiprinti, kad būtų sukurtas reljefinis presas. Kova su kūno riebalais ties juosmeniu yra viena sunkiausių užduočių. Turite elgtis kiekvieną dieną, laikydamiesi tam tikrų treniruočių taisyklių. Kaip tinkamai organizuoti procesą per savaitę kaupti spaudą:

• atlikti apšilimą: tai gimnastika, šokiai, kiti kompleksai;
• atlikti pratimus iki galo;
• sekti savo tempu;
• Negalima gerti vandens mankštos metu ir iškart po jos;
• reguliariai mankštinkitės.

Kaip išpumpuoti savaitės spaudą mergaitei

Kad pilvas taptų elastingas, reikia bent mėnesio intensyvių treniruočių. Įsiurbti savaitinį spaudą mergaitėms yra sunku, atsižvelgiant į moters kūno ypatumus. Dėl pasiruošimo nėštumui kaltas estrogenas, kuris skatina organizmą kaupti apsauginius riebalus pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityse. Dėl šios priežasties moterims sunkiau pašalinti riebalų sluoksnį ties juosmeniu. Tačiau tinkamai išlaikant tikslą bus pasiekta..

Galite pradėti mankštintis namuose neturėdami specialios sporto įrangos. Mergaitei reikės tik patogios formos ir kilimėlio, nes presą geriausia sūpinti ant grindų. Krovinį reikia duoti praėjus 2 valandoms po valgio ir ne vėliau kaip porą valandų prieš miegą. Tai padės mesti svorį ir pagerinti sveikatą. Kaip išpumpuoti spaudą per 7 dienas? Būtina atkreipti dėmesį į 3 pilvo sritis:

• viršutiniai raumenys;
• apatinės pilvo dalies raumenys;
• šoniniai ar įstrižai raumenys.

Kaip išpumpuoti savaitės spaudos vyruką

Koks vyras nesvajoja išsivystyti tiesiosios žarnos pilvo raumenis (pasiekti puoselėjamus kubelius)? Tam idealiai tinka įstrižiniai posūkiai. Jie neprisideda prie riebalų deginimo, tačiau jie leidžia jums įgyti patrauklų atspindį veidrodyje ir normalizuoti vidaus organų veiklą. Galite siurbti vyrišką presą ir sustiprinti savo liemenį naudodamiesi daugybe metodų, įskaitant ir darbinį presą. Svorio padidėjimas skatina raumenis absorbuoti daugiau angliavandenių, verčia glikogeną degti.

Pratimai abs

Reguliari mankšta padeda numesti svorio ir sustiprinti širdį. Jūs turite treniruotis kiekvieną dieną, atlikdami tris veiksmus. Šie abs pratimai padės padidinti raumenų tonusą ir užkirsti kelią riebalų atsiradimui ant pilvo:

1. Jūs turite būti pozoje, skirtoje paspaudimams (rankos pečių plotyje). Tada lėtai kelkite dešinįjį kelį į krūtinkaulį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 10 kartų.
2. Jis turėtų gulėti kairėje pusėje, remdamasis alkūne. Pėdos kartu. Būtina pakelti dešinę koją ir laikyti ją 10–13 sekundžių aukštyje. Apsisukite ir pakelkite kitą koją. Kiekis: 8 pakartojimai.
3. Atsistokite ant juostos (alkūnės ant grindų), ištieskite dešinę ranką priešais save, o kairę koją – atgal. Žemutinė. Padaryti su antrąja puse.

Pratimai apatiniam presui

Negalite pasiekti nepriekaištingo skrandžio nesilaikydami dietos. Derindami tinkamą mitybą ir patobulintą treniruotę, galite savaitę pumpuoti spaudą namuose. Pagrindinis reikalavimas – nepraleisti nė vienos pamokos. Šie pratimai ant apatinio preso padės padidinti raumenų tonusą:

1. Atbulinis sukimas. Bėga ant nugaros, rankos šonuose. Pakelkite abi kojas į lubas 90 laipsnių kampu, kirsdami dešinę koją per kairę. Dubenį pakelkite naudodamiesi tik pilvo presu, kad atsirastų įtampa. Darykite 8-16 kartų.
2. Dviratis. Atsigulkite, rankos už galvos, alkūnės sulenktos. Patraukite dešinįjį kelį į kairę alkūnę. Pakartokite veidrodį. Trukmė: 20 kartų.
3. Kojų pakelimas pakabinamas. Tinka tiems, kurie namuose turi horizontalią juostą. Turite laikyti rankas ant skersinio ir patraukti kelius prie pilvo, palaikydami keletą sekundžių. Pakartokite 10–13 kartų.

Populiariausi spaudos pratimai

Užsiėmimai ant viršutinės pilvo dalies padės sustiprinti liemenį, pakelti krūtinę ir pasiekti tobulus pjūvius. Veiksmingi pratimai viršutinėje spaudoje:

1. Klasikinis posūkis. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, prijunkite rankas už galvos. Liemens pakyla 20-25 cm nuo paviršiaus, po to reikia 3 sekundes užšalti. Pageidautina atlikti kelis veiksmus iš 16 judesių. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti rutulį.
2. Stygos Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, prijunkite rankas už nugaros. Būtina nuplėšti viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų, pritvirtinti, atlikti 5 dažnus įkvėpimus, nuleisti. Atlikite 2 10 judesių rinkinius.
3. Kojų pakėlimas aukštyn iš gulimos padėties. Kojos lėtai nuleidžiamos nuo grindų, statmenos paviršiui, tada žemyn. Pakartokite 12 kartų.

Pratimai šone

Atkreipę dėmesį į įstrižinius raumenis, vyrai gali išsiurbti, pasiekę V formos liemenį, o mergaitės gali padaryti juosmenį liekną ir siaurą. Geriausi šoninio preso pratimai:

1. Įstrižasis sukimas. Jis atliekamas nugaroje ir sėdimoje padėtyje, keliai yra sulenkti, pakeliami 45 laipsniais, kad veršeliai būtų lygiagretūs paviršiui. Rankos ir galva turėtų siekti kelius, kelias sekundes pasilikdami maksimaliame artėjimo taške. Darykite 15 kartų.
2. Pakreipiama į šonus. Atlikta stovint. Jums reikia energingai pasilenkti į dešinę, į kairę. Norėdami sustiprinti efektą, geriau naudoti hantelius. Atlikite 30 posūkių kiekviena kryptimi.
3. Šoninis sukimas. Gulimoje padėtyje turite pasukti kojas į šoną, sulenkdami jas keliais. Atlikite pratimą spaudos pastangomis. Kūnas išlieka nejudrus. Atlikite tris 30 judesių veiksmus.