Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio

Siekdamos numesti svorio, visame pasaulyje bėgioja daugybė moterų ir vyrų. Vien tai padeda kontroliuoti svorį, atrodyti liekni ir tinkami. O kiti po kelių savaičių treniruočių būna nusivylę, nes nemato treniruočių rezultatų. Kaip bėgti norint numesti svorio greitai ir gražiai? Yra keletas būdų, kaip efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų reguliariai bėgiojant. Apsvarstykite keletą būdų, kaip padėti greitai numesti svorio..

Kiek reikia bėgti per dieną norint numesti svorio

1

Tinkamas bėgimas turi gydomąjį poveikį kūnui, nes jis praturtina kraują deguonimi, stiprina širdį ir kraujagysles, daro kaulus tvirtesnius, padidina gyvybinį plaučių tūrį. Bėgiojimo metu paspartėja kvėpavimas, pakyla širdies plakimas, pagreitėja medžiagų apykaita ir deginami riebalai. Šis sportas padeda numesti svorio, padaryti figūrą liekną ir grakščią dėl tolygaus krūvio pasiskirstymo visiems raumenims.

Kokias dažnas klaidas merginos daro bėgiodamos? Jei bėgiojate 15 minučių, tai neturės įtakos jūsų svoriui, nors tai ir teigiamai paveiks bendrą jūsų sveikatą. Kasdien trumpi iki 20 minučių bėgimai nepadarys jūsų lieknesniais ir nepadės numesti svorio. Norėdami suprasti, kiek reikia tinkamai bėgti, norint atsikratyti papildomų svarų, turite suprasti procesus, kurie organizme vyksta atliekant tokio tipo apkrovas..

Lengvo bėgiojimo nedideliu greičiu metu (bėgiojimas) raumenys energiją gauna iš glikogeno – cukraus, kuris kaupiasi kepenyse. 30–40 minučių aktyvių treniruočių jis bus išnaudotas. Jei po šio laikotarpio užsiėmimai bus nutraukti, pusryčių metu prarastas glikogenas bus papildytas, o svoris nemažės. Kiek laiko reikia bėgti norint pradėti riebalų deginimo procesą? Ekspertai svorio metimui rekomenduoja praleisti bėgant nuo 50 iki 1 valandos 15 minučių.

Tinkamas bėgimas padės numesti svorio.

Per šį laiką kūnas gauna kraujo antplūdį riebalų sankaupoms, todėl juose padidėja deguonies koncentracija ir riebalai aktyviai skaidomi. Šis procesas išoriškai pasireiškia tuo, kad žmogus jaučiasi pavargęs, o jo kvėpavimas tampa sunkesnis. Tačiau po kurio laiko dėl to, kad riebalai yra atsparūs ugniai ir lėtai skaidomi, kūnas pradeda imti energiją iš baltymų (raumenų masės).

Šis procesas prasideda po 1 valandos ir 15 minučių bėgimo, todėl pasibaigus šiam laikui, treniruotės neturėtumėte tęsti. Taigi, norint numesti svorio, turėtumėte teisingai bėgioti 1 valandą. Per tą laiką 70 kg sveriantis žmogus išleis 700–750 kcal. Yra modelis: kuo didesnis žmogaus svoris, tuo daugiau energijos (kalorijų) jis sudegina bėgdamas. Kaip dažnai bėgiojate? Gerą svorio metimo efektą suteikia treniruotės kas antrą dieną pagal žemiau pateiktą schemą..

Bėgimo grafikas greitam ir tinkamam svorio metimui

Kuriuo metu geriau bėgti: ryte ar vakare

Kuriuo paros metu geriau eiti bėgiojimas? Žinoma, mokslininkai negali pasakyti, kada geriau bėgti norint numesti svorio ryte ar vakare. Kai kurie iš jų teigia, kad dienos pradžioje po pabudimo kūnas dar nėra pabudęs, todėl, palyginti su kitu paros metu, kraujas yra tirštesnis. Dėl šios priežasties ryte bėgant širdis patiria rimtų stresų, kurie gali neigiamai paveikti jos būklę ir sukelti blogą sveikatą.

Rytinis bėgimas padės greitai numesti svorio

Remdamiesi šiais argumentais, kiti tyrinėtojai sako, kad ne pati veikla dienos pradžioje, bet per didelės apkrovos yra kenksmingos. Jie rekomenduoja tinkamai pasiruošti bėgimui: išsimaudykite kontrastinį dušą, papusryčiaukite (valgykite daržovių salotų ir sulčių), pašildykite 3–5 minutes. Norėdami sumažinti kraujo koncentraciją organizme, prieš treniruotę turite išgerti stiklinę šilto virinto vandens.

Jei ryte bėgate tuščiu skrandžiu, tada kūnas galės greičiau numesti svorio, nes jis daugiau numes papildomų kilogramų nei per vakarines treniruotes. Kaip numesti svorio bėgiojant vakarais? Yra daugiau priežasčių bėgti ryte norint numesti svorio. Tačiau jei aplinkybės neleidžia treniruotis ryte, tada vakarinis bėgimas padės numesti svorio, tačiau šis procesas vyks lėčiau. Lengvą bėgiojimą galima atlikti net 1 valandą prieš miegą..

2

O geriau pradėti intensyvią treniruotę ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki nakties poilsio. Šių intervalų laikymasis padės kūnui įveikti stresą, kurį sukelia fizinis krūvis prieš miegą. Bėgimas vakarais turi dar vieną didelį minusą – bėgimo metu bus sunaikintos ne riebalų atsargos, o per dieną sukaupti angliavandeniai..

Kaip bėgti norint numesti svorio skrandyje ir kojose

Jei ilgą laiką nedalyvavote sporte ir staiga nusprendėte bėgti norėdami numesti svorio, tada pradėkite nuo mažų krūvių. Pirmiausia treniruokitės 10–20 minučių per dieną, važiuodami vidutiniu greičiu. Bet net jei toks krūvis labai pavargo, tada eik į lenktynes. Pradėję bėgioti, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę, padidindami ją iki 40–60 minučių.

3

Bus neteisinga visą šį laiką bėgti maksimaliu greičiu, nes tai neigiamai veikia jūsų sveikatos būklę. Norėdami jaustis patogiai, treniruotėms rinkitės patogius batus ir drabužius. Iš esmės, norint numesti svorio, naudojamas valandos bėgiojimas arba su intervalinėmis apkrovomis. Prieš ir po treniruotės išmatuokite širdies ritmą. Bėgimui normalus ritmas per sekundę yra 120–130. Apsvarstykime, kaip tinkamai treniruotis šiais dviem atvejais..

Intervalinis bėgimas

4

Speciali bėgimo technika su kintamomis apkrovomis padės numesti svorio žmonėms, neturintiems papildomo laiko sportui. Treniruočių metu plaučiai ir širdis patiria daug streso, todėl rūkaliams ir širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems pacientams šis būdas atsikratyti papildomų svarų nėra tinkamas..

Bėgiojimas su maksimalia apkrova ir poilsio laikotarpis paleidžia specialius procesus žmogaus kūne, dėl kurių netenkama svorio. Po 20-30 minučių bėgiojimo su kintamomis apkrovomis riebalai aktyviai deginami. Remiantis kai kuriais pranešimais, šis procesas tęsiasi po treniruotės dar 6 valandas, net jei jūs tiesiog vaikštote ar ilsitės. Intervalo treniruočių ciklą sudaro 4 etapai:

  • pirmieji 100 m – žvalus vaikščiojimas (raumenys sulenkti, padidėja kraujotaka);
  • antrasis 100 m – bėgimas (tai padės nustatyti kvėpavimą);
  • trečias 100 m – bėgimas iki ribos;
  • bėgiojimas ir kvėpavimas.

Intensyvus bėgiojimas naudojant tinkamą techniką padės numesti svorio.

Intervalo ciklas kartojamas keletą kartų. Šiuo metu organizme vyksta galingi riebalų skaidymo procesai. Sprinto matavimas užima daug energijos, kurią organizmas išgauna iš glikogeno. O kai pereini į vaikščiojimą, dėl kūno riebalų pasikartoja šios medžiagos trūkumas. Bėgiojant maksimaliu krūviu, į raumenis pradeda tekėti daugiau kraujo, kuris sukelia riebalų ir energijos oksidaciją.

Bėgiojimas

5

Jei nuspręsite numesti svorio bėgiodami, tada pradėkite treniruotis lėtai eidami ir palaipsniui pereikite prie bėgimo. Pirmiausia greitai eikite 2 minutes. Tada linguoja, kad šiek tiek temptų kojų raumenis. Tada atlikite pritūpimus 5–20 kartų, šokkite į vietą. Pasilenkite ir pirštais pasiekite kojines, tačiau nesulenkite kelių.

Šioje pozicijoje likite 3-4 sekundes ir ištiesinkite. Pakartokite šį pratimą. Tada lėtai pradėkite bėgti 3–5 minutes, pamažu įsibėgėdami. Įsitikinkite, kad bėgdami koja yra visiškai pakelta nuo žemės, o jūs nevažinėjate ant kojų pirštų, nes tai yra kenksminga. Varžybų metu nereikia sustingti, nepasilenkti į priekį.

Sužinokite daugiau būdų, kaip greitai numesti svorio skrandyje..

Kaip kvėpuoti treniruočių metu

6

Taigi bėgdamas kūnas mažiau pavargsta ir yra prisotintas deguonies, kad galėtų tinkamai kvėpuoti pro nosį. Burnos kvėpavimo atveju nuolat norėsis gerti išsausėjus burnos ertmei. Įkvėpkite ir išeikite teisingai bėgdami ilgai, tačiau kvėpuoti neverta. Gerti bėgiojant gali būti tik švarus vanduo arba specialiai treniruotėms skirti gėrimai. Geriamasis skystis rekomenduojamas nedažnai, mažais gurkšneliais..

Ar nusprendėte bėgiodami mesti svorį? Tačiau šalia jūsų namų nėra stadiono ar treniruočių parko? Mankšta ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje yra puiki galimybė greitai numesti svorio. Kaip paleisti šį treniruoklį, norint pasidalyti su papildomais svarais? Jei sveikata neduoda šlamšto, pabandykite teisingai bėgioti pagal „fartlek“ techniką. Kaip treniruotis ant kranto su kintančiomis intensyviomis ir lengvomis apkrovomis, vaizdo įrašo specialistas papasakos.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika