Kiek galite perpumpuoti spaudą į kubelius namuose

Kuo artimesnis paplūdimio sezonas, tuo labiau žmonės stebisi, kiek galite išpumpuoti spaudą, linkę greitai pašalinti riebalų perteklių juosmens srityje ir pasiekti skrandžio gabalus. Tačiau šis procesas reikalauja reguliarumo ir atsidavimo, todėl pavyks tik į tikslą orientuoti, atsidavę berniukai ir mergaitės.

Kiek laiko galiu paspausti

Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo fiziologinių žmogaus savybių ir jo valios: vienas per mėnesį sugebės išpumpuoti spaudą nuo nulio, o kiti – trumpai. Svarbūs veiksniai norint pasiekti plokščią pilvą yra figūros rūšis ir pilvo raumenų aplaidumo laipsnis. Jei turite daug antsvorio, pirmiausia turite jo atsikratyti, o tada pereiti prie abs raumenų siurbimo. Kiek laiko galiu siurbti spaudą? Didelį vaidmenį čia vaidina sistemingas užsiėmimų pobūdis, o sėkmės galima sulaukti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Mergaitė purtosi spaudos

Ar galima mėnesį pumpuoti spaudą

Tai sunki, bet įmanoma užduotis. Jei norite reguliariai treniruoti įstrižus, tiesius, skersinius, apatinius ir viršutinius pilvo raumenis, mėnesį galite pumpuoti presą. Svarbu laikytis griežtos dietos ir bent 2–3 kartus per savaitę aprūpinti savo kūną širdies darbu (tam tinka bėgimas, šokinėjimas virve, plaukimas, aerobika). Spauda yra tikra, be treniruoklių, kriauklių ar svėrimo medžiagų (svarmenų, hantelių, plėstuvo), todėl užsiėmimus galima atlikti namuose. Pagrindinės taisyklės norint pasiekti greitą rezultatą:

  • geriau atsisiųsti spaudą ryte (tuščiu skrandžiu) – tokiu metu riebalai bus sudeginti greičiau;
  • galite pilti pilvaplėvės raumenis tik reguliariai treniruodamiesi;
  • norint atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu, svarbu derinti pratimus su dieta, bėgiojimu ar kitu širdies būdu;
  • pratimo metu stebėkite savo kvėpavimą: atlikite sukimo iškvėpimą ir įkvėpimo pradinę padėtį;
  • prieš pumpuodami presą, būtinai sušilkite atlikdami trumpą apšilimą, kuris prisidės prie kraujo tėkmės treniruojamiems raumenims ir padarys sekančią pamoką efektyvesnę;
  • periodiškai turėtumėte pakeisti pratimų rinkinį, kad preso raumenys būtų kuo efektyvesni;
  • atlikite pratimus sklandžiai, be trūkčiojimo, laisvalaikiu, kad išvengtumėte traumų.

Per mėnesį tik plonas žmogus gali lengvai siurbti spaudą, nes reljefo gabalai ant liekno kūno bus pastebimi po 3-4 savaičių reguliaraus treniruotės. Nutukusiems žmonėms riebalų sluoksnis ant pilvo trukdys vizualiai atskirti pilvo raumenis, todėl kartu su treniruotėmis juos stiprinti ypač svarbu rūpintis svorio metimu. Tai palengvina mažai angliavandenių turinti dieta, vandens režimas, bėgiojimas grynu oru.

Kiek iš tikrųjų pumpuoja spauda

Prieš atsakydami į šį klausimą, turite suprasti pilvo preso struktūrą. Jis susideda iš raumenų grupės, iš kurių keturios pagrindinės yra įstrižos išorinės, įstrižinės vidinės, skersinės ir tiesiosios. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasirinkti pratimų rinkinį, apimantį kiekvieną iš išvardytų raumenų. Kiek kainuoja spauda? Kadangi daug kas priklauso nuo žmogaus pasirengimo lygio ir jo kūno sudėjimo, atsakyti į klausimą tikrai neįmanoma. Pilnos moterys / vyrai pirmiausia turi mesti svorį, o kiek laiko tai užtruks, nežinoma.

Treniruotės intensyvumas, taip pat jų dažnumas, taip pat turės didelę įtaką rezultatui. Tie, kurie mankštinasi 3-4 kartus per savaitę ir treniruojasi ne mažiau kaip 20 minučių, galės pastebėti apčiuopiamus rezultatus po 3–5 savaičių. Kadangi moters kūnas skiriasi nuo vyro ir padidina raumenų apimtį lėčiau, mergaitės turės ilgiau atsisiųsti spaudą, kad pasiektų kubelius..

Siurbė vyrą

Į kubelius

Norint, kad skrandis būtų labiau įspaustas, presą reikia reguliariai siurbti, tuo pačiu negreitai pasiekiant pastebimą rezultatą. Pradedantiesiems nereikėtų persistengti, iškart stipriai apkraunant kūną, kitaip galite sužeisti raumenis, kurie nėra pripratę prie tokių apkrovų, ir porą dienų aprūpinti save bendru negalavimu. Norėdami išpumpuoti spaudos kubelius, svarbiau stebėti ne pakartojimų skaičių, bet užsiėmimų intensyvumą ir sukimo tempą..

Kaip greitai perpumpuoti presą į kubelius? Rekomenduojamas treniruočių režimas yra atlikti 15 sukimo pakartojimų per 15 sekundžių, tada padaryti 30 sekundžių pertrauką ir pakartoti pratimą. Pilvo raumenis padarykite stiprius ir reljefinius tik tuo atveju, jei atliksite skirtingo tipo judesius, kurie užtikrins apkrovą visoms raumenų grupėms. Kiek dienų galiu siurbti spaudą? Vyras, neturintis perteklinio svorio, kad suformuotų kubus, turėtų atlikti 100 kūno pakėlimų ir tą patį skaičių kojų kelti 2–3 kartus per savaitę mėnesį, moteris turės dirbti dažniau ir ilgiau..

Mergaitei

Moterims sunkiau formuoti kubelius ant pilvo nei vyrams. Taip yra dėl struktūrinių moters kūno ypatybių: baltymai pasisavinami lėčiau, todėl raumenų augimo procesas taip pat užtrunka ilgiau. Kiek paspausti merginos spaudą, norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų? Net per mėnesį, laikantis tam tikrų taisyklių, įmanoma pasiekti skrandžio gabalus. Norėdami tai padaryti, jums reikia:

  • laikykitės dienos režimo: eikite miegoti laiku, valgykite tuo pačiu metu ir tik sveiką maistą, gerkite daug vandens, kasdien vaikščiokite grynu oru;
  • sportuokite ryte, kad „išsklaidytumėte“ savo medžiagų apykaitą;
  • Prieš atlikdami pratimus, būtinai ištempkite ir pašildykite raumeninį audinį;
  • pageidautina derinti sukimąsi su bėgiojimu (pirmiausia paskutinis, tada po kvėpavimo 5-8 minutes daryti pratimus pilvui);
  • kiekvieną savaitę verta keisti pratimus, nes kūnas greitai pripranta prie apkrovų ir nustoja į juos reaguoti, todėl sulėtėja progresas..

Norėdami pašalinti skrandį

Net jei reguliariai vykdote treniruočių programą, galite nepadaryti progreso. Norėdami pašalinti skrandį, svarbu laikytis kelių taisyklių:

  1. Mažas angliavandenių dieta. Mesti svorį galite tik jei sumažinsite meniu produktų, kuriuose yra riebalų ir greitųjų angliavandenių (saldainių, miltų, sodos, alkoholio ir kt.).
  2. Gėrimo režimas. Be vandens nebus svorio, nes skystis tiesiogiai dalyvauja riebalų skaidymo procese. Per dieną suaugusiam žmogui rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus švaraus vandens.
  3. Miegas ir streso pašalinimas. Paveikslas labai priklauso nuo nervų sistemos: streso metu gaminamas hormonas kortizolis sukelia organizmo atsargas riebalams. Norėdami pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu, turite pakankamai išsimiegoti ir pabandyti išlikti ramūs kritinėse situacijose.

Mergaitė didelėse kelnėse

Kokius pratimus reikėtų atlikti

Tarp daugybės posūkių ir kitų pratimų, skirtų pilvaplėvės raumenims lavinti, ekspertai išskiria keletą efektyviausių. Taigi, norint siurbti spaudą, patyrusiems treneriams patariama į savo programą įtraukti šiuos kubų pratimus:

  1. Vakuuminis. Šis pilvo raumenų stiprinimo metodas yra pripažintas vienu efektyviausių. Tokiu atveju treniruojami tiek išoriniai, tiek vidiniai pilvo raumenys. Stovėk tiesiai. Lėtai giliai įkvėpkite, ištempdami plaučius, tada iškvėpkite, kiek įmanoma patraukdami skrandį į vidų. Kelioms sekundėms palaikykite kvėpavimą, tada vėl įkvėpkite ir iškvėpkite, traukdami skrandį dar labiau į vidų, bandydami paliesti stuburą. Pakartokite pratimą 10-20 kartų.
  2. Dirželis. Kaip atlikti pratimą? Rankomis ir kojų pirštais sulenkite grindis, nuimkite nugarą nugaroje, įtempdami visą kūną. Laikykite šioje pozicijoje 40–90 sekundžių, stengdamiesi tolygiai kvėpuoti.
  3. Įprastas sukimas. Jums reikia sulenkti kelius, gulint ant grindų, uždėti rankas už galvos ir pradėti sklandžiai kelti kūną aukštyn, nesiglamžant. Kūnas turėtų susiraukti, o ne pakilti tiesiai.
  4. Koja pakyla. Padėkite rankas ir kojas ant grindų. Pakaitomis reikėtų pakelti vieną ar kitą koją..
  5. Dviratis. Reikia sėdėti ant grindų, uždėti rankas už galvos ir ištiesti kojas į priekį (kojos neturėtų liesti grindų). Savo ruožtu sulenkite kojas ir judėkite link jų priešingomis alkūnėmis, sukdami kūną įstrižai.
  6. Šoninis posūkis. Sulenkite kelius, atsigulkite ant grindų, o rankos turi būti ištiestos į priekį. Susukite šoninius kūno raumenis, kad rankomis liestumėte priešingas kojų kojines.

Kaip valgyti

Žmonėms, norintiems sutvarkyti figūrą ir išpumpuoti spaudą, yra svarbūs meniu sudarymo principai. Svarbiausias iš jų yra kuo mažesnis riebalų ir greitųjų angliavandenių suvartojimas. Riebalų sluoksnis, susidarantis dėl tokio maisto, trukdys treniruočių procesui, be to, jis neleidžia susidaryti kubeliams, paslėpdamas juos. Kadangi riebalai organizmui vis dar reikalingi, jie turėtų būti gaunami iš alyvuogių aliejaus, sėklų ir jūros žuvų. Kaip valgyti norint išpumpuoti spaudą:

  • trečdalį jūsų raciono turėtų sudaryti baltymai (žuvis, mėsa, pieno produktai), likusią dalį sudaro sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, daržovės);
  • norint perpumpuoti spaudos kubelius, geriau valgyti dažnai ir po truputį;
  • sportinės dietos metu rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksą;
  • tarp treniruočių ir mankštos metu svarbu gerti vandenį;
  • norint pašalinti papildomus centimetrus ant skrandžio ir pasiekti kubelius, visiškai atsisakyti cukraus ir jo turinčių produktų.

Žmogus ir daržovės

Kiek kartų per savaitę man reikia atsisiųsti spaudą

Pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų žmogaus kūno. Norėdami siurbti spaudą, turite ne tik reguliariai atlikti tinkamus pratimus, bet ir laikytis dietos. Tai svarbu, nes fiziologiškai nustatyta, kad perteklinės riebalų sankaupos dažnai kaupiasi pilve. Kaip dažnai reikia atsisiųsti spaudą, kad pamačiau rezultatą? Plonam vyrui, kurio raumenys yra arti odos paviršiaus, pakaks 2–3 dieninių treniruočių per savaitę, o 4-5 užsiėmimai gali būti maži. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tada bent 5 kartus per savaitę turite atsisiųsti spaudą ir paleisti 30 minučių.

Per dieną

Atsakymas priklauso nuo pradinių konkretaus asmens duomenų: koks jo kūno pasirengimas treniruotėms, ar nėra kokių nors sveikatos problemų, nuo antsvorio procentais. Be to, pakartojimų skaičius priklauso nuo to, kokio tikslo siekia sportininkas. Taigi, jei vyras / moteris siekia pašalinti riebalų perteklių pilve, tačiau neturi fizinio pasirengimo, tada pradėkite nuo 10-20 pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą, pasiekdami iki 50–60 pakartojimų. Kiek kartų per dieną labiau treniruotam žmogui reikia atsisiųsti spaudą? Bendras posūkių skaičius turi būti ne mažesnis kaip 100.

Kiek požiūrių reikia daryti spaudoje

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 2–3 metodais, o kartojimų skaičių pasirenka stažuotojas, remdamasis savo sugebėjimais. Pradedančiajam reikia atlikti tiek pakartojimų, kiek jam užtenka jėgų, o perkrauti kūną nepageidautina (esant nemaloniems pojūčiams pilve, treniruotes reikėtų baigti). Apie 4–5 metodus spaudoje gali atlikti tik patyrę sportininkai, tuo tarpu pasikartojimų skaičius gali skirtis: kiekvienam artėjimui didėti arba, atvirkščiai, mažėti..

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika