Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio moteriai ar vyrui

Norint pasiekti harmoniją nėra taip sunku, svarbiausia yra laikytis tam tikrų taisyklių. Būtinai padidinkite fizinį aktyvumą, subalansuokite savo mitybą, išsirinkite naudingiausią ir patogiausią dienos režimą. Be to, norint sumažinti svorį, svarbu stebėti kalorijų kiekį maisto produktuose, atsižvelgti į savo svorį, ūgį, amžių, specifinę medžiagų apykaitą ir kitus parametrus, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio..

Ką reiškia kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio?

Dietologai, metantys svorio metimą, pataria laikytis šios taisyklės – dienos kalorijų turėtų būti nedaug, tai yra, jums reikia valgyti mažiau kalorijų, nei suvartojate. Tuo pačiu metu norint saugiai numesti svorį, kalorijų leidžiama sumažinti 20% per dieną. Kai kurie sumažina suvartojamų kalorijų skaičių dar labiau, kad pasiektų greitesnių rezultatų, tačiau toks svorio metimas gali neigiamai paveikti sveikatą. Norėdami sužinoti, koks svorio kalorijų kiekis yra tinkamas, turėtumėte:

• nustatyti, kiek kcal galima suvartoti per dieną (tai atliekama naudojantis internetiniais skaičiuotuvais arba naudojant vieną iš žemiau aprašytų formulių);
• apskaičiuokite reikiamą dienos kalorijų deficitą, tai yra, kiek kalorijų reikia suvalgyti mažiau, norint numesti svorio.

Paros kalorijų norma

Vidutinė suvartojamų kalorijų paros norma yra 2000–2500 kcal moterims ir 300–400 kcal daugiau vyrams. Pasak ekspertų, norint numesti svorio, reikėtų suvartoti mažiau maisto produktų, kad dienos kalorijų kiekis neviršytų nurodytų skaičių ir nenukristų žemiau 1500 kcal, kitaip galite užsidirbti įvairių ligų. Ši kalorijų norma per dieną labai panaikinama, nes kiekvienas organizmas yra skirtingas, turintis individualias savybes. Norint gauti veiksmingą rezultatą, negalima jų ignoruoti nustatant, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio..

Dienos šilumingumas apskaičiuojamas naudojant formules, kurios apima:

• fizinio aktyvumo koeficientas;
• amžius;
• ūgis;
• svoris;
• medžiagų apykaitos greitis.

Kiek kalorijų moteris turėtų suvartoti per dieną?

Šiek tiek mažiau nei stipresnės lyties atstovei, dienos normos kalorijos per dieną moteriai paaiškinamos fiziologinių procesų skirtumais jų kūne. Be to, skirtumus lemia stipriosios ir silpnosios lyties atstovų aktyvumas. Vidutinis dienos kalorijų kiekis moterims, PSO duomenimis, yra 2000 kcal. Metabolizmas pamažu lėtėja, o kūnas nebereikalauja tokio energetiškai vertingo maisto kiekio, todėl jaunos merginos ir pagyvenusios damos meniu, turintis tuos pačius parametrus, turėtų skirtis..

Kalorijų skaičiavimui yra daugybė formulių, kurios naudoja biometrinius rodiklius, aktyvumo lygį, aktyvumo tipą, amžių ir kt. Pagal vidutinę taisyklę, suaugusiojo kūnas kiekvieną valandą praleidžia 1 kcal. Taigi, norint gauti priimtiną normą, kūno svorį reikia padauginti iš 24 valandų. Pavyzdžiui, antsvorio turinti moteris (75 kg 165 cm ūgio) per dieną, norėdama numesti svorio, turi turėti mažiau kaip 1800 kcal..

Tuo pačiu metu, norint pradėti mesti svorį, svarbu atsižvelgti į moters gyvenimo būdą. Taigi, neaktyvios moterys (turinčios sėslų darbą ir sportuojančios minimaliai arba jo nėra) turėtumėte laikytis šių kalorijų normų:

• 18-25 metai – 2000 kcal;
• 26–45 metai – 1800 kcal;
• nuo 45 metų ir vyresni – 1600 kcal.

Esant sisteminiam lengvam fiziniam krūviui (ilgas vaikščiojimas, trumpi bėgimai 2–3 kartus per savaitę, plaukimas), jūs galite valgyti:

• 18-25 metai – 2200 kcal;
• 26–45 metai – 2000 kcal;
• nuo 45 metų ir vyresni – 1800 kcal.

Aktyvių moterų racioną reikėtų sudaryti apskaičiuojant tokius duomenis:

• 18-25 metų – 2400 kcal;
• 26–45 metai – 2200 kcal;
• nuo 45 metų ir vyresni – 2000 kcal.

Kiek kalorijų vyras turėtų suvartoti per dieną?

Pagal visuotinai priimtus standartus, jaunas vyras turėtų suvalgyti 2400–2600 kcal per dieną. Subrendusiems stipriosios lyties atstovams (30-50 metų) norma yra 2200 kalorijų, o vyresnio amžiaus žmonėms – ne daugiau kaip 2000 per dieną. Pateikti skaičiai yra apytiksliai, nes fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdas skirtingiems žmonėms skiriasi. Kiek energijos žmogui reikia per dieną norint numesti svorio?

Norint sužinoti, koks kalorijų kiekis per dieną yra tinkamesnis vyrui, verta atlikti skaičiavimus naudojant paprastą formulę. Norint tai padaryti, žmogaus svoris padauginamas iš 20, gautas skaičius yra kalorijų, kurių reikia vyrui, norma (neįskaitant fizinio aktyvumo). Kalorijų sąnaudos sportui apskaičiuojamos taip: už kiekvieną širdies krūvio minutę prie dienos skaičiaus pridedama 5 kcal, o jėgos treniruotėse – 10 kcal per minutę..

Kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas

Pagrindinė taisyklė, padedanti mesti svorį, yra suvartoti daugiau energijos nei su maistu. Tuo pačiu metu kiekvienas asmuo turi savo kalorijų balansą, tačiau nesunkiai įmanoma nustatyti individualų kalorijų skaičių norint numesti svorio. Pradėti reikia nuo savo paties svorio, kuris padės teisingai apskaičiuoti reikiamą energijos kiekį pagrindinei medžiagų apykaitai. Formulė yra tokia: kūno svoris x 20 = pagrindinis metabolizmo greitis. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus turėtų suvalgyti 1200 kcal, o jei nori numesti svorio, šią vertę turi sumažinti 200–300 kalorijų.

Tačiau kalorijų skaičius per dieną svorio metimui gali skirtis priklausomai nuo to, ar žmogus vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu. Norint apskaičiuoti reikiamą skaičių, gautas vidutinis rezultatas padauginamas iš veiklos rodiklio:

• 1,5 – žmonėms, dirbantiems fizinį darbą, kasdien mokant;
• 1.4 – už reguliarų sportą (mažiausiai tris kartus per savaitę);
• 1,3 – biuro darbuotojams, kurie retai užsiima fizine veikla;
• 1.2 – neaktyviems žmonėms, turintiems didelį antsvorį.

„Muffin Geor“ formulė

Šis skaičiavimo metodas laikomas tiksliausiu ir naudojamas svoriui taisyti. „Muffin-Geor“ pagrindinė mainų formulė yra tokia:

• vyrams: bazinis metabolizmo greitis (GS) x kūno svoris + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius + 5;
• moterims: OO x svoris + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius – 161.

Pagrindinis mainas reiškia kalorijų, praleidžiamų per dieną, skaičių, o dauguma jų padeda sudeginti fiziškai aktyvią veiklą (sportą, laisvalaikį). Norint apskaičiuoti visos suvartotos energijos kiekį, gautą vertę reikia padauginti iš asmens fizinio aktyvumo koeficiento:

• pasyvus – OO x 1,2;
• nepakankamas aktyvumo lygis (iki 3 treniruočių per savaitę su sėsliu gyvenimo būdu) – ОО х 1,375;
• vidutinio aktyvumo lygis (3–5 sportai per savaitę) – ОО х 1,55;
• padidėjęs aktyvumas (6–7 treniruotės) – OO x 1,725;
• ypač didelis aktyvumas (dienos apkrovos) – OO x 1,9.

Hariso-Benedikto formulė

Tai yra pasenęs kalorijų skaičiavimo metodas: pasikeitus gyvenimo būdui, Harriso-Benedikto kalorijų formulė padidina energijos poreikį 5-10%, o kuo daugiau svorio žmogus turi, tuo didesnė norma. Kaip atlikti skaičiavimą naudojant šį metodą? Pavyzdys:

• vyrams bazinis metabolizmo greitis apskaičiuojamas taip: 66 + (137 x svoris) + (5 x ūgis cm) – (6,76 x amžius) x fizinio aktyvumo koeficientas;
• mergaitėms: 655 + (9,6 x svoris) + (1,8 x ūgis) – (4,7 x amžius) x santykis.

„Ketch-Macardle“ formulė

Šis kūno riebalų skaičiavimo metodas neatsižvelgia į individualius žmogaus parametrus, nesvarbu, ar tai būtų lytis, ūgis ar amžius. Šiuo atveju formulė turi paprastą formą: 370 + 21,6 x X. Formulėje „X“ nurodomas kūno svoris be riebalų. Tokie skaičiavimai dažnai atliekami klinikinėje aplinkoje, naudojant modernias svarstykles ar tinklo skaičiuotuvus. Galutinė vertė taip pat padauginta iš fizinio aktyvumo koeficiento. Pavyzdys: žmogus, sveriantis 40 kg (išskyrus riebalus), turėtų valgyti per dieną (370 + 21,6×40) x 1,2 = 1879 kcal.

Kalorijų skaičiavimas

Naudodamiesi dienos kalorijų suvartojimo formulėmis ir lentelėmis, galite nustatyti, kiek energijos jums reikia norint išlaikyti normalią masę ar sulieknėti. Be to, internete galite apskaičiuoti svorio metimo kalorijas, kurioms sukurti buvo sukurti specialūs skaičiuotuvai. Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio? Suaugusiam asmeniui rekomenduojamas dienos kcal kiekis yra 20% mažesnis už apskaičiavimų rezultatą. Vaikams iki 10 metų norint numesti svorio reikia laikytis 1800–2000 kcal, o paaugliui maksimaliai suvartoti bus 2300–2500 kalorijų.

Kas yra pagrindiniai mainai

Kad kūnas normaliai galėtų atlikti visas funkcijas, jam reikalinga energija, gaunama iš maisto. Jis išleidžiamas protiniam, fiziniam aktyvumui, taip pat pagrindiniams fiziologiniams procesams (kvėpavimui, širdies plakimui, virškinimui) įgyvendinti. Pagrindinis keitimasis yra visas energijos kiekis, reikalingas žmogaus gyvenimui, esant ramybės būsenai (nesant jokiai veiklai) ir esant temperatūrai. Šiam rodikliui įtakos turi keturi veiksniai – asmens svoris, lytis, amžius ir ūgis..

Kiek kalorijų suvartojama per dieną

Bet kokiems veiksmams reikia energijos: jei kūnas gavo daugiau nei buvo išleista, likusi kūno dalis nusėda riebalų raukšlių pavidalu. Taigi, žmogaus svoris tiesiogiai priklauso nuo dietos kalorijų ir fizinio aktyvumo. Norėdami apskaičiuoti apytikslį kalorijų suvartojimą per dieną, turite žinoti, kiek energijos sunaudojama tam tikroje veikloje. Miegančioje būsenoje per valandą išleidžiame apie 65 energijos vienetus, tačiau tai įmanoma tik esant tokioms sąlygoms:

• miegas trunka mažiausiai 8 valandas;
• kūno temperatūra yra normos ribose;
• asmuo praėjusią dieną nebuvo patyręs streso;
• angliavandenių ar riebalų nebuvo vartojama prieš miegą.

Energijos sąnaudos eksploatacijos metu priklauso nuo jos ypatumų:

• atliekant nejudantį / sėdimą darbą, 8 valandų srautas yra apie 550 kcal;
• mokytojai, mokytojai ir kiti bendruomenės tarnyboje dirbantys žmonės išleidžia daugiau nei 1000 kalorijų;
• vidutinio sunkumo ir sunkų darbą dirbantys darbuotojai išleidžia 1500 kcal;
• darbštūs žmonės ir profesionalūs sportininkai išleidžia daugiau nei 2000 kalorijų.

Net vaikščiojimas padeda deginti riebalus: lėtu kūnu jis sunaudoja iki 200 energijos vienetų per valandą, o greitojo metu kainuoja apie 300. Tai yra vidutiniai rodikliai, nes juos veikia žmogaus svoris ir ūgis: kuo didesnis vyras ar moteris, tuo daugiau energijos išeina į vaikščiojimo laikas. Vidutinio svorio žmogus praleidžia įvairius užsiėmimus, tokius kalorijų kiekius per valandą:

• pokalbis – 90;
• ilsėtis gulint – 69;
• maisto suvartojimas – apie 70;
• bėgiojimas – 380;
• plaukimas – 200–400;
• tinklinis – 298;
• šokiai – 360;
• lėtas bėgimas – 380.

Kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio

Kai į organizmą patenka daugiau maisto, nei reikia energijos, padidėja kūno riebalų sluoksnis, kuris tarnauja kaip atsargos jėgų rezervas ir gali būti suvartotas, jei trūksta kolorizo. Norėdami išvengti svorio augimo ir, priešingai, numesti svorio, turite sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Be to, svarbu išlaikyti tą patį maisto kokybės lygį, kad kūnas neturėtų priežasties pradėti kaupti riebalus.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio? Kiekvieno norma yra skirtinga, ją galima apskaičiuoti naudojant aukščiau pateiktas formules. 10–15% atimama iš rezultato, jei nereikia daug prarasti. Norint atsikratyti reikšmingo perteklinio svorio, būtina sumažinti 20–30% kalorijų per dieną, norint numesti svorio. Neįmanoma viršyti šios ribos, kitaip tai gali pakenkti sveikatai.

Norėdami numesti svorio greičiau, turėtumėte papildyti dietą reguliariai sportuodami. Zigzago metodas padės jums įveikti plynaukštės efektą, kuris dažnai atsiranda numetus svorį. Tai reiškia, kad keičiamas per savaitę suvartojamų kalorijų skaičius. Ekspertai rekomenduoja vieną dieną valgyti daugiau kaloringų maisto produktų (geriausia po treniruotės) ir iškart grįžti prie dietos..