Kokie raumenys dirba traukiant įvairius metodus ant horizontalios ar horizontalios juostos

„Atitraukti“ reiškia pakelti savo kūną, sulenkiant rankas, neutralizuoti gravitacijos jėgą. Pratimai atliekami ant horizontalios juostos, kuri laikoma universaliu treniruokliu, treniruojančiu daugybę raumenų. Žinoti, koks pratimas vadinamas, yra vienas dalykas, tačiau svarbiau žinoti, kurie raumenys dirba, kai traukiama ant horizontalios juostos, kaip teisingai atsiremti, naudojant įvairius rankenas: reguliuojamos skirtingų raumenų grupių apkrovos, todėl galite greitai padaryti kūną drąsų ir gražų..

Kas yra traukimas

Tai yra vienas geriausių universalių pratimų, galinčių sustiprinti raumenis, padidinti kūno ištvermę, pagerinti sveikatą. Šio pratimo metu žmogus griebia horizontalią juostą ir kabo ant tiesių rankų, po to, sulenkęs alkūnes, pakelia savo kūną aukštyn, kol rankos visiškai sulenktos alkūnėmis (smakras turėtų būti aukščiau skersinio, o pati juosta turėtų būti. pečių lygyje). Tuo pačiu metu visi stuburo ir smegenų raumenys yra visiškai įsitraukę, kai traukiasi aukštyn ir harmoningai vystosi.

Tokie judesiai yra natūralūs žmogui, jis yra sukurtas turint šį įgūdį. Jų gyvenimas priklausė nuo primityvių medžiotojų nugaros ir rankų jėgų, sugebėjimo pakelti kūną ir permesti kliūtis. Dabar šis pratimas yra saugiausias natūralios biomechanikos požiūriu, nes jis negadina stuburo, o greičiau jį tempia, stiprina kremzlę ir stimuliuoja sinovinio skysčio gamybą tarpslankstelinėse kapsulėse. Sistemingai treniruojantis naudojant įvairius sukibimus, raumenų korsetas sustiprinamas..

Už galvą

Sportininkai rekomenduoja naudoti galvos traukimą kartu su tradiciniais nugaros siurbimo būdais. Vilkti galvą yra daug sunkiau, nes procese dalyvauja daugiau raumenų:

• plačiausias;
• trapecijos formos;
• romboidas;
• apvalus dorsalis;
• kaklo raumenys
• bicepsas
• nugaros deltos;
• brachialis.

Paprastai naudojamas platus galvos sukibimas. Šis metodas puikiai veikia išilginę ir viršutinę nugaros dalį. Galite naudoti siaurą ir vidutinį rankeną, tačiau yra nuomonių, kad jie neveiksmingi kuriant nugarą. Be to, reikia sekti pojūčius – šios treniruotės yra traumos. Jei nejaučiate jokio diskomforto, tęskite užsiėmimus, atsižvelgiant į tai, kad žmonės su sužeistu kaklu ir pečių juostos sužalojimais negali būti niekuo patraukiami už galvos..

Į krūtinę

Vienas iš veiksmingų pratimų, padedančių vystyti nugaros reljefą, yra traukimas ant horizontalios juostos prie krūtinės. Atliekant šį pratimą, daromi du anatomiškai patogūs judesiai nugarai: alkūnės sąnarys atnešamas į kūną alkūnėmis atsitraukiant ir pečių ašmenys nuleidžiami žemyn. Šių judesių dėka įtraukiamos visos nugaros raumenų grupės, o tai daro įtaką greitam jėgos savybių ir išvaizdos vystymuisi. Suaktyvinta:

• plačiausias;
• romboidas;
• trapecija
• apvalūs dideli ir maži;
• priekinė ir galinė pavara;
• bicepsas
• dilbis
• paspauskite.

Įvadas į visų šių grupių darbą tuo pačiu metu nuveda kūną į didžiulį stresą, į kurį pastarasis reaguoja prisitaikydamas, kurį išreiškia spartus raumenų masės augimas ir jėgos padidėjimas. Kai traukiama prie krūtinės, kontroliuojamas raumenų darbas, kad būtų išvengta trūkčiojimo ir inercinio judesio atliekant tradicinį pakilimą prie smakro. Pagrindinis šio pratimo dalykas yra vykdymo technika..

Kokie raumenys dalyvauja traukiant aukštyn ant horizontalios juostos

Norint atlikti šį sudėtingą pratimą, į darbą vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės, judesiai vyksta peties ir alkūnės sąnariuose. Raumenų darbas traukiant aukštyn ant horizontalios juostos prasideda aktyvinant rankas, pirštus, dilbius, kad būtų galima patikimai sugriebti skersinį. Po to į darbą įtraukiami suporuoti dideli pečių, nugaros ir pečių diržai.

Nugaros raumenys

• Svarbų fizinio vystymosi vaidmenį atlieka latissimus dorsi raumenų tempimas. Jie yra atsakingi už sugebėjimą pasukti rankas pečių sąnariuose į centrą ir kūną bei judinti rankas už nugaros, nugaros ir į kūno centrą. Sportininkai juos vadino „sparnais“.
• Kita raumenų grupė yra trapecinis arba trapecinis raumuo. Jie išsidėstę kaukolės gale, tęsiasi iki nugaros vidurio ir šonų įstrižai iki pečių sąnarių nuo krūtinės ląstos stuburo. Trapecijos juda pečių ašmenimis, palaiko rankas. Gerai pumpuojami trapecijos raumenys nugaroje sudaro gražų raštą apverstos eglutės pavidalu.
• Deltos yra atsakingos už pečių grožį, jėgą ir kontūrą. Jie susideda iš priekinio vidurinio (šoninio), užpakalinio pluošto. Pratimai ant horizontalios juostos lavina tik užpakalines sijas, likusieji neturi esminės įtakos, tačiau jie turi stiprinamąjį poveikį.

Pilvo raumenys

Pagrindinė pilvo sienos raumenų grupė yra spauda, ​​tai yra kvadratai, kurių kiekvienas nori ant pilvo, be to, įstrižieji, skersiniai ir tiesinantieji liemens raumenys. Ši raumenų grupė yra funkciškai svarbi žmogaus kūnui ir yra atsakinga už judėjimą, stabilizavimąsi mankštos metu, palaikant laikyseną stovint ir sėdint. Stiprūs pilvo raumenys su atsitraukimais yra patikimas kūno vystymosi pagrindas ir sėkmingo pratimų atlikimo ant skersinio garantija..

Rankų raumenys

Panašiai kaip ir nugaros raumenų grupės, rankų raumenys yra traukiami. Dilbį sudaro pirštų lenkiamieji / prailgintuvai, brachioradialiniai, kad alkūnės būtų sulenktos, alkūnės – delnų pasukimui žemyn, arkos atrama (delnų pasukimas aukštyn). Šie raumenys padeda patikimai sugriebti strypą rankomis. Bicepsas yra pagalbinis, dėl kurio vyksta dilbių sukimasis ir alkūnių lenkimas..

Kokios raumenų grupės veikia keliant

Priklausomai nuo to, kokio tipo ir su kokiu sukibimu jis praktikuojamas, veikia skirtingos raumenų grupės. Paprastai traukiant suaktyvinamos šios raumenų grupės:

• nugaros;
• krūtinės ląstos;
• pakaušis;
• rankos raumenys.

Tačiau nepakanka žinoti apie pratimus atliekančias raumenų grupes. Jei vykdymo technika yra neteisinga, treniruotės ne tik nebus naudingos, bet ir taps pavojingos:

• Remiantis stebėjimais, pradedantieji, atlikdami pratimą, mesti galvą atgal, pakelti smakrą, ištempti prie skersinio, susiraukdami kojas, tarsi bandydami lipti nematomomis kopėčiomis. Dar daugiau sportininkų mėgėjų instinktyviai melsis kūnu įkvėpimo link, tuo pačiu nuleisdami pečius. Negalite to daryti kategoriškai, kitaip galite pažeisti kaklo slankstelius ir uždirbti tarpslankstelinę išvaržą..
• Būtina stebėti kvėpavimą. Prieš eidami aukštyn, giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakilkite, iškvėpdami orą aukščiau. Tai palengvins plačiausiųjų darbą, o jie patys pastvers jūsų kūną. Be to, sulaikę kvėpavimą, nepažeisite mažųjų nugaros raumenų.

Tiesioginis sukibimas

Tradiciniu būdu jie įtempiami net per kūno kultūros pamokas mokyklose, negalvojant apie tai, kurie raumenys dirba, kai traukiama tiesiai. Tik po kurio laiko reguliariai treniruojantis, pastebimi kūno reljefai. Tiesioginis rankenos laikymas ant horizontalios juostos yra rankų pritvirtinimas prie strypo, kai delnai nutolę nuo jūsų. Šis pratimas veikia nugaros, dilbio lenkiamųjų, bicepso, tricepsų ir pečių raumenis.

Atbulinės traukos

Pratimus, atliekant atvirkštinį sukibimą su horizontalia juosta, lengviau atlikti. Pradedantiesiems lengviau išmokti tokio tipo pratimų, nes jų pečiai ir nugara nėra pakankamai išsivystę, o rankos (bicepsas) stipresnės. Todėl rekomenduojama atvirkštinė rankena, kurioje daugiausia dirba bicepsai. Palaipsniui atlikdami šį pratimą galite išpumpuoti plačiuosius nugaros raumenis. Norėdami atlikti teisingą pratimą, turite pasukti delnus į save ir patraukti skersinį, pečiai šiek tiek sulenkti atgal.

Lygiagretus sukibimas

Traukiant aukštyn lygiagrečiu rankena arba kitu būdu neutraliu, kai vienas delnas pasukamas į save, kitas – iš savęs, raginami išsivystyti apatiniai latissimus raumenys. Norėdami tai padaryti, vykdymo metu judesių amplitudė turėtų būti trumpa, o palietus skersinį turėtų būti atliekamas su krūtimi. Jei siauru rankena padarykite maksimalią amplitudę ir palieskite skersinį su smakru, tada veikia ne patys plačiausi, o bicepsai. Lygiagretus sukibimas naudojamas kaip paskutinis pratimas atlikus plačiausią pratimą.

Įvairių raumenų grupių traukimo tipai

Yra daugybė ištraukimų rūšių, kai akcentuojamos konkrečios raumenų grupės. Nuo skersinio sukibimo pločio, rankų nustatymo metodo, vektoriaus ir judesių amplitudės priklauso, kurie raumenys labiau veikia horizontalią juostą. Tiesą sakant, visos rūšys yra suskirstytos pagal šiuos kriterijus:

1. Gripo plotis. Siauras rankena, jei sportininko rankos jau yra pritvirtintos prie pečių skersinio. Vidutinis sukibimas – rankos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Platus sukibimas – atstumas tarp rankų yra daug didesnis nei pečių plotis.
2. Sugriebimo metodas – pirmyn ir atgal.
3. Viršutinė kūno padėtis – traukimas prie smakro, prie krūtinės, už galvos.

Aukščiau aprašyti metodai yra pagrindiniai, skirtingų tipų traukimo technika skiriasi tik nežymiai. Svarbiausia yra sunkiai treniruotis ant horizontalios juostos, išmokti taisyklingai kvėpuoti atliekant pratimą, tada tavo raumenys greitai sustiprės ir tu gali suteikti savo kūnui daugiau sunkių apkrovų: pakelti, apversti, suktis, numirti, eiti dviem ar vienam, su medvilne ir kitais elementais..

Platus sukibimas

Jei traukiate save tiesioginiu plačiu rankena, tada jūs galite sėkmingai pasisukti plačiausią (viršutinę dalį) trapecijos formos žiedą. Traukiant galvą plačiu rankena, dirba trapecija, plačiausia (apatinė dalis) ir apvalios poros. Platus sukibimo sugriebimo būdas:

1. Padarykite plačią, tiesioginę rankenos juostą.
2. Lenkant rankas, būtina įsitikinti, kad dilbiai sudaro horizontalųjį strypą stačiu kampu, o pečiai laikomi lygiagrečiai su juo, nykščiu būdami šalia delno, o ne apvyniokite žiedą aplink horizontalią juostą..
3. Pakelkite kūną naudodamiesi pečių ašmenų informacija, kol strypas palies krūtinę.

Siauras sukibimas

Traukiant tiesios siauros rankenos metodu, pumpuojami brachialis, apatinė nugaros dalis (latissimus), dantyti priekiniai raumenys. Priveržimo įtempimo technika:

1. Tiesioginis sukibimas su skersiniu.
2. Palmės praktiškai liečia viena kitą
3. Pakabinkite ir šiek tiek sulenkite nugarą.
4. Kojas laikykite sukryžiuotas, kad nesukeltumėte mankštos ir neapsunkintumėte pratimo..
5. Lenkdamiesi rankas, stenkitės smakrą pasiekti skersiniu.
6. Pradėkite neigiamą (atvirkštinį) judesį. Lėtai sulieskite neskubėdami, visiškai ištiesdami rankas.

Atliekant atvirkštinį siaurą sukibimą, akcentuojamos kitos raumenų grupės – apatinis latissimusas ir bicepsas. Atbulinės eigos metu sportininkas turi paliesti apatinę krūtinę prie skersinio. Vykdymo technika:

1. Pakartotinai užfiksuokite skersinį – palmių sau, nykštys uždaro horizontalią žiedo juostą.
2. Kūno pakėlimas atliekamas pečių ašmenimis – reikia jausti, kaip pečių ašmenys veikia maišant, ir stengtis su krūtine pasiekti viršutinį horizontalios juostos tašką..
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Vidutinis sukibimas

Klasikiniai vidutinio sukibimo pratimai pumpuoja pečius, dilbio lenktuvus, triicepsą, bicepsą ir nugarą. Neutralus sukibimas su rankena atliekamas panašiai kaip aukščiau aprašyta tiesioginio sukibimo technika, tačiau rankos yra pečių plotyje. Skersinis strypas paliečiamas viršutine krūtinės dalimi, žemiau sklandaus, sklandaus rankų ilginimo. Naudojant klasikinį atvirkštinį sukibimą, pumpuojami plačiausi bicepsai.

Kokie raumenys dirba traukiant ant nelygių strypų

Nepainiokite paspaudimų ir ištraukimų ant nelygių strypų – tai nėra tas pats dalykas. Rankomis traukdami strypus, strypai sugriebiami, kojos yra virš galvos: jie atnešami į krūtinę (kūdikio laikysena) arba ištiesinami vertikaliai į viršų, nugara lygiagreti grindims. Pasirodo, atliksite prisitraukimus prie skrandžio. Apmokyti sportininkai gali atlikti svertinį artėjimą, kuris tarnaus kaip kuprinė su kroviniu. Dirbant ant strypų, pagrindinė apkrova tenka bicepsams. Kai kuriuos pratimus priima deltos, plačiausios ir presas, kad kojos būtų virš galvos.

Vaizdo įrašas apie išsitraukimus ant horizontalios juostos

Ką daryti, jei negalite atsitraukti? Nesvarbu, kiek kartojimų darote, viskas veltui, šis pratimas nėra naudingas … Bet jūs norite atrodyti nusivylę savo nuotraukoje ir nesikišti į veidą prieš draugus, kurie jau atsidūrė horizontalioje juostoje! Jums padės mokymo programa, vykdoma vykdant techniką, kurią rasite toliau pateiktuose vaizdo įrašuose..

A.

Tinkama traukimo technika ant horizontalios juostos