...

Kubai ant skrandžio – kaip per savaitę išpumpuoti spaudą

Įtemptas, plokščias pilvas su dailiai išpjaustytu abs yra daugelio mergaičių ir vyrų svajonė. Surasti sportinį kūną ir pasiekti kubelių išvaizdą skrandyje nėra lengva, tačiau tinkama mityba ir reguliari treniruotė padės pasiekti rezultatų net namuose. Sužinokite, kaip padaryti jūsų spaudą įspaudu šiame straipsnyje..

Kiek spaudos kubelių turi žmogus?

Preso gabalai yra išsivysčiusio tiesiosios žarnos pilvo raumenys. Trys sausgyslės kerta raumenį, sudarydamos keturias suporuotas vertikalias dalis, primenančias kubelius. Tai yra, žmogus turi aštuonis spaudos kubus – jie aiškiai matomi profesionalių sportininkų nuotraukoje. Siurbti šešis viršutinius kubelius yra lengviau nei du apatinius, nes viršutinėje pilvo ertmės dalyje yra daugiau raumeninio audinio. Teoriškai yra dešimt abs kubelių, tačiau tokia raumenų struktūra yra labai reta.

Kaip išpumpuoti spaudą kauliukams

Norėdami rasti matomą skrandį, turėtumėte sistemingai sportuoti ir valgyti sveiką maistą. Kubai ant mergaičių pilvo dėl fiziologinių savybių gali pasislėpti po riebalų sluoksniu. Vyrai pumpuoja pilvo reljefą yra daug lengvesni. Be pratimų spaudai, atkreipkite dėmesį ir į širdies krūvius – bėgimą, plaukimą, aerobiką, ėjimą, šokinėjimą virve, šokius, važiavimą dviračiu. Tai padės pašalinti riebalus ir automatiškai padidins spaudos reljefą.

Spaudos kubai merginose

Moteriška figūra yra mažiau linkusi į ryškų raumenų pasireiškimą nei vyriška. Tačiau vis dažniau moterys nori turėti ne tik plokščią, priveržtą pilvą, bet ir reljefinį presą. Norėdami, kad mergaičių kubeliai taptų matomi, turėtumėte intensyviai treniruotis, laikydamiesi baltymų dietos, kuri padės sudeginti riebalų sluoksnį juosmens srityje. Reikėtų atsiminti, kad purtydami spaudą, pilvas nebus plonesnis, o tik suteiksite gumulą, jei kūno riebalų procentas bus minimalus.

Pagalbos spauda mergaitei

Religinė spauda vyrams

Spaudos kubeliai vaikinams iš pradžių egzistuoja – vyro kūno raumenys yra taip išdėstyti. Ne visi gali pamatyti kubelius – to priežastis yra riebalai, dengiantys pilvo raumenis. Jei norite rasti gražų abs, valgykite subalansuotą mitybą, pašalindami nesveiką maistą iš dietos ir skirkite laiko intensyviam sportui. Nesukite tik pilvo raumenų – atlikite išsamų pratimą skirtingoms kūno dalims, riebalų sluoksnis išnyks, o kubeliai taps pastebimi. Pratimai su svoriu siekiant greito rezultato – tai padidins apkrovą, padės greičiau sudeginti riebalus ir lavins raumenis.

Kaip siurbti prispaudimo presą

Spaudos kubai yra puoselėjama daugumos sportu užsiimančių žmonių svajonė. Norėdami paspausti įspaustą, turite skirti jam 15 minučių per visą treniruotės laiką. Pradėkite daryti širdies darbą, valgykite teisingai, reguliariai atlikite pratimų rinkinį spaudai ir pamatysite palengvėjusį skrandį. Teisinga pilvo raumenų technika ir įtampos jausmas yra daug svarbesni nei pakartojimų skaičius.

Kaip išpumpuoti dugno kubelius

Pratimai apatiniams pilvo raumenims, padedantys išsiurbti kubus:

  1. Sukimas pakeltomis kojomis. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kelkite dubens statmenai grindims, sulenkite kojas keliais. Iškvėpdami ištieskite presą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pėdos nėra nuleistos. Atlikite 3 rinkinius po 13-15 kartų.
  2. Korpuso aukštis 90 °. Atsigulkite ant grindų, kojos, sulenktos keliais, yra pečių plotyje. Rankos už galvos, alkūnės išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį iki kelių. Kūną pritvirtinkite statmenoje vietoje, lėtai nuleiskite atgal, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis. Darykite 2 rinkinius 15 kartų.
  3. Tiesus sukimas. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, atlikite nepilnus viršutinės kūno dalies pakėlimus, prispausdami apatinę nugaros dalį ir kojas prie grindų. Laikykite rankas už galvos, pajuskite raumenų įtampą. Pakartokite 15-20 kartų per 3 rinkinius.

Mergaitė atlieka mankštą dėl abs.

Kaip išpumpuoti viršutinius preso kubus

Mankštinti viršutinius spaudos raumenis reikia ne mažiau atsargiai nei įstrižuosius ir apatinius. Treniruotėms viršutiniams kubeliams nereikia daug laiko, svarbiausia – įtempti pilvo raumenis iki pat deginimo pojūčio. Atlikite šiuos viršutinės pilvo dalies raumenų pratimus:

  1. „Žirklės“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas 30 °. Pilvo raumenis įtempkite, atlikdami horizontalius kryžminius svyravimus pakaitomis su kairiąja ir dešine kojomis. Atlikite 3 rinkinius po 27-30 kartų.
  2. Atbulinis sukimas. Gulėdami ant nugaros, rankos, ištiestos išilgai liemens, delnais žemyn, pakelkite kojas statmenai grindims ir sulenkite keliais. Pakelkite apatinę kūno dalį, traukdami kelius į smakrą, laikydami nuspaustus pečių ašmenis ir delnus. Atlikite 20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
  3. „Penknife“. Gulėdamas, rankos ištiestos delnais už galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną ir kojas, laikydamiesi sėdmenų. Pirštai turėtų liesti kojines. Pakartokite 20-25 kartus per 2 rinkinius.

Kiek reikia pumpuoti presą, kad padarytumėte kubelius

Laikas, kurio reikia kubeliams pasirodyti skrandyje, skaičiuojamas individualiai kiekvienam asmeniui. Spaudą turi visi, net ir riebūs žmonės, tačiau ji matoma tik tada, kai riebalų atsargų procentas organizme neviršija normos. Norėdami paspausti palengvėjimą namuose, turite reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis, mažindami angliavandenių kiekį maiste.

Visiškam žmogui procesas bus ilgas – reikia numesti svorio, kad gabalėliai taptų pastebimi. Tiems, kurių svoris neviršija normos, rezultato pasirodymo greitis priklausys nuo treniruočių intensyvumo ir nuoseklumo. Nepastebėsite jokių pastebimų pokyčių per savaitę, bet jei kasdien mankštinsitės su visa atsidavimu, po kelių mėnesių galėsite pasigirti išpumpuotais kubeliais..

Ką daryti kubeliais ant skrandžio

Jei norite gražiai paspausti kubeliais, laikykitės kelių pagrindinių taisyklių:

  • valgykite teisingai – maiste turėtų vyrauti baltymai, turėtų būti ribojamas paprastųjų angliavandenių vartojimas;
  • darykite kardio treniruotes – bėgimas, aerobika ir plaukimas pradės riebalų deginimo procesą;
  • darbas su svoriais ir papildomu svoriu raumenims lavinti;
  • gerkite daug vandens, kad atsikratytumėte skysčių, prarastų mankštos metu;
  • poilsis, leidžiantis raumenims atsigauti po krūvio;
  • nepamirškite apie nugarą – jei suksite tik pilvo raumenis, dėl netolygaus apkrovimo nukentės stuburas;
  • palaipsniui didinkite apkrovą, periodiškai keiskite treniruočių programą, kad raumenys nepriprastų prie tų pačių pratimų.

Mergina daro pilvo mankštą gulėdama ant nugaros

Pilvo pratimai

Norėdami, kad spauda būtų įspausta, darykite tai visapusiškai – treniruokite visus kūno raumenis, darykite kardio treniruotes, valgykite subalansuotai. Moters figūrai suteikti palengvėjimą yra daug sunkiau nei vyriškai, todėl pratimai kubeliams ant merginos skrandžio gali atrodyti neveiksmingi. Jei sunkiai treniruojatės, galite pasiekti gražų palengvėjimą. Efektyvūs namų pratimai spaudai yra šie:

  • kvėpavimo pratimas „vakuumas“ skersiniams pilvo raumenims;
  • visų rūšių sukimas;
  • „dviratis“;
  • mankšta „baras“;
  • kojų keltuvai;
  • fitball pratimai.

Maistas presui iki kubelių

Stengdamiesi greitai pasidaryti gražų pilvą, dauguma žmonių pervertina mankštos svarbą, pamiršdami subalansuotos mitybos svarbą. Spaudimo kubelių dieta apima saldumynų, miltinių produktų, riebaus maisto, maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, atmetimą. Maiste turėtų vyrauti baltymai – kalorijų degintojas ir pagrindinis pagalbininkas renkantis raumenų masę. Paprastų angliavandenių reikėtų vartoti ribotai, nes jie sukelia alkį ir persivalgymą.

Reguliarus treniruotės be tinkamos mitybos nieko nereiškia. Galite pumpuoti kubelius, bet jų nepamatysite po riebalų sluoksniu, jei neatsisakysite alkoholio ir kenksmingo greito maisto. Žmonėms, kenčiantiems nuo pilvo nutukimo (riebalai kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų), pirmiausia rekomenduojama numesti papildomą svorį, naudojant subalansuotą mitybą ir širdies darbą, o tada pradėti treniruotis spaudai.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 1
  1. Julius Zdanavičius

    Ar yra kokios nors specifinės ar efektyvios praktikos, kuriomis galima išpumpuoti spaudą iškubams ant skrandžio per savaitę?

    Atsakyti
Pridėti komentarų