Kubai ant skrandžio – kaip per savaitę iÅ¡pumpuoti spaudą

Įtemptas, plokščias pilvas su dailiai išpjaustytu abs yra daugelio mergaičių ir vyrų svajonė. Surasti sportinį kūną ir pasiekti kubelių išvaizdą skrandyje nėra lengva, tačiau tinkama mityba ir reguliari treniruotė padės pasiekti rezultatų net namuose. Sužinokite, kaip padaryti jūsų spaudą įspaudu šiame straipsnyje..

Kiek spaudos kubelių turi žmogus?

Preso gabalai yra iÅ¡sivysčiusio tiesiosios žarnos pilvo raumenys. Trys sausgyslės kerta raumenį, sudarydamos keturias suporuotas vertikalias dalis, primenančias kubelius. Tai yra, žmogus turi aÅ¡tuonis spaudos kubus – jie aiÅ¡kiai matomi profesionalių sportininkų nuotraukoje. Siurbti Å¡eÅ¡is virÅ¡utinius kubelius yra lengviau nei du apatinius, nes virÅ¡utinėje pilvo ertmės dalyje yra daugiau raumeninio audinio. TeoriÅ¡kai yra deÅ¡imt abs kubelių, tačiau tokia raumenų struktÅ«ra yra labai reta.

Kaip išpumpuoti spaudą kauliukams

Norėdami rasti matomą skrandį, turėtumėte sistemingai sportuoti ir valgyti sveiką maistą. Kubai ant mergaičių pilvo dėl fiziologinių savybių gali pasislėpti po riebalų sluoksniu. Vyrai pumpuoja pilvo reljefą yra daug lengvesni. Be pratimų spaudai, atkreipkite dėmesį ir į Å¡irdies krÅ«vius – bėgimą, plaukimą, aerobiką, ėjimą, Å¡okinėjimą virve, Å¡okius, važiavimą dviračiu. Tai padės paÅ¡alinti riebalus ir automatiÅ¡kai padidins spaudos reljefą.

Spaudos kubai merginose

Moteriška figūra yra mažiau linkusi į ryškų raumenų pasireiškimą nei vyriška. Tačiau vis dažniau moterys nori turėti ne tik plokščią, priveržtą pilvą, bet ir reljefinį presą. Norėdami, kad mergaičių kubeliai taptų matomi, turėtumėte intensyviai treniruotis, laikydamiesi baltymų dietos, kuri padės sudeginti riebalų sluoksnį juosmens srityje. Reikėtų atsiminti, kad purtydami spaudą, pilvas nebus plonesnis, o tik suteiksite gumulą, jei kūno riebalų procentas bus minimalus.

Pagalbos spauda mergaitei

Religinė spauda vyrams

Spaudos kubeliai vaikinams iÅ¡ pradžių egzistuoja – vyro kÅ«no raumenys yra taip iÅ¡dėstyti. Ne visi gali pamatyti kubelius – to priežastis yra riebalai, dengiantys pilvo raumenis. Jei norite rasti gražų abs, valgykite subalansuotą mitybą, paÅ¡alindami nesveiką maistą iÅ¡ dietos ir skirkite laiko intensyviam sportui. Nesukite tik pilvo raumenų – atlikite iÅ¡samų pratimą skirtingoms kÅ«no dalims, riebalų sluoksnis iÅ¡nyks, o kubeliai taps pastebimi. Pratimai su svoriu siekiant greito rezultato – tai padidins apkrovą, padės greičiau sudeginti riebalus ir lavins raumenis.

Kaip siurbti prispaudimo presą

Spaudos kubai yra puoselėjama daugumos sportu užsiimančių žmonių svajonė. Norėdami paspausti įspaustą, turite skirti jam 15 minučių per visą treniruotės laiką. Pradėkite daryti širdies darbą, valgykite teisingai, reguliariai atlikite pratimų rinkinį spaudai ir pamatysite palengvėjusį skrandį. Teisinga pilvo raumenų technika ir įtampos jausmas yra daug svarbesni nei pakartojimų skaičius.

Kaip išpumpuoti dugno kubelius

Pratimai apatiniams pilvo raumenims, padedantys išsiurbti kubus:

  1. Sukimas pakeltomis kojomis. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kelkite dubens statmenai grindims, sulenkite kojas keliais. Iškvėpdami ištieskite presą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pėdos nėra nuleistos. Atlikite 3 rinkinius po 13-15 kartų.
  2. Korpuso aukštis 90 °. Atsigulkite ant grindų, kojos, sulenktos keliais, yra pečių plotyje. Rankos už galvos, alkūnės išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį iki kelių. Kūną pritvirtinkite statmenoje vietoje, lėtai nuleiskite atgal, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis. Darykite 2 rinkinius 15 kartų.
  3. Tiesus sukimas. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, atlikite nepilnus viršutinės kūno dalies pakėlimus, prispausdami apatinę nugaros dalį ir kojas prie grindų. Laikykite rankas už galvos, pajuskite raumenų įtampą. Pakartokite 15-20 kartų per 3 rinkinius.

Mergaitė atlieka mankštą dėl abs.

Kaip išpumpuoti viršutinius preso kubus

MankÅ¡tinti virÅ¡utinius spaudos raumenis reikia ne mažiau atsargiai nei įstrižuosius ir apatinius. Treniruotėms virÅ¡utiniams kubeliams nereikia daug laiko, svarbiausia – įtempti pilvo raumenis iki pat deginimo pojūčio. Atlikite Å¡iuos virÅ¡utinės pilvo dalies raumenų pratimus:

  1. „Žirklės“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite iÅ¡tiesintas kojas 30 °. Pilvo raumenis įtempkite, atlikdami horizontalius kryžminius svyravimus pakaitomis su kairiąja ir deÅ¡ine kojomis. Atlikite 3 rinkinius po 27-30 kartų.
  2. Atbulinis sukimas. Gulėdami ant nugaros, rankos, ištiestos išilgai liemens, delnais žemyn, pakelkite kojas statmenai grindims ir sulenkite keliais. Pakelkite apatinę kūno dalį, traukdami kelius į smakrą, laikydami nuspaustus pečių ašmenis ir delnus. Atlikite 20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
  3. „Penknife“. Gulėdamas, rankos iÅ¡tiestos delnais už galvos. IÅ¡kvėpdami pakelkite kÅ«ną ir kojas, laikydamiesi sėdmenų. PirÅ¡tai turėtų liesti kojines. Pakartokite 20-25 kartus per 2 rinkinius.

Kiek reikia pumpuoti presą, kad padarytumėte kubelius

Laikas, kurio reikia kubeliams pasirodyti skrandyje, skaičiuojamas individualiai kiekvienam asmeniui. Spaudą turi visi, net ir riebūs žmonės, tačiau ji matoma tik tada, kai riebalų atsargų procentas organizme neviršija normos. Norėdami paspausti palengvėjimą namuose, turite reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis, mažindami angliavandenių kiekį maiste.

VisiÅ¡kam žmogui procesas bus ilgas – reikia numesti svorio, kad gabalėliai taptų pastebimi. Tiems, kurių svoris nevirÅ¡ija normos, rezultato pasirodymo greitis priklausys nuo treniruočių intensyvumo ir nuoseklumo. Nepastebėsite jokių pastebimų pokyčių per savaitę, bet jei kasdien mankÅ¡tinsitės su visa atsidavimu, po kelių mėnesių galėsite pasigirti iÅ¡pumpuotais kubeliais..

Ką daryti kubeliais ant skrandžio

Jei norite gražiai paspausti kubeliais, laikykitės kelių pagrindinių taisyklių:

  • valgykite teisingai – maiste turėtų vyrauti baltymai, turėtų bÅ«ti ribojamas paprastųjų angliavandenių vartojimas;
  • darykite kardio treniruotes – bėgimas, aerobika ir plaukimas pradės riebalų deginimo procesą;
  • darbas su svoriais ir papildomu svoriu raumenims lavinti;
  • gerkite daug vandens, kad atsikratytumėte skysčių, prarastų mankÅ¡tos metu;
  • poilsis, leidžiantis raumenims atsigauti po krÅ«vio;
  • nepamirÅ¡kite apie nugarą – jei suksite tik pilvo raumenis, dėl netolygaus apkrovimo nukentės stuburas;
  • palaipsniui didinkite apkrovą, periodiÅ¡kai keiskite treniruočių programą, kad raumenys nepriprastų prie tų pačių pratimų.

Mergina daro pilvo mankštą gulėdama ant nugaros

Pilvo pratimai

Norėdami, kad spauda bÅ«tų įspausta, darykite tai visapusiÅ¡kai – treniruokite visus kÅ«no raumenis, darykite kardio treniruotes, valgykite subalansuotai. Moters figÅ«rai suteikti palengvėjimą yra daug sunkiau nei vyriÅ¡kai, todėl pratimai kubeliams ant merginos skrandžio gali atrodyti neveiksmingi. Jei sunkiai treniruojatės, galite pasiekti gražų palengvėjimą. EfektyvÅ«s namų pratimai spaudai yra Å¡ie:

  • kvėpavimo pratimas „vakuumas“ skersiniams pilvo raumenims;
  • visų rÅ«Å¡ių sukimas;
  • „dviratis“;
  • mankÅ¡ta „baras“;
  • kojų keltuvai;
  • fitball pratimai.

Maistas presui iki kubelių

Stengdamiesi greitai pasidaryti gražų pilvą, dauguma žmonių pervertina mankÅ¡tos svarbą, pamirÅ¡dami subalansuotos mitybos svarbą. Spaudimo kubelių dieta apima saldumynų, miltinių produktų, riebaus maisto, maisto produktų, turinčių aukÅ¡tą glikemijos indeksą, atmetimą. Maiste turėtų vyrauti baltymai – kalorijų degintojas ir pagrindinis pagalbininkas renkantis raumenų masę. Paprastų angliavandenių reikėtų vartoti ribotai, nes jie sukelia alkį ir persivalgymą.

Reguliarus treniruotės be tinkamos mitybos nieko nereiškia. Galite pumpuoti kubelius, bet jų nepamatysite po riebalų sluoksniu, jei neatsisakysite alkoholio ir kenksmingo greito maisto. Žmonėms, kenčiantiems nuo pilvo nutukimo (riebalai kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų), pirmiausia rekomenduojama numesti papildomą svorį, naudojant subalansuotą mitybą ir širdies darbą, o tada pradėti treniruotis spaudai.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika