Lieknėjantis maistas – dietos receptai. Paprasto ir skanaus maisto iš Elena Malysheva sąrašas ir dietų apžvalgos

Idėja, kad galite valgyti daug ir numesti svorio, nėra nauja. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad yra sveiko maisto, kuris gali deginti riebalus. Norint stiprinti raumenis, būtina daug valgyti: kai žmogus intensyviai sportuoja, jam reikalinga sustiprinta dietinė mityba. Norint atsikratyti papildomų kilogramų, nereikia badauti, tereikia valgyti teisingai, o jums padės specialiai parinktas maistas svorio metimui. Kas tai yra ir kokių principų reikėtų laikytis norint numesti svorio?

Koks turėtų būti sveikas maistas norint greitai numesti svorio?

Norint numesti svorio, reikia daugiau judėti ir mažiau valgyti, tačiau realiame gyvenime tai ne visada naudinga, ypač jei yra sveikatos problemų. Pakeiskime įprastą dietą naudingais produktais, kurie stiprina kūną, padeda kūnui gydyti. Norėdami greitai numesti svorio, valgydami turite laikytis kelių taisyklių:

• Gerkite daugiau šviežio virinto vandens. Kai esame ištroškę, nepilkite sau arbatos, kavos ar kito karšto gėrimo, būtinai įkąskite pyragą ar saldainį. Kūnui reikia vandens.
• Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Jie, be organizmui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, užpildys skrandį, nepalikdami vietos kaloringam maistui.
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Mūsų skrandis yra kumščio dydžio ir mes į jį įpylėme daug kartų daugiau kramtomo maisto ir norime, kad jis niekada mūsų nenuvils.
• Varškės sūris ir neriebūs pieno produktai turėtų būti įtraukti į kasdienį racioną. Jie ne tik prisotina organizmą reikiamu kalciu, bet ir neleis jums priaugti papildomų svarų.

• Maistas likus 3 valandoms iki miego, kepenys perdirbs kaupiamus riebalus.
• Valgykite mažus patiekalus, bet dažnai. Toks maistas padeda palaikyti normalų insulino kiekį kraujyje, taip pat efektyviai numesti svorio..
• Meniu daugiau dėmesio skirkite baltymams, o ne angliavandeniams ar riebalams. Jie puikiai prisotina, sudaro raumenų pagrindą, taip pat turi nedaug kalorijų.

Porcijos dydis

Norint nesusiaurinti ar ištempti skrandžio, maisto dydis vienu metu turėtų būti apie 300 ml. Daržovėms tai yra dviejų sulenktų delnų dydis. Tačiau tokį maistą leidžiama valgyti daugiau, nes daržovėse yra daug sveikų maistinių skaidulų, kurios prisideda prie svorio metimo. Angliavandenius, kurie apima grūdus, ryžius, vaisius, grūdus, reikia vartoti ne daugiau, nei telpa į kumštį. Naudingų baltymų (varškės, mėsos, žuvies, ankštinių augalų) vienoje porcijoje turėtų būti tiek, kiek telpa delne, o riebalų – nykščio dydžio..

Kalorijų kiekis

Kiekvienam asmeniui yra individuali maisto norma, kuri atrodo maždaug taip:

• Pusryčiai: nuo 20% viso dienos maisto kiekio.
• Antrieji pusryčiai: nuo 15 proc..
• Pietūs: nuo 30 proc..
• Užkandis: nuo 15 proc..
• Vakarienė: nuo 20 proc..

Apskaičiuoti palūkanas nesunku. Pavyzdžiui, vidutinis dienos kalorijų kiekis norint numesti svorio yra 1200 kcal. Pusryčiams ir vakarienėms žmogus išleis 240 kcal, o pietums – 360. Pasistenkite išgerti didžiąją dalį maisto pirmoje dienos pusėje, nes po 16 valandų medžiagų apykaita paprastai yra skirta energijos kaupimui, o iki 16 valandų – suvartojimui. . Jei valgysite kas 3–4 valandas, toks ritmas greitai taps įpročiu, ir greitai numesite svorio.

Maitinimo grafikas

Mesti svorį būtina reguliariai ir vienodai tiekti maistą. Tarpai neturėtų būti nei per trumpi, nei ilgi. Nesisteminė mityba lemia nutukimą ir tokias bėdas kaip:

• galvos skausmas;
• persivalgymas;
• lėta medžiagų apykaita;
• padidėjęs kortizolio kiekis;
• depresija, nuotaikos svyravimai;
• lėtinis nuovargis.

Apytikslis valgymo tvarkaraštis yra toks:

7:00 – pusryčiai.

10:00 – pietūs.

14:00 – pietūs.

16:00 – popietės arbata.

20:00 – vakarienė.

Tinkamos ir sveikos mitybos maisto produktų sąrašas

Ne visi dietiniai maisto produktai yra sveiki ar dietiniai. Jei norite numesti svorio tinkamai, neprarasdami sveikatos, turite valgyti šiuos maisto produktus:

• Obuoliai, kuriuose yra daugiau nei 10% organizmui reikalingų skaidulų, antioksidantų ir didelis kiekis vitamino C.
• Bananai Jie turi daug kalorijų, tačiau tai yra sveikas užkandis tarp valgymų..
• Brokoliai. Nesvarbu, kaip jį naudojate: žalią ar virtą – jis sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vėžio.
• Agurkai Svorio metimui naudingas jų turinys: 95% vandens ir tik 15 kcal 100 g.
• Nedidelis kiekis tamsaus šokolado visiškai pakeis kūno poreikį saldumynams..
• Namuose gaminama vištiena, kurioje yra daugiau maistinių medžiagų nei perdirbtoje vištienoje.
• Žuvis. Tiesiog nereikia jos kepti, bet kokia kita forma tai yra labai naudinga, ji visiškai virškinama skrandyje, skirtingai nei bet kuri mėsa, prisidedama prie efektyvaus svorio metimo.
• Grybai yra vertingas svorio metimo baltymų šaltinis..
• Kiaušiniuose taip pat yra baltymų, juos lengva paruošti ir paruošti..
• Imbieras gerina medžiagų apykaitą ir valo kraują.
• Riebus jogurtas – vitamino B, kalcio ir kitų naudingų medžiagų šaltinis.

Maistas, kuriame mažai baltymų

Maisto klaidos iškart atsispindi moters pilve ir juosmenyje. Net jei figūra ypač nepakenčia papildomų svarų, storas juosmuo atrodo neproporcingai. Norėdami pasidaryti plokščią pilvuką, turite valgyti specialų maistą. Bet pirmiausia turėtumėte amžinai atsisakyti tabako, alkoholio, riebių, miltinių ir saldžių. Mes turime sutelkti dėmesį į augalinį maistą ir sporto treniruotes.

Prieš treniruotę

Mityba norint numesti svorio prieš einant į kūno rengybos klubą yra svarbi viso figūros darbo sudedamoji dalis. Norint efektyviau numesti svorio, prieš treniruotę reikia pripildyti kūno energiją, kuri treniruočių metu sunaudojama dideliais kiekiais. Idealiausias variantas yra angliavandenių patiekalas. Tai suteiks kūnui reikalingą „degalų“ tiekimą. Jūs neturėtumėte eiti į treniruotes pilvu pilvu, naudingas bus lengvas maistas, pavyzdžiui, grikių košė, žalių daržovių salotos ir pora kviečių krekerių..

Po treniruotės

Jei einate į sporto salę, norėdami numesti svorio, po treniruotės draudžiama valgyti bet kokį maistą. Jums nereikia atstatyti sudegusių riebalų, todėl per 2-3 valandas po mankštos turėtumėte visiškai atsisakyti valgymo. Taip pat nerekomenduojama gerti energijos, arbatos, kavos ar alkoholio dėl nereikalingo žadinančio poveikio organizmui. Vandens balansą papildykite nejudančiu mineraliniu vandeniu, stikline šviežiai spaustų sulčių ar naminiu drobe.

Skanus dietinis maistas: receptai su nuotraukomis

Dietinį maistą, skirtą svorio metimui, lengva paruošti, svarbiausia yra vengti kenksmingo riebaus maisto ir daug angliavandenių. Virimo metu nereikia dėti riebalų ar aliejaus, nes juose yra daug kalorijų. Dietinis maistas yra daugybė sveikų patiekalų, kurie leidžia skaniai ir įvairiai valgyti, o gražus lieknas kūnas bus premija. Atkreipiame jūsų dėmesį į porą naudingų dietinio maisto receptų..

Garintas daržovių troškinys

Kūno prisotinimas vitaminais ir ląsteliena leis daržoves virti dvigubame katile. Šiam receptui mums reikės:

• daržovės – svogūnai, burokėliai, morkos, bulvės;
• bet kokie žalumynai;
• pipirai, lauro lapas, česnakai, druska.

Virimo procesas:

1. Vandenyje pakelkite mėgstamo sultinio kubelį. 
2. Mes supjaustome visas daržoves ilgomis juostelėmis arba kubeliais.
3. Mes siųsime juos po vieną į sultinį, kuris jau yra virinamas: pirmiausia burokėliai, tada morkos, bulvės, svogūnai ir uždarykite dvigubo katilo dangtį, kol produktai bus paruošti. 
4. Paruošę pagrindinius produktus, įpilkite česnako, lauro lapelių, druskos, pipirų ir patiekalą apibarstykite smulkintais žolelėmis. Mūsų sveikas maistas sveikatai ir svorio metimui yra paruoštas.

Labai efektyvus būdas numesti papildomų svarų nepažeidžiant virškinimo trakto yra garų maistas. Garinės daržovės, skirtingai nei virtos daržovės, sulaiko maksimalias maistines medžiagas, padeda kūnui numesti svorio ir ilgą laiką išlaikyti gerą sveikatą. Nereikia naudoti augalinio aliejaus, kuris kepdamas išskiria didelę kancerogenų koncentraciją. Kitas naudingas troškintų daržovių su grybais receptas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Vištienos kotletus lėtai virkite

Nors maistui gaminti lėtoje viryklėje reikia šiek tiek ilgiau nei naudojant kitus maisto gaminimo būdus, tai sukelia daug mažiau rūpesčių. Vištienos kotletai nedega ir puikiai kepama multikokerio inde. Norėdami juos virti:

• Į maltą vištieną įpilkite vieno kiaušinio, druskos, pipirų ir gerai išmaišykite, tada suformuokite apvalius kotletus.
• Sutepkite multikookerio dubenį alyvuogių aliejumi, padėkite pyragus ant dugno ir nustatykite 20 minučių „kepimo“ režimą, tada apverskite pyragus aukštyn kojom ir vėl nustatykite laikmatį 20 minučių..
• Paruoštos svorio netekusios vištienos kotletai.

Atsiliepimai apie svorio metimo sistemą Elena Malysheva

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.