Universali pratimų sistema visoms raumenų grupėms – „Pilates“, leidžia ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir mesti svorį neišeinant iš namų. Reguliarūs pratimai stiprina sąnarius, raumenis, mažina stresą, gerina nervų sistemos veiklą. Rekomenduojama tempiant, stiprinant stuburą.

Kas yra Pilatesas

XX amžiaus pradžioje buvo sukurtas pratimų rinkinys, padedantis sustiprinti visas raumenų grupes, jo autorius yra Josephas Pilatesas. Pilateso pratimai tinkami visiems įgyti namuose, jums nereikia jokių treniruočių ar įrangos, susižeidimo rizika treniruočių metu yra minimali – visi pratimai atliekami lėtai, didelis dėmesys skiriamas kiekvienam judesiui. Ypatumas yra specifinė vykdymo sistema – svarbu kvėpavimo ritmas, jis turi būti teisingas, visiškai sąveikauti su kūno judesiais.

Pilatesas svorio metimui

Kadangi ši fitneso technika pasižymi lėtu kiekvieno judesio atlikimu, jo pagalba galite numesti kelis papildomus kilogramus, pagerinti savo sveikatą. Jei svorio metimo procesas yra ilgalaikis, galite atlikti šiuolaikiškas internetines „Pilates“ pamokas, skirtas svorio netekimui namuose, pradedantiesiems. Užsiėmimai turėtų būti derinami su mažesniu kalorijų kiekiu, tinkama mityba. Norėdami atlikti vieną pamoką namuose, kūnas išleis apie 300 kcal, kartu su riebalų deginimu bus sustiprinti raumenys, stuburas..

Pilatesas stuburui

Ši kūno rengybos technika dažnai naudojama sergant nugaros ligomis, nes ji stiprina raumenis, sąnarius, grąžina stuburui lankstumą, plastiškumą. Pilateso stuburo gimnastika yra rekomenduojama visiems – tai puiki nugaros ligų, sėdimojo nervo uždegimo prevencija, naudinga sąnariams, kaulams ir skoliozės prevencija, kuri dažnai pasireiškia paaugliams ir pagyvenusiems žmonėms. Naudodamiesi įprastomis „Pilates“ pamokomis namuose, galite žymiai pagerinti savo laikyseną.

Pilatesas pradedantiesiems namuose

Didelis šių pratimų pranašumas yra tas, kad jums nereikia pirkti sporto salės narystės, pratimus galite atlikti namuose. Pilatesas pradedantiesiems suteikia tik kilimėlį ir laisvą vietą namuose. Netoliese turėtų būti butelis vandens, turėtum paruošti patogią sportinę uniformą, reikia mankštintis basomis. Turime nepamiršti apie apšilimą – tai paruoš širdį fiziniam krūviui ir sušildys raumenis.

Norėdami teisingai atlikti „Pilates“ pratimus namuose, turite atsiminti, kad sesijos metu reikia maksimaliai sutelkti dėmesį į fizinį ir dvasinį lygį. Kiekvienas judesys turėtų būti atidžiai apgalvotas, visos mintys turėtų būti susijusios tik su kūnu. Tai padeda subalansuoti nervų sistemą, malšina stresą. Tik taip treniruotės bus naudingos ne tik figūrai, bet ir sveikatai.

Kaip daryti pilatesą namuose

Norėdami būti veiksmingi namuose, turite laikytis pagrindinių principų:

• kvėpavimas – jis turi būti gilus, lygus, treniruotės metu į kūną turėtų patekti didelis kiekis deguonies;
• presas – treniruotės metu spauda turi būti įtempta, todėl pašalinama pagrindinė apkrova iš stuburo;
• lėtas pratimas;
• atlikimo technika – „Pilates“ namų mankštos programa reiškia aiškų kiekvieno judesio įgyvendinimą, laikantis kvėpavimo taisyklių;
• reguliarumas – norint pasiekti norimą rezultatą, reikia mankštintis 2–3 kartus per savaitę.

Pilateso kompleksas pradedantiesiems

Namuose galite lengvai atlikti visą treniruotę, net nepasiruošę. Pradinis pratimas „Pilatesas“, kurį sudaro pradedantiesiems skirti pratimai, apima šiuos pratimus:

• kojų pakėlimas gulimoje padėtyje 90 laipsnių kampu;
• kūno posūkiai;
• nugaros, gulinčios ant pilvo, lenkimas-pratęsimas;
• bangos – gulite ant nugaros, ant lygaus paviršiaus sulenktais keliais, lėtai, pakaitomis įkvėpdami, nuplėškite apatinę nugaros dalį, nugarą, sėdmenis nuo grindų, o iškvėpdami, nuleiskite po vieną..

Pilateso pratimai namuose

Norėdami įtempti ir sustiprinti visą kūną, yra keli pratimai, kurie yra dalis įprastų treniruočių namuose. Pilatesą namuose sudaro šie pratimai:

1. Beržas – piešimas skrandyje, įkvėpdamas, ištieskite kojas ir apatinę nugaros dalį, padėkite kojas toliau nei galva, pritvirtinkite padėtį 20 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
2. Kojų tempimas – gulėdami ant nugaros, horizontaliai ištieskite kojas priešais save, pakaitomis suimkite kiekvieną koją rankomis, nesulenkdami, palaikykite porą sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
3. Kaklo ištempimas – atsisėskite, ištieskite rankas prie kojų, krūtinę prie kelių, traukite kaklą. Pakartokite 10 kartų.

Pilatesas spaudai

Šių treniruočių pagalba galite įtempti ir sustiprinti spaudos raumenis. Atliekant įprastus „Pilates“ pratimus namuose, deginami riebalai, atsiranda palengvėjimas. Spaudos pratimai:

1. Kūno pakėlimas aukštyn – rankos už galvos arba išilgai kūno, pečiai, pečių ašmenys yra lygūs, įkvėpdami pakelkite kūną, nuleiskite jį ant iškvėpimo. Atliekant šį pratimą dirba įstrižieji, apatiniai ir viršutiniai pilvo raumenys.
2. Žirklės – atsigulkite, pakelkite kojas tiesiai į viršų, įkvėpdami pakelkite kiekvieną koją link savęs, lėtai keiskite padėtį iškvėpdami..
3. Lentos – ilsėkitės rankomis, kojomis ant grindų, įtempkite abs raumenis, kuo ilgiau palaikykite šioje padėtyje.

Pilatesas sėdmenims

Norėdami įtempti, išpumpuoti klubų ir sėdmenų raumenis, rekomenduojama namuose atlikti specialius pratimus, akcentuojant kojas. Pilatesas sėdmenims ir klubams yra geras tuo, kad reikia išmatuoti pratimus, riebalų deginimas ant sėdmenų ir klubų padvigubės, jei bandysite kiek įmanoma pakartoti pratimus su svoriais (galite naudoti hantelius, juosteles, izotoninį žiedą, buteliuką vandens) ir derinti su pratimai kitoms raumenų grupėms.

1. „Kamščiatraukis“ – pakelkite kojas, prispaustas viena prie kitos stačiu kampu, pasukite, įtempdami gleivinės raumenis.
2. „Pjūklas“ – atsisėsti, pradinėje padėtyje ištiesti galūnes, paskleisti rankas į skirtingas puses. Palieskite mažąjį kairiojo delno pirštą prie mažosios dešinės kojos piršto, nesulenkdami nugaros, pakaitomis keisdami rankas ir kojas.
3. Atsigulkite ant kairiosios pusės, pirmiausia nuplėškite dešinę ir kairę kojas ir tiksliai 10–20 sekundžių laikykitės tokios padėties.

Pilateso tempimas

Kiekvienos treniruotės namuose pirmasis ir paskutinis žingsnis yra tempimas. „Pilates“ programoje didelę reikšmę turi tempimas, jis paruošia raumenis treniruotės pradžioje ir pašalina raumenų įtampą pabaigoje. Norėdami atpalaiduoti nugarą, turite sėdėti ant kelių, nuleisti galvą prie kojų, ištiesti rankas, gurkšnodami nugarą. Toks pratimas palengvins slankstelių, kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų įtampą, jį reikia atlikti po pamokos, pakartoti 3–5 kartus..

Ar įmanoma numesti svorio naudojant „Pilates“?

Raumenų stiprinimas, tempimas, streso pašalinimas yra reguliarūs Pilateso pratimai namuose ar sporto salėje. Bet ar „Pilates“ padeda numesti svorio? Jei derinsite reguliarius treniruotes su tinkama mityba, ribotu riebiu, saldžiu maistu, riebalų deginimas vyks panašiai kaip širdies veikla. Tik tinkamas mankšta, subalansuota mityba reguliariais pratimais padės numesti svorio ir surasti gražią, liekną figūrą.