Norint numesti svorio, nereikia badauti ir atsisakyti skanaus maisto, tinkama dietos programa svorio metimui per mėnesį nėra dieta, o sveikos frakcinės mitybos būdas. Programos pagrindas yra teisingas produktų derinimas, greito maisto atmetimas, organizmui reikalingų kalorijų skaičiavimas. Jums reikės tik mėnesio, kad pajustumėte tinkamos mitybos efektyvumą, jos naudą figūrai, sveikatai ir emocinei būklei.
Kas yra tinkama mityba?
Dietologai aktyviai skatina gerą mitybą, kuri yra ne tik efektyvus būdas sumažinti svorį, bet ir normalus augimo, vystymosi bei žmogaus gyvenimo pagrindas. Tinkamo maisto valgymas yra raktas į sveikatą ir organizmo stiprinimą. Kasdienis taisyklių laikymasis leis jums įgyti įprotį tinkamai valgyti, atsisakyti žalingumo.
Tinkama dieta apima medžiagas, reikalingas kūnui papildyti prarastą energiją, sureguliuoti visų sistemų ir organų darbą, atkurti audinius ir juos kaupti. Negalima tikėtis greito kilogramų praradimo, metabolizmas bus koreguojamas palaipsniui, o laikui bėgant rezultatai taps pastebimi. Meniu yra daug skanių, bet sveikų patiekalų. Daržovių ir vaisių gausa daro tokią sistemą vasaros-rudens laikotarpiu biudžetu, tačiau žiemos mėnesiais receptams galite pasirinkti nebrangius produktus..
Geros mitybos principai
Nusprendę mėnesiui sugalvoti tinkamos mitybos meniu, kad pradėtumėte naują, sveiką gyvenimą, pirmiausia sužinokite apie svorio metimo taisykles. Jie gali atrodyti sudėtingi, tačiau turėdami tinkamą motyvaciją greitai įvaldysite modelį ir režimą, kurio privalote laikytis. Tinkamos mitybos pagrindai apima šiuos dalykus:
- Mėnesio meniu turėtų būti įvairus, subalansuotas, trupmeninis.
- Naudokite tik šviežius produktus, kad maiste būtų kuo daugiau maistinių medžiagų.
- Dietos pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai..
- Kai kurie produktai netelpa kartu, reikia tai atsiminti sudarant tinkamą dietos programą svorio metimui per mėnesį.
- Žiemos mėnesiais padidinkite baltymų ir riebalų turinčių produktų kiekį.
- Teisingai apskaičiuokite dienos kalorijas. Norėdami tai padaryti, galite naudoti internetinę skaičiuoklę.
- Gerkite apie du litrus vandens kasdien.
Ko negalima valgyti tinkamai maitinantis
Tinkama dietos programa, skirta svorio metimui, reikalauja atmesti daugybę kenksmingų maisto produktų. Jei nuspręsite pakeisti savo gyvenimo būdą į sveiką, tuomet turite neįtraukti maisto produktų, kurių negalima valgyti numetus svorio:
- pyragaičiai, pyragaičiai, cukrus, saldainiai;
- saldūs gazuoti ir alkoholiniai gėrimai;
- riebūs, sūrūs, rūkyti patiekalai;
- kečupas, majonezas;
- pusgaminiai;
- riebi mėsa, žuvis, dešros.
Kaip valgyti norint numesti svorio namuose
Kasdieniniame žmogaus racione turėtų būti įvairių maisto produktų: daržovių, vaisių, grūdų, mėsos, riešutų, pieno ir dar daugiau. Subalansuota mityba užpildo organizmą angliavandeniais, baltymais, riebalais, mikroelementais, vitaminais, kurie būtini organizmo funkcionavimui. Tinkamos mitybos dieta kiekvienai dienai turėtų būti trupmeninė, valgykite nuo 4 iki 6 kartų per dieną. Kiekviena porcija svyruoja nuo 200 iki 350 gramų. Kalorijų kiekis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į energijos suvartojimą, amžių ir lytį, norintiems sulieknėti.
Mėnesio lieknėjimo mitybos planas
Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, jums reikės veiksmų plano. Po kurio laiko jūsų kūnas sukurs grafiką, pats primins jums apie maisto poreikį pagal apetitą. Nors esate priklausomas, valgykite tam tikru metu. Jums reikės maisto dienoraščio, kuriame įvesite visą maistą, kurį valgote. Pažymėkite svorį, kad žinotumėte, kiek kilogramų jums pavyko atsikratyti, koks minusas gautuose tūriuose.
Tinkamai maitinantis mėnesiui norint numesti svorio, reikia privalomo išankstinio planavimo. Programa numato dažnus dalinius valgius. Meniu reikia paruošti iš anksto, atsižvelgiant į kūno poreikius. Kalorijų kiekis ir porcijų dydžiai, tam tikrų meniu produktų poreikis priklauso nuo šių veiksnių:
- lytis: vyras arba moteris;
- fizinis aktyvumas ir aktyvumas dienos metu;
- amžiaus.
Moterims
Sudarant moterų mitybos programą, norint numesti svorio, dietologai pataria vadovautis patarimais: „Mažiau kalorijų, daugiau maistinių medžiagų“. Jaunoms merginoms svarbu sotinti meniu su daugybe vaisių. Suaugusiame amžiuje tokiais produktais neturėtų būti piktnaudžiaujama, tačiau geriau padidinti kalcio kiekį. Programa, skirta moterims, liekninančioms, tikrai apima produktus su vitaminu E ir folio rūgštimi.
Vyrams
Kai stipresnės lyties atstovas užsiima tinkamu svorio metimu, reikėtų atsižvelgti į veiksnius, dėl kurių tinkama vyrų mitybos programa šiek tiek skiriasi nuo moteriškos versijos. Kalorijų kiekis turėtų būti didesnis, nes vyrų energijos suvartojimas yra didesnis nei priešingos lyties. Programai reikia vidutiniškai 3500 kalorijų. Šis skaičius turi būti padidintas, jei lieknėjantis asmuo užsiima fiziniu darbu. Antras skirtumas yra didelis baltymų poreikis (ne mažiau kaip 100 g per dieną). Taip pat vyrų svorio metimo programoms reikia maisto produktų, kuriuose yra daug cinko ir seleno..
Paaugliams
Mažai kaloringos dietos ir badavimo dienos kenkia augančiam organizmui, kurio vitaminų, mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų poreikis yra didelis. Tinkama mityba norint numesti svorio paaugliui yra subalansuotas ir įvairus meniu. Norint numesti svorio paauglystėje, reikia atsikratyti greito maisto, saldžios sodos ir kaloringo maisto, pereiti prie trupmeninės dietos. Suvartoto maisto kalorijų kiekis priklauso nuo svorio metimo, kiek įmanoma – berniukams – 2800 kcal, mergaitėms – 2400 kcal.
Tinkama dieta norint numesti svorio per mėnesį
Norint pasiekti idealias formas, nereikia bijoti, nes žinote sveikos mitybos programos paslaptis. Per mėnesį jūsų draugai nustebins rezultatais, o po kelių savaičių jie jūsų nebepažins nuotraukoje. Mėnesio svorio metimo meniu sudaro skanūs produktai, kuriuos galima kepti, troškinti, virti ar valgyti žalius. Siekdami subalansuotos mitybos, dietologai rekomenduoja programą pristatyti ilgą laiką: mėnesį ar savaitę. Žemiau yra orientacinis meniu, kurį galite pakeisti pagal savo skonį.
Pirma savaitė
pusryčiai | priešpiečiai | vakarienė | popietės arbata | vakarienė | |
1 | varškės užkepėlė, arbata ar kava | 1 greipfrutas, 1 persimonai | grybų sriuba, grikių košė su sviestu (ant vandens), vištienos kotletai | 2 bandelės, 1 kiaušinis, obuolys | kepta lašiša, pomidorai, agurkai |
2 | avižiniai dribsniai (ant vandens) su medumi ir braškėmis, arbata ar kava | 1 bananas, varškė | pomidorų sriuba su lęšiais, virta vištienos filė, salotos (pomidorai, žolelės, agurkai ir alyvuogių aliejus) | vaisių mišinys, stiklinė mineralinio vandens | Garinta jautiena su brokoliais, šviežiai tarkuotomis morkomis, žalia arbata |
3 | kepti kiaušiniai, 1 pomidoras, ruda duona su riekele kieto sūrio, arbata | stiklinė kefyro, sauja vynuogių | brokolių tyrė, kepta žuvis, salotos, arbata | spanguolių sultys, avižiniai dribsniai | ryžiai, kepta kalakutienos filė |
4 | grikių košės su sviestu, obuolių | sumuštinis su lašiša, ruda duona, apelsinų sultys | vištienos sriuba, pomidorai ir agurkai | varškės desertas su graikiniais riešutais, medus, žalioji arbata | keptos bulvės, keptas pollokas, 2 pomidorai |
5 | varškės pyragas iš avižinių dribsnių, kava | 1 greipfrutas | daržovių sriuba, vištienos krūtinėlė, pomidoras, agurkas | 1 kriaušė, kiaušinis, duona | troškinti baklažanai, cukinijos, kopūstai |
6 | blynai, medus, bananas, arbata | citrusiniai | ausyje kepta lašiša | 1 virtas kiaušinis, agurkas | virtos pupelės, Pekino kopūstų salotos, arbata |
7 | vaisių mišinys, pagardintas natūraliu neriebiu jogurtu, kava | 1 kivis, 1 persimonai | sūrio sriuba, vinaigrette | daržovių troškinys, kefyras | daržovių troškinys, kepta kalakutienos filė |
Antroji savaitė
pusryčiai | priešpiečiai | vakarienė | popietės arbata | vakarienė | |
1 | avižinių dribsnių košė su pienu, avietės, kava | varškė, bandelės – 2 vnt.. | kepta vištienos filė, grikių košė, arbata | vaisių salotos | veršiena troškinta su morkomis |
2 | omletas, žalioji arbata | 1 persikas | bulvių sriuba, virta kalakutiena, brokoliai | kefyras, duona | paprika, pomidoras, agurkas, alyvuogės ir fetos sūrio salotos |
3 | ryžių pieno košė, kakava | 2 bandelės, uogienė, 1 obuolys | troškinti kopūstai, virta vištienos filė | varškės ir bananų užkepėlė | rudieji ryžiai, grybai, troškinti grietinėlės padaže |
4 | omletas, pora gabalėlių sūrio ir duonos riekelės | kivio apelsinas | sriuba su grikiais ant kalakutienos sultinio, kepta jautiena, bulvių košė su sviestu | varškės ir bananų užkepėlė, ryazhenka | žuvies troškinys, daržovių salotos |
5 | sėlenų duona, kumpis, sūris, kava, bananas | varškė, razinos, džiovinti abrikosai | vištienos makaronų sriuba, troškinta su daržovių grybais | kiaušiniai – 2 vnt., pomidorų sultys – | troškinti žiediniai kopūstai, virta vištiena, ryazhenka |
6 | avižiniai dribsniai su razinomis, sviestas, kava | sumuštiniai iš duonos, kumpio, sūrio | vištienos sriuba, kepta kalakutienos filė, 2 agurkai | varškės ir obuolių troškinys, jogurtas | kepta lydeka, vinaigrette |
7 | kempinės pyragas, arbata, 1 bananas | žemės riešutai – 50 g, 1 obuolys | ausis, 2 pomidorai, virta žuvis | varškė su slyvomis | ryžiai su virtomis midijomis, 1 pomidoras |
Trečia savaitė
pusryčiai | priešpiečiai | vakarienė | popietės arbata | vakarienė | |
1 | varškės ir bananų paplotėliai, 1 kivis | obuolių kepti su medumi | barštis ant jautienos sultinio, vištienos ir daržovių salotos | kefyro, 2 duonos | garinta lašiša, soros košė ant vandens, 1 agurkas |
2 | avižiniai sausainiai, jogurtas | 2 mandarinai, 1 bananas, arbata | sūrio sriuba, troškintos vištienos kotletai | 1 virtas kiaušinis, daržovės | grikių košės, troškintų grybų |
3 | miežių košė su sviestu, 1 apelsinas, kava | cukinijų trintuvai su neriebi grietine | krevečių sriuba, jūros dumbliai, rudieji ryžiai | vaisių salotos su cinamonu ir medumi | daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė |
4 | avižiniai dribsniai su razinomis, 1 bananas | sausainių sausainiai, kefyras | grybų sriuba, 2 bandelės, vištienos kotletai | daržovių troškinys, pomidorų sultys | virti kalmarai, keptos cukinijos |
5 | avižinių dribsnių ir bananų trintuvai, kava | 1 bananas, 1 kivis, graikiniai riešutai | žuvies sriuba, virta žuvis, 1 pomidoras | vinaigrette | virti ryžiai su krevetėmis |
6 | varškė su medumi, 1 bananas, arbata su citrina | jogurtas | kopūstų salotos, virtas triušis, obuoliai, vegetariška sriuba | slyvų, kriaušių, braškių, kefyro salotos | veršienos ir daržovių troškinys su sūriu, duonos sumuštinis ir rausva lašiša. |
7 | grikių košės, 2 kiaušiniai, 2 riekelės sūrio | 1 apelsinas, 1 kivis | sriuba su vištienos sultiniu su makaronais, vinaigrette | varškės užkepėlė su obuoliu, kefyras | ryžiai, virta menkė, daržovių salotos |
Ketvirtoji savaitė
pusryčiai | priešpiečiai | vakarienė | popietės arbata | vakarienė | |
1 | avižiniai dribsniai piene, 1 apelsinas, kava | obuolys, bananas | daržovių ir grybų troškinys, troškinta vištienos krūtinėlė, 2 duonos | varškė, fermentuotas keptas pienas | virtos midijos, daržovių salotos |
2 | avižinių ir bananų blynai, braškės, kava | kiaušinių, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos grietine | jūros dumblių, keptų pollockų, džiovintų vaisių kompotas | sauja riešutų | jautienos troškinys su daržovėmis |
3 | bandelės su uogiene, kakava, apelsinu | bananas, graikiniai riešutai | troškinta lašiša, daržovių sriuba, 1 agurkas | žiediniai kopūstai tešloje, pomidorų sultys | virtos daržovės, virta vištienos krūtinėlė |
4 | juodos duonos sumuštinis su kumpiu, kiaušiniu, arbata | 1 apelsinas, 1 obuolys | vištienos ryžių sriuba, virti jautienos pyragaičiai, agurkas | vaisių salotos | trintuvės iš daržovių, kompotas iš šviežių obuolių |
5 | kiaušinis ir pieno omletas, 1 skrudinta duona su sūriu, kava | 1 kivis, 1 bananas | troškinti kopūstai su augaliniu aliejumi, kepta vištiena, agurkai – 2 vnt.. | kumpis, kakavos sumuštinis | virtos midijos, daržovių salotos su kiaušinių baltymais, agurkais, Pekino kopūstais ir žaliaisiais žirneliais, pagardintos jogurtu |
6 | ryžių pieno košė, bananas | garuose džiovinti vaisiai | žuvies sriuba, daržovių salotos, kiaušinių baltymai, pagardinti sojos padažu | daržovių troškinys, pomidorų sultys | varškė su graikiniais riešutais ir slyvomis |
7 | kepti obuoliai, kviečių košė, tamsus šokoladas – 30 g, kava | 2 duonos, pomidorų, 2 riekelės sūrio | kepta kalakutienos filė, sūrio sriuba, agurkas | vaisių želė, kompotas | Puodai daržovių ir vištienos krūtinėlės, 1 agurkas, žali žirneliai |
Ar galite pasidalinti tinkamą dietos programą svorio metimui per mėnesį, su meniu kiekvienai dienai? Norėčiau gauti patarimų ir idėjų, kaip sudaryti efektyvų ir įvairų planą mitybai. Dėkoju!
Žinoma, galiu pasidalinti tinkama dieta programą svorio metimui per mėnesį su meniu kiekvienai dienai. Svarbiausia yra laikytis balansuoto maisto planas ir įtraukti įvairius maisto produktus. Štai vienas iš pavyzdinių meniu:
Pirmoji savaitė:
– Pirmadienis: Avižinė košė su uogomis ir puodelis žaliosios arbatos;
– Antradienis: Vištienos salotos su šviežiomis daržovėmis ir obuoliu;
– Trečiadienis: Troškinti daržovės su keptomis krevetėmis;
– Ketvirtadienis: Bulvių tyrės su baklažanais ir kepta žuvis;
– Penktadienis: Ryžių makaronai su daržovėmis ir virta vištiena;
– Šeštadienis: Troškinta jautiena su kukurūzų koše;
– Sekmadienis: Meduoliai ir vaisiai.
Antroji savaitė:
– Pirmadienis: Kefyras su linų sėklomis ir slyvomis;
– Antradienis: Garnyras iš rupios kruopos su kiauliena ir šviežiomis daržovėmis;
– Trečiadienis: Troskinti brokoliai su likeriu ir kepta kalakutiena;
– Ketvirtadienis: Juodosios pupelės sriuba su salierių ir vištiena;
– Penktadienis: Pilafas su daržovėmis ir virta jūros žuvis;
– Šeštadienis: Vištienos nuggets’ai su keptomis bulvėmis;
– Sekmadienis: Visiškas poilsiavimas nuo dietos.
Nepamirškite gerti pakankamai vandens, užimkite aktyvų gyvenimo būdą ir priklausomai nuo savo individualių poreikių, prisitaikykite meniu. Prieš pradedant bet kokią dietą, visada pasitarkite su specialistais. Linkiu sėkmingai pasiekti savo tikslus!