...

Pratimai ant nugaros sporto salėje – nuotrauka ir vaizdo įrašas. Geriausi pratimai merginos nugarai stiprinti

Teisinga laikysena ir plati nugara yra lieknos figūros pagrindas. Šiuolaikinėse sporto salėse yra įrengti aukštos kokybės treniruokliai, kurie padės išsiugdyti visas reikalingas raumenų grupes. Žmonės, kurie nori turėti stiprų liemenį, gali patys sukurti nugaros pratimų rinkinį patys arba pasitelkdami kvalifikuotą kūno rengybos instruktorių..

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Nugara yra svarbi žmogaus kūno dalis, kurios dėka visi žmonės sugeba vaikščioti ant dviejų kojų, atlaikyti viso liemens svorį. Todėl taip svarbu, kad šios srities raumenys ir stuburas būtų tinkamai išvystyti. Šiems tikslams buvo sukurtos specialios treniruotės, kurias reikėtų atlikti sporto salėje. Namuose ne visada įmanoma pasiekti efektyvią raumenų apkrovą. Instruktoriai nerekomenduoja pradedantiesiems tuojau pat eiti į standartinį treniruočių kursą, o rengti pagrindinius pratimus nugarai pradėti.

Svarbų vaidmenį sporte vaidina sveika mityba. Treniruotės treniruokliais sporto salėje atima daug energijos, kurias reikia teisingai papildyti. Raumenų augimą palengvina baltymų ir angliavandenių neturintis maistas. Tinka:

  • žuvies mėsa;
  • vištos krūtinėlė;
  • varškė (neriebus);
  • kiaušiniai
  • kefyras;
  • pienas;
  • daržovės.

Mergaitė užsiima čiulptukais.

Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Prieš pradėdami siurbti nugarą sporto salėje, turėtumėte žinoti, kokie raumenys padeda sulaikyti stuburą. Jie suskirstyti į tris grupes:

  • trapecijos formos;
  • plačiausias („sparnai“);
  • lygintuvai.

Likę nugaros raumenys (rombiniai, apvalieji ir dantytieji) vis dėlto dalyvauja atliekant visus pagrindinius judesius. Standartiniai stuburo raumenų stiprinimo pratimai sporto salėje ne tik padeda įgyti liekną kūną, bet ir prisideda prie svorio metimo, taip pat teisingos skoliozės. Pagrindinę pratimų programą sudaro:

  1. Prisitraukimai Tie, kurie nori turėti tvirtą liemenį, negali išsiversti be šio užsiėmimo. Patraukimai padeda suformuoti plačiausius raumenis, ir jie tampa ypač veiksmingi, jei juos atliksite plačiu rankena.
  2. Lėktuvas. Sunkus bazinis pratimas nugarai sporto salėje, kurio dėka pumpuojami ne tik liemens nugaros raumenys, bet ir beveik visos kūno dalys. Deadlift sustiprina stuburo trapeciją ir lygintuvus. Technika yra paprasta: ištieskite, laikydami štangą ant ištiestų rankų nuo pradinės padėties (nugara sulenkta į apatinę nugaros dalį, galva žiūrima į priekį, pečiai ir krūtinė laikomi plokšti)..
  3. Strypo grimzlė šlaite. Treniruotės padės suteikti matomą kūno paviršių užpakaliniam paviršiui ir perpumpuoti plačiausius, rombinius ir trapecinius raumenis. Technika: laikykite strypą tiesioginiu rankena, o padėtyje „kūnas į priekį, keliai sulenkti“, iškvėpdami patraukite sviedinį prie savo krūtinės, alkūnėmis prispauskite prie kūno..

Vaikinas atsitraukia

Pratimai „Latissimus“

Raktas į idealią sportininko figūrą yra išplėstas latissimus dorsi. Jie taip pat vadinami „sparnais“. Norint išpumpuoti šią raumenų grupę, nebūtina naudoti specialų treniruoklį nugarai. Platūs sukibimai su svoriu yra idealūs. Šie užsiėmimai yra geri kaip treniruotė – prieš pagrindinę treniruotę patariama 10 kartų atlikti du artėjimo tūrius.

Kitas pratimas, skirtas sustiprinti nugarą (latissimus dorsi), yra traukos kitimas (keltuvas, stovint vertikaliai, vertikaliai). Darbas yra naudoti specialius treniruoklius ar štangos stulpus. Naudinga veikla bus viršutinio bloko traukimas prie krūtinės. Norėdami atlikti šį nugaros pratimą sporto salėje:

  1. Eikite į sporto inventorių, įstatykite rankeną (tiesi).
  2. Sėdi ant suoliuko ir pritvirtink kojas pagalvėlėmis..
  3. Paimkite rankeną plačia tiesia rankena.
  4. Iškvėpdami pradėkite traukti strypą prie savo krūtinės, laikydami pečių ašmenis.
  5. Lėtai grąžinkite strypą į pradinę padėtį.
  6. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Kokie raumenys dalyvauja pratimuose

Hantelio pratimai

Hanteliai teikia didelę pagalbą siurbiant nugaros kūno raumenis. Ši sporto įranga yra gera tuo, kad visus nugaros raumenų pratimus galima atlikti namuose. Svarbiausia nepamiršti pagrindinių tiesų:

  • atlikite visus judesius sklandžiai;
  • laikykite apatinę nugaros dalį tiesią;
  • mažiau padėti rankomis, sutelkti dėmesį į nugarą.

Pratimai nugarai su hanteliais, kuriuos reikia atlikti lėtai, keturis 12 kartų:

  1. Trauka iki juosmens: atsistokite kuo tiesiau, pasilenkite į priekį, laikykite stuburą tiesiai, kelius šiek tiek sulenkite. Prisitraukdami alkūnes prie diržo, sulenkite rankas su kriauklėmis taip, kad pečių ašmenys susilietų. Atlikite pakartojimus.
  2. Vienos rankos hantelio traukimas. Užfiksuokite kūno nugarą, padėdami delną ir kelį ant suoliuko. Paimkite apvalkalą viena ranka. Traukite hantelį kuo aukščiau kūno. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos pratimus ant nugaros sporto salėje kitai rankai..

Vienos rankos hantelio štanga

Apatinės nugaros dalies pratimai

Nugaros pratimai sporto salėje, kaip hiperextensionment, yra puikus būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį. Klasių, naudojančių kūno svorį, naudojimo technika:

  1. Sėskite ant treniruoklio veidu žemyn.
  2. Kojas pritvirtinkite specialiu voleliu.
  3. Padėkite rankas už galvos.
  4. Laikykitės vertikaliai ir lėtai nuleiskite liemenį žemyn..
  5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir atidėkite (1–2 sekundes).
  6. Atlikite 2–3 rinkinius 12 kartų.

Tokie pratimai ant nugaros sporto salėje gali sąžiningai lyčiai atrodyti sunkūs. Yra ir kitų literatūros pratimų, skirtų juosmeniui sustiprinti. Nugaros treniruotės mergaitėms vykdomos be treniruoklių, naudojant specialų kilimėlį:

  1. Gimnastikos tiltas. Šis paprastas pratimas sustiprina liemenį iš dalies tempdamas raumenis. Papildomas tilto pliusas yra stuburo išlyginimas išilgai vertikalios ašies. Technika yra paprasta: atsistojus ant kojų, reikia sulenkti, kad galėtumėte tuo pat metu atsistoti ant rankų, atsiremdami į save.
  2. Gimnastikos volelis. Puikus sviedinys, skirtas siurbti juosmens raumenis ir presą. Būtina padėti kelius ant minkšto paviršiaus ir, abiem rankomis laikydami ritinėlio rankenas, pasukite į priekį iki maksimalaus atstumo.

Mergaitė užsiima voleliu

Treniruokliai stuburui

Pratimai svorio metimui ir stuburo stiprinimui geriausiai atliekami pasitelkiant specialius treniruoklius. Jie gali būti skirtingų tipų ir specifikacijų. Viskas priklauso nuo to, kokias liemens nugaros dalis žmogus nori siurbti. Prieš naudojimą būtinai pasitarkite su treneriu. Sporto salėse galite pamatyti tokius apvalkalus:

  • stuburo iškrovimui ir tiesinimui;
  • skirtingų tipų strypai (viršutinė, apatinė, šoninė);
  • strypo mašina ir kt.

Sporto salėse yra daugybė šiuolaikiškos sporto įrangos, kuri padės išpūsti jūsų nugarą. Liemens užpakalinio paviršiaus raumenys yra sudaryti iš didelių raumenų, todėl jiems reikia specialaus krūvio. Geriausia treniruoklių salėje treniruotis su traukos treniruokliais ir štanga. Labai svarbu lėtai ir metodiškai atlikti judesius, kad būtų išvengta rimtų sužalojimų. Apkrovas reikia didinti palaipsniui. Naudingas patarimas: visas treniruotes sporto salėje reikia pradėti ir baigti atlikus lengvą apšilimą, siekiant ištempti raumenis.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 1
  1. Ieva Vaiciulienė

    Kokius pratimus rekomenduotumėte merginai, kad ji galėtų stiprinti savo nugarą? Ar yra skirtumas tarp treniruotės namuose ir sporto salėje? Kokie yra rekomendacijos dėl apkrovos ir dažnumo? Ar galite pasidalinti dar daugiau informacijos ir patarimų?

    Atsakyti
Pridėti komentarų