Sporto salių svorio metimo programa mergaitėms – treniruotės ir mankštos planas

Treniruočių visoms raumenų grupėms rinkinys yra svorio metimo programos sporto salėje mergaitėms pagrindas. Jei griežtai laikysitės rekomendacijų, pratimai padės susidoroti su pertekliniu svoriu, suteiks figūrai liekną ir tinkamą formą. Bet kuri moteris turės naudos iš tokio treniruočių komplekto, kuris atliekamas su savo svoriu ar papildomais svoriais. Sužinokite apie tinkamą programos pasirinkimą, ypatybes ir tinkamą pratimų atlikimo metodiką.

Treniruočių programa mergaitėms

Norintiems greitai numesti svorio reikės specialios treniruočių programos. Jame pateikiamos rekomendacijos, kaip teisingai apkrauti raumenų grupes, probleminių sričių tyrimas ir idealaus kūno sudėjimas. Treniruotės mergaitėms per vieną valandą turėtų būti atliekamos visame kūne. Lieknėjusios moterys pataria, kad be sporto reikia atkreipti dėmesį ir į mitybos programą. Verta atsisakyti keptų, riebių ir rūkytų, norint išlaikyti vandens balansą ir į racioną įvesti daugiau baltymų.

Kaip sudaryti merginos treniruočių planą

Tinkamai sudarytas planas duoda mėnesio rezultatą. Verta prisiminti, kad kūnas sunkiai toleruoja pokyčius – jis prisitaiko tik kurdamas neįprastas, stresą sukeliančias išorines sąlygas. Būtina atmesti pagrindines sportininkų klaidas: per lengvas krūvis ir pastangų treniruotėms stoka. Norėdami suformuoti gražias formas, turite sunkiai ir sunkiai dirbti, suteikdami kūnui vis didesnį krūvį.

Neseniai pakartoti pratimai ypač sunkūs mergaitėms dėl trumpų poilsio pertraukų. Teisingame asmeniniame plane yra šie elementai:

  1. Didelių raumenų grupių identifikavimas, tikslinių tyrimo metodų poros parinkimas.
  2. Darbas su pakartojimais ir kompleksais.
  3. Užsiėmimai du kartus tris kartus per savaitę.
  4. Įtraukiami pratimai, skirti maksimaliam raumenų grupių skaičiui nustatyti.

Mergaitė sporto salėje

Treniruočių programa pradedančioms mergaitėms

Įvadiniai pratimai pradedantiesiems treniruokliams nusipelno ypatingo dėmesio. Pradedantieji turėtų pasirinkti laipsnišką apkrovos padidėjimą. Pirmą savaitę veda du užsiėmimus, antrą – tris, o po mėnesio – iki penkių. Kūnas pripras prie krūvio, noras sportuoti neišnyks, o paruoštam kūnui pakaks šio laikotarpio pailsėti. Dėl palaipsniui didėjančio krūvio treniruotės metu raumenys bus tolygiai apkraunami, pumpuojant kūno dalis nebus „pasviręs“ – jis bus tolygiai įtemptas ir gražus.

Paruošta mokymo programa apima taisykles pradedantiesiems, kurių reikia laikytis, kad būtų lengviau treniruotis ir greičiau pasiekti norimą rezultatą:

  • atkreipkite dėmesį į pulsą, neleiskite atsirasti dusuliui;
  • skaičiuok treniruoklių svetainėse esančią skaičiuoklę optimalią masę, kurios tau reikia siekti;
  • didelis vidutinis širdies ritmas intensyviai degina riebalų atsargas;
  • sušilti, pasirinkti bėgimą, mankštą, šokinėjimo virvę;
  • sumažinti dienos kalorijas bent 400 kcal.

Kokią treniruotę pasirinkti norint numesti svorio

Tinkamas treneris turėtų pasirinkti treniruotės tipą. Pagrindinės rūšys yra širdies ir jėgos treniruotės. Svorio metimo programa sporto salėje mergaitėms suteikia maksimalų efektą derinant jėgos techniką su kardio metodais. Taip pat tokiu būdu galite pasirinkti tinkamą svorio metimo kryptį: jei norite išlaikyti formą nesant dideliam pertekliniam svoriui, geriau remtis kardio treniruotėmis, esant dideliam antsvoriui – būtini pratimai su svoriais..

Žiedinis mokymas

Apskritimo treniruotės prisideda prie riebalų deginimo, mesti svorį ir suteikti kūnui guzas. Programos požiūris yra toks: jie atliko vieną pratimą, perėjo prie kito be poilsio ir tęsė pratimą iki užsiėmimo pabaigos. Po trumpo poilsio jis kartojamas tiek kartų, kiek reikia. Svorio metimo programa turi tikslą – deginti riebalus, turėti aukšto lygio sudėtingumą, skirta patyrusiems sportininkams.

Pamoka atliekama dirbant su visomis raumenų grupėmis, didelį susidomėjimą kelia šlaunys ir sėdmenys, kurie linkę kaupti riebalus greičiau nei kitos kūno dalys. Apytikslį svorio metimo sistemos tvarkaraštį sudaro šie pratimai (iš kurių galite pasirinkti):

  • pasviręs sukimas;
  • plaučiai su svoriu;
  • kojų pratęsimas, lenkimas;
  • Atsispaudimai;
  • rankų dėmės su svoriu;
  • kojos pakėlimas
  • hiperextension;
  • štangos pritūpimai.

Mergina purto spaudą ant treniruoklio

Sporto programa

Norint išlaikyti figūrą tvarkingą, atkurti svorį po gimdymo ar norint sulieknėti, tinka kūno rengybos treniruotės programa mergaitėms. Paprastumas ir lengvumas pakraunant yra labai naudingas nei sporto salė. Klasėje galite atsipalaiduoti, mėgautis tempimo raumenimis ir palaikyti figūros būseną. Sportas netinka, jei norite numesti daug perteklinio kūno svorio – čia padės tik intensyvi mankšta naudojant sunkius svorius ir riebalus deginančias priemones..

Riebalų deginimo kompleksas

Sunkiausia yra riebalų deginimo treniruotė, kurioje derinami jėgos ir širdies pratimai. Nuo jėgos treniruotės pirmenybė turėtų būti teikiama kelių sąnarių judesiams, kurie padeda dirbti ties lygiagrečiomis raumenų grupėmis ir leisti kalorijas. Nepriklausomi pratimai su individualiais svoriais sudaro raumenų reljefą, priverčia organizmą gaminti hormonus, kurie skatina riebalų deginimą. Svorio metimo kompleksą sudaro pritūpimai, speneliai, sukibimas, paspaudimai ir suoliukai.

Širdis leidžia geriau deginti riebalus. Optimaliausia jėgos apkrovas derinti su bėgiojimu, važinėti nejudančiu dviračiu, mankštintis ant elipsės. Apytikslis savaitinis riebalų deginimo planas:

  1. Kojų presas, rumunų sukibimas, gravitronas, hantelio suoliukas, hanteliai.
  2. Bėgdamas takeliu, lygiu, burpee, įspraustas į įsivaizduojamą kriaušę.
  3. Gilūs platūs laipteliai, kėlimo kojos ant platformos, rumunų sukibimas, kėlimo svoriai, viršutinio bloko sukibimas, kėlimo kojos.
  4. Poilsis.
  5. „Squee-plie“, lungalai su hanteliais, padidėjęs prailginimas, kojų sulenkimas, rankų sujungimas ant „drugelio“, gleivinis tiltas, sukimas, kojų pirštai.
  6. Lėtas kardio kelyje.
  7. Poilsis.

Galios apkrova

Palaikymas raumenų tonusui, odos tempimui ir kūno elastingumui yra skirtinga jėgos treniruočių programa mergaitėms. Kompleksas aktyviai vysto raumenis, degina riebalų sluoksnį net ir po treniruotės. Kūno raumenys stiprinami iš viršaus į apačią – išpumpuojant rankas ir krūtinę, stuburo raumenis ir abs, sėdmenis ir šlaunis, atliekant kojų ir blauzdų apkrovą..

Norint sukurti raumenų reljefą nedidinant apimties, darbas atliekamas dideliu ar vidutiniu greičiu, kiekvieną pratimą kartojant 15 kartų. Tarp pakartojimų leidžiama pailsėti ne ilgiau kaip tris minutes, o privažiavimus reikia pakartoti tris kartus. Veiksmingiausi jėgos metodai:

  • kojų ar kelių paspaudimai;
  • rankos su svoriais;
  • sukimas;
  • Pritūpimai
  • kėlimas, kojų pratęsimas;
  • lunges.

Mergina atlieka rankos išdėstymą gulėdama su hanteliais

Kardio treniruotės

Kardio treniruotės mergaitėms padeda ugdyti ištvermę, treniruoti širdies raumenį ir numesti svorio. Pratimas sumažina riebalų ląstelių skaičių, pašalina šonus, padaro kūną gražų nuotraukoje. Norint gauti rezultatą, kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30–40 minučių. Kardio pratimų poveikis yra trumpalaikis, kalorijos deginamos tik esant tiesioginiam krūviui. Geriau tris kartus per savaitę užsiimti treniruokliais, naudojant šiuos metodus:

  • bėgti;
  • užsiėmimai ant nejudančio dviračio, elipsės;
  • šokinėjančios virvės;
  • plaukimas.

Suskaidytas mokymas

Geriausias pasirinkimas po šešių mėnesių mokymo bus dalijimasis mokymas. Tai apima darbą su dviem raumenų grupėmis. Vienu metu jie gali treniruotis: veršeliai su įstrižine abs, nugara su rankomis, krūtinė ir pečiais. Jei norite laisvo laiko, galite pradėti dalintus mokymus, kitaip nebus jokio efekto. Taip pat svarbus požiūris – jei praleisite klases, tada negalėsite susitaikyti su praleistu laiku, turėsite pradėti viską iš naujo.

Idealu daryti kas antrą dieną, darykite iki 15 pratimų pakartojimų, atlikdami porą būdų. Mesti svorį padės pasiekti didesnį pakartojimų skaičių, tuo pačiu sumažinant pakeltą svorį. Apytikslė padalinto mokymo tvarkaraščio programa:

  1. Pirmadienis – treniruojasi kojos, sėdmenys, abs. Pratimai – pritūpimai, sumušimai, rumunų tempimas, kojų paspaudimas ir kojų pakėlimas, sukimas.
  2. Trečiadienis – stuburo raumenys. Kėbulo pakėlimai, blokų tempimas, svorio kėlimas, hanteliai iki juosmens, hiperextension.
  3. Penktadienis – krūtinė, tricepsas, pečiai. Stumiamosios atramos, suoliukų spaudimas ir veisimo hanteliai, kėlimo rankos, prailginimas su svarmenimis.

Treniruotės

Speciali mokymo programa paveikia problemiškiausias sritis. Ypatingas dėmesys skiriamas spaudos, sėdmenų ir šlaunų tyrimams. Dėl moters fiziologijos ypatybių ten kaupiasi nemažas riebalų ir antsvorio kiekis, kurio sunku atsikratyti. Mergaičių svorio metimo kompleksai apima: treniruotes su kėlimo svoriais (hanteliais, štanga, svarmenimis), nuosavu svoriu, mankštos priemonėmis ar pagalbiniais priedais (šokinėjamaisiais virvėmis, laipteliais)..

Mergaitė su treneriu galiniame kambaryje

Apšilimas

Prieš klasę svarbu sušilti. Jis sušildo raumenis ir sąnarius, verčia kūną dirbti, prisotina ląsteles deguonimi. Apšilimas padeda išvengti mikrotraumų po pamokų. Apšilimo programa trunka iki 15 minučių – jos metu gera atlikti sukamuosius sąnarių judesius, bėgioti, pritūpimus, atsispaudimus ir pasilenkti įvairiomis kryptimis..

Privalomas kablys atliekamas panašiai – jis tempia raumenis, daro juos lanksčius ir elastingus, neprisideda prie sunkumo kaupimosi. Truputį paleiskite, kad baigtumėte treniruotę, ištempkite. Naudinga tiesiog gulėti ant kilimėlio, pasidaryti porą jogos asanų, atsipalaiduoti ir normalizuoti kvėpavimą. Tai naudinga visiems sportininkams, ypač pradedantiesiems..

Pagrindiniai pratimai

Kuriant gražų kūną sporto salėje yra pagrindiniai svorio pratimų pratimai, skirti treniruokliams mergaitėms. Užsiėmimai įtraukti į privalomą kasdieninę vykdymo programą. Galite juos pasirinkti iš šių tipų:

  • pritūpimai, pritūpimai, plie, ant vienos kojos;
  • platūs gilūs laipteliai su svarmenimis (gali būti sudėtinga sujungiant laiptelius su grandine);
  • kėlimo hanteliai;
  • Prisitraukimai;
  • blokuoti sukibimą;
  • juostos įspaudimai;
  • sunkvežimis, rumunų kalba;
  • sukimas;
  • hantelių suoliuko presas;
  • hiperextension;
  • rankos paskleistos ant šonų su svoriu.

Pratimai probleminėms sritims

Kompleksas probleminėms vietoms padės prarasti susikaupusius riebalus ant sėdmenų, kojų ar skrandžio. Norint apčiuopiamo rezultato, verta derinti treniruotes su tinkama mityba – geriau sumažinti suvartojamas kalorijas. Norėdami pasirinkti pratimus, turite nustatyti kūno tipą – jei numesti svorio sukelia sunkumų, tada prie jėgos treniruočių reikėtų pridėti širdies ritmą vidutiniu tempu. Greitai numesdami svorį, galite atlikti tik jėgą.

Naudinga organizuoti žiedines treniruotes supernetuose ar trisetuose. Treniruotės metu bus galima greitai numesti svorį, nes bus sunaikinta energija probleminių sričių raumenims, o pastarosiose – streso fazė. Efektyvumui rekomenduojama sudaryti pagrindinių metodų ir izoliacijos (tikslinės) seką..

Mergaitė ant bėgimo takelio

Kojų treniruotės

Pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai apima kojų mankštą. Gražių, lieknų kojų ir elastingų sėdmenų sukūrimo technika atliekama tris kartus per savaitę. Pratimai turėtų būti keičiami kas šešis mėnesius, kad sustiprėtų progresas. Rezultatas pasirodo po mėnesio. Kojų svorio netekimas yra įmanomas tik taikant integruotą požiūrį – pratimai stimuliuoja kraujotaką, daro visą kūną tonusą ir gražų.

Treniruojant kojas, būtina sušilti ir ištiesti, atlikus pratimus atlikti papildomą krūvį (lėtai bėgti pusvalandį arba greitai vaikščioti). Kartokite programą iki 10–12 kartų:

  1. Pritūpę, apsunkinkite hantelius ar svarmenis.
  2. Pietūs su virduliais, žingsnių grandinė.
  3. Pliušas su svoriu – atsisėskite atsidengę kojas.
  4. Gūžinis tiltas – sėdmenų pakėlimas iš gulimos padėties, kojos ant pakelto paviršiaus.
  5. Siurblio siurbimas – pakartokite tiek, kiek galite, kad raumenys pradėtų „degti“.

Aukščiausias mokymas

Treniruoklio nugara, krūtinė ir bicepsas padės treniruoti merginų viršų sporto salėje. Tai turėtų būti atliekama du kartus per savaitę, trimis 12 pakartojimų rinkiniais. Apytikslis salės dienos planas:

  1. Spaudžiant juostą sėdint, grimzkite kampu, pakelkite svorius iki pečių sėdimoje padėtyje, paspauskite prancūzišką suoliuką, kelkite hantelius stovėdami, kad išsitiestumėte bicepsą..
  2. Tricepsų paspaudimai, kėbulo pakėlimas ant horizontalios juostos, gravitronas, hantelių sukabinimas šonuose, hantelių nuleidimas, bloko pakėlimas į apatinius bicepsus..

Lieknėjantis pilvas

Atskiri pratimai pilvo ir šonams numesti yra laikomi labai veiksmingais. Optimaliausia treniruotis spauda du kartus ar tris kartus per savaitę, atliekant kiekvieną 20-25 pakartojimų pamoką keliais požiūriais. Pratimo teisingumą liudija apčiuopiamas kūno „deginimo“ pojūtis. Paprasčiausi abs ir juosmens treniravimo elementai – sukimasis ir kojų kilimas nuo grindų.

Patartina treniruotis lygiagrečiomis spaudos raumenų grupėmis pakaitomis – viršutine, apatine, kombinuota. Vienu metu atliekamas darbas visose srityse ne iš karto duos norimą rezultatą, o tik pridės nuovargio, kūnas ilgą laiką atsigaus. Spaudai buvo parengtos šios schemos:

  1. Ant viršutinio preso – preso siurbimas ant pasvirusio paviršiaus, ant fitball, sukant prie bloko.
  2. Apatinėms – kelti kojas alkūnėmis ar gulėti, kelti galūnes ant fitball.
  3. Kombinuotas – klasikinis sukimasis, „knyga“.

Mergaitė purtosi spaudos

Vaizdo įrašas apie tai, kaip numesti svorio mergina sporto salėje

Moterų ir mergaičių treniruoklių salėje treniruoklius sudaro daugybė elementų ir pakartojimų, kurie turėtų būti teisingai atlikti norint gauti gražią figūrą. Šie vaizdo įrašai padės suprasti techniką, papasakos apie treniruotes sporto salėse ir žiedinių treniruočių sėkmę. Medžiagoje parodomi pagrindiniai metodai, paaiškinami jų diegimo principai norint pasiekti greitą ir garantuotą rezultatą. Peržiūrėję vaizdo įrašą sužinosite užsiėmimų tikslą, pamatysite naujas pažįstamų pratimų atlikimo galimybes.

Žiedinė mokymo programa moterims

Mergaičių svorio metimo sporto salėje programa

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika