Statiniai svorio metimo ir jėgos ugdymo pratimai

Statinis mokymas (antrasis vardas yra izometrinis) buvo žinomas nuo senų senovės. Jie naudojami kovos menuose, jogoje, padeda pajusti savo kūną, pagerina koordinaciją, ugdo sausgyslių ir raiščių tvirtumą, nesiimant didelių apkrovų, varginančiais treniruotėmis..

Kas yra statinė apkrova?

Įtempkite raumenis, siurbkite presą, taisyklinga laikysena gali būti ne tik judančių ir aktyvių pratimų pagalba. Statinė apkrova yra toks pat veiksmingas būdas pataisyti figūrą, kaip dirbant ant horizontalių strypų, treniruoklių, traukimo, pritūpimų, atsispaudimų ir kitų sporto treniruočių elementų. Tai susideda iš sviedinio arba savo kūno svorio nejudėjimo sviedinio kėlimo ir laikymo maksimalų laiką. Statika reikalauja to paties reguliaraus treniruotės, apšilimo ir tempimo, taip pat bet kokio treniruotės.

Statinių pratimų nauda

Tie, kurie siekia padidinti savo jėgą ir ištvermę, neabejotiną naudą duos statiniams pratimams. Šia prasme jie yra daug efektyvesni nei dinamiški. Pranašumas pasiekiamas dėl to, kad nuolatinės įtampos metu labai pablogėja kraujo tiekimas, neatnešdamas pieno rūgšties raumenims. Šios medžiagos trūkumas lemia raumenų nepakankamumą, tai yra, nesugebėjimą atlikti daugiau nei vieną pakartojimą. Kuo ilgiau įvyksta nesėkmė, tuo stipresni raumenys.

Visa įtampa statinio metu nukreipta į raiščius, sausgysles, sąnarius. Svoris, kuris juos veikia, treniruoja jų jėgą, sumažina visų rūšių traumų tikimybę, taip pat ir dinaminių treniruočių metu. Jei atliekant pratimus kaip krovinys naudojamas tik paties kūno svoris (kaip nutinka joga), tada toks krūvis niekada nepadarys žalos.

Izometriniai pratimai namuose yra labai naudingi žmonėms, kurie kartą patyrė traumas ir nesugeba atlikti dinaminių pratimų. Tai paveikia giliuosius raumenis, priverčia maksimalų pluoštų skaičių dirbti, treniruojant ir atstatant juos. Tam reikia rimtų treniruočių, gero požiūrio tyrimo, trunkančio 50–60 sekundžių.

Mergaitė atlieka mankštą

Statiniai lieknėjimo pratimai

Bet koks sportas padeda numesti svorio, tačiau ne visi gali sau leisti aktyvius treniruotes dėl sveikatos priežasčių. Taigi, statikos pratimai moterims leis jums nepavargti nuo per didelių apkrovų sporto salėje. Jie tinka, jei yra kontraindikacijų, tokių kaip širdies krūvis, raumenų ir kaulų sistemos ligos, taip pat sunki būklė po operacijų. Šis pratimas palieka pulsą normalų, aktyvūs judesiai neatliekami, tačiau riebalų raukšlės praeina, o kūno tonusas pakyla.

Norint pašalinti perteklinį svorį, statinę kūno svorio gimnastiką reikia derinti su tinkama mityba. Kompleksus geriausia atlikti kas antrą dieną, tada raumenys turės laiko atsigauti, o riebalų deginimas vyks tolygiai. Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Priartėjimai trunka nuo 1 iki 3 minučių, pasikartojimų skaičius nuo 2 iki 3 kartų. Iš veiksmingiausių svorio metimo pratimų galima atskirti šiuos dalykus:

  • Dirželis. Tai apima visas raumenų grupes. BÅ«tina pabrėžti gulėjimą ant iÅ¡tiestų ar sulenktų rankų alkÅ«nių ir užšalti.
  • Å oninė juosta priveržia Å¡onus ir paspaudžia. Mes priimame pabrėžimą gulėti ant Å¡ono, remtis sulenkta ranka ties alkÅ«ne.
  • Laivas leidžia įtempti nugarą ir abs. Atsigulkite pilvas, rankos iÅ¡ilgai kÅ«no, tuo pačiu kelkite kojas ir krÅ«tinę.

Statiniai jėgos ugdymo pratimai

Kūno stiprumą galima lavinti ne tik pasitelkiant tokias sporto šakas kaip įvairios imtynės. Statiniai jėgos lavinimo pratimai jau minimi senovės rytų technikose, nes jie gali suteikti neįtikėtiną galią kūnui, nesukaupdami raumenų. Pirmiausia galite pasirinkti vieną iš paprastų kompleksų, kuriam nereikia jokios įrangos. Tai populiarūs izometriniai jėgos pratimai, kuriuos sukūrė Aleksandras Zassas..

Garsaus cirko ir stipruolio Zasso pratimai yra žinomi dėl neįtikėtino efektyvumo. Vyras pats tai demonstravo, iškėlęs arklį priešais auditoriją ir lengvai nešdamas aplink areną. Jis buvo tikras, kad raumenų tūris yra niekis, palyginti su jų jėga, kurią galima išsiugdyti nedidinant raumenų masės. Pirmiausia kiekvieną priėmimą galima atlikti 2–3 kartus, trukmė 5-6 sekundės.

  • Mes sulenkiame rankas alkÅ«nėmis prie krÅ«tinės. Delnas remiasi į delną. Suspauskite rankas vienas ant kito.
  • Rankos užima tą pačią padėtį, bet yra užfiksuotos spynoje. Mes stengiamės atsegti spyną, iÅ¡tiesdami rankas į Å¡onus.
  • Mes ilsiname rankas prie sienos, stumiame ją iÅ¡ visų jėgų, tempdami visą kÅ«ną.
  • Mes stovime prie durų, ilsimės ant jų rankomis ir bandome „nustumti“. Visos pastangos sutelktos pečiuose ir rankose..

Merginos su delnais priešais jas

Statiniai pratimai spaudai

Milijonai žmonių svajoja susitvarkyti skrandį ir atlikti šimtus būdų pakelti / nuleisti kūną. Bet spaudoje yra daug efektyvesnių statinių pratimų, kurie pažodžiui degina riebalus juosmens srityje, sudaro gražų, plokščią, pumpuojamą skrandį. Mankštos metu nejudant, krūvis yra didžiulis. Tai sukelia deginimo pojūtį, tačiau tai kompensuoja puikus rezultatas..

Veiksmingiausias statinis raumenų darbas pasiekiamas atlikus šį pratimą. Mes atsigulime ant nugaros, rankos už galvos, pakelkime kojas 20-30 cm atstumu nuo grindų ir sušalkime. Iš pradžių jėgos truks tik keletą sekundžių. Būtina kiekvieną kartą pabandyti padidinti vykdymą bent 1 sekundę, padidinant jį iki 1 minutės. Mes koncentruojame įtampą spaudos srityje, bet ne nugaroje.

Statiniai kojų pratimai

Norint kokybiÅ¡kai apkrauti kojų raumenis, nebÅ«tina bėgti kilometrų. Statiniai kojų pratimai suteikia puikią jėgos apkrovą. Pavyzdžiui, viena mėgstamiausių Å¡okėjų veiklų yra „plie“. Mes dedame kojas kiek įmanoma plačiau, nuleiskite dubens, kad keliai sulenktų stačiu kampu į grindis. Klubai ir sėdmenys turėtų bÅ«ti tiesia linija. Mes atsistojame ant kojinių, kad raumenys bÅ«tų kuo labiau įtempti, atidėkite 30 sekundžių. Tada nuleiskite kojines. Poilsis 10 sekundžių ir dar 3 pakartojimai.

Čia yra dar keli paprasti pratimai, sukeliantys statinę raumenų įtampą. Jie atliekami 15-20 sekundžių su 10 sekundžių pertrauka:

  • Sėdėkite ant kėdės, padėkite kulnus ant kojų ir stipriai stumkite.
  • Atsistokite ant galiuko ant stovinčios padėties, kiek įmanoma įtempkite raumenis.
  • Užlipkite ant kulnų (galite iÅ¡laikyti ranką už sienos, kad bÅ«tų pusiausvyra) ir iÅ¡tieskite kojines iÅ¡ visų jėgų.

Statiniai sėdmenų pratimai

Metodai, kuriais treniruojame kojas, daro teigiamą poveikį sėdmenims. Iš statinių sėdmenų pratimų, apie kuriuos yra daug teigiamų atsiliepimų, galima išskirti šiuos dalykus:

  • Pratimai aukÅ¡toji kėdė. Mes atsiremiame į nugarą prie sienos (kojos maždaug 30 cm atstumu nuo jos) ir judame žemyn, kol atsisėsime ore 90 laipsnių kampu. Mes stovime 20 sekundžių. Mes darome 5 privažiavimus su poilsiu per 10 sekundžių.
  • Atsigulkite ant pilvo, pakelkite kojas nuo kelių ir nuleiskite iki 20 cm aukščio. Nugara plokščia, nesulenkta apatinėje nugaros dalyje..
  • Mes atsigulime ant nugaros, sulenkiame vieną koją ties keliu, kita yra iÅ¡tiesta. Pakelkite dubens ir iÅ¡tiesintą koją tame pačiame lygyje. Palaikykite 5 sekundes. Atlikite 10 pakartojimų ir pakeiskite koją..
  • Pakartokite ankstesnį pratimą, tačiau laisvoji koja iÅ¡tiesta į viršų, o ne tiesi.

Mergaitė atlieka raumenų mankštą

Statiniai nugaros pratimai

Nuo stuburo sveikatos priklauso viso organizmo būklė. Statiniai nugaros pratimai ją sustiprins ir pagerins. Jie yra suskirstyti į 4 lygius: juosmens, krūtinės, pečių, kaklo raumenims. Pagrindinė sąlyga yra juos įvykdyti neskubant. Tai užima daug laiko, tačiau jei jo nėra, atlikite paprasčiausią ir naudingiausią pratimą darbe, namuose, stovėdami eilėje ar prie viryklės: pradinę padėtį, stovėdami, viena ranka laikykite ant diržo, giliai įkvėpkite, stumkite delną delnu į vietą, stuburą. traukti.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika