Svorio mažinimo treniruotės mergaitėms: meniu

Rekomenduojama dieta norintiems numesti svorio treniruotėms merginoms yra pagrįsta tinkamai parinkta dieta, leidžiančia kūnui atsigauti po sporto. Į dietą turėtų būti įtrauktas optimalus vitaminų, maistinių medžiagų ir kalorijų kiekis, kad žmogus toliau mestų svorį nepakenkdamas emocinei ir fizinei sveikatai. Dietologai sako, kad jei pasirinksite netinkamą meniu, tada prarasti kilogramai greitai sugrįš.

Kaip valgyti sportuojant mergaitėms

Tiems, kurie nori žinoti, kaip tinkamai valgyti per svorio metimo treniruotes, padaryti kūną gražų ir išmokti pasirinkti maistą, geriau kreiptis į specialistą. Jis ne tik pasakys, kaip pasirinkti subalansuotą mitybą norint numesti svorį ir sportuoti, bet ir padės sudaryti dienos racioną. Tinkamumo mitybai patiekalus galite pasirinkti patys, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį.

Nėra universalaus produktų, tinkamų visoms mergaitėms, sąrašo. Kiekvienas žmogus turi individualią kūno struktūrą, kuriai reikalingas ypatingas požiūris. Norėdami sudaryti apytikslę mitybos schemą, dietologai atsižvelgia į treniruočių intensyvumą, pradinį svorį, amžių, moters figūros tipą. Jei nebus atsižvelgiama į šiuos parametrus, pasiekti norimą rezultatą bus sunkiau..

Treniruotės dieta

Yra žinoma, kad subalansuota dieta treniruotės metu norint numesti svorio padeda įsitvirtinti nepakenkiant visam kūnui ir prarasti papildomų kalorijų bei kilogramų. Meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, angliavandenių, baltymų ir ląstelienos. Kiekvienas iš šių komponentų turi atlikti svarbų vaidmenį metant svorį:

1. Baltymai, sudaryti iš aminorūgščių, yra raumenų formavimo pagrindas. Jie turėtų būti tolygiai paskirstyti tarp valgymų. Naudingi maisto produktai, kuriuose yra baltymų – mėsa, kiaušiniai, žuvis, riešutai, ankštiniai.
2. Riebalai. Manoma, kad riebus augalinės ir gyvūninės kilmės maistas trukdo mesti svorį, tačiau nedideliais kiekiais jie reikalingi organizmui. Be jų širdis ir inkstai negali pilnai funkcionuoti. Riebalų maiste reikia mažiau nei baltymų ir angliavandenių. Saugūs medžiagos šaltiniai yra: kiauliniai taukai, riešutai, pieno produktai, avokadai, sviestas, kokosas ir alyvuogių aliejus.
3. Angliavandeniai. Dietų, kuriuose mažai angliavandenių, populiarumas lėmė tai, kad norintys mesti svorį žmonės pradėjo neįtraukti šio elemento į dietą. Tačiau jums tereikia greituosius angliavandenius pakeisti lėtaisiais, kurie ilgam suteikia kūnui jėgos ir sotumo jausmą. Pirmai grupei priklauso: cukrus, bandelės, balta duona, makaronai, manų kruopos. Antrajai grupei priklauso: sėlenos, ruginė duona, grikiai, avižiniai dribsniai, nevirti ryžiai.
4. Pluoštas yra augalinės kilmės pluoštas, jo yra visose daržovėse ir vaisiuose. Šių produktų vartojimas padeda žmogui greitai gauti pakankamai ir išvalyti skrandį ir žarnas nuo susikaupusių toksinų. Treniruočių metu merginoms patariama neįtraukti vaisių, kuriuose yra daug gliukozės ir krakmolo – kriaušių, bananų, vynuogių. Daržoves puikiai tinka dėti į maistą – paprikas, brokolius, Briuselio kopūstus, Pekino ir kitų rūšių kopūstus, cukinijas, morkas, pomidorus.

Treniruotės mitybos schema

Svorio metimui labai svarbu laikytis dietos ir mankštos. Geriau kreiptis į dietologą pagalbos, kad jis padėtų apskaičiuoti patiekalų kalorijų kiekį pagal planuojamą fizinį krūvį. Nepriklausomai sudarydami svorio metimo dietą mergaitėms treniruočių metu, turite vadovautis taisyklėmis:

1. Paros maisto kiekis, padalytas į 5-6 valgius per dieną.
2. Valgykite 1,5–2 valandas prieš fizinę treniruotę ir 1 valandą po.
3. Vidutiniškai nesuvartokite daugiau nei 1500 kalorijų.

Tinkama mityba ir svorio metimo treniruotės

Sportas ir mityba svorio metimui turėtų būti susieti, tada rezultatas bus pasiektas greičiau. Pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalus, suformuoti raumenis, išgauti liekną kūną. Laikydamiesi pagrindinių rekomendacijų, kaip sukurti sveiką mažai kalorijų turinčią dietą, bet kuri mergina sugebės sumažinti svorį ir parodyti gerą figūrą. Ekspertai pataria ir toliau laikytis šių taisyklių net ir numetus svorį, kad kilogramai nebegrįžtų.

Prieš treniruotę

Daugelis merginų mano, kad kuo mažiau maisto suvalgysite prieš treniruotę, tuo greičiau numesite svorį. Jei prieš apsilankydami sporto salėje ko nors nevalgysite, bus sunku pilnai atlikti pratimą. Mityba prieš mankštą norint sudeginti riebalus yra būtina svorio metimo sąlyga. Mergaitė, nepaisanti šios taisyklės, rizikuoja patirti rimtų sveikatos problemų, be to, kad mankšta mažai veiksminga, todėl stresas tuščiu skrandžiu yra griežtai draudžiamas..

Dietologai pataria valgyti ne vėliau kaip likus 1,5–2 valandoms iki siūlomos treniruotės. Geriau teikti pirmenybę angliavandenių ir baltymų maistui, kuris suteikia energijos saugyklai mankštai. Bendras patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 300 kilokalorijų. Tinka maistui:

• javai iš bet kokių grūdų – grikiai, avižos, miežiai, kukurūzai;
• daržovių salotos su vištienos krūtinėlė;
• sėlenos su sultimis;
• ruginė duona su kefyru arba jogurtu.

Treniruočių metu

Jei užsiėmimai trunka ne ilgiau kaip 1 valandą, tai mityba per svorio treniruotes nebūtina. Tačiau reikia nepamiršti, kad šiuo laikotarpiu žmogus daug prakaituoja. Norint atstatyti vandens ir druskos balansą organizme, rekomenduojama gerti daugiau vandens. Kai pratimai užtrunka ilgiau, leidžiama vartoti specialią subalansuotą dietą angliavandenių kokteilių ar energijos batonėlių pavidalu. Tokie produktai neperkrauna skrandžio ir netrukdo treniruotis..

Po treniruotės

Prieš pradedant klasę, maistas tiekia energiją kūnui. Mityba po treniruotės mergaitėms turėtų apimti minimalų angliavandenių kiekį, tada svoris sumažės. Po mankštos rekomenduojama valgyti daugiau maisto, kurį sudaro augaliniai baltymai. Jei treniruotės vyksta prieš popietinį užkandį ar vakarienę, tada vakare geriau išgerti stiklinę kefyro arba gerti jogurtą..

Ką gerti per treniruotę norint numesti svorio

Per dieną išgertų skysčių kiekis intensyvių sporto treniruočių metu turėtų būti bent 2 litrai per dieną. Yra speciali formulė, pagal kurią nesunku nustatyti, koks skysčių kiekis bus optimalus mankštos metu – vyrų svorio metimo svoris padaugintas iš 35, o moterų – 31. Pasak sveikos mitybos srities tyrinėtojų, reikėtų atsižvelgti tik į mineralinį negazuotą ar gryną vandenį iš filtro. Tarp treniruočių jums leidžiama gerti:

• kavos;
• Žalioji arbata;
• pieno gėrimai;
• hibiskas;
• natūralių sulčių.

Kai nesilaikoma geriamojo režimo, gali atsirasti virškinimo sistemos problemų: dehidracija, vidurių užkietėjimas, diskomfortas skrandyje. Gerti skysčius dietos metu kartu su mankšta padeda užpildyti vietą, kuri buvo skirta maistui. 1-2 stiklinės vandens kambario temperatūroje 10 minučių prieš valgį sukels sotumo jausmą, sumažins porciją perpus.

Lieknėjantis meniu treniruotėms mergaitėms

Aktyvių treniruočių metu būtina iš anksto sudaryti apytikslę dietą ir griežtai jos laikytis. Meniu per savaitę 5 metams numesti svorio:

1 diena:

• pusryčiai – avižiniai dribsniai su neriebiu jogurtu, žalioji arbata;
• pietūs – sėlenų duona, džiovintų vaisių kompotas;
• pietūs – kepta vištienos krūtinėlė, garinti brokoliai, greipfrutų sultys;
• vakarienė – 2 kiaušiniai, pomidorų ir agurkų salotos, arbata su medumi ir citrina.

2 dienos:

• pusryčiai – 1 greipfrutas, trintuvai iš cukinijų, kava su pienu;
• pietūs – varškės sūrio padažas, kefyras;
• pietūs – virta žuvis, rudieji ryžiai, uogų sultys;
• vakarienė – kiaušinių salotos su daržovėmis, vištienos mėsa alyvuogių aliejuje, kompotas.

3 dienos:

• pusryčiai – penkių grūdų košė, apelsinų sultys;
• pietūs – 50 g riešutų, geriamas jogurtas;
• pietūs – virtos triušienos mėsa, džiūvėsėliuose kepti žiediniai kopūstai, arbata su citrina;
• vakarienė – vinaigrette, liesas kiaulienos kepsnys, vaisių gėrimas.

4 diena:

• pusryčiai – grikių košė su obuoliu, hibiscus;
• pietūs – varškė su džiovintais abrikosais ir razinomis, žalioji arbata;
• pietūs – svogūnų sriuba, greipfrutų sultys;
• vakarienė – jautienos pyragaičiai, graikiškos salotos, vyšnių kompotas.

5 dienos:

• pusryčiai – avižų sėlenos, geriamas jogurtas;
• priešpiečiai – hibiscus, varškės sūrio padažas;
• pietūs – daržovių troškinys, garinta žuvis, obuolių sultys;
• vakarienė – salotų kopūstai, svogūnai, paprika, omletas, arbata su medumi ir citrina.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.