Svorio metimas sporto salėje – treniruočių ir mankštos kompleksai vyrams ar moterims su vaizdo įrašais

Norintiems sulieknėti, sudeginti riebalus ir įtempti raumenis bus naudinga išmokti mesti svorį sporto salėje. Apsilankymas mokymuose duos rezultatų atsižvelgiant į integruoto požiūrio sąlygas ir teisingą parengtos programos įgyvendinimą. Norėdami numesti svorio, pradėkite procesą teisingai – išsikelkite tikslą, suformuokite metodą, išmokite pratimų atlikimo techniką.

Kaip tai padaryti teisingai

Norint numesti svorio, mankštintis sporto salėje yra puiku. Principai domina merginas ir vyrus. Vien treniruotės nepakanka, turite pakoreguoti mitybą, vesti užsiėmimų dienoraštį, stebėti maisto kalorijų kiekį. Lankantis sporto salėje, pasiruoškite treniruotis visiems raumenims, o ne atskiroms dalims – integruotas požiūris duos greitų rezultatų, padės numesti svorio. Norint sustiprinti pasiektą efektą, reikės intensyvių treniruočių.

Kaip numesti svorio sporto salėje: optimaliai treniruotis nuo trijų kartų per savaitę, atliekant jėgos pratimus, kardio. Nepakanka vieno bėgimo, raumenys nebus įtempti, todėl svarbu treniruotis pagal savo svorį ar hantelius. Norint numesti svorio sporto salėje, geriausia tai padaryti pusantros valandos. Pamoka prasideda sušilimu, kad būtų vystomi sąnariai, tada trunka valandą jėgos pratimų, pusvalandį širdies.

Ar mergina gali numesti svorio sporto salėje

Treneriai sako, kad svorio praradimas sporto salėje yra įmanomas teisingu metodu, nesant gydytojų kontraindikacijų. Norėdama numesti 4 kg per mėnesį, mergaitė tris kartus per savaitę turi apsilankyti kūno rengybos klube, atlikti vidutinio intensyvumo treniruotes. Norėdami išlaikyti efektą, turite pereiti prie mažai kalorijų reikalaujančios baltymų dietos, valgyti truputį, ribodami kenksmingą maistą. Taigi greitai mesti svorį, fiksuodami rezultatą.

Kaip treniruotis sporto salėje be trenerio

Tam, kad svorio metimo užsiėmimai darytų poveikį, pirmiausia vis tiek turite treniruotis pas trenerį. Jis išmokys teisingai atlikti pratimus, taisyti klaidas, nustatyti optimalų krūvį pagal individualias savybes. Po mėnesio tokių mokymų galite tai padaryti patys. Čia yra keletas jų taisyklių:

• treniruodami jėgas, ištieskite kojas, nugarą ir krūtinę – didžiausius raumenis, kurie dirba su daugiausiai energijos;
• įgyvendinti 3–4 metodus ir 15–20 pakartojimų;
• ilsėtis tarp pakartojimų ne ilgiau kaip minutę, kad palaikytumėte didelio intensyvumo treniruotę;
• imkite lengvus svorius, palaipsniui juos didindami, maksimalus svoris priklauso nuo sportininko galimybių.

Kur pradėti svorio metimą sporto salėje

Trenerių patarimu, pradedančiųjų treniruoklių užsiėmimai turėtų būti vedami palaipsniui didinant apkrovą. Pasirinkite jėgą pagal jėgą, kiekvieną savaitę darykite pratimus, kad sustiprintumėte raumenis. Tada eikite du kartus ir tris kartus į sporto salę per savaitę, padidinkite svorį. Kad medžiagų apykaita vyktų aukšto lygio ir padėtų sulieknėti, nepamirškite apie mitybos korekciją – gaunamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei sudegintos..

Kaip greitai mesti svorį sporto salėje pradedantiesiems: stebėkite aukštą treniruočių metodų intensyvumą, darykite juos, kad visiškai ištvertumėte nuovargį, ir leiskite raumenims atsigauti. Turėsite laikytis režimo, esančio už sporto klubo ribų: daugiau vaikščiokite, nevalgykite greito maisto, stebėkite maisto kalorijų kiekį ir vandens balansą. Atsisakykite žalingų įpročių, vykdykite pratimų planą ir greitai pasiekite svorio metimo rezultatą.

Mergaitei

Treniruotės sporto salėje mergaitėms apima jėgos ir kardio pratimų derinimą, akcentuojant riebalų zonas – sėdmenis ir klubus. Skirtingai nei vyrai, silpnesnioji lytis dirba su mažesniu darbiniu įrangos svoriu, atlieka mažiau pakartojimų, artėjimų. Integruotas požiūris suteiks aiškų palengvėjimą, gražią figūrą ir leis numesti svorio. Norėdami tai padaryti, pamokos metu atkreipkite dėmesį į visas raumenų grupes..

Kaip numesti svorio moteriai sporto salėje: pradėkite nuo apšilimo, atlikite jėgos treniruotes ir užbaikite kardio. Vienu metu reikia treniruotis visam kūnui, judant nuo spaudos, sėdmenų ir kojų iki rankų su pečiais. Teisingai atlikdamos klases, mergaitės „nesisukinėja“, netampa vyriškos. Lygiagrečiai, norint numesti svorio, reikia laikytis tinkamos mitybos – valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, atkreipkite dėmesį į baltymus ir atsisakykite greito maisto.

Vyras

Sporto salėje vykstantys užsiėmimai, skirti vyrams numesti svorio, yra skirti stuburo raumenims, bicepsui ir tricepsui bei presui siurbti. Palyginti su moterų pratimais, kurie apima viso kūno treniruotes vienu metu, stipriosios lyties atstovams geriau pasirinkti dalijimosi kryptį, kai pora raumenų grupių treniruojasi per vieną sesiją. Taigi efektas pasiekiamas greičiau, atkreipiamas dėmesys į kiekvieną raumenį. Dėl įvairaus požiūrio reikalinga atsakomybė – negalite praleisti treniruočių, kitaip rezultatas bus prarastas.

Kaip numesti svorio kartu su vyru sporto salėje: pradėkite nuo apšilimo, paskui – su kardio aparatais. Pagrindinis treniruočių laikas skiriamas raumenų pumpavimui – vieną dieną krūvis tenka krūtinėms ir bicepsams, antrą – kojoms su nugara, trečią – nugarai ir tricepsui, ketvirtą – deltiniams raumenims ir pečiams..

Jei spauda yra problematiška, turėtumėte pradėti nuo jos. Jėgos treniruotės trunka 45 minutes, pratimai daromi 10–12 kartų po 3–4 komplektus. Sekite sistemą, palaipsniui didinkite svorį – taip galėsite greičiau numesti svorio.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Svorio metimo programa, kurią sudaro blokai, puikiai įrodė:

• apšilimas;
• raumenų pakrovimas ir siurbimas;
• riebalų deginimas.

Kaip numesti svorio sporto salėje: atkreipkite dėmesį į kardio treniruotes kartu su jėga. Treniruotėse stebėkite kiekvieno raumens vystymąsi, taisyklingą kvėpavimą (iškvėpdami iškvėpkite, atsipalaiduokite, įkvėpkite) ir nedžiovinkite kūno. Svarbu kursus sudaryti taip, kad būtų treniruojami probleminiai raumenys – jiems skiriamas ypatingas dėmesys.

Norėdami greitai numesti svorio, pakartokite požiūrį daug kartų, nenaudodami svorio ar pasipriešinimo. Visa pamoka gali būti vadinama, jei sportininko pulsas yra 130–160 dūžių per minutę širdies ir 170 jėgoms..

Apšilimas

Neatlikus specialių veiksmų, skirtų sušildyti kūną, neįmanoma įsivaizduoti vieno užsiėmimo sporto salėje. Tokia apšilimo programa lavina raumenis, sąnarius, tonizuoja kūną, didina pulsą. Jos tikslas yra užkirsti kelią raumenų grupių sužalojimams, padidinti treniruočių intensyvumą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Yra sudėtingų pratimų, skirtų apšilimui prieš treniruotę, tinkančių visiems sportininkams:

• galūnių sukimasis, sąnario vystymasis;
• lengvas bėgimas;
• šokinėja virvė;
• jėgos treniruotėse apšilimas yra sportininko judesių imitacija, tačiau su minimaliu svoriu.

Be apšiltinimo veiksmų, prieš pagrindinę pamoką po jo rekomenduojama atlikti kabliuką ar tempimą. Tai apima atpalaiduojantį poveikį 5-10 minučių, kuris leidžia kūnui nusiraminti, pašalinti raumenis pieno rūgštį, sumažinti širdies ritmą ir kūno temperatūrą bei normalizuoti kraujotaką. Įprasti veiksmai norint užkirsti kelią – lėtas bėgimas, ėjimas į ėjimą, raumenų tempimas, gurkšnojimas.

Kardio pratimai

Matomi rezultatai suteikia kardio pratimus svorio metimui sporto salėje. Jie padeda pakoreguoti kūno formą, suteikia gyvybingumo, stiprina širdies raumenį ir kraujagysles. Širdis malšina lėtinį nuovargį, yra savotiškas „maratonas“, gerai veikiantis visas kūno raumenų grupes. Šiai krypčiai naudojami treniruokliai apima bėgimo takelį, elipsę, treniruoklį ir laiptelį.

Kaip numesti svorio sporto salėje, kai naudojate kardio: stebėkite, ar jūsų širdies ritmas yra nuo 60 iki 80% maksimalaus diapazono (skaičiuojamas kaip 220 minusas pagal amžių). Atlikite pratimus palaipsniui didindami apkrovą ir atvirkščiai, stebėkite sąnarių darbą, kad nepakenktumėte jiems. Pirmiausia vaikščiokite ant pakopos, tada paleiskite. Ant laiptelio treniruokite rankas, kojas ir sėdmenis, patys reguliuodami apkrovą, o ant mankštos – pamažu padidinkite „ridą“, stebėdami laikyseną ir stebėdami kelius atlikdami pratimą..

Jėgos pratimai

Po kardio rekomenduojama treniruotis sporto salėje. Tikslas – atkurti kūno raumenis, kaip pasipriešinimą naudojant savo svorį arba hantelius, štangas ir svarmenis. Treniruotės padidina raumeninio audinio kiekį, palaipsniui pakeičiant riebalinį audinį – koreguojami kūno tūriai, didėja medžiagų apykaita, intensyviau deginamos kalorijos, greičiau galima numesti svorio..

Jėgos treniruotes sudaro darbas su svoriais – strypo pakėlimas, sunkvežimis, bicepsų ir tricepsų spaudimas stende. Be populiarių pratimų, taip pat yra atsispaudimai, kūno pakėlimai ir atsitraukimai, kurie treniruoja visus pagrindinius raumenis. Tai galima padaryti nuo grindų, naudojant švedišką sieną, specialų stendą darbui su spauda.

Tempimo pratimai ir lankstumas

Raumenų elastingumui gerinti ir sąnariams treniruotis sporto salėje naudojami tempimo pratimai svorio metimui. Jie praplečia raumenų judėjimo diapazoną, padidina tempimo lygį. Pratimai apima jogos, šokių, pilateso elementus. Atlikdami lėtu judesiu, galite juos naudoti kaip kliūtį, tempimąsi ar apšilimą, o greitu ritmu tempimo pratimai bus puikus širdies ir kraujagyslių stimuliatorius, leis numesti svorio..

Sporto salių treniruotės moterims

Norint sumažinti svorį ir pagerinti figūros reljefą, naudinga tinkamai treniruotis sporto salėje. Tai suprantama kaip aerobinis pratimas, žymiai padidinantis širdies ritmą ir deginantis riebalų atsargas, tačiau nenaudingas raumenų glikogeno. Tokie treniruotės sporto salėje padidina ištvermę, organizmo darbingumą, atstato nervų sistemą po psichinio streso.

Norint gauti greitą rezultatą, rekomenduojama laikytis dietos, valgyti valandą prieš klasę ir dvi po jos. Kaip veiksmingai mesti svorį sporto salėje: pradėkite nuo apšilimo, pradėkite jėgos ir riebalų deginimo treniruotes, baigdami kardio treniruotėmis. Jei antsvoris yra mažas, galite atlikti vieną širdies darbą – energija sudegina mažiau kalorijų. Geriau treniruotis ryte mažiausiai pusvalandžiui, intensyviai stebint širdies ritmą.

Riebalų deginimas

Žmonėms, norintiems greito rezultato, reikės riebalų deginimo treniruotės sporto salėje mergaitėms, kurias sudaro trys dienos pagal tvarkaraštį:

1. Treniruotės su dviračiu, sukimo ir atgaliniai bėgimo takeliai, bėgimo takelis, pritūpimai prie štangos, štangos, kojų presai, hantelių pritūpimai, bėgimas, sėdimas suoliuko presas, ginklų pakėlimas, bėgimas.
2. Mankštos dviratis, kojų pakėlimas, padidėjęs prailginimas, bėgimas, bloko pritraukimas prie krūtinės, štangos kampas ties juosmeniu, bėgimas, galvos traukimas, apatinis blokas, bėgimas, rankų lenkimas, bėgimas.
3. Treniruotės dviratis, suoliuko presas su svarmenimis, rankos paskleistos pagal svorį, bėgimas, suoliukas, drugelis, bėgimas, rankos pratęsimas, suoliukas, bėgimas, suoliukas, kėlimo rankos, bėgimas.

Dėl probleminių sričių

Merginoms reikės svorio praradimo probleminėse vietose pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje. Jie skirti pakoreguoti klubus, sėdmenis ir juosmenį, panaudojant savo kūno svorį:

• preso siurbimas – dėklo pakėlimas nuo linkusios padėties į kojas;
• lygis – pailga tiesi linija nuo galvos iki kojų, stendas, sutelkiant dėmesį į alkūnes ir kojines;
• kėlimo klubai iš visų keturių;
• hiperextension;
• kojų pakėlimas iš gulimos padėties ant skrandžio;
• strypas su štanga;
• Pritūpimai su svoriu ant pečių ar rankų;
• lupos su svarmenimis;
• sukdamasis ant grindų.

Žiedinis mokymas

Greitas probleminių sričių taisymas ir bendras kūno raumenų grupių stiprinimas bus žiedinės mankštos sporto salėje mergaitėms. Jis išsiskiria energingais judesiais, kelis kartus pakartojamais apskritimu. Pertrauka tarp setų bus minutė. Užsiėmimų schema sporto salėje vykdoma vadovaujantis principu:

• širdies sušilimas;
• Pritūpimai su šuoliais;
• kojų sėdėjimas sėdint;
• kojų iškėlimas iš baro;
• platformos šuoliai;
• Prisitraukimai;
• traukti žemyn;
• pasviręs grimzlė;
• pakelti rankas iš sėdimos padėties;
• šoninis rutulio pasukimas;
• autostopo tempimas.