Svoris pakilo – kaip priversti organizmą vėl mesti svorį ir įveikti plokščiakalnio efektą

Ilgalaikio svorio metimo metu beveik visi susiduria su sušaldyto svorio problema. Dėl kokių priežasčių pakilo svoris – kaip priversti organizmą vėl mesti svorį, ką daryti su dietos ir treniruočių programa? Dietologijoje šis reiškinys su svorio metimu laikomas visiškai normaliu. Kiek laiko gali praeiti šis laikotarpis, kaip neprarasti pozityvaus požiūrio ir kada svoris vėl pradeda mažėti?

Kas yra plynaukštumas norint numesti svorio

Kai intensyvios dietos metu svarstyklių strėlė keliomis dienomis sustingsta vienoje vietoje, tai yra plynaukštės metimo metu. Tai yra visiškai normalus rezultatas, ir jūs turėtumėte tam pasiruošti iš anksto. Sustabdyti svorio netekimą lemia tai, kad jūsų kūnas yra pripratęs prie naujos dietos, todėl jis sumažina medžiagų apykaitos procesus ir sunaudoja atitinkamą energijos kiekį..

Kodėl numetant svorį nejudama?

Beviltiškai bandydami priversti kūną numesti svorio, jūs vėl ir vėl užduodate sau klausimą, kodėl svoris pakilo ir nenusileidžia? Pagrindine priežastimi, kad svoris sustojo svorio metimo laikotarpiu, dietologai mano, kad sulėtėja medžiagų apykaita. Dėl nuskurdusio dienos meniu ir sumažėjusio suvartojamų kalorijų skaičiaus, kūnas nesąmoningai „žiemoja“ ir pereina į pakeistą kalorijų vartojimo režimą.

Kitos priežastys, kodėl svoris išaugo, ekspertai yra šie:

• hormoniniai sutrikimai (būdingi moterims, kurių kūno svoris labai didelis);
• skysčių susilaikymas kūne, vandens balanso sutrikimai;
• lipidų apykaitos sutrikimai dėl netinkamos dietos prieš dietą;
• fizinio aktyvumo trūkumas arba visiškas trūkumas.

Kodėl sportuojant nesumažėja svoris?

Taip atsitinka, kad jūs tęsiate intensyvias fizines treniruotes ir net padidinate apkrovą, kol svoris yra storas. Priežastys, dėl kurių sportuodami nepraranda svorio, gali būti keletas:

• prarandate riebalų masę, bet priaugate raumenų;
• klasės išdėstytos neteisingai: krūvis yra per didelis arba nepakankamas;
• pratimai atliekami su klaidomis;
• nekreipiate dėmesio į širdies ritmą ir dėl to jūsų treniruotės yra neveiksmingos riebalų deginimo atžvilgiu.

Prieš pradėdami bet kokius treniruotes, būtinai apskaičiuokite riebalų deginimo širdies ritmo zoną ir atidžiai stebėkite širdies ritmą sesijos metu. Nepakeliamos perkrovos nesuteikia jokio svorio praradimo rezultato, nes, kai pulsas yra didesnis nei 160 dūžių per minutę, kūnas nustoja tiekti audinius deguonimi, o riebalų deginimas sustoja. Būtinai stebėkite savo pulsą ir kad jis neišeitų iš riebalų deginimo zonos.

Kodėl laikosi dietos?

Jūs pasirinkote dietą, suplanavote dietą ir atrodė, kad viskas klostosi gerai, kasdien liko kilogramai, o staiga – dietos plokščiakalnis. Kodėl numetus svorį padidėjo svoris? Priežastys gali būti šios:

• per lėtas vandens pašalinimas iš organizmo;
• per griežta dieta;
• funkcinis kūno pertvarkymas;
• metabolizmo procesų sulėtėjimas.

Jei priežastys, dėl kurių svoris pakilo, yra susijusios su skysčių susilaikymu, atsisakykite druskos vartojimo, kad organizmas vėl numestų svorio. Atminkite, kad jei mažai išgeriate, tai pašalina ne skysčius, o jų kaupimąsi. Jei iš maisto gaunamų kalorijų skaičius yra per mažas ir neapima jų kasdienio suvartojimo, turite peržiūrėti kalorijų kiekį, kad išsklaidytumėte medžiagų apykaitos procesus.

Kodėl svoris nepraranda tinkamos mitybos

Jūs perėjote prie tinkamos mitybos principų, tačiau negalite priversti kūno vėl numesti svorio. Kodėl PP nesumažėja? Jei aktyviai sportavote ir anksčiau tokie veiksmai nebuvo reguliarūs, tada plokščiakalnio įtakos tinkamam maitinimui priežastis gali būti ta, kad pradėjote priaugti raumenų masės, o netekote riebalų. Raumenų stiprinimo procesą gali lydėti vandens susilaikymas, kuris taip pat neprisideda prie svorio metimo..

Kodėl didėja tūriai, o svoris –

Nesijaudinkite dėl greito papildomų svarų praradimo. Jei svoris yra, apimtys sumažėja – svorio metimo procesas tęsiasi ir nėra jokios priežasties panikuoti. Plato gali atsirasti dėl daugybės priežasčių iki pat moters mėnesinių ciklo. Kūnas yra labai sudėtinga sistema, kūno harmonija nėra vienintelis rezultatas, kurio pasieksite laikydamiesi dietos. Pasistenkite ir priverskite save būti pozityviam, jei norite, kad svoris vėl pradėtų mažėti.

Kartais didžiulį vaidmenį tai, kad pakilo svoris, vaidina tiesiog psichologinė infuzija. Negalima savęs kankinti badaudami ir naudodamiesi kitais sekinančiais metodais, tiesiog pereikite prie trupmeninės dietos, kurioje būtų pakankamas baltymų kiekis ir lėtas angliavandenių vartojimas. Į meniu įveskite skanesnius ir sveikesnius produktus. Norėdami išlaikyti savo būklę ir puikią būklę, jums tereikia pusantros dienos vaikščioti grynu oru..

Kiek ilgai trunka plokščiakalnio efektas?

Kai svoris sustojo dėl plynaukštės efekto, labai sunku išlaikyti nuotaiką ir toliau dirbti sau. Šis svorio metimo etapas, atsižvelgiant į jo atsiradimo priežastis, gali trukti nuo trijų savaičių iki trijų mėnesių. Svarbiausias šio laikotarpio dalykas yra toliau laikytis teisingos dietos (arba pereiti prie jos griežta dieta, jei tai tapo plato priežastimi), toliau treniruotis ir galiausiai užtikrinti, kad papildomi kilogramai vėl pradėtų mesti svorį..

Kaip perkelti svorį nuo žemės paviršiaus

Jūs ir toliau laikotės dietų ir mankštinatės, tačiau tai atvėsta dėl plokščiakalnio efekto. Kaip priversti organizmą vėl mesti svorį? Visų pirma, peržiūrėkite savo mitybą. Jei meniu yra per mažai ir kalorijų gaunate mažiau, nei išleidžiate, tada medžiagų apykaita turi būti dirbtinai paskirstyta. Tai galite padaryti keliais būdais, kurie bus išsamiau aprašyti kitame straipsnio skyriuje..

Pakeiskite savo treniruočių programą. Pridėkite bėgiojimą ar kasdienius pasivaikščiojimus lauke prie sporto salės. Atlikite rytinius pratimus – ilgas rimtas krūvis nėra būtinas, 6–10 paprastų pratimų ar jogos pozos iškart po pabudimo padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Pridėkite neįprastą fizinį aktyvumą: šiltesniais mėnesiais galite dirbti, pavyzdžiui, su dviračiu. Taip pat, norint išsklaidyti medžiagų apykaitą, yra puikus apsilankymas vonioje, saunoje ar SPA.

Dietos pakeitimas

Jei negalite priversti kūno vėl numesti svorio, būtina persvarstyti dietą. Kai pernelyg griežta dieta tampa įšaldyto svorio priežastimi vienu metu, zigzagas kalorijų svorio netekimui gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Yra keletas variantų:

• „Lietinga“ arba badavimo diena – staigiai pakeiskite kalorijų skaičių, padidintą ar sumažintą, kad būtų galima pagreitinti medžiagų apykaitą;
• „Maisto svyravimas“ – apskaičiuokite dienos kalorijų normą ir nukrypkite nuo jos 200–300 kcal, padidindami ar žemindami;
• pereiti prie dalinės mitybos – dažnas maistas, užkandžiai kas tris valandas;
• prašome kūno su kažkuo draudžiamu – kartą per savaitę planuojama leisti sau suvalgyti bet kokį mėgstamą kenksmingą patiekalą – pyrago gabalėlį, porciją keptų bulvių, ką tik norite.

Atidžiai stebėkite ne tik kalorijų skaičių, bet ir BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) procentą ir cukraus kiekį. Griežtai draudžiama vartoti alkoholį ir saldžius gėrimus. Kalorijų kiekis, kurį reikia nuolat vertinti, atsižvelgiant į dietos ir kasdieninės veiklos stadiją, nes mažėjant kūno svoriui ir tūriui, gyvybingumui palaikyti jums reikia mažiau kalorijų..

Atkuriamas kūno vandens balansas

Ne mažiau svarbu palaikyti vandens balansą organizme. Nepamirškite, kad vandens suvartojimo apribojimas sukelia sąstingį, o ne skysčių pašalinimą iš organizmo. Todėl būtinai turite laikytis mažiausiai dviejų litrų dienos normos, o kalbama tik apie vandenį, išskyrus arbatą, kavą ir kitus skysčius. Griežtai apribokite arba visiškai neįtraukite druskos iš dietos, nes ji sulaiko vandenį organizme.

Pakeiskite treniruočių programą

Norėdami toliau mesti svorį, pakeiskite treniruočių rutiną. Alternatyvios aerobinės ir galios apkrovos arba visiškai pakeiskite apkrovos tipą. Kintamąjį kraną pakaitomis su plaukimu, vaikščiojimu dviračiu, aerobika su joga. Svarbiausia yra tęsti aktyvius treniruotes, nes kitaip jūs negalėsite išeiti iš laikotarpio, kai nustosite numesti kilogramus, ir priversti organizmą vėl mesti svorį..