Tarpinės treniruotės norint numesti svorio ir sudeginti riebalus namuose – pratimai su vaizdo įrašu

Sportas yra geriausia priemonė kovojant su lieknu kūnu, kuris, skirtingai nei dietos, nepalieka laisvos odos ir celiulito. Kokį pratimo tipą pasirinkti, priklauso nuo jūsų, tačiau labiausiai patyrę treneriai pataria išmokti intervalinių treniruočių metodo, kad greitai numestumėte svorio..

Kas yra intervalinis mokymas

Aukšto intensyvumo intervalinis treniruotė (trumpai – HIIT mokymas, originalo kalba išversta į anglų kalbą – „High Intensity Interval Training“) – tai mankštos programa, pagrįsta skirtingų klasių intensyvumo klasių kaitaliojimu. Tiesą sakant, didelio intensyvumo treniruotės yra veikla, kai santykinai trumpi energingų pratimų laikotarpiai (intervalai) pakeičiami tais pačiais jėgos atkūrimo laikotarpiais. Tai nereiškia, kad po penkių minučių šokinėjimo sėdime penkias minutes. Tam tikros rūšies poilsio laikotarpiai yra neskubūs pratimai su minimalia apkrova širdies raumeniui.

Merginos treniruojasi sporto salėje

Intervalaus mokymo principai

Intervalai iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti neveiksmingi ir nelabai įdomūs fizinio aktyvumo tipai, nes visą laiką reikia kartoti tuos pačius monotoniškus pratimus, tiesiog pakaitomis ramiais intervalais ir greitai. Tačiau tokie metodai yra labai veiksmingi raumenų masės formavimui, padeda greitai numesti svorio ir gerai ištaisyti figūrą. Galime išskirti pagrindinius intervalinio mokymo principus:

  1. Pradėti užsiėmimus verta pasitarus su gydytoju. Kontraindikacijos tokio tipo apkrovoms yra širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo sutrikimai ir sunkios lėtinės ligos.
  2. Pirmaisiais etapais ramūs intervalai turėtų trukti pusantro karto ilgiau nei aktyvūs.
  3. Aktyvių laikotarpių trukmė yra nuo 10 sekundžių ir ne daugiau kaip dvi minutės, visos treniruotės pradedantiesiems neturėtų trukti ilgiau kaip 15 minučių. Tik po kurio laiko, kai kūnas pripranta prie sistemos, galite griebtis laipsniško pakartojimų ir treniruočių skaičiaus padidėjimo iki vienos valandos..
  4. Prieš kiekvieną intervalinės procedūros pamoką turėtų būti atliekamas trumpas apšilimas, kurio tikslas – sušildyti raumenis ir sąnarius, pvz., Įvairius sūpuoklius, lūžius, polinkius..
  5. Aukšto intensyvumo užsiėmimų dažnis priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo ir ištvermės. Pradedantiesiems užteks poros nelabai ilgų ciklinių artėjimų per savaitę.
  6. Būtina tokių treniruočių sąlyga yra išlaikyti pulsą tam tikrose reikšmėse: 60–90% didžiausio intensyvumo ciklams, 40–60% – žemo intensyvumo..

Mergina daro mankštą gulėdama ant nugaros

Intervalas lieknėjimo treniruotės

Ciklinis požiūris į sportą turi didžiulį pranašumą, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis – tokie pratimai gali reaktyviai sudeginti riebalų perteklių, todėl kūnas tampa lieknas ir oda stangrinama. Dėl šios priežasties aukšto intensyvumo pratimai laikomi vienu geriausių būdų numesti svorio. Tarpinė lieknėjimo pratimų klasė yra suskirstyta į tris pagrindines grupes, atsižvelgiant į dominuojančią mankštos rūšį – aerobinę, kardio, jėgą.

Intervalinė aerobika

Beveik visų rūšių pratimai, kuriuose dominuoja aerobiniai pratimai, gali būti atliekami cikliška seka. Pvz., Sprintas ir bėgiojimas, važiavimas dviračiu skirtingu greičiu, vaikščiojimas kintančiu tempo pagreičiu. Tai reiškia „Interval Aerobics“, kuri yra puiki riebalų deginimo priemonė, idėją. Geras ciklinės aerobikos pasirinkimas yra apsilankymas baseine, nes plaukimas taip pat priklauso daugybei aerobinių fizinių pratimų. Tokiu atveju turite plaukti trūkčiojimais – tada sumažinkite, tada padidinkite judesių intensyvumą.

Intervalas kardio

Tarpiniai kardio treniruotės yra laikomos vienodai veiksmingomis deginant perteklinį svorį ir tirpinant ant kūno surinktus riebalus. Ciklinį kardio treniruotę sudarys vienodų, kintamų, energingų ir laisvalaikiu atliekamų kardio pratimų atlikimas. Tai gali būti paprasti pritūpimai, šokinėjanti virvė, šokinėjimas, stūmimas iš skirtingų pradinių padėčių.

Tarpinis stiprumo treniruotė

Jėgos treniruotės kintamos apkrovos intensyvumo principu taip pat bus puikus būdas sumažinti svorį, siurbti bagažinės ir kojų raumenis ir suformuoti gražų kūno reljefą. Šis fizinis pratimas labiau tinka vyrams, tačiau jį gali naudoti ir moterys. Tarpinės jėgos treniruotės apima kūno svorio treniruoklių arba su svoriais užsiėmimus. Jei norite įsitraukti į tokius mokymus, bet nelankyti sporto salės, naudokite improvizuotas medžiagas kaip mankštos įrangą. Informaciją apie juos ir vaizdo įrašus su pratimų pavyzdžiais galima laisvai rasti tinkle..

Mergaitė sukramto su baru

Tarpinis riebalų deginimo mokymas

Po to, kai kintamos mankštos intensyvumo principas buvo pripažintas efektyviu riebalų deginimo produktu ir efektyviu fizinio pasirengimo gerinimo būdu, atsirado daugybė alternatyvių treniruočių programų. Daugelis jų yra sutelkti į greitą, matomą, aukštos kokybės rezultatą, prarandantį svorį. Bet kokio tipo riebalų deginimo intervalai yra prieinami visiems namuose per internetinį vaizdo įrašą. Populiariausios programos, pagrįstos cikliniu apkrovos sukimu:

  • „Step Interval“ – periodiškai kartojami pratimai ant laiptelių platformos arba naudojant kitą sporto įrangą.
  • Geriausiai tinka (B.E.S.T fit) – progresyvus fitneso intervalas, kuriame derinami didelio intensyvumo kardio treniruotės, jėgos joga, atletiški pratimai.
  • „Fitmix“ – „Pilates“, fitneso jogos, „fit box“ derinys.
  • „Fartlek“ – ciklinis bėgimo pakartojimas skirtingais tempais, skirtingais atstumais.
  • „Tabata“ – suplanuotas efektyvus keturių minučių treniruotė per sekundę.

Tarpinis mokymas „Tabata“

Gerai žinoma ciklinių treniruočių sistema yra „Tabata“ intervalinės treniruotės, sukurtos japonų gydytojo ir pavadintos jo vardu. Metodikos esmė yra tikslus atliktos instrukcijos vykdymas (autorius vadina jos protokolu), pratimų atlikimo laikas, padalijamas į sekundes. Galite pasirinkti bet kurį pratimą, atlikti jį tiksliai 20 sekundžių, tada 10 minučių užsiimti ramesne fizine veikla. Iš viso turėtų būti įgyvendinti 8 tokie metodai..

Tabata metodo pamoka

Fartlekas

Kita gerai žinoma sporto technika yra cikliniai bėgimo skirtingu greičiu pasikartojimai. Ši sistema yra Švedijos kilmės ir vadinama „Fartlek“, kuri vertime suprantama kaip „Greičio žaidimas“. Technikos pagrindas yra bėgimas ir greitas vaikščiojimas pakaitomis su greitais ir ramiais intervalais. Namuose ar sporto salėje fartlekas gali būti laikomas intervaliniu treniruokliu, keičiamu greičiu, išlaikant tą patį intensyvaus darbo ir poilsio periodų ilgį..

Tarpinis mokymas ant mankštos

Intensyvios treniruotės, skirtos riebalų deginimui, kūno formų ir apskritai fizinės būklės gerinimui, gali būti atliekamos treniruokliu. Didelis dviračių klasių pranašumas yra tas, kad fitneso klubuose ir sporto centruose beveik visada yra įrengta daugybė tokių vienetų, todėl intervalinės treniruotės ant nejudančio dviračio visada yra prieinamos kiekvienam. Garsiausias intervalinis požiūris į dviračių sportą yra „Little Gibal“ sistema, po kurios turėsite aktyviai pedalus 60 sekundžių, tada ramiai važiuoti 75 sekundes. Turėtumėte eiti nuo 8 iki 12 tokių intervalinių ratų.

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika