Teisingai atsisiųskite presą, kad namuose pašalintumėte pilvą – pratimų rinkiniai vyrams ir moterims

Kiekvieną kartą, žiūrėdami į veidrodį ir pamatę suapvalintą pilvą, daugelio iš mūsų mintys iškart pažadina aršų ketinimą atidžiai su jais susidoroti. Daugelį žmonių nelaisvėje laiko bendra klaidinga nuomonė. Tai lemia tai, kad spaudžiant presą, norint numesti svorio, yra geriausia treniruotė, kuri pašalins riebalus, suerzins raumenis ir padarys išvaizdą nepriekaištingą. Visa tai skiria nuo puoselėjamo tikslo – reguliarių užsiėmimų. Realybėje svorio metimo procesas yra daug sudėtingesnis, nei jūs galite pamanyti..

Ar galima skrandį pašalinti sukratant spaudą

Jei nenorite praleisti daug laiko dėl nenugalimo prakaitavimo, tačiau norite suprasti, ar abs negali padėti pašalinti skrandį, pagalvokite apie tai: fiziniai pratimai, atlikę abs, nenuima riebalų. Jie duoda rezultatų tik tada, kai poodinių riebalų procentas yra 15, o geriau – 8–12% kūno svorio. Esant tokiai situacijai, raumenys tampa pastebimi ir galima tikėtis kubelių išvaizdos. Tai reiškia, kad pirmiausia turite laikytis dietos ar bent jau pakeisti dietą, kad sudegintumėte kalorijas.

Kaip išvalyti skrandį ir išpumpuoti spaudą

Kad pastebimas svorio netekimas, pilvas turės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10–15 proc. Venkite dietų, kurios labiau primena badavimą, nes dėl jų organizmas praranda raumenų masę, o po to dar daugiau riebalų. Vietoj to:

• Padidinkite patiekalų skaičių, stenkitės valgyti mažomis porcijomis 5 kartus per dieną ir nepersivalgykite gausiai du ar tris kartus..
• Padėti atsikratyti pilvo suteikia kūno valymas ir atsikratyti toksinų. Tai labai pagreitina medžiagų apykaitą..
• Klaidinga duoti maksimalią apkrovą skrandžiui, norint greitai pasiekti rezultatą. Šioje srityje būtina dirbti su raumenimis, taip pat su visais kitais, tai yra, kintama apkrova, atsigavimas, stiprinimas.

Apšilimas

Atsakymas į klausimą, kaip mesti svorį ir siurbti spaudą be atšilimo, nebus išsamus. Apšilimas yra privalomas prieš bet kokią treniruotę, net atskiroms raumenų grupėms. Tai pagerina kraujotaką, padidina širdies susitraukimų dažnį, paruošdamas širdį, apatinę nugaros dalį mankštai ir skatina tepalo išsiskyrimą sąnariuose, kad būtų išvengta traumų. Pilvo raumenis sušildyti padės šie pratimai, kuriuos rekomenduojama atlikti maždaug po 10 kartų:

• Kūno lenkimas. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas atgal, šiek tiek pakelkite galvą. Lėtai ar vidutiniškai tempdami keiskite pozą sėdėdami ant grindų. Norėdami tai padaryti, vienu metu nuplėškite kūną nuo grindų ir sulenkite kelius. Pratimą atlikite stengdamiesi pilvo srityje. Kai eisi aukštyn, ištiesk rankas priešais save.
• Kadangi nugara ir rankos bus mums naudingi, minkykime juos. Tam tinka įlinkis. Atsigulkite ant skrandžio, laikykite kojas kartu, rankos ištiestos į priekį, galva turi būti pakelta, akys pažvelgtos žemyn. Pakelkite krūtinę kuo aukščiau, kol rankos juda į šonus. Galite apsunkinti sukdami galvą pakaitomis į kairę ir į dešinę.
• Galite pabaigti apšilimo pratimą „Malūnas“, kuriuo minkomi pilvo raumenys. Jis pagamintas iš stovinčios padėties, rankos išskleistos. Leiskite ritmiškai, dešine ranka paliesdami kairę kojinę ir atvirkščiai.

Paprasti pratimai spaudai

Namuose yra tiek daug paprastų pratimų, kurie pumpuoja spaudą. Jie skiriasi savo poveikiu skirtingoms raumenų grupėms, taip pat veiksmingumu. Čia yra keletas paprasčiausių, bet veiksmingiausių:

• Dviratis. Gulėdami, pakelkite kojas ir pamėgdžiokite dviračio pedalą. Rankas laikykite išilgai kūno, delnus žemyn.
• Liemens keltuvai. Kojos gali būti sulenktos keliuose arba uždėtos ant fitball, rankos ant krūtinės arba už galvos.
• Sukimas voleliu. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite, rankomis suimkite volelį ir kiek įmanoma pasukite į priekį. Tokiu atveju negalite sulenkti nugaros.

Kaip pasukti presą, kad pašalintumėte skrandį

Užsiėmimų skaičius priklausys nuo skrandžio būklės. Kam nors pakanka reguliarių treniruočių 15 minučių, o kažkas valandą turės prakaituoti. Galite rasti paruoštą pamokų stalą su jūsų poreikius tenkinančia programa. Merginos ir moterys, norinčios šiek tiek pasitempti raumenis, gali būti intensyviai sportuojamos 2 kartus per savaitę. Vyrai, pastebėję, kad pradeda pranokti įprastą dydį ir nori greitai jį sutvarkyti, turės prakaituoti 5 kartus per savaitę. Bet kokiu tikslu įtraukite pratimus iš palenktos padėties, stovėdami ir ant kėdės.

Spaudimo pratimai

Iš gulimos padėties atliekama dauguma svorio metimo spaudos pratimų. Jie leidžia kiek įmanoma labiau apkrauti skrandį ir efektyviai jį siurbti. Patogumui kojos sulenktos keliuose. Čia yra vienas iš kompleksų:

• Ištieskite rankas aukštyn. Pakelkite korpusą 45 laipsniais. Kylant – iškvėpkite, nusileisdami – įkvėpkite.
• Rankų padėtis, kaip ir atliekant pirmą pratimą, tačiau stenkitės pakelti kūną taip, kad paliestų kelių krūtinę..
• Laikydami ištiestas rankas ir kojas, kelkite galūnes į viršų, perlenkdami per pusę.
• Pakelkite kojas statmenai grindims, tada jas nuleiskite, bet ne iki galo, sukeldami skrandžio nuolatinę įtampą..

Pratimas atsistojus

Norėdami siurbti plokščią skrandį stovėdami, jums net nereikia kilimėlio, tiesiog stovėkite tiesiai ir pakartokite šiuos judesius. Duokite visiems apie 45 sekundes. Sutelkite dėmesį į spaudos sritį, nugarą laikykite tiesiai:

• Vertikalus sukimas. Jie atliekami keliant vieną koją statmenai grindims. Pakilusios rankos siekia kojų pirštus.
• Kelio įstrižainė. Rankos, užfiksuotos spynoje, pakelkite į dešinę ir aukštyn, sulenkite kairįjį kelį. Traukite rankas ir koją, tada pakeiskite koją.
• Pakelkite dešinę ranką aukštyn, dešinė koja atrodo į šoną. Nuleiskite ranką prie kelio, sulenkdami alkūnę, kelio juosta tęsiasi iki alkūnės.

Šoninis posūkis

Norėdami numesti svorio ir suteikti gražių formų šoninėms linijoms ir treniruoti įstrižus pilvo raumenis, naudokite tokį metodą kaip šoninis sukimas. Kai riebalų sankaupos iš juosmens išnyks, šis pratimas padarys jūsų formas įspaustas ir gražias. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, uždėti rankas už galvos, sulenkti kojas prie kelių ir patraukti į šoną, į dešinę ar į kairę, kaip patogu. Pakelkite pečius, kol jie bus penki coliai nuo grindų. To pakanka norint treniruoti įstrižinius raumenis, todėl nereikia stengtis kelti savo kūno labai aukštai.

Pratimai apatiniam presui

Visa veikla, susijusi su apatinės kūno dalies pakėlimu, pabrėžia apatinę spaudą. Verta pasirinkti kelis pratimus, nes ši dalis pumpuojama ilgiau ir sunkesnė nei viršutinė:

• 60 laipsnių kojos pakėlimas. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas, dvi sekundes laikydami juos viršutiniame taške, tada nuleiskite, bet nelieskite grindų. Darykite tai lėtai.
• Kitam pratimui padėkite rankas po sėdmenimis. Kelius sulenkite kojomis prie krūtinės, šiek tiek pakeldami nuo grindų ir dubens.
• Jei rankose turite pakankamai jėgų pakabinti ant strypo, pakelkite kojas iš pradinės padėties stačiu kampu į grindis. Viršuje pasilikite vieną ar dvi sekundes, apatinę.

Kėdžių spauda

Galite atsisiųsti pilvo lieknėjimo presą, akcentuodami apatinę darbo vietos dalį, ir jums net nereikia dėl to kilti iš kėdės. Tiesiog ištieskite nugarą, šiek tiek už nugaros suimkite ekspromtu treniruoklio sėdynę ir kelkite aukštyn. Prieiti prie krūtinės nebūtina, tačiau pakelkite kojas taip, kad pajustumėte pilvo raumenų įtampą. Viršuje kelias sekundes pagulėkite. Kiekis – nuo 20 kartų.

Kada geriau atsisiųsti spaudą

Rytas ar vakaras – šis klausimas neatlieka jokio vaidmens tiems, kurie pumpuoja spaudą, norėdami numesti svorio. Jums tik reikia apsvarstyti galimybę miegoti, valgyti ir nedaryti pratimų prieš pat ar po valgio. Atkreipkite dėmesį į kitą aspektą: jei šiandien sūpuosite spaudą, tada rytoj šios srities raumenims turėtų būti suteiktas poilsis. Kalbant apie bendruosius užsiėmimus sporto salėje, kur pilvo raumenų treniruotės yra tik treniruotės dalis, tada geriau skirti laiko tam, kad tai padarytumėte. Kokybiškas darbas treniruotės pradžioje gali sukelti traumų, toliau atliekant kitus pagrindinius pratimus.

Kiek paspausti

Rezultatas atneš tik reguliarius pratimus ir kantrybę. Yra rekomendacijų kasdien atsisiųsti pilvo lieknėjimo presą 15 minučių du kartus per dieną. Profesionalesnė technika yra trys intensyvios treniruotės per savaitę. Kitomis dienomis skirkite sau širdies darbą, eikite į kūno rengybą, maždaug 40 minučių darykite gimnastiką. Jei dėl naujojo tvarkaraščio ir dietos lėtai įsisavinami riebalai skrandyje, tuomet galite tikėtis, kad po poros savaičių tam tikra elastingo preso forma taps jums pastebima..

Atkreipkite dėmesį ne tik į artimųjų skaičių, bet ir į sūpynės ritmą bei intensyvumą. Gerą efektą tiems, kurie purto pilvo lieknėjimo presą, suteikia energingi pakėlimai, kai per 35 sekundes nesunkiai pavyksta padaryti 15 pakartojimų. Nereikia atsisakyti visų pratimų vienu metu ir stengtis juos atlikti kuo daugiau kartų. Svarbu laipsniškai didinti apkrovą, kitaip bus stiprus pilvo skausmas.