...

Tempimas norint numesti svorio namuose – pratimų atlikimo pranašumai ir būdai

Šiuolaikiniame kūno rengyboje pagrindiniai pratimai yra kardio ir jėgos treniruotės, tačiau, remiantis apžvalgomis, tempimas svorio metimui yra ne mažiau naudingas. Ši sąvoka kilusi iš anglų kalbos „stretch“, kuri verčiama kaip „stretch“. Tempimo technika pagrįsta atsipalaidavimo ir raumenų įtampos pakaitomis. Ši kūno rengybos kryptis leidžiama net nėštumo metu, tik apkrova turėtų būti šiek tiek mažesnė. Ar tempimas padeda numesti svorio ir kaip jį atlikti, sužinosite žemiau.

Kas yra tempimas?

Pati tempimo technika yra labiau panaši į rytietišką požiūrį į gydymą. Jis papildo pagrindinius kūno kultūros tipus, yra naudojamas kaip apšilimas ar treniruotės pabaiga, ypač aerobinis. Tempimas yra pratimų sistema, skirta padidinti kūno lankstumą, sustiprinti sąnarius, ištempti raumenis ir raiščius, mesti svorį ir pagerinti kūno kontūrus. Toks kompleksas gali būti ne tik priedas prie pagrindinių klasių, bet ir visavertis mokymas.

Tempimo nauda

Tempimas suteikia daug naudos kūnui, todėl jis išpopuliarėjo. Reguliariai mankštindamiesi tempimą, galite padidinti kūno lankstumą, tapti plastiškesni ir lieknesni, pagerinti laikyseną ir kraujotaką audiniuose. Pastarasis poveikis padeda sumažinti celiulito atsiradimą. Tempimas kūnui naudojamas ir atsipalaidavus raumenims, sumažinant įtampą ir skausmą, ypač po jėgos treniruočių. Nepriklausomai nuo lyties, tempimo gimnastika padeda:

  • užkirsti kelią druskų nusėdimui;
  • prisotinti smegenis deguonimi;
  • pagerinti stuburo mobilumą;
  • gaminti augimo hormoną;
  • stiprinti širdį;
  • priveržkite figūrą, padarykite ją gražią;
  • suteikti vikrumo;
  • pagreitinti medžiagų apykaitą;
  • atsikratyti nuovargio, susitvarkyti;
  • sumažinti per didelį raumenų reljefą;
  • pagerinti savijautą, nuotaiką, įgyti pasitikėjimo savimi;
  • sumažinti tam tikrų lėtinių ligų pasireiškimą;
  • sumažinti edemos pasireiškimą.

Mergaitė užsiima tempimu salėje

Moterims

Sąžiningą lytį labiau vertina tempimas, kad sulėtėtų senėjimas. Tai pasiekiama pagerinant odos būklę, jos elastingumą. Dėl judėjimo lankstumo jie tampa grakštesni. Moterims ištempimas taip pat skirtas pašalinti tokį trūkumą kaip „apelsino žievelė“. Tempimas reiškia aerobinį pratimą, kuris geriau nei kiti veikia kūno riebalus. Tempdami problemines vietas, tokias kaip šonai, pilvas, sėdmenys, galėsite greitai jas pakoreguoti. Tempimas taip pat padeda atsikratyti neigiamų emocijų..

Vyrams

Tegul kūno lankstumas labiau būdingas moteriškajai lyčiai, ištempimas vyrams yra ne mažiau naudingas. Tai padeda maksimaliai padidinti treniruočių poveikį, atpalaiduoja raumenis po didelių apkrovų ir sušildo juos prieš mankštą, taip išvengiant traumų. Be to, tempimas išplečia judesių diapazoną, sumažina nugaros skausmus, mažina nuovargį ir daro tvirtas sausgysles.

Ar tempimas padeda numesti svorio?

Kaip būdas numesti svorio, tempimas laikomas labai efektyviu. Jo dėka pagerėja virškinimas, padidėja limfos ir kraujotaka. Tai lemia kūno kontūrų sugriežtinimą ir celiulito sumažėjimą. Tempimo dėka raumenys tonizuojami, tačiau jie netampa per dideli. Jūs galite numesti svorio tempdamiesi 2–3 kg per savaitę, o atkakliais pratimais per mėnesį – visais 10 kg.

Mergina daro tempimo pratimą

Tempimo pratimai

Pradedantiesiems pakanka 2–3 treniruočių per savaitę. Tempimo pratimai turi keletą bendrų bruožų. Atliekant būtina stebėti kojinių kryptį – jos turėtų „atrodyti“ ta pačia kryptimi kaip keliai. Ne mažiau svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi. Taigi apatinėje nugaros dalyje yra natūralus įlinkis. Tokiu atveju sumažėja sužalojimo rizika. Prieš ištempiant, verta sušildyti raumenis – bėgioti vietoje arba ištempti save kitu pažįstamu būdu.

Rytas ruožas

Visą tempimo kompleksą rekomenduojama atlikti laisvais drabužiais. Geriau pradėti krauti nuo kaklo, kad „paleistumėte“ pečių juostos raumenis. Norėdami tai padaryti, pakreipkite į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal. Tada galite sklandžiai sukti galvą, pakaitomis kaire ir dešine ranka stumkite galvą į petį, kad pajustumėte tempimą. Rytinis tempimas svorio metimui apima pagrindinių raumenų grupių pratimus:

  1. Rankos ir kojos. Geras pratimas yra katės poza. Šioje padėtyje būtina ištiesti ranką į priekį ir atgal priešinga koja, kad gautumėte įstrižainę. Laikydami 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Paspauskite. Paprastas tempimo pratimas padės sustiprinti ir ištempti pilvo raumenis. Reikia atsigulti ant grindų ar kilimėlio, atsigulti į veidą, sulenkti kojas keliais ir bandyti rankomis patraukti kulkšnis. Tada lieka ašaroti nuo šlaunies paviršiaus. Kojos kyla aukštyn.
  3. Atgal. Geriausias variantas jį ištempti yra horizontali juosta. Jei jo nėra, tuomet galite tiesiog atsistoti prie sienos, atsirėmę į nugarą. Tada slinkite žemyn, lėtai sukdamiesi. Vėl atidėkite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Vaikinas atsitraukia ant horizontalios juostos

Kojų lieknėjimo tempimas

Norėdami pagerinti kojų kontūrus, galite atlikti daugybę skirtingų tempimo pratimų. Kiekvienas iš jų yra skirtas tam tikriems apatinių galūnių raumenims treniruoti. Treniruotėms tinka bet koks patogus laikas. Svarbu reguliariai mankštintis. Kojų tempimas norint numesti svorio apima kelis judesius:

  1. „Šuo žiūri žemyn.” Paimkite padėtį, remdamiesi rankomis ir keliais. Tada iškvėpkite ir lėtai ištieskite kojas ir rankas. Norėdami tai padaryti, nuplėškite kelius nuo grindų, tik kulniukai ir rankos turi likti prispausti. Tada jums reikia vaikščioti rankomis prie kojų, kad visiškai ištiestumėte. Treniruotės pabaigoje vėl paleiskite šį kompleksą.
  2. „Aktyvus balandis”. Atsistokite paspaudimo padėtyje, tiesiog atsiremkite į alkūnes stačiu kampu. Tada priveržkite kairę koją taip, kad kulnas paliestų dešinę šlaunį. Pajuskite įtampą, įtempkite pilvo raumenis, tada atsargiai nuleiskite krūtinę žemyn iki grindų, ištieskite rankas į priekį. Tada koją galima ištiesinti, pakartoti 5 kartus su kiekviena.
  3. „Koja iki galvos”. Tempimo pratimai šlaunies gale. Jums reikia rankšluosčio – reikia jį susukti ir pakišti po galva. Gulint ant nugaros, reikia patraukti vieną koją prie krūtinės, prispaudžiant rankas prie savęs. Darykite 5 kartus kiekvieną kartą.
  4. „Pakėlimas į kojų pirštus”. Būtina atlikti pasilenkimą viena koja į priekį. Toliau šioje padėtyje kiekviena koja pakaitomis pakyla į pusę pirštų. Tuomet reikia kiek įmanoma labiau paimti užpakalinę koją, kad galinis šlaunies paviršius būtų ištemptas.

Kontraindikacijos

Net ir turėdamas visą naudą sveikatai bei numesdamas svorį, tempimas turi keletą kontraindikacijų. Pagrindinis iš jų yra traumų, sąnarių ir stuburo ligų buvimas. Pastaruoju atveju dėl tempimo visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Tempimas gali pakenkti užsikrėtus karščiavimu, kosuliu, sloga. Kitos kontraindikacijos tempimui:

  • trombozė;
  • širdies liga
  • osteoporozė;
  • artritas;
  • atviros žaizdos;
  • atsargiai, esant aukštam kraujospūdžiui;
  • neseniai atlikta operacija.

Moteriai skauda širdį

Norėdami tinkamai įvaldyti tempimo techniką, turėtumėte atkreipti dėmesį į nuotraukas ar naudingas vaizdo instrukcijas. Kiekvienas iš jų pasakoja apie atskirą tempimo tipą. Tai yra aero tempimas, dinamiškas tempimas norint numesti svorio. Atskirai paryškintas ruožas pradedantiesiems. Ištyrę kiekvieną tipą, galite pasirinkti tinkamą tokių treniruočių variantą ir išsiugdyti savo kūno lankstumą.

Tempimas namuose pradedantiesiems

Oro tempimas

Dinaminis tempimas

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 4
  1. Tomas

    Ar tempimas yra efektyvus būdas numesti svorio namuose? Kokie yra pagrindiniai pratimų atlikimo pranašumai ir kaip juos pasiekti? Ar yra specialūs būdai atlikti tempimą, kad padidintume jo veiksmingumą? Labai dėkingas už informaciją!

    Atsakyti
    1. Mantvydas Juška

      Tempimas yra efektyvus būdas numesti svorio namuose. Pagrindiniai pratimų atlikimo pranašumai yra jų veiksmingumas riebalų deginime, raumenų stiprinimas ir kūno lankstumas. Norint pasiekti šiuos pranašumus, svarbu atlikti tempimą reguliariai, sudaryti tinkamą pratimų planą ir įtraukti įvairius tempimo pratimus. Taip pat svarbu palaikyti teisingą laikyseną ir tinkamai kvėpuoti. Norint padidinti tempimo veiksmingumą, galima naudoti papildomus tempimo prietaisus arba svertus, taip pat palaikyti teisingą pratimų techniką. Pratimų metu svarbu dėti pastangas ir progresuoti, tačiau svarbiausia yra ne perlenkti ir išvengti traumų.

      Atsakyti
  2. Gediminas

    Kokius pratimus rekomenduotumėte atlikti norint numesti svorio namuose ir kokie yra jų pagrindiniai pranašumai?

    Atsakyti
  3. Ignas Vaiciulis

    Ar tempimas yra efektyvus būdas numesti svorio namuose? Kokios yra pagrindinės naudos ir būdai, kaip tinkamai atlikti tempimą?

    Atsakyti
Pridėti komentarų