Tinkama mityba norint numesti svorio: dienos meniu

Vidutiniškai artėjant 30 metų, daugelis žmonių pradeda priaugti svorio. Tai ypač aktualu moterims. Per didelis svoris verčia žmones išbandyti įvairias dietas ir kompleksus norint numesti svorio. Tada ateina supratimas, kad reikia valgyti tam tikru būdu ne trumpą laiką, bet nuolat, visą gyvenimą. Nepriklausomai nuo pasirinktos sistemos, tinkama mityba svorio metimui yra pagrįsta bendrais principais. Jie yra čia.

Mitybos produktai

Mesti svorį tiesiogiai priklauso nuo tinkamos mitybos. Pagrindinė sėkmingo svorio metimo taisyklė yra suvartoti mažiau kalorijų, nei jos sunaudojama dienos metu. Teisinga dieta turėtų būti mažai kaloringa, tačiau maistingi organizmui.

Visų pirma, tai vaisiai ir daržovės. Naudingas maistas svorio metimui – saulėgrąžų sėklos, moliūgai ir graikiniai riešutai. Patartina valgyti duoną iš įvairių kruopų miltų, o jei tai neįmanoma, tada vienintelė teisinga išeitis bus krekeriai. Pieno produktai renkasi neriebus, o ne saldus. Į svorio racioną būtinai įtraukite liesą mėsą, žuvį, grūdus – jie būtini organizmui. Rekomenduojama žalioji arbata.

Lieknėjimo mitybos meniu

Kai kurie maisto produktai pasisavinami, virškinimo traktas išskiria rūgščius fermentus, o kiti virškina šarminius. Jei abiejų grupių produktai (baltymai ir angliavandeniai) patenka į skrandį, organizmas nesugeba jų pilnai suvirškinti. Maistas blogai virškinamas, neatneša mums jokios naudos ir yra laikomas riebalų pavidalu. Žarnyne vyksta puvimo, fermentacijos procesai išskiriant dujas. Kad tai būtų išvengta, tarp nesuderinamų produktų vartojimo turėtų praeiti mažiausiai 2 valandos.

Yra speciali maisto suderinamumo lentelė, kuria naudodamiesi galite susikurti sau tinkamą dietos meniu (žiūrėti nuotrauką).

Pakabinkite šį paveikslėlį savo virtuvėje ir naudokite jį gaminimo procese.

Norint numesti svorio, labai svarbu ne tik pasirinkti tinkamą maistą, bet ir teisingai juos derinti. Valgydami pagal atskiros mitybos sveikatingumo sistemą, numesite svorio, organizme metabolizuosis, įgaus kūno lengvumas, energijos pliūpsnis.

Atskiros mitybos teorijos autorius Herbertas Sheltonas sukūrė keletą sveiko meniu variantų, skatinančių svorio metimą. Jie laikosi dietos rekomendacijų..

1 meniu

• Pusryčiams – vaisiai, iš kurių galima rinktis. Vieną dieną leisk jiems būti rūgštus, kitą dieną saldus.
• Pietums daržovių salotos be pomidorų ir produktas, kuriame yra krakmolo, pavyzdžiui, bulvės.
• Pietums ir vakarienei – salotos iš įvairių žalių daržovių, kelių bulvių ir jūsų pasirinktų baltymų turinčio produkto (mėsos, varškės, riešutų).

2 meniu

• Pusryčiams valgykite vaisių pagal skonį ir pagal skonį: arbūzą, melioną, slyvas, apelsinus, obuolius, vynuoges.
• Pietums: daržovių salotos su varške, rūgštūs vaisiai su riešutais, morkos su žaliaisiais žirneliais, morkos su burokėliais.
• Pietums ir vakarienei pagal jūsų skonį – daržovių salotos su riešutais ir špinatais, sūrūs vaisiai su varške, obuoliai su riešutais, vaisių salotos.

Subalansuota mityba

Ką žmonės tiesiog nesugalvoja numesti papildomų svarų! Vieni dėl svorio numeta savaites, kiti sėdi ant tų pačių grikių, kiti dar kelias savaites valgo kefyrą, atsisako kito maisto. Jie gauna tam tikrą rezultatą, bet kiek laiko? Po trumpo laiko negalima išvengti svorio padidėjimo iki ankstesnio lygio. Greitas svorio metimas ne visada yra naudingas kūnui.

Kokia turėtų būti mityba, kad jūsų svoris būtų normalus? Tyrimai įrodo, kad ji turi būti teisinga, subalansuota. Svarbiausias metant svorį dalykas yra suprasti, kad jūsų laukia mitybos pertvarka. Laikydamiesi tinkamos mitybos svorio metimo principų, ne tik numesite svorio, bet ir sustiprinsite savo sveikatą. Nepamirškite, kad mes valgome tam, kad galėtume gyventi, tačiau negyvename tam, kad valgytume. Maistas tuo pat metu turėtų būti skanus ir sveikas..

Yra veiksmingos svorio metimo taisyklės. Valgydami maistą, būtinai pagalvokite, iš ko jis susideda. Dietologų teigimu, dažniausiai visi maisto produktai turėtų turėti angliavandenių (60 proc.), Mažiausiai – baltymų (10 proc.), Riebalai – 30 proc.

Produkto šiluminė vertė ir jame esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis užrašytas ant pakuotės, tereikia teisingai jį apskaičiuoti. Jei produktai yra gaminami namuose arba perkami turguje, rekomenduojame naudoti specialią lentelę ant nuotraukoje pateiktų maisto kalorijų.

Paprastam žmogui kalorijų suvartojimas yra 2400 per dieną. Žmogui, kuris pradėjo mesti svorį, – 1500 kalorijų.

Tinkama subalansuota mityba yra sukurta taip, kad kūnas gautų daugiausia kalorijų per pietus (50%), o pusryčiams ir vakarienėms – po 25%. Labai svarbu laikytis teisingos dietos.

Siekdamas numesti svorio, žmogus turėtų išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Kartais tai pakeičiama natūraliomis sultimis. Vanduo skaido kenksmingas medžiagas, pašalina jas iš organizmo.

Kaip subalansuoti dietą ir numesti svorio, žiūrėkite vaizdo įraše.

Atsisakymas saldumynų

Saldainiai ne visada kenkia sveikatai, o priešingai. Jie yra natūralus antidepresantas, skatina endorfinų („malonumo hormonų“) gamybą. Jų atsisakymas lemia tai, kad kūnas kompensuoja jų trūkumą, persivalgydamas kitų produktų, patiria psichoemocinį stresą. Nuo to rezultatas tik blogėja. Jei išsikėlėte sau tikslą numesti svorio, svarbu žinoti, kokius saldainius ir kokį paros laiką leidžiama valgyti.

Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti visų rūšių pyragų, pyragų, saldainių, mielių tešlos.

Vietoj to, mes valgysime ne saldžius vaisius bet kokiu kiekiu: vynuogėmis, obuoliais, greipfrutais, kiviais. Cukriniai vaisiai per dieną suvalgo ne daugiau kaip 200 g.

Jei tikrai norite ko nors saldaus, retkarčiais galite sau leisti saldumynus, kurių kalorijos yra mažiausiai – zefyrai, marmeladas, džiovinti vaisiai (slyvos, džiovinti abrikosai), medus, halva, tamsus šokoladas.

Rekomenduojama baigti vartoti saldų maistą prieš 18 val.

Valgyti pusryčius

Daugelis žmonių atsikelia ryte neturėdami daug apetito ir nekreipia dėmesio į pusryčius, net neįtardami, kad tai neleidžia kūnui numesti svorio. Tinkami pusryčiai yra jūsų artėjančios dienos pagrindas. Tai suteikia nuotaikos, suteikia energijos, apsaugo ne tik figūrą, bet ir virškinimo trakto sveikatą.

Mesti svorį pusryčiams reikia valgyti tinkamą maistą. Ryte nevalgykite sausainių, sūrio pyragų, bagelių. Avižiniai dribsniai laikomi geriausiais pusryčiais norint numesti svorio. Taip pat tinka baltos duonos skrebučiai su bananais arba kviečių košė su pienu.

Pusryčiams gera turėti džiovintus vaisius, jogurtą, plaktus kiaušinius su daržovėmis, sumuštinį pita duonoje – jis suvyniotas į vištieną su sūriu arba virtus kiaušinius su sūriu.

Gerai valgomi pusryčiai slopina hormono leptino gamybą kraujyje, o tai sukelia per didelį apetitą. Taigi, jei norite dienos metu suvalgyti mažiau maisto, nepamirškite papusryčiauti.

Pietūs

Pietums praleisti yra blogai. Jei kūnas nelieka maisto daugiau nei 4 valandas, jis praranda laiką su susidomėjimu kitu valgymu. Tai ypač pasakytina apie žmones, linkusius į pilnatvę. Todėl, mesti svorį, tinkama mityba – mažomis porcijomis, bet nedideliais intervalais.

Tinkamas laikas pietums yra nuo 12 iki 15 valandų, kai mūsų virškinimo sistema aktyviai veikia. Dietologai pataria per pietus valgyti daržovių salotas, apie 100 g garintos žuvies arba neriebios mėsos iš grotelių.

Jei jums labiau patinka sriuba pietums, joje turėtų būti mažiau bulvių, makaronų, morkų ir burokėlių. Kai numesite svorio, sriubą gaminkite kaip vienintelį patiekalą pietums.

Vakarienė

Nors patarlė sako: „… ir duok vakarienę priešui“, niekada neatsisakyk vakarienės. Nei vakarienė iki 18 val., Nei visiškas jos atmetimas nepadės pasiekti sėkmės numesti svorio. Jūs tik pakenksite savo kūnui – kankinsite skrandį iš bado, todėl trumpam ir užsidirbkite opą. Vakarienė turi būti, svarbiausia, kad valgydami 3–4 valandas prieš miegą. Maistas neturėtų būti per daug kaloringas, neįtraukkite grybų, mėsos ir ankštinių augalų. Vakarienei rinkitės troškintas daržoves, žuvį, sūrį, kefyrą, varškę.

Iš žemiau pateikto vaizdo įrašo sužinosite apie pusryčių, priešpiečių ir vakarienių su svorio metimu ypatybes, tinkamą maisto pasirinkimą.

Pasninko dienos

Pasninko dienomis žmogaus virškinimo sistema „atsistato“, mažiau energijos sunaudojama virškinimo procesams, ji siunčiama kita linkme – suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus ir pašalinti toksinus iš organizmo. Pasninko dienos yra labai naudingos norint numesti svorio. Dietologai pataria vieną pasninko dieną per savaitę.

Pasninko dieną bus teisinga valgyti vieną patiekalą (vaisių, kefyro, pieno, avižinių dribsnių). Produktai turi būti parenkami atsižvelgiant į individualias kūno savybes. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms apetitas išauga iš obuolių, jie neturėtų nevalgyti obuolių dienos. Pasirinkite maistą, kuris jums patinka, nes nevalgius diena yra stresas kūnui.

Kefyras

Jame yra bakterijų, naudingų žarnynui ir lengvai virškinamų. Tai maistingas ir imunitetą stimuliuojantis produktas. Pasirinkite 1,5 litro šviežio kefyro (ne daugiau kaip 3 dienas), padalykite jį į 5 porcijas ir gerkite juos visą dieną.

Kefyras ir varškė

Penkis kartus per dieną geriame kefyrą. Pusryčių, pietų ir vakarienės metu į jį įpilkite 3 šaukštus neriebaus varškės. Pietums į varškę įpilkite šaukštą medaus ar uogų.

Ryžiai

Rytinė pasninko diena yra ypač naudinga žmonėms, turintiems didelį rūgštingumą ir kenčiantiems nuo sąnarių ligų. Šis produktas neutralizuoja druskos organizme, gydo sąnarių skausmus, apgaubia skrandžio sienas. Ryžius rinkitės nepoliruotus, laukinius. Per dieną leidžiama suvalgyti iki 200 g ryžių.

• Pirmiausia kruopas nuplaukite, kad vanduo pasidarytų skaidrus.
• Tada pamirkykite per naktį.
• Ryte virkite be druskos.
• Vartokite visą dieną.
• Valgyti nėra nieko kito, išskyrus ryžius.
• Gerkite vandenį visą dieną.

Grikiai

Grikiuose yra daug žmogui reikalingų mineralų ir mineralų – jodo, vario, geležies, magnio, kalio. Jis turi daug vitamino B. Dėl savo cheminės sudėties šis produktas stiprina plaukus, nagus, kraujagysles.

Pasninko dieną norint numesti svorio, naudinga grikius valgyti su kefyru arba žaliais obuoliais (3 gabalėliai per dieną). Gerkite bent 2 litrus vandens arba žaliosios arbatos be cukraus.

Obuoliai

Atsižvelgiant į tai, kad obuoliuose yra daug skaidulų, sotumas yra greitas. Todėl badavimo dienos su obuoliais yra gana lengvos. Gerėja skrandžio ir žarnyno darbas, pastebimas svorio metimas. Dienos norma – 1,5 kg obuolių, 2 litrai gryno nejudančio vandens arba nesaldinta žalioji arbata.

Vanduo

Praleisti pasninko dieną tame pačiame vandenyje nėra lengva. Jei nuspręsite kruopščiai „išvalyti“ savo kūną, tokia pasninko diena yra jums. Bet prieš pradedant vartoti, bus teisinga pasitarti su gydytoju, jei turite kokių nors kontraindikacijų nevalgius. Per dieną reikia išgerti bent 2,5 litro vandens.

Avižiniai dribsniai

Teigiamas avižinių dribsnių poveikis virškinimo traktui yra plačiai žinomas. Dienos metu reikia valgyti avižinius dribsnius (1 puodelis grūdų per dieną) su nesaldinta žaliąja arbata.

Sužinokite daugiau informacijos, kaip praleisti svorio metimo badavimo dienas..

Kaip sumažinti apetitą numesti svorio

Kai keliate sau tikslą numesti svorio, turite valgyti mažiau maisto. O kas, jei apsunkinsite maisto instinktą, alkio jausmas jus nuolatos jaudina?

Yra mažai gudrybių, kaip lengvai numesti svorio..

• Dienos metu valgykite nedaug, net jei nesate labai alkanas. Tokiu atveju daug nevalgote. Jei visą dieną praleidžiate darbe, atsineškite vaisių ar džiovintų vaisių. Galite su jais nužudyti apetitą..
• Nepraleiskite pusryčių.
• Tinkamai subalansuokite savo svorio metimo meniu. Valgykite daugiau daržovių ir ribokite angliavandenių kiekį..
• Valgykite lėtai, atsargiai kramtykite maistą, pajuskite jo skonį. Smegenys signalizuoja organizmui apie maisto vartojimą tik po 20 minučių nuo maisto vartojimo pradžios.
• Supylę maistą į lėkštę, atidėkite apie šaukštą nugaros. Galite nustebti, bet suvalgykite sumažintą porciją.
• Pabandykite pasiimti nedidelę lėkštę. Tuomet tavo porcija tau atrodys didžiulė, jos užteks.
• Miegokite daugiau. Yra modelis – kai žmogus mažai miega, jis daug valgo.
• Mesti svorį vartokite daugiau skysčių ar daržovių, vaisių, kuriuose yra daug vandens (arbūzų, agurkų). Kartais mūsų kūnas vandens trūkumą suvokia kaip alkį. Atvykę į namus lėtai išgerkite stiklinę šilto vandens, alkis išnyks.

Mitybos patarimai

Žmogus ilgai gyvena, jei klausosi savo „biologinio laikrodžio“. Tada jis sveikas, kupinas energijos. Dėl tinkamo metabolizmo maistas visiškai absorbuojamas, o puvimo produktai išsiskiria iš organizmo. Dietologų teigimu, maistą reikia valgyti bent 3 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius ir vakarienę. Tarp jų – užkandžiai iš lengvo maisto.

Kai numesite svorio prieš pusryčius, bus teisinga išgerti stiklinę vandens kambario temperatūroje ir valgyti tik po 30 minučių. Tarp pusryčių ir priešpiečių leidžiama užkandžiauti uogomis ar vaisiais. Maitinimas turėtų būti atliekamas kas 2–3 valandas. Optimalus vakarienės laikas yra nuo 17 iki 20 valandų. Esant tokiai situacijai, lengvai numetami papildomi kilogramai, kūnas išgydomas.

Norint greitai numesti papildomų svarų, be tinkamos mitybos, kūnas vis tiek turi skirti fizinį krūvį. Palanku turėti svorio metimo partnerį ir palaikyti vienas kitą pakeliui į tikslą.

Jei turite savo patikrintų receptų, kaip numesti svorio, pasidalykite jais komentaruose.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.