...

Treniruotės efektyviam svorio metimui – pratimai namuose ir sporto salėje

Kai siekiama gražios figūros, o ne tik patrauklių skaičių ant svarstyklių, dieta yra tik pusė kovos. Likę 50% užima fizinę veiklą, tačiau kas tai yra – veiksmingos treniruotės norint numesti svorio, ar jas galima atlikti namuose, ar yra atskiri kompleksai ant skrandžio, klubų ir pan. Probleminių sričių – ne visi supranta. Ar privaloma eiti į sporto salę, vesti individualias pamokas su treneriu, norint pradėti mesti svorį?

Kokios treniruotės yra efektyvesnės norint numesti svorio

Pirmaujantys dietologai ir sporto gydytojai sako, kad tai nesvarbu – jūs ketinate treniruotis sporto salėje naudodamiesi mankštos įranga, geriau bėgti ar daryti vaizdo darbus priešais kompiuterio monitorių. Ne tik tai, bet ir išorinių veiksnių sistema, įskaitant pamokos pagrįstumą, bus atsakinga už riebalų deginimo greitį. Čia reikia atsižvelgti į pradinį kūno svorį, kūno pasirengimą, suskaičiuoti krūvį atliekant impulsą. Pasakyti, kurios treniruotės yra efektyvesnės norint numesti svorio – namuose ar sporto salėje – galima tik iš psichologijos perspektyvos.

Naminis

Psichologiškai lengvas pasirinkimas yra jos teritorijoje. Niekas nežiūri į tavo nesėkmes, nepalygini savęs su jau pumpuotomis sportuojančiomis merginomis, tačiau gali neturėti produktyviam darbui reikalingos įrangos. Efektyvios namų treniruotės svorio metimui yra daugiausia fitnesas, tabata, šokinėjimas. Galite pridėti gimnastikos, tempimo, bet jie labiau orientuoti į kontūrų sugriežtinimą..

Sporto salėje

Užsiėmimų ne namuose pranašumas yra trenerio buvimas (išimtis yra nemokamas vieno vizito abonementas), kuris nesuteiks galimybės tau pasigailėti, kontroliuos visus veiksmus ir prireikus padės. Įrangos ir fizinio aktyvumo rūšių skaičius taip pat yra neproporcingai didesnis, todėl užsiėmimai yra efektyvesni. Efektyvią treniruotę sporto salėje daugiausia sudaro treneris. Tai yra jėgos treniruotės ir aerobikos derinys.

Darbas sporto salėje

Svorio metimo treniruočių programa

Judėjimas yra svarbus riebalų ir sunaudotų kalorijų deginimo taškas, tačiau norint pradėti numesti svorio neužtenka vien įtraukimo vaikščioti ar maudytis baseine į įprastą tvarkaraštį. Ši priemonė bus veiksminga tik nutukusiems žmonėms. Likusiems reikia pasirinkti individualią (!) Judesio versiją ir suprasti, kaip sudaromos svorio metimo programos – fizinio aktyvumo kompleksai, su kuriais prasideda riebalų deginimas konkrečiame kūne, ir mityba pagal BZH.

Galia

Jei pasitraukiate nuo antsvorio, sunkus krūvio planas, kuris treniruoja jūsų jėgas, neturi prasmės. Nepastebėsite riebalų deginimo (tokio, kokio norėtume), tačiau po pirmosios pamokos nuspręskite, kad sportas ne jums. Stiprumo treniruotės svorio metimo programa bus veiksminga šlifavimo stadijoje, nes tai pradės formuoti raumenų struktūrą ir padės kūno proporcijas pasiekti idealias. Į jį neįeina svorio metimo pratimai, tačiau apkrovos, darančios įtaką ištvermei. Jūs taip pat išleidžiate riebalų atsargas, bet ne taip aktyviai.

Riebalų deginimas

Jei ištirsite klasių veiksmingumą svorio metimo srityje, kardio yra pagrindinė galimybė iš mažo sąrašo. Esmė – palaikyti aerobinį širdies ritmą visos treniruotės metu, tuo tarpu tai turėtų trukti 40–45 minutes. Pulsas neturėtų kristi, kitaip apkrova nustos būti naudinga, pradėsite dirbti ištvermės srityje. Į šią programą gali įeiti treniruotės su treniruokliais, aerobika, šokiai ir kitos apkrovos, atitinkančios nurodytus reikalavimus. Atminkite, kad apšilimas prieš kardio neįtrauktas į nurodytą 40 minučių..

Greitam svorio metimui

Jei bandote skubiai pataisyti figūrą, į programą galite įtraukti intensyvias (arba intervalines) treniruotes, kad greitai numestumėte svorį. Jie yra trumpesni nei širdies, nes kūnas dirba maksimalia galia ir labai dideliu pulsu. Tokia apkrova turi būti dozuojama, kitaip ji nustoja būti naudinga. Dažniausiai šis judesių komplektas pridedamas prie pagrindinio širdies, nes jie patys neduoda rezultato, bet kartu pagreitina riebalų deginimo procesą..

Pakelti kartelę

Svorio metimo mokymo sistema

Norėdami sukurti individualų studijų kursą, turite vadovautis integruotu požiūriu – tik kaip jis bus efektyvus. Kuriama svorio metimo treniruočių sistema, atsižvelgiant į:

  • pradinis svoris;
  • fizinis pasirengimas;
  • konkretūs (!) tikslai.

Bet koks darbas suteikia efektą, kai matai galutinį rezultatą. Nuspręskite, kaip reikia sumažinti garsumą: numeskite abstrakčius 5 kg arba nuimkite 3 cm nuo pilvo, 5 cm nuo klubų ir priveržkite galinį rankų paviršių? Šiose situacijose planas bus skirtingas, taip pat ir nutukusiam bei normaliam KMI turinčiam asmeniui, pradedančiajam ir sportininkui praeityje. Net amžius ir lėtinės ligos gali palikti svorio metimo procentą ir pasirinkti programą..

Kuo geriau treniruotis

Praradę kilogramą, ekspertai ryto treniruotes laiko efektyvesnėmis, nes sukuriama vadinamoji naktis. angliavandenių duobė, po kurios bet koks fizinis aktyvumas lemia atidėtų atsargų sunaudojimą. Jei atliksite tuos pačius pratimus, kad veiksmingai numestumėte svorio vakare, pirmiausia pradėsite deginti tai, ką valgėte dienos metu. Tačiau optimaliausias užsiėmimų laikas yra ir laikas, kai fizinis aktyvumas nepablogina jūsų savijautos..

Režimas

Užsiėmimų dažnumas taip pat yra svarbus veiksnys sprendžiant jų veiksmingumą. Net ir greičiausiai išmetus kilogramus, nėra prasmės kasdien mankštintis, nes kūnas pradės treniruotis ištvermingai ir degins ne riebalus, o raumenis. Be to, jus aplenks hipoglikemija – staigus cukraus panaikinimas. Rekomenduojamas tvarkaraštis, kuris daro šį procesą naudingu, yra 2 dienų pertrauka pradedantiesiems ir iki 5 kartų per savaitę treniruotėms.

Planas

Sudarant savo darbo krūvio grafiką, kasdien reikia atlikti anaerobines ir aerobines treniruotes. Pradiniame etape neturėtumėte jų derinti – nepasieksite rezultato, kurio siekiate. Geriau laikytis tokio svorio metimo treniruočių plano: pirmadienis, trečiadienis ir šeštadienis skiriami kardio, antradienis ir penktadienis – jėgai. Tai yra galimybė „pažengusiems“ – per pirmąsias savaites turėsite tik 2 kardio, o mėnesio pabaigoje jau galite įtraukti įvairovę į savo tvarkaraštį.

Kardio treniruotės

Pratimų rinkinys svorio metimui

Iš žemiau pateikto elementų sąrašo galite sudaryti pusę visavertės pamokos, tačiau geriau juos suskaidyti į keletą dienų, kai rankos yra nugaros ir kojos-pilvas (kaip pavyzdys), nesujungiant jų į vieną kompleksą. Patogumui perrašykite juos į lentelę ir atkreipkite dėmesį, kiek ir kaip kiekviena buvo padaryta – taip galėsite įvertinti riebalų deginimo procesą ir įvertinti treniruočių efektyvumą. Baigdami atlikite paruoštų vietų masažą – taip padėsite odai, išlaikydami jos tonusą.

Apšilimas

Specialistai pataria apšilti kūną bėgiojant ar pasirenkant įvairius šuolius. Be jų, svorio metimo treniruočių plane yra:

  • Pusė pritūpimų ištiestomis kojomis ir plokščia (!) Nugara.
  • Kojos pasukamos į priekį ir į šonus (galima naudoti svėrimo junginį prie kulkšnies).

Šoniniai pratimai

Gražus juosmuo yra ne tik siauras, bet ir minkštu lenkimu, todėl už jo reikia šlifuoti šonus. Jiems tinkamos apkrovos yra tos, kurios paveikia įstrižinius pilvo raumenis. Šie svorio metimo pratimai bus veiksmingi tik dirbant greitu tempu:

  • Tiesios kūno pakreipimai kaire ranka liečiant dešinįjį kulną ir atvirkščiai.
  • Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir dešine ranka pasiekite kairę koją ir atvirkščiai..

Dėl pilvo

Paprastas spaudos siurbimas, pažįstamas iš mokyklos gimnastikos, nėra efektyvus svorio metimo klausimu. Pratimai pilvui sumažinti turi paveikti giliuosius pilvo raumenis, ypač moterims. Veiksmingiausi variantai:

  • Žirklės. Be to, tai prisidės prie centimetrų pasitraukimo iš klubų. Gulint ant nugaros, kojos, nuplėštos 5-10 cm atstumu nuo grindų, sujungiamos ir pasklinda kaip peiliukai. 2 minutės greitas tempas.
  • Spaustukas. Gulėdami ant nugaros, smarkiai pakelkite kojas ir rankas aukštyn, atskirdami pečių ašmenis. Po 10 sekundžių atsipalaiduoti.

Žirklės gulėti ant nugaros

Visam kūnui

Labiausiai naudingas greito svorio metimo klausimas laikomas aerobika ir bet kokia mankšta. Iš pastarojo galite sudaryti tokius pratimus, kaip numesti svorio:

  • Burpy dėl sprogstamosios galios. Atlikite greitai. Iš vertikalios padėties staigiai pritūpkite, po to, kai užėmėte „push-up“ padėtį, susigrupuokite atgal ir pašokkite aukštyn. Pauzių nėra, darykite 4 minutes su 3 10 sekundžių pertraukomis.
  • Dirželis. Dėmesys alkūnėms ir pusei pirštų, pagrindinė užduotis yra išlaikyti kūną lygiagrečią grindims nuo 1 iki 5 minučių (laikas didėja su kiekviena pamoka).

Rankoms

Viršutinės kūno dalies tyrimą geriausia atlikti su svoriais, kitaip efektyvumas sumažės. Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorį yra atsitraukimai, kuriems reikalinga horizontali juosta ir paspaudimai. Pastarosios gali skirtis pločio, greičio, svorio nugaroje. Yra dar kelios idėjos, kaip paįvairinti savo veiklą:

  • Nuo kultūrizmo: gulėdami ant nugaros, rankomis, ištemptais priešais krūtinę, su hanteliais pritraukite prie krūtinės ir ištieskite atgal.
  • Per 2 minutes, užėmę „strypo“ padėtį, pakeiskite alkūnių akcentus delne ir nugaroje, neprarasdami lygaus kūno..

Kojoms

Šokimas yra geriausias fizinio aktyvumo po bėgimo būdas (ne visiems leidžiamas), jei norite pasiekti lieknumą klubuose. Tačiau jie turėtų būti atliekami su privalomu nusileidimu per visą pėdą, kitaip jūs pradėsite siurbti veršelius. Abiejų rūšių šuolius iš sąrašo reikia atlikti 5 minutes:

  • Šokimas žvaigždute: kojos viena nuo kitos, rankos priešingos.
  • Šokinėja pirmyn ir atgal, kojos sujungtos.

Naktiniai pratimai

Prieš eidami miegoti, pasidarykite sau didelio intensyvumo krovinį, nes Tai prisideda prie adrenalino antplūdžio, todėl nemiga jus aplankys. Vakariniai svorio praradimo pratimai namuose labiau skirti paskirstyti kraują ir raumenims suteikti mažai darbo. Ekspertai pataria padaryti paprastus tempimo ir „Pilates“ elementus:

  • Gulėdamas ant pilvo, 25 kartus greitai nuplėškite krūtinę nuo grindų (rankos už galvos). Paskutinį kartą pabuvokite pakeltoje padėtyje minutę.
  • Vakariniame komplekse turite įtraukti „raukšlę“: padarykite 50 kūno šlaitų žemyn, kai kojos yra sujungtos. Apvyniokite rankas po keliais, atsistokite minutę.

Mergina, atliekanti abs pratimą, guli ant nugaros

Lieknėjimo mankšta

Ryte kūnas turi treniruotis neišleisdamas atsargų: tik padeda pabudimas ir medžiagų apykaita. Solo įkrovimas neveikia, nes Jūs neįeinate į aerobinę zoną, bet tai darydami kiekvieną dieną, per mėnesį galite pamatyti pokyčius. Rytiniai pratimai turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Tai gali būti darbas su lanku, vaikščiojimas laiptais.

Geriausi svorio praradimo pratimai iki ryto pratimų:

  • Korpuso pakreipimas taškais: į priekį, į šoną, atgal, į šoną – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
  • Kūno pasukimas su statiniais klubais veiks šonus.

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija yra tik orientacinė. Straipsnio medžiagos nereikia savarankiškai vertinti. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgiant į individualias konkretaus paciento savybes.

Įvertinkite šį straipsnį
( Kol kas nėra įvertinimų )
Petras Patarejas
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Comments: 3
  1. Algirdas

    Kokie pratimai namuose ir sporto salėje yra efektyviausi svorio metimui? Ar galiu pasiekti geras rezultatus tik treniruodamasis namuose?

    Atsakyti
  2. Dominykas Mockus

    Kokius pratimus galėtumėte rekomenduoti efektyviam svorio metimui namuose ir sporto salėje?

    Atsakyti
    1. Tautvydas Adomavičius

      Rekomenduočiau derinti kardio pratimus su jėgos treniruotėmis. Namuose galite daryti skvarbus ir šuolio į šonus, kurie padės deginti riebalus. Sporto salėje rekomenduočiau naudoti tam tikrus įrangos prietaisus, tokius kaip bėgimo takelis, dviratis ar elipsinis treniruoklis, kad intensyviai dirbtumėte kardio. Jėgos treniruotėms galite naudoti laisvus svorius arba naudotis įvairiais treniruočių įrankiais, pavyzdžiui, svoriniais kilimėliais ar elastingais juostomis. Svarbu reguliariai treniruotis, išlaikyti tinkamą mitybą ir gerti pakankamai vandens.

      Atsakyti
Pridėti komentarų