Veiksmingi pratimai, skirti greitai numesti kojas ir kojas

Lyashki yra įprastas viršutinės kojos, nuo klubų iki kelio, pavadinimas. Tai yra probleminė sritis, kurioje moterys kaupia riebalus, todėl jų kojos yra vizualiai didelės, neproporcingos kūnui, ne tokios lieknos, kaip mes norėtume. Yra mitas, kad beveik neįmanoma pasidaryti lieso, bet tai tik mitas. Norint pasiekti efektą, pratimus, skirtus greitai numesti Lyashka, reikia derinti su vidinių šlaunų treniruotėmis, taip pat atkreipti dėmesį į jų išorinę pusę ir sėdmenis. Derindami sportą su tinkama mityba, per mėnesį pasieksite puikių rezultatų.

Pratimai vidinei šlaunies daliai

Klubų vidus yra problemiškiausia moters kūno sritis. Visų pirma, čia nusėda perteklinis svoris, o iš jo pašalinti yra sunkiausia. Šlaunies vidinė oda yra per švelni ir greitai tampa suglebusi. Bet norint, kad lyashki būtų gražūs, būtina sureguliuoti šią zoną. Yra daugybė efektyvių pratimų, skirtų atleisti atvarto svorį, kurie padeda įtempti jų vidų. Nepamirškite, kad prieš pradėdami bet kokius pratimus, turite sušildyti raumenis atlikdami keletą pagrindinių pratimų, nes kitaip jūs trauksite raiščius ar sužeisite sąnarius:

  • Lunges. Atskirkite kojų pečių plotį. Pasiimkite svorinį junginį. Ženkite didelį žingsnį į priekį. Atsisėskite kuo žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite jau kitoje pusėje. Taigi 10 kartų kiekvienam.

Lūpos be svorio

  • „Rutulys“. Laikykite mažą rutulį tarp varlių. Suspauskite jį visomis jėgomis. Atpalaiduokite raumenis. Vėl padermė, ir taip 15 kartų. Atlikite sėdimą ar vaikščiojantį, reikia kelių požiūrių.
  • Pritūpęs „pirmoje pozicijoje“. Pirmoji baleto padėtis – suarti kulniukai, o kojinės išsiskyrusios priešingomis kryptimis. Atsistokite šioje padėtyje, nugara tiesi, žiūrėkite į priekį, sėdmenys neturėtų būti stipriai traukiami atgal. Sėskis kuo giliau. Jei negalite sustoti, atsiremkite į sieną ar kėdę. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų.
  • „Keturi“. Atsigulkite ant nugaros, viena koja ištiesinta, kita sulenkta ir guli horizontaliai ant ištiesintos kojos. Lėtai kelkite tiesią koją, lėtai nuleiskite. Pakartokite tai keletą kartų. Tą patį daryk antrą kartą.
  • Gilūs pritūpimai. Pasiimkite hantelį ar kitą svėrimo įtaisą (jei anksčiau nebuvote užsiėmęs sportu, imkitės lengvo svorio arba jo visai neimkite). Rankos nukreiptos žemyn. Plačiai išskleisk kojas. Sustoja lygiagrečiai vienas kitam. Atlikite gilų pritūpimą, jūsų keliai turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį.

Gilūs pritūpimai

  • Mahi gulėti. Atsigulkite ant šono. Ranka žemiau, pailsėkite galvą. Viršutinę koją darykite sūpynėmis 45 laipsnių kampu aukštyn. Pakartokite keletą kartų ir perjunkite šonus. Nes mankšta nesukelia rimto krūvio, atlikite daug tokių judesių, idealu – po 100 kartų kiekvieną.

Mahi meluoja

  • Mahi stovi. Padėkite rankas ant sienos ar kėdės ir kairiąja koja pasukite atgal, pirmyn ir į šonus. Pakartokite keletą kartų. Pakeiskite galūnes. Stenkitės ne banguoti smarkiai, banguoti, pajuskite raumenis keldami, pakelkite jį iki galo. Pabandykite jį palaikyti arba darykite spyruoklinius judesius. Užpildykite po 100 maks.
  • Mahi guli su veisimu. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas į viršų, priveržkite ir lėtai išskleiskite, nesulenkdami. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Mahi su veisimu

Užbaigus kompleksą, būtina tinkamai ištempti. Tai padės padaryti „Lyashki“ liekną, o ne siurbti, nuraminti raumenis po mankštos, paruošiant juos poilsiui.

Dėl šlaunies išorės

Šlaunies išorinės pusės tyrimas yra svarbus formuojant gražias varles, taip pat vidines, ir tai yra ne mažiau sunku. Kasdien kraudami lankus, jūs užtikrinsite, kad jūsų klubų išorė taip pat būtų supjaustyta. Todėl pratimai išorinei šlaunies pusei treniruotis nėra nukreipiami tiesiai į šią zoną, o norint sudeginti riebalus galūnėje. Stenkitės nesuderinti šių pratimų su širdies, kaip krovinys iš kibiro, todėl jis bus didelis. Ir nepamirškite apie apšilimą, prieš pradėdami:

  • Pagrobimo pritūpimas. Atsistokite vertikaliai, kojos paskleistos plačiai, nugara tiesi. Darykite gilų pritūpimą taip, kad šlaunų vidus būtų lygiagretus grindims. Toliau perkelkite svorio centrą į kairę varlę, o dešinę paimkite į šoną į viršų, tarsi liptumėte į sieną. Grįžkite į pradinę padėtį stovėdami, pakartokite kitai kojai. Jums reikia padaryti bent 40 sekundžių.
  • Atsitrenk į šoną. Šoninio smūgio technika gerai išlavina ir sustiprina raumenis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kūno svorį perkelkite į kairę leteną, dešinę nuplėškite nuo grindų, įtempkite pilvo raumenis, pakelkite dešinę koją ir paimkite ją į dešinę. Kelias turi būti pilvo lygyje, kulnas atneštas į sėdmenis, darome smūgį į šoną (kojos pirštas nėra ištiestas, bet lygiagretus kulnui). Pakartokite su kita koja. Padarykite 20 sekundžių.
  • Mahi su svoriais. Atsigulkite ant šono. Paimkite hantelį į ranką, kuri yra viršuje. Ranka su hanteliu turėtų gulėti ant klubo. Pakelkite šlaunis aukštyn. Darykite tai 40 sekundžių.
  • Bėgimas vietoje. Bėgiokite vietoje kiek įmanoma aukščiau kelių. Treniruokitės kuo švelniau 20 sekundžių.
  • Šokimas virve. Šokinėkite ant praleidžiamos virvės 40 sekundžių, darykite tai su sportiniais bateliais, kad netrauktumėte raiščių, taip pat nešokinėkite ant absoliučiai tiesių kojų..

Keliojimas ir virvių šokinėjimas

  • Gilus pritūpimo šuolis. Atlikite gilų pritūpimą. Kai vidinės šlaunų dalys tampa lygiagrečios grindims, šokinėkite aukštyn. Nusileiskite ant kojų pirštų – šuolis turėtų būti minkštas. Pakartokite keletą kartų.

Visus šiuos pratimus naudinga atlikti po vieną, kai viskas bus padaryta, leisti sau 60 sekundžių atokvėpį ir pradėti viską iš naujo, taigi 4-5 kartus.

Pratimų rinkinys sėdmenims ir sėdmenims

Moters kūno sudėjimas, sėslus ar sėslus gyvenimo būdas, darbas, nesusijęs su fiziniu krūviu, prisideda prie to, kad riebalų perteklius nusėda ne tik ant viršutinės kojų, klubų, bet ir sėdmenų. Todėl pratimai svorio metimui turėtų būti atliekami lygiagrečiai su pratimais sėdmenims. Yra keletas kompleksų, kurie padės vienu metu pripumpuoti ir lyashki, ir sėdmenis:

  • Statiniai pritūpimai. Stovėkite prie sienos (atstumas – stotelė). Atsiremkite į ją nugarą, atidėdami Lyashki pečių plotį. Svėrę ant kulnų, atsisėskite ant nematomos kėdės (maždaug 90 laipsnių kampu). Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį galite padaryti fitball (didelis kūno rengybos kamuolys), kuris turi būti dedamas tarp nugaros ir sienos. Vykdymas bus lengvesnis, o apkrova bus mažesnė.

Pritūpęs prie sienos

  • Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant grindų. Kojos žemyn, keliai sudaro kampą. Rankos guli ant grindų, delnai žemyn. Kelkite liemenį kiek įmanoma nuo grindų, rankomis ir pečių ašmenimis remdamiesi į grindis. Atlikdami prispauskite sėdmenis. Jei jums nesunku, uždėkite biskvitą iš štangos ar hantelio ant pilvo, pririškite vandens buteliuką prie liemens arba pagalvokite apie kitą svorio agentą – daugiau riebalų išeis. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

Dubens pakėlimas palenktoje padėtyje

  • Mahi atgal. Kelius ir alkūnes pastatykite ant grindų lygiagrečiai vienas kitam. Pakelkite vieną varlę ir kiek įmanoma patraukite atgal. Lėtai žemyn. Raumenys visada turėtų išlikti šiek tiek įsitempę. Pakartokite keletą kartų. Grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja. Jei egzekucijos metu nebėra jausmo, kad raumenys treniruojasi, su keliu laikykite hantelį ar buteliuką vandens, tada efektyvumas padidės.

Mahi atgal

  • „Žirklės“. Atsigulkite ant šono. Ištieskite kojas ir įtempkite raumenis. Atlikite žirklinius judesius iki 10 kartų, tada apsiverskite ant šono ir atlikite tą patį. Būtini keli požiūriai.

Kryžiaus sūpynės

Efektyviausios savaitės pratybos dėl svorio

Per vieną savaitę treniruočių galima pašalinti riebalų perteklių iš klubų ir sėdmenų, jei jo tūris šiose zonose yra labai mažas. Tačiau jei visapusiškai kreipsitės į problemą ir derinsite specialią dietą, fizinį aktyvumą, tinkamą kvėpavimą, bėgimą ar ėjimą, per tokį trumpą laiką pasieksite gerų rezultatų. Lyashki taps labiau tonizuotas, lieknas, stabilus, sumažės riebalų masė, prasidės celiulito rezorbcijos procesas, pagerės bendras fizinis tonusas ir kūno kontrolė.

Yra keletas rūšių pratimų, kaip numesti svorio pastilėms, kurie padės kiek įmanoma efektyviau išsiaiškinti probleminę zoną. Atminkite, kad prieš bet kokią fizinę veiklą būtinai turite pasidaryti apšilimą, sušildydami kūną prieš treniruotę. Susidorojimas su riebalų pertekliumi klubuose padės:

  • Lunges. Stovėk tiesiai. Pėdos žvelgia į priekį, o kojos viena nuo kitos. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai aukštyn. Pasinerkite į kairę, nugara tiesi, rankomis pasiekę kairę koją, žiūrėkite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Atsigulkite kaire koja, rankas patraukite žemyn už dešinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinės pusės pratimą. Atlikite tris rinkinius, po dešimt pakartojimų. Kai pratimas lengvas, naudokite svarmenis.

Kombinuoti lunai

  • Susukti pritūpimai. Stovėk tiesiai. Kojos yra viena nuo kitos, kojinės atrodo skirtingomis kryptimis. Žvilgsnis nukreiptas aukštyn arba tiesiai. Padėkite rankas ant kelių. Atsisėskite kuo giliau, kad vidinės šlaunų dalys būtų lygiagrečios grindims ir 90 laipsnių kampu veršeliams. Liemenę pasukite į kairę koją. Grįžkite į gilų pritūpimo padėtį. Pasukite liemenį į dešinę. Kai mankšta jums taps lengva, paimkite kultūrizmą, ašį nuo štangos ar hantelio, kad padidintumėte šlaunies raumenų apkrovą. Pirmiausia atlikite 4 16 pakartojimų rinkinius. Po svorio, skaičius turėtų būti sumažintas – 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Gilus pritūpimas sukant

  • Kelių lūžiai. Norėdami tai padaryti, jums reikės laiptelio ar kito panašaus aukščio. Padėkite ją atgal prie pailgos kojos. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Paimkite kairę koją atgal, padėkite ant laiptelio, nugara turėtų likti lygi. Atsisėskite, dešinysis kelias turėtų būti 90 laipsnių. Pasiremdami dešine koja, nuneškite kairę į priekį ir pakelkite aukštyn, sulenktą prie kelio. Nuleiskite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinę pusę. Naudokite svarmenis. Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pirmyn linktelėjimas

  • Pritūpkite į šoną. Čia jums vėl reikės kalvos, tačiau ji turi būti stabili ir palaikyti jūsų svorį. Paimkite svarmenis: hantelius, kultūrizmą arba štangos ašį. Atsistokite vertikaliai, laikysena turėtų būti lygi, žvelgiant į priekį. Plačiai išskleiskite kojas, vieną ant kalvos, kitą ant grindų. Prisėskite. Kūno svorį perkelkite ant ant kalvos stovinčios kojos, ją ištiesinkite, o antrąją – pasukite į šoną kuo aukščiau. Pabandyk ją taip mažai sulaikyti. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

Pritūpimas ir maksimali koja

Yra daugybė nuotraukų ir vaizdo įrašų, kuriuos galite greitai ir be trenerio išmokti atlikti reikalingą kompleksą. Pavyzdžiui, pažiūrėkite vaizdo įrašą, iš kurio išmoksite išsiaiškinti problemines klubų sritis, kaip dažnai reikia daryti pratimus svorio metimui, kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos ir nenuleistos, ką turite turėti, kad pradėtumėte treniruotis. Vaizdo įrašas padės per mėnesį aktyvių treniruočių padaryti jūsų kojas lieknas ir gražias:

Įvertinkite straipsnį
Dalinkis draugais
Svarbiausios ekspertų rekomendacijos
Pridėti komentarą

Spustelėdamas mygtuką „Pateikti komentarą“ sutinku, kad būtų tvarkomi asmens duomenys ir sutinku su privatumo politika