Nuleiskite temperatūrą

Kaip pagerinti miegą

Prastas miegas neigiamai veikia mokymąsi, darbą, atminties funkcionavimą, nuotaiką ir emocijas. Ką daryti tokioje situacijoje? Visų pirma, nenusiminkite, o pabandykite pasinaudoti šiais patarimais, kurie padės pagerinti miegą..

1. Sumažinkite temperatūrą

Žmogaus kūno temperatūra kinta užmiegant. Jis sumažėja bagažinėje, padidėja rankose ir kojose. Jei kambaryje karšta, sunku užmigti. Įsitikinkite, kad vakare namas yra nuo +15 iki + 23 ° С. Tuo pačiu metu kiekvienas turi asmeninių pageidavimų, pasirinkite sau idealius rodiklius.

Šiltas dušas taip pat pakeis jūsų kūno temperatūrą. Kūnas atsipalaiduoja ir pradeda staigiai atvėsti, kai išeini iš vonios, o smegenys gaus signalą, kad laikas miegoti..

2. Naudokite specialią kvėpavimo techniką

Kvėpavimo technika 4-7-8 yra paprasta, tačiau galinga paslaptis, leidžianti nusiraminti ir atsipalaiduoti. Tai taip pat padės priversti miegoti, nes lėtina nervų sistemą. Praktikuokite techniką bet kada, kai norite įveikti asmeninį nerimą ar susidoroti su stresinėmis situacijomis:

1. Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų.
2. Visiškai iškvėpkite per burną ir garsiai garsu.
3. Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, mintyse suskaičiuodami iki keturių..
4. Sulaikykite kvėpavimą ir protiškai suskaičiuokite iki septynių.
5. Atidarykite burną ir visiškai iškvėpkite, garsiai nuskambėdami ir tyliai suskaičiavę iki aštuonių..
6. Pakartokite šį ciklą dar bent tris kartus.

3. Sekite savo tvarkaraštį

Kūnas turi savo reguliavimo sistemą – cirkadinį ritmą. Vidinis laikrodis signalizuoja kūnui pabudus ir tuo pačiu signalus apie miegą. Atsibudimas ir miegas tuo pačiu metu padeda sudaryti tikslų biologinį grafiką.
Kai kūnas prisitaikys prie grafiko, per trumpą laiką bus lengviau užmigti. Kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas – tai yra optimalus poilsio laikas suaugusiesiems. Prieš miegą taip pat šiek tiek pailsėkite. Pusvalandis ar valanda poilsio padės pasiruošti nakčiai.

4. Tinkamu metu naudokite šviesą ir tamsą

Šviesa veikia vidinį kūno laikrodį, kuris reguliuoja miegą ir pabudimą. Dėl netinkamo apšvietimo gali sutrikti ritmas. Šviesos trūkumas skatina melatonino, svarbaus miego hormono, gamybą. Štai kodėl tamsoje žmogus jaučia mieguistumą. Pavyzdžiui, atėjus žiemai diena tampa trumpesnė, ryte tamsu ir mums sunkiau atsikelti..

Dienos metu būtinai būkite saulės šviesos ar dirbtinio šviesos šaltinio veikiami. O naktį naudokite užtemdytas užuolaidas, išjunkite naktinį apšvietimą ir elektroninius prietaisus, kad kambaryje būtų tamsu. Taigi kūnas nesusipainioja, kada jam reikia miegoti, o kada pabusti..

5. Praktikuokite jogą ir meditaciją

Joga yra taisyklingo kvėpavimo ir specialių kūno judesių technika, padedanti išlaisvinti energijos perteklių. Meditacija – padidina melatonino kiekį ir padeda smegenims greičiau užmigti. Atidumas mankštos metu padeda išlaikyti susikaupimą ties dabartimi, o tai reiškia, kad nesijaudinsite dėl rytojaus ar praeities klaidų..

---

Meditacijos programos:

• Galvos erdvė: Vadovaujama meditacija (skirta IOS ir už „Android“).
• Vervos meditacija ir garsai (Už IOS ir už „Android“).

---

6. Nežiūrėkite į savo laikrodį

Daugelis žmonių, netikėtai prabudę naktį, dažnai stebi laiką ir nerimauja, kad vėl greitai užmigtų. Toks laikrodžio „stebėjimas“ būdingas kenčiantiems nuo nemigos ar linkusiems į tai. Nuimkite laikrodį nuo savo miegamojo sienos ir netikrinkite telefono kas 10 minučių. Stenkitės atsipalaiduoti ir negalvoti apie laiką.

7. Pašalinkite dienos miegą

Dėl reguliaraus ilgo miego (dvi ar daugiau valandų) naktinis miegas pablogėja arba iš viso jo netenkama. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vyresni suaugusieji, kurie dažnai miega dienos metu, ne tik prastai miega naktį, bet ir labiau linkę į depresiją bei antsvorį..

Jei dienos metu daug miegate, pabandykite arba visiškai atsisakyti mankštos, arba sumažinti procesą iki 30 minučių..

8. Stebėkite, ką ir kada valgote

Maistas, kurį valgote prieš miegą, tam daro įtaką. Valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių, kenkia geras nakties poilsis. Net jei greitai užmigsite, tai nebus gera naktis..

Į racioną įtraukite daugiau riebalų (riešutai, sūris, varškė). Jei vis tiek norite valgyti angliavandenių turinčią maistą, tai darykite keturias valandas prieš miegą..

9. Klausykite atpalaiduojančios muzikos

Muzika gali labai pagerinti miegą. Tyrėjai nustatė, kad žmonės lengviau užmiega, jei prieš eidami miegoti 45 minutes klausosi ramių dainų..

Naudokite „Relax Melodies: Sleep Sounds“ specialią programą sveikam miegui (skirtas IOS ir už „Android“) Joje yra atpalaiduojančios melodijos, gamtos garsai, miesto aplinka, baltas triukšmas. Galite pridėti savo takelius ir derinti, pavyzdžiui, paukščių dainą su miško ar jūros garsu.

10. Mankšta dienos metu

Fizinis aktyvumas yra miegas. Pratimas padidina jo trukmę ir kokybę padidindamas serotonino gamybą smegenyse ir sumažindamas streso hormono kortizolio kiekį..

Svarbu išlaikyti vidutinio intensyvumo treniruočių režimą ir nepersistengti. Dėl per didelio darbo prastas miegas. Svarbus ir laikas, per kurį mankštinatės. Dirbkite ryte, kad pagerintumėte miegą..

11. Padaryti sau patogų

Patogaus čiužinio ir patalynės buvimas daro teigiamą poveikį miego gyliui ir lygiui. Vidutiniškai tvirtas čiužinys pašalina raumenų diskomfortą. Pagalvės kokybė turi įtakos kaklo ir galvos temperatūrai. Ortopedinės pagalvės, pasižyminčios geresniu atminties efektu nei plunksnų pagalvės. Sunkus antklodė sumažina stresą. Pasirinkite patogius miego drabužius, pagamintus iš audinio, kuris padeda palaikyti malonią temperatūrą visą naktį.

12. Atjunkite elektroninius prietaisus

Naudojimasis elektronika vėlai vakare turi siaubingą poveikį miegui. Jūs žiūrite televizorių, bendraujate tiesioginiuose pranešimuose, studijuojate socialinius tinklus ir užmiegate su dideliais sunkumais. Išjunkite visus įtaisus ir išimkite juos iš miegamojo, kad būtų rami ramybės vieta, kurioje netrukdytų blaškytis.

13. Išbandykite aromaterapiją

Aromaterapija yra eterinių aliejų, kurie rekomenduojami žmonėms, turintiems didelį nerimą, naudojimas. Jie skatina atsipalaidavimą ir ramina nervus. Tiesiog įdėkite aromatinę lempą į savo miegamąjį.

---

Naudokite šiuos aliejus miegui pagerinti:

• Levandos
• Kedras
• juodas kmynas
• Oranžinė
• Ylang-ylang
• Frankincense
• Bergamočiai
• Mėtų

---

14. Laikykite dienoraštį

Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, nes jų mintys vis bėga ratu. Norėdami to pašalinti, užsirašykite įvykius, kurie jums nutiko dienos metu. Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamą. Tai sukurs dėkingumo, laimės būseną, sumažins stresą ir dėl to padės pagerinti miegą. Susikoncentruokite ne tik į teigiamą patirtį, bet ir į tai, kaip jaučiatės..

15. Apribokite kofeino vartojimą

Kofeinas yra plačiai naudojamas. Tai kovoja su nuovargiu ir stimuliuoja protinę veiklą. Jo galima rasti maiste ir gėrimuose, nesvarbu, ar tai karštas šokoladas, kava, soda ar energetinis gėrimas.

Deja, kofeinas daro žalingą poveikį miegui. Nors jo poveikis yra individualus, prieš miegą rekomenduojama susilaikyti 6 valandas..

---

Gerkite raminančias arbatas:

• Žalioji arbata su mėtomis
• Valerijono ir apynių arbata
• Penkių žolelių arbata (citrinų balzamas, levandos, čiobreliai, raudonėlis, mėtos)
• bijūnų ir medaus gėrimas

---

16. Sureguliuokite savo miego padėtį

Yra trys pagrindinės pozicijos: nugaroje, skrandyje ir šone. Tradiciškai buvo manoma, kad geriausias yra miegas ant nugaros, tačiau paaiškėjo, kad ši pozicija lemia kvėpavimo takų užsikimšimą, apnėjos vystymąsi ir knarkimą. Be abejo, asmeninis pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį renkantis miegą, tačiau šoninė padėtis yra pati patogiausia ir patogesnė..

17. Perskaitykite

Skaitymas padės pagerinti miegą ir atsisakyti nereikalingų minčių. Mažiausiai tai skatina ilgalaikį vaikų miegą. Tačiau svarbu suprasti skirtumą tarp el. Knygos ir tradicinės versijos. El. Knygos skleidžia šviesą, kuri sumažina melatonino sekreciją, apsunkindama procesą.

18. Dėmesys budrumui

Manoma, kad jei jūs einate miegoti ir bandote priversti save miegoti, jūsų sėkmės galimybės sumažėja. Verčiau išbandykite paradoksalų ketinimą. Ši technika rekomenduoja budėti, o ne priversti save užsidaryti. Metodas pagrįstas mintimi, kad stresas ir nerimas, kuriuos sukelia spaudimas sau ilgą laiką užmigti, trukdo atsipalaiduoti.

19. Įsivaizduokite dalykus, kurie jus džiugina.

Užuot gulėję lovoje nerimaudami ir galvodami apie stresą keliančius dalykus, įsivaizduokite vietą, kuri jus jaustų laimingą ir ramų. Laikykite savo mintis užimtus geromis mintimis, o ne rūpesčiais. Vaizduojant aplinkinį pasaulį ir susitelkiant į detales, jūs atsipalaiduojate ir atitraukiate dėmesį.

20. Išbandykite keletą maisto papildų, kad pagerintumėte miegą.

Papildai gali padėti pagerinti miegą. Jie padidina reikalingų hormonų gamybą. Štai ką galite išbandyti pasitarę su gydytoju:

• Melatoninas. Tai hormonas, kurį natūraliai gamina organizmas, tačiau jis taip pat gali būti vartojamas kaip vaistas. Dozės: 0,5–5 mg, vartojamos 30 minučių prieš miegą.

• Magnis. Šis elementas padeda suaktyvinti neurotransmiterius, atsakingus už miegą. Dozė yra 200–400 mg per dieną, geriausia vartoti valgant.

• Teaninas. Tai yra raminamųjų savybių turinti amino rūgštis. Įrodyto poveikio miegui nėra, tačiau vaistas tikrai padės atsipalaiduoti, jei išgersite 200 mg per dieną.

• 5 HTP (5-hidroksitriptofanas). Tai padidina serotonino, kuris susijęs su miego reguliavimu, gamybą. Dozės 300-500 mg per parą. Nemiga gydyti vartokite vaistą vieną kartą per dieną po vieną dozę arba keliomis porcijomis.

• GABA (gama-aminosviesto rūgštis). Šis junginys gaminamas smegenyse, o tai padeda centrinei nervų sistemai atsipalaiduoti. Dozė per dieną – 250–500 mg, bet ne daugiau kaip 1000 mg.

Panašūs straipsniai

• Kas daro įtaką žmogaus miegui? – 17 dalykų, kurie pavogia miegą

  Be miego labai pakenkta jūsų ir psichinei, ir fizinei sveikatai bei gebėjimui greitai ir ilgai susikaupti. Naujausi…

• Avitaminozė

  Norėdami įgyti jėgų, turite būti atidūs savo gyvenimo būdui ir reguliariai tikrintis pas gydytojus. Nuolatinis nuovargis yra kai kurių požymis…

• Treniruok savo stebėjimą

  Kaip generuoti idėjas Geros idėjos kyla dažnai ir padeda žmonėms išspręsti mažas problemas darbe ir kasdieniame gyvenime. Puikios idėjos kyla rečiau ir…