Valgykite mažiau cukraus

Kaip pagerinti atmintį

Kiekvienas žmogus susiduria su užmaršumu, ypač jei jo darbo grafikas yra džiovos. Natūralu neprisiminti kai kurios informacijos, tačiau kai tai trukdo siekti tikslų ir išspręsti svarbias užduotis, turite ištaisyti situaciją..

Galimybė pakeisti situaciją yra mūsų rankose – šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad gerai gyvendami, sportuodami ir sveikai maitindamiesi galite pagerinti atmintį. Čia yra 14 būdų ir patarimų, kaip tai padaryti..

1. Valgykite mažiau cukraus

Įprotis į maistą dėti daug cukraus sukelia sveikatos pablogėjimą, vidaus organų ir sistemų veikimo sutrikimus, lėtinių ligų atsiradimą. Atsižvelgiant į tai, blogėja atmintis, silpnėja protinė veikla. Tyrimai rodo, kad dėl per didelio cukraus vartojimo sumažėja smegenų tūris, ypač toje srityje, kuri yra atsakinga už trumpalaikę atmintį.
Nebūtina visiškai išpjaustyti cukraus. Sumažinkite maisto kiekį maiste ir pamatysite, kaip sustiprėja atmintis, sutelkiate dėmesį ir pagerėja sveikata..

2. Praturtinkite savo racioną žuvų taukais

Žuvų taukuose gausu eikozapentaeno omega-3 (EPA) ir dokozaazeno (DHA) rūgščių. Jie reikalingi palaikyti tonusą, sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti uždegimą, palengvinti nerimą ir užkirsti kelią psichiniams sutrikimams, kurie yra svarbūs smegenims. Tyrimai rodo, kad žuvų taukų valgymas pagerina vyresnio amžiaus suaugusiųjų atmintį:

• Malaizijos mokslininkų tyrime dalyvavo 36 žmonės, turintys vidutinį pažinimo sutrikimą. Pastebėta, kad jų trumpalaikė atmintis pagerėjo po to, kai 12 mėnesių buvo vartojami koncentruoti žuvų taukų papildai..

• 28 tyrimų iš JAV apžvalgoje nustatyta, kad suaugusieji, turintys atminties praradimo simptomus, turėjo stipresnę epizodinę atmintį išgėrę žuvų taukų ar panašių papildų kartu su DHA ir EPA..

3. Išmokite medituoti

Meditacijos praktika teigiamai veikia fizinę ir psichinę sveikatą. Jie atpalaiduoja, ramina, mažina stresą ir skausmą, stabilizuoja kraujospūdį. Šis teigiamas poveikis daro atmintį stipresnę..

Viename iš tyrimų buvo nustatyta, kad meditacija padidina pilkosios medžiagos kiekį (ji sumažėja dėl per didelio darbo, streso, amžiaus).

4. Išlaikykite sveiką svorį

Sveikas kūno svoris yra svarbi efektyvaus organų, širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos funkcionavimo sąlyga. Gera kraujotaka ir produktyvi įvairių hormonų gamyba išsaugo reakciją, galimybę susikaupti, perjungti užduotis ir atsiminti informaciją.

Tai, kad dėl antsvorio sumažėja pažinimo funkcijos, įrodo įvairių šalių mokslininkų tyrimai. Be to, tai gali pakeisti genus, tai yra, sukurti paveldimą prastos atminties faktorių. Nutukimas žymiai padidina riziką susirgti Alzheimerio liga – progresuojančia liga, naikinančia atmintį ir smegenų funkcijas..

5. Miegokite pakankamai

Nuolatinis miego trūkumas sutrikdo smegenų veiklą ir turi kaupiamąjį poveikį. Miegas yra svarbi natūralaus proto ciklo dalis. Šiuo metu jis apdoroja gautą informaciją, transformuoja ją iš trumpalaikės į ilgalaikę. Jei blogai ar mažai miegate, smegenys blogiau įsimena..

Gydytojai ir miego tyrinėtojai rekomenduoja 7–9 valandas miegoti naktį. Nesvarbu, ar jūs einate miegoti 21:00 ar 03:00. Svarbiausia tai daryti tuo pačiu metu ir stebėti poilsio trukmę..

6. Ugdykite sąmoningumą

Sąmoningumas – tai psichinė būsena, kai jūs sutelkiate dėmesį į savo dabartinę padėtį, išlaikydami jausmų ir to, kas vyksta aplink, idėją. Jis naudojamas meditacijoje, tačiau tai nėra tas pats dalykas. Meditacija yra oficiali praktika, o sąmoningumas yra psichinis įprotis, kurį galima pritaikyti bet kurioje situacijoje..

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 psichologijos studentai, nustatė, kad tie, kurie mokėsi sąmoningumo ugdymo, pagerino atminties objektų atpažinimo efektyvumą, palyginti su tais, kurie to nepadarė..

7. Gerkite mažiau alkoholio

Dažnas alkoholio vartojimas „sukrėtė“ visą organizmą. Bet koks alkoholio kiekis kraujyje sutrikdo smegenis ir dėl to sumažėja atmintis. Po triukšmingo susitikimo su draugais, kai kurie nuo ryto nieko neprisimena.

Alkoholis daro neurotoksinį poveikį smegenims, tai yra, jis iš tikrųjų nuodija. Ir jei žmogus pakabinamas, jis kenkia hipokampui – vienam iš smegenų regionų, atsakingų už gerą atmintį..

8. Treniruok savo smegenis

Treniruok ir ugdyk pažinimo įgūdžius per žaidimus. Tai įdomus ir malonus požiūris į proto efektyvumą. 2017 m. Kembridžo universiteto tyrimas parodė, kad naudojant treniruoklių programas pagerėjo tiriamųjų našumas atliekant atminties testus.

Šiomis dienomis patogiausias būdas treniruotis yra naudojantis mobiliosiomis programomis ar internetinėmis paslaugomis:

• Wikium – treniruoklis smegenų sugebėjimams lavinti. Padeda sudaryti individualią programą, atsižvelgiant į pradinį lygį ir kryptį, kurią vartotojas nori „išpumpuoti“.

• Einšteinas: Proto lavinimas IOS ir „Android“) – žaidimas su 30 pratimų, skatinančių smegenų veiklą. Programa siūlo, kuris skyrius naudojamas konkrečioms užduotims atlikti. Yra keletas žaidimų, skirtų treniruotėms su draugais.

• Lumosity (už „IOS Android“ ir Stalinis) – gražus, paprastas ir intuityvus pritaikymas atminties lavinimui, reakcijai, susikaupimui. Kūrėjai teigia, kad kasdienė veikla ne tik stiprina atmintį, bet ir daro smegenis priimtinesnius naujai informacijai. Yra nedidelis minusas – nėra rusų kalbos.

• Mnemonika – svetainė, visiškai skirta mąstymo lavinimui. Tai viena didžiausių duomenų apie atmintį duomenų bazių: joje yra straipsnių, pratybų, kursų ir žaidimų.

9. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių

Valgant didelius rafinuotų angliavandenių kiekius iš duonos, pyragų, sausainių, baltųjų ryžių, pablogėja atmintis. Jie greitai virškinami, dėl ko padidėja cukraus kiekis kraujyje.

2015 m. Australijos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad tradicinė vakarietiška dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, yra kenksminga. Tai skatina demenciją ir mažina pažintinę funkciją.

10. Patikrinkite vitamino D kiekį

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, būtina norint veiksmingai funkcionuoti daugelyje kūno procesų. Jo trūkumas yra blogos atminties priežastis. 2015 m. Amerikos mokslininkų tyrime šia tema dalyvavo 318 pagyvenę žmonės. Tie, kurių vitamino D kiekis kraujyje yra mažesnis, greičiau praranda atmintį ir psichinę funkciją.

Vitamino D trūkumas yra būdingas šaltame klimate. Tai reiškia, kad dauguma rusų turėtų atidžiau pažvelgti į jo kontrolę..

11. Gaukite mankštą

Pratimai lavina ir kūną, ir protą. Pratimai padidina neuroprotekcinių baltymų sekreciją. Tai padidina neuronų augimą ir vystymąsi, tai yra, atnaujina smegenis..

Vidutinio amžiaus žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs, yra mažiau linkę į senatvinę demenciją.

12. Valgykite daugiau „priešuždegiminių“ maisto produktų

Dieta, praturtinta priešuždegiminiu maistu, gali padėti pagerinti atmintį. Vaisiuose, daržovėse ir arbatoje esantys antioksidantai neutralizuoja ir sustabdo uždegimą, kurį sukelia laisvųjų radikalų oksidacinis aktyvumas.

Uogose, sėklose ir riešutuose ypač gausu antioksidantų, antocianinų ir flavonoidų. Reguliarus, bet saikingas tokių maisto produktų vartojimas yra svarbi „psichinės prevencijos“ dalis..

13. Įpilkite kurkumino

Kurkuminas yra organinis junginys, kurio didelėje koncentracijoje yra ciberžolės šaknis. Jis turi stipriausią antioksidantą ir priešuždegiminį poveikį.

Kurkuminas sumažina destrukcinį smegenų oksidacinių procesų poveikį, sumažina amiloidinių plokštelių skaičių (jos kaupiasi ant neuronų ir lemia jų mirtį).

14. Į savo racioną įtraukite šiek tiek kakavos.

Kakava yra skanus, maistingas ir sveikas smegenims. Jame gausu flavonoidų. Jie skatina kraujagyslių augimą, stiprina jų sienas, padidina kraujo apytaką tose smegenų dalyse, kurios atsakingos už įsiminimą.

2011 m. Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas nagrinėjo atminties skirtumą tarp tų, kurie reguliariai vartojo tamsųjį šokoladą, kuriame yra 720 mg flavonoidų, ir tų, kurie valgė baltąjį šokoladą be flavonoidų. Pirmoji tiriamųjų grupė rodė geriausius atminties testų rezultatus.

Norėdami išnaudoti visas šio produkto galimybes, rinkitės šokoladą, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70%.

---

Išvada

---

Yra dar dešimtys ir šimtai patarimų, kaip sudaryti palankias sąlygas smegenims ir atminčiai. Tačiau principas yra paprastas – stebėkite dietos saugumą, gerai miegokite, nenaudokite tam tikrų maisto produktų rūšių, palaikykite ne tik protinę, bet ir fizinę veiklą. Taigi atmintis bus stipri, smegenys bus lanksčios, o sprendimai bus veiksmingi..

---

Skaitykite: 13 maisto produktų, kad jūsų mintys būtų aštrios

---

Panašūs straipsniai

• Kaip išleisti mažiau ir atsispirti smegenų įtakai

  Kai kalbame apie apsipirkimą, dauguma iš mūsų išleidžia per daug. Tai sužadina reklamos ir emocijos. Žmonės lengvai atveria pinigines,…

• Graikinis riešutas

  Maistas smegenims Kad smegenys būtų sveikos, keista, kad jos turi būti maitinamos. Ir tai yra labai prieštaringai vertinama tema tinkamos mitybos srityje. Naujausi…

• Nustokite dirbti viršvalandžius – būkite produktyvus

  Tapk produktyvesni Žmonės stengiasi daugiau dirbti, kad uždirbtų daugiau pinigų. Jie dirba viršvalandžius, laisvai samdomus darbuotojus…