Baltymai vegetarams – 12 maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti

Baltymai yra statybinis raumenų, odos, plaukų ir nagų komponentas. Visame baltyme yra 22 aminorūgštys, iš kurių 9 į organizmą patenka tik iš maisto. Baltymai yra būtini normaliam smegenų, širdies darbui. Vegetarai gauna baltymus iš augalinio maisto, kurio baltymų kiekis skiriasi..

Riešutų sviestas

Suaugusiam žmogui reikia 0,75 g baltymų 1 kg svorio per parą. Iš augalinio maisto gauti daug baltymų yra sunku. Toks maistas yra draudžiamas žmonėms, sergantiems inkstais. Tinkamai suplanuota vegetariška dieta yra baltymų turinčio maisto derinys. Pirmasis yra žemės riešutų sviestas. Dviejuose šaukštuose yra 8–10 g aukštos kokybės baltymų.

Ištepkite sviestą ant viso grūdo duonos ir gaukite 15 gramų baltymų ant dviejų sumuštinių. Naudokite juos kaip užkandį po intensyvios treniruotės. Baltyminiame maiste yra daug kalorijų, todėl alkis ilgą laiką praeis. Žemės riešutų sviestas – sveikų riebalų ir natūralių amino rūgščių šaltinis raumenims stiprinti.

Riešutai ir sėklos

Kitas baltymų šaltinis yra anakardžiai, migdolai ar pistacijos. Šiai grupei priklauso chia, linų, kanapių ir moliūgų sėklos, graikiniai riešutai ar Brazilijos riešutai. Produktai turi daug baltymų, juose yra sveikųjų riebalų, ląstelienos. Sėklose ir riešutuose yra daug magnio, geležies, seleno ir kalcio, vitaminų E, B. Antioksidantai papildo kompoziciją, kad apsaugotų organizmą nuo senėjimo..

Stenkitės valgyti riešutus tarp valgymų, kad kūnas aprūpintų energija visai dienai. Linų sėmenis įpilkite į salotas ar grūdus. Naudokite neperdirbtą maistą. Skrudinti ar blanširuoti riešutai, sėklos praranda didžiąją dalį organizmui naudingų baltymų.

Sojų pienas

Vegetariška dieta apima maistą, kuriame daug baltymų ir kalcio, kad būtų sustiprinti kaulai. Iš sojų pupelių pagamintas pienas gali pakeisti karvę. Taurėje gėrimo yra 6-10 g baltymų. Norėdami aprūpinti kūną energija, geriau jį gerti pusryčiams.

Sojos pienas derinamas su daugeliu produktų. Jis gali būti vartojamas atskirai arba gali būti naudojamas kepimui, sriuboms, grūdams ar padažams ruošti. Parinkite parduotuvėje produktą be cukraus arba su minimaliu jo kiekiu, praturtintą vitaminais D ir B 12.

Tofu, Tempe ir Edamame

Vegetarų baltymų sudėtyje yra sojos produktų. Išspaustas varškės sūris gaminamas iš pupelių. Tofu labiau panašus į sūrį, 100 g yra 100 g baltymų. Produktas yra beskonis, tačiau lengvai sugeria kitų ingredientų kvapus. Dėl šios priežasties sūris derinamas su tempu. Tai produktas iš virtų šparaginių pupelių, kurios yra fermentuojamos, presuojamos. Šis veganiškos mėsos pakaitalas turi turtingą riešutų skonį..

Kai neprinokusios pupelės virinamos iki pusės išvirtos, gaunamas edamame. Produktas dedamas į salotas ar sriubas. Šiame baltyminiame maiste yra daug fosforo, magnio ir probiotikų, kurie pagerina virškinimą. Mėsos pakaitaluose gausu folio rūgšties, vitamino K, ląstelienos.

Pupelės, avinžirniai ir lęšiai

Šios pupelės, kurias mėgsta vegetarai, išsiskiria dideliu augalinių baltymų kiekiu – 15–18 g / 100 g. Avinžirniai, pupelės ir lęšiai naudojami ruošiant pirmuosius patiekalus, šalutinius patiekalus ar užkandžius. Šios pupelės turi daug lėtai virškinamų angliavandenių, ląstelienos, kuri maitina gerąsias bakterijas, gerina žarnyno veiklą.

Lęšių ar pupelių valgymas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį. Į racioną pridėkite pupelių, paruoškite garnyrą arba apibarstykite avinžirnius ciberžole.

Maistingos mielės

Veganai naudoja maistą, kuriame gausu baltymų, kad savo patiekalams būtų suteiktas skonis. Maistinės mielės papildomai turi mineralų ir vitaminų. Išvaizda yra geltoni milteliai arba dribsniai, pasižymintys sūrio ar graikinio riešuto skoniu. Į tofu omletą arba bulvių košę dedama maistinių mielių. Javus galite naudoti kaip makaronų, pūsti kukurūzų prieskonius.

Valgomasis šaukštas mielių suteikia kūnui 14 g baltymų. Milteliuose yra daug skaidulų, cinko ir magnio, B grupės vitaminų, mangano. Praturtintos mielės gauna maksimalų maistinių medžiagų kiekį..

Spirulina

Nors vegetarų mėgstamiausiame racione yra augalinių baltymų, jis nelaikomas visaverčiu baltymu. Taip yra dėl to, kad spirulinoje nėra svarbių aminorūgščių. Norėdami padidinti baltymų kiekį, sumaišykite jūros dumblius su riešutais, avižomis ar sėklomis..

Spirulinoje gausu geležies, vario, riboflavino. Toks maistas yra naudingas dėl organizmui būtinų riebiųjų rūgščių. Mėlynai žalią dumblių spalvą suteikia natūralus pigmentas fitocianinas. Jis pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios kartu su baltymais pagerina odos, nagų, plaukų būklę.

Amarantas ir Kinoa

Jei baltymų nepakanka, grūdai padeda jų gauti. Kvinoja ir amarantas yra grūdai be glitimo. Iš jų gaminami miltai, kurie naudojami kepimui. Iš sveikų grūdų pagaminkite košę. Šiuos grūdus sudaro baltymai, ląsteliena ir sudėtiniai angliavandeniai. Kvinoje yra visos 22 aminorūgštys, tai reiškia visą baltymą.

Ezekielio duona

Veganai jau seniai žinojo sudygusių grūdų naudą. Jos pagrindu kepama duona, pavadinta pranašo Ezekijo vardu. Šiame produkte nėra cukraus, jis gaunamas derinant kviečius, speltą, miežius, pridedant sorą su lęšiais, sojos pupelėmis. Javų daiginimas padidina aminorūgščių skaičių, o tai padidina baltymų kiekį. Dviejuose duonos gabalėliuose jo yra maždaug 8 g. Glitimo tokiame produkte yra mažiau, o tai naudinga žmonėms, kuriems tai jautri..

Grikiai

Geras veganiškos dietos papildymas yra iš sveikų grūdų pagamintas valgis, kuris laikomas rabarbarų giminaičiu. Grikiuose yra 6 g baltymų, maistinių skaidulų. Jis naudojamas blyneliams gaminti, virti košę, nulupti branduolius iš luobelių.

Glitimo nėra sveikuose grūduose, todėl vegetarams, kuriems yra alergija, į savo racioną reikia įtraukti grikių patiekalus. Tai sugeba sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį.

Laukiniai ryžiai ir avižos

Kiti grūdai taip pat naudingi vegetarams. Puodelyje laukinių ryžių yra 7 g baltymų, ląstelienos, vario, fosforo ir mangano, o pusė stiklinės avižų yra 6 g lengvai virškinamų baltymų. Tai yra skanus baltymų šaltinis vegetariškai mitybai. Iš avižų pagaminkite miltus, kruopas pusryčiams ar kepdami pyragus. Abi augalų rūšys pašalina alkį, prisotina organizmą naudingosiomis medžiagomis.

Baltymai, kuriuose gausu daržovių ir vaisių

Veganų racione, be baltymų, svarbią vietą užima maistinės skaidulos. Jei norite laikytis dietos, reguliariai valgykite šviežias daržoves ir vaisius. Jose yra mažiau baltymų nei ankštiniuose ar grūduose, tačiau to pakanka norint gauti reikiamą baltymų kiekį per dieną..

Daržovės, kuriose gausu aminorūgščių, yra:

• šparagai;
• žirniai;
• špinatai;
• Briuselio kopūstai;
• Brokoliai;
• kukurūzai;
• bulvės;
• bananai
• avokadas;
• gvajavos;
• gervuogių;
• nektarinai.