Greiti angliavandeniai – produktų lentelė. Greitų angliavandenių sąrašas

Pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis yra lėti ir greiti angliavandeniai, kuriuos sportininkai, diabetikai ir svorio stebėtojai žino iš pirmo žvilgsnio. Likusieji yra girdėję apie angliavandenius, tačiau jie nė neįtaria, kad jų dėka sureguliuojamas cukraus kiekis, pasisavinami baltymai ir riebalai, padidėja smegenų veikla ir ištvermė. Angliavandenių trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, o perteklius – nutukimą.

Greiti (paprasti) angliavandeniai – kas tai?

Greitai angliavandeniai yra anglies dioksido ir vandens derinys. Tai yra visas organizmo sunaudotas cukrus, krakmolas, ląsteliena. Dėl cheminės formulės jie lengvai suskaidomi ir įsisavinami, turi ryškų saldų skonį, ištirpsta vandenyje. Šie angliavandeniai apima monosacharidus, disacharidus (kuriuose yra vienas ir du sacharidai)..

Monosacharidai apima gliukozę, fruktozę, galaktozę:

• Gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse kaip energijos kaupiklis. Kai jis patenka per žarnyną per kraujotakos sistemą, jis patenka į kepenis, kur nemaža jų dalis tampa glikogenu. Likusi dalis nešiojama visame kūne nepakitusi. Natūralūs gliukozės šaltiniai – vynuogės, morkos, kukurūzai, uogos.
• Fruktozė absorbuojama šiek tiek blogiau, nes organizmas turi ją paversti gliukoze. Maistas, kuriame yra fruktozės: medus, prinokę vaisiai ir daržovės.
• Galaktozė yra pieno produktų dalis..

Disacharidai apima laktozę, maltozę, sacharozę:

• Laktozė yra vienintelis gyvūninis angliavandenis, randamas piene..
• Maltozė yra cukrus, gaunamas fermentuojant vynuoges ir susidarius salyklui. Jis yra aluje, apelsinuose.
• Sacharozė, kurios pagrindinis kiekis yra runkeliai, cukranendrės, rudasis cukrus, juodoji melasa, vaisiuose ir daržovėse yra mažesniu mastu..

Turintys aukštą glikemijos indeksą (GI), angliavandeniai gali neigiamai paveikti sveikatą ir formą. Patekę į organizmą, jie nesuteikia organizmui maistinių medžiagų, todėl po jų vartojimo alkis greitai grįžta. Jei cukrus, patenkantis į kraują, mankštos metu netampa glikogenu, tada insulinas pašalins jį iš kraujo, paversdamas riebalus. Vėl kyla alkio jausmas, o ratas užsidaro. Žmonės, bandantys numesti svorio, neturėtų valgyti tokio maisto..

Greitųjų angliavandenių svarba žmogaus mitybai

Jei norite priaugti raumenų masės ar numesti svorio, neturėtumėte valgyti maisto produktų ir maisto, kuriame yra angliavandenių (greitai), nes jie turės neigiamos įtakos organizmui. Bet per 20–40 minučių po treniruotės pravers nedidelis kiekis tokio maisto, nes tai yra vadinamojo angliavandenių lango laikas, kai kūnas intensyviai gamina glikogeną (energijos atsargas) raumenų audinyje..

Po fizinio krūvio patariama valgyti, išgėrus 50–100 gramų angliavandenių, kad būtų pasiektas teigiamas poveikis. Tačiau vis tiek nenaudokite saldumynų ar pyragų šiems tikslams. Geriausias sprendimas yra valgyti vaisių, pavyzdžiui, banano. Sudėtingus angliavandenius (grikius, obuolius) reikia valgyti po pietų prieš mankštą. Jie bus absorbuojami daug lėčiau, nepakenkdami organizmui.

Kas yra greiti angliavandeniai – produktų sąrašas

Geriausias sprendimas būtų atmesti angliavandenius (greitai) siekiant sumažinti streso poveikį kasai ir išvengti riebalų nusėdimo. Šiuose produktuose yra daug jų:

• saldūs gėrimai;
• cukrus;
• medus;
• saldainiai;
• sausainiai;
• Balta duona;
• krakmolas;
• makaronai;
• bulvės.

Jei neįmanoma visiškai pašalinti aukščiau išvardytų produktų iš raciono, rekomenduojama juos vartoti kuo rečiau. Tokių produktų perdirbimo būdas daro didelį poveikį kūnui. Virimo laikas ir temperatūra padidina cukraus kiekį inde. Pavyzdžiui, virtos neluptos bulvės yra mažiau kenksmingos nei bulvių koše ar skrudintos šakninės daržovės.

Greito angliavandenių turinčio maisto lentelė

Rinkdamiesi produktus meniu, turėtumėte atkreipti dėmesį į GI rodiklius. Vaikščioti viešose vietose, ypač kavinėse, restoranuose ir panašiose įstaigose, kuriose yra stalas, yra problemiška. Geriau atsiminkite pagrindinius produktus, kuriuos galima apibūdinti kaip „pavojingus“:

• Saldainiai, soda, sausainiai.
• Termiškai apdorotos daržovės, po kurių atsiranda lengvai virškinamas krakmolas.
• Konservuoti vaisiai, praturtinti cukrumi, lengvai paverčiami gliukoze.
• Alkoholis.
• Beveik visi greito maisto restoranų patiekalai, kuriuose yra daug krakmolo, cukraus, riebalų.

Angliavandenių suvartojimas žmogui yra labai svarbus. Norint, kad raumenys ir smegenys veiktų aukštai, būtina įsitikinti, kad jų kasdienis suvartojimas yra kuo artimesnis reikalingam. Šią sumą galite apskaičiuoti pagal kūno svorį ir fizinį aktyvumą. Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų (žali vaisiai, daržovės), o norėdami gauti daugiau informacijos apie tinkamą mitybą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą: