Kaip išbristi iš depresijos

Depresinės būsenos įveikimo procesas yra ilgas ir sunkus, tačiau jūs galite patys ateiti į gelbėjimą. Yra keli veiksmingi metodai, padedantys atsikratyti depresijos ir apatijos, nevartojant antidepresantų. Kuo daugiau pastangų dedate, tuo apčiuopiamesnis rezultatas..

Ženkite mažais žingsneliais

Depresija sergantis žmogus neabejingas kasdieniams rūpesčiams. Užuot slapstęsi ir nieko nedarę, turite būti aktyvūs. Ekspertai rekomenduoja nustatyti sau kelis tikslus ir nukreipti visas pastangas jiems pasiekti..

Kad būtų lengviau susidoroti su užduotimi, suskaidykite ją į tarpinius veiksmus. Jei jums reikia tvarkyti paštą, pradėkite rūšiuoti korespondenciją į sąskaitas ir reklamuokite. Pirmame etape išmeskite skrajutes, tada sumokėkite vieną sąskaitą ir panašiai. Pasinerdami į konkretaus etapo atlikimo procesą, greitai pamiršite prispaustą būseną, ir tai padės palengvinti depresiją..

Atnaujinkite susidomėjimą

Jei dėl psichologinių problemų susiaurinote savo draugų ratą, atėjo laikas jį išplėsti. Pasirinkite keletą žmonių, su kuriais būtų malonu pabendrauti, paskambinkite kiekvienam iš jų ir susitarkite. Pokalbio metu nelieskite savo problemų: pašnekovas neturėtų atlikti psichoterapeuto vaidmens. Geriausias pasirinkimas yra išgerti puodelį kavos ir kalbėti tomis temomis, kurios įdomios abiem. Galite suplanuoti malonų bendrą verslą – kelionę į teatrą, kiną, sporto salę ir kt..

Prisiminkite, kokia veikla jums patiko anksčiau. Jei menininkas ilgą laiką nedirbo prie paveikslo, jis gali gauti drobę ir dažus, nubraižyti keletą eskizų. Procesas nepraeis iškart, tačiau jis turi būti suvokiamas kaip vaistas, kuris turi būti vartojamas susirgus, net jei nenorite.

Pradėkite judėti

Gilioji depresija sukelia abejingumą kasdieniams namų ruošos darbams: net ankstyvas pakilimas, jau nekalbant apie efektyvų darbą, gali tapti problema. Aktyvumas yra viena iš galingų priemonių, leidžiančių grįžti į normalią būseną. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta yra tokia pat naudinga kaip ir vaistai: ji padeda atsigauti, įveikti užsitęsusį stresą ir sumažina be priežasties atsiradusios blužnies tikimybę..

Ritminiai pratimai – vaikščiojimas, jėgos treniruotės, plaukimas, kovos menai – yra naudingi. Norėdami padidinti savo veiklos poveikį, sutelkite dėmesį į pojūčius judesio metu. Jaučiant kojas liečiant žemę, vėjas pučia odą, ritmiškai įkvėpdamas pakeičia iškvėpimą. Puikus pasirinkimas – grupinės treniruotės su bendraminčiais (aerobika, futbolas, šokiai).

Laikykitės dietos

Sumažinkite maisto produktų, kurie neigiamai veikia smegenis, vartojimą – kavą, alkoholį, keptą maistą, konservus, cukrų. Atsisakykite greitų angliavandenių – baltos duonos, makaronų, bulvių. Jie iš karto prisotinami, tačiau vėliau sumažėja nuotaika ir sumažėja energija.

Valgykite nedaug, bet dažnai – kas 3–4 valandas. Rinkdamiesi dietą, atkreipkite dėmesį į produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų (citrusinių vaisių, lapinių žalumynų, ankštinių augalų ir kt.) Bei omega-3 riebalų rūgščių (linų sėmenų aliejaus). Šių medžiagų trūkumas pablogina savijautą, sukelia depresiją, jėgų praradimą.

Venkite saulės

Prislėgta nuotaika gydoma dienos pasivaikščiojimais: saulės spinduliai prisideda prie serotonino, laimės hormono, gaminimo. Vasarą kuo dažniau apsilankykite paplūdimyje, naudokite specialų kremą, kad apsaugotumėte odą. Jei neturite galimybės ilgai vaikščioti, eikite į pietų pertrauką, pasivaikščiokite gryname ore, praleiskite laiką sode.

Įtraukite į kambarį šviesą, iki galo atidarę užuolaidas. Stenkitės praleisti daugiau laiko prie lango: ten galite įdėti darbalaukį. Šiaurinių regionų gyventojams įveikti sezoninę depresiją padės soliariumas.

Mąstyk teigiamai

Nuotaikos nuosmukio metu viskas aplinkui niūri, tačiau jūs turite savo galią pakeisti situaciją ir išeiti iš šios būsenos. Praktikuokite pozityvaus mąstymo įgūdžius, susitelkite į nuolatinę sėkmę, žvelkite į nesėkmes kaip į augimo galimybes.

Mąstymo modeliai, prisidedantys prie depresijos simptomų:

• Įverčių radikalumas. Žmogus mano, kad pasaulyje yra tik gerai arba tik blogai: „Aš negavau aukščiausio balo, todėl esu vidutinybė“.
• Per didelis apibendrinimas. Vienam faktui suteikiamas globalus pobūdis: „Šiandien jis nepasiteisino, todėl niekada neišnyks“..
• Teigiamo sumažėjimas. Tai apima sąmoningą teigiamų įvykių ignoravimą: „Taip, buvau pasveikinta per gimtadienį, bet jie tai darė nenoriai“..
• Eikite į rezultatus. Tai atrodo nesant logiško ryšio tarp priežasties ir pasekmės: „Kolega į mane žiūrėjo nedraugiškai, greičiausiai ji laiko mane neprofesionaliu“..

Veiksmingas būdas atsikratyti neigiamo požiūrio yra kritiškai ištirti kylančius teiginius. Jei laikote save nesėkmingu, pagalvokite, ar sutiks jūsų geriausi draugai, kolegos ar šeimos nariai. Suradę priešpriešą, galite neutralizuoti neigiamas mintis. Tai padės atsikratyti depresijos būsenos ir savarankiškai išbristi iš depresijos..