Kaip išmokti greitai užmigti: gerai išsimiegoti

Klausimas, kaip išmokti greitai užmigti, daugelį jaudina, ypač kai naktį, išbandęs daugybę užmigimo būdų, neturėjau miegoti. Sunku užmigti po intensyvaus fizinio krūvio ir po psichologinio nuovargio. Esami REM metodai yra pagrįsti visišku kūno atsipalaidavimu ir smegenų veiklos perjungimu. Išbandykite įvairius metodus – ir jūs galite pasirinkti sau geriausią.

Kas padeda užmigti

Jei jūs eidavote miegoti, o nuo jūsų kolegos nekyla konfliktas ar kojos sušalusios – greitai užmigti negalėsite. Nemigos priežastis įtakoja viskas – tiek jūsų psichologinė būsena prieš miegą, tiek fizinis komfortas. Daryk tai:

• Prieš miegą vėdinkite kambarį – leiskite orui būti vėsiam, o ne sustingusiam.

• Po antklode turėtų būti lengva ir šilta, nusipirkite patogią pagalvę.
• Naktį nepersivalgykite, tačiau ir alkio nedarykite: valgykite bananą arba išgerkite stiklinę pieno.
• Pasirūpinkite tamsa ir tyla: miegui svarbu sukurti fiziologinį komfortą.

Tas pats pasakytina ir apie savimonę: ji taip pat turėtų būti patogi, patiriant stresą sunku greitai užmigti. Tačiau pasiekti taiką yra sudėtinga, nes vidinis dialogas prasideda galvoje ir jo negalima jokiu būdu sustabdyti, bandymai išmesti mintis iš galvos yra beprasmiški. Specialios technikos padės išmokti greitai užmigti, galėsite klausytis muzikos, raminančių garso knygų.

Kaip išmokti greitai užmigti

Jei negalite užmigti, mintys ir prisiminimai sukasi galvoje, turite išmokti atsipalaiduoti. Mūsų smegenys yra keistai išdėstytos – kuo daugiau galvojame apie miegą, tuo mažiau norime miegoti. Nemigos profesorė Emily Martin sakė, kad norint pasiekti miegą reikia nustoti jo siekti. Receptas paprastas – smegenys turi išmokti atitraukti dėmesį. Tai gali būti fiziniai pratimai, psichologinė technika, kvėpavimo pratimai – yra daugybė efektyvių būdų, jie visi turi vieną tikslą – abstrakciją ir atsipalaidavimą. Svarbiausia yra pasirinkti sau tinkamą.

Užmigimo būdai

Nemiga kartais painiojama su užmigimo problema. Jei po 15 minučių neužmigote, tada nereikia stengtis priversti save užmigti, nes vidinis dialogas yra daug energijos reikalaujantis procesas, ne veltui žmogus po tokios nakties jaučiasi uždusęs. Kaip išmokti greitai užmigti dialogo su savimi metu? Jo stotelėje pagrindžiami keli sėkmingi metodai:

1. Specialiųjų tarnybų metodas pagrįstas natūralia žmogaus akies padėtimi miego metu.

2. Atvirkštinio mirksėjimo technika panardina į lengvą transą, sklandžiai virsdama sapnu.

Specialiųjų paslaugų metodas

Viktoras Suvorovas knygoje „Akvariumas“ aprašė užmigimo metodą, kurio moko karinė žvalgyba. Ši technika padeda užmigti per 1 minutę:

• gulėti ant nugaros, ištiesti, rankos delnais į viršų;

• užmerkite akis, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti;
• Neatidarydami vokų, pramerkite akis į viršų, darykite tai be įtampos – pagrindinė metodo taisyklė.

Atvirkštinė mirksėjimo technika

Šis metodas neleidžia smegenims pasinerti į vidinį dialogą ir padeda greitai ir lengvai užmigti:

• užmerkite akis, atsipalaiduokite;

• Akimirką atmerkite akis ir vėl uždarykite 4-5 sekundėms;
• pakartokite kelis kartus;
• smegenys su „mirksint atvirkščiai“ neturi laiko apmąstyti tolimesnių dialogo minčių, greitai atsipalaiduoji ir užmigsi.

Greiti užmigimo pratimai

Yra daug veiksmingų pratimų, skirtų kovoti su miego sutrikimais. Jie gali būti paprasti, sudėtingi, net juokingi, pavyzdžiui: atsigulkite ant dešinės pusės, atsigulkite tris minutes ir apsiverskite, po trijų minučių vėl apsiverskite – užmigsite trečiame posūkyje. Juokinga technika su nesibaigiančiu vidiniu dialogu po sunkios dienos: rasti bute vietą, kur niekas nėra, ir maždaug 30 minučių garsiai kalbėti bet kokias nesąmones, kurios tik ateina į galvą. Šis pratimas padeda išvengti smegenų pertekliaus informacijos, jis paleidžiamas ir išsikrauna..

Norėdami išmokti greitai atsipalaiduoti ir užmigti, išbandykite šį pratimą tiesiai lovoje:

• pirmiausia atsiklaupkite, tada lėtai atsisėskite ant kulnų;

• paskleiskite kelius į šonus, kad didieji pirštai liestųsi vienas prie kito;
• Lėtai nuleiskite kūną į priekį ir paguldykite kaktą ant lovos;
• ištieskite rankas išilgai kūno į priekį;
• stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir pajuskite, kaip palaipsniui jūsų kūnas atsipalaiduoja, ilgėja, tampa sunkesnis;
• stebėkite savo kvėpavimą – jis turėtų būti lygus, jausti, kad įtampa iškvėpta;
• atpalaiduokite rankas, pečius, kaklą, akis, šioje padėtyje kūnas turėtų būti sunkus, o protas turėtų būti ramus;
• pakartokite pratimą 5 minutes prieš miegą.

Savarankiškas mokymas

Auto treniruotėms reikalingi įgūdžiai. Iš pradžių būsite išsiblaškę, galvoje kils pašalinių minčių. Greitai išmokdami šią techniką, žmonės galės pasitelkti turtingą vaizduotę, galėdami mintyse sukurti ryškius vaizdus. Po trumpos praktikos atlikdami auto treniruotes, viduryje pratimo jausitės mieguisti..

Mankštos kamuolys:

1. Imkitės patogios pozos, užmerkite akis.

2. Įsivaizduokite vandenyną ir tolumoje plūduriuojantį didelį rutulį, iš kurio bangos skiriasi skirtingomis kryptimis.
3. Susikoncentruokite į rutulį, tada į bangas – jie labai skiriasi.
4. Kai tik galvoje atsiranda papildomų minčių, atkreipkite dėmesį į kamuolį.

Mankštos paplūdimys:

1. Įsivaizduokite, kad esate paplūdimyje.

2. Šiltas smėlis liejasi ant jūsų – pirmiausia iš vienos pusės, paskui iš kitos, ant kojų (savo ruožtu), ant kūno, ant veido.
3. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti šilumą ir sunkumą: rankos, kojos, kūnas, veidas tampa šiltas ir sunkus;
4. Jūs visiškai atsipalaiduosite ir greitai užmigsite..

Kvėpavimo pratimai

Jei reikia treniruotis auto treniruotėms, tada kvėpavimo technikos naudojimas nesukels jokių problemų, ir jūs galite jas atlikti bet kur. Atminkite: šių pratimų negalima atlikti sergant plaučių ir bronchų ligomis. Greitas būdas užmigti – 4-7-8 metodas pagrįstas širdies ritmo perėjimu į miego režimą:

1. Įkvėpkite nosimi 4 sekundes.

2. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
3. Išpūskite burną per 8 sekundes.
4. Pakartoti.

Kvadratinio kvėpavimo metodas yra naudingas ne tik prieš miegą, bet ir bet kokiose situacijose, kai esate susijaudinęs, jis padeda atsipalaiduoti, nusiraminti. Jums reikia kvėpuoti ypatingai: darykite viską keturiais būdais:

• kvėpuoti;

• nekvėpuoti;
• iškvėpti;
• o ne kvėpuoti.

Kaip greitai užmigti ir užmigti pakankamai

Norėdami iš karto užmigti ir miegoti, turite sudaryti keletą sąlygų:

1. Drabužiai neturėtų varžyti judėjimo.

2. Jei jums šaunu – nesivaržykite, pasiimkite labai šiltą dušą, užsimaukite kojines (geriausia – dvi poras plonų)..
3. Geriausias fiziologinis būdas išmokti greičiau užmigti yra anksti atsibusti. Jei išmoksite pabusti 6-8 ryte, vakare norėsite miegoti.
4. Norėdami atitraukti smegenis nuo dialogo su savimi, pabandykite ką nors nupiešti. Pakanka popieriaus lapo ir pieštuko – tebūnie tai sąmonės srautas – viską atsargiai nupieškite, kas ateina į galvą.
5. Daugelis žmonių pataria skaityti naktį, tačiau tai yra dviašmenis kalavijas: viena vertus, jūs tikrai atsiribojate nuo minčių, kita vertus – negalite skaityti be šviesos, o šviesa slopina melatonino, hormono, sukeliančio miegą, sintezę. Perskaitykite, ar šis metodas padeda greitai užmigti, bet jei ne, nespauskite savęs, šis metodas nėra jūsų.

Po pietų

Kartais reikia miegoti dienos metu. 20 minučių dienos miego pagerins bendrą sveikatą, bet jei jums sunku užmigti? nemiega dienos metu, kaupia miegą iki vakaro. Bet jei dirbate pamainomis, turite pakankamai išsimiegoti:

• nereikia persivalgyti prieš miegą, užtenka lengvo užkandžio;

• nusiprausti po dušu;
• būtinai eik miegoti su drabužiais išardytoje lovoje;
• jei jus vargina pašalinis triukšmas – įkiškite ausų kištukus, miego kaukė taip pat nebus nereikalinga;
• specialiųjų tarnybų metodas padės greitai užmigti, galėsite atlikti kvėpavimo pratimus.

Naktį

Naktinis miegas yra labai svarbus: miego metu gaminasi hormonai, kūnas papildo dienos metu sunaudotas jėgas, audiniai atsinaujina. Kategoriškai neįmanoma svajonės laikyti laiko švaistymu ir sąmoningai ją sumažinti. Taigi, kaip išmokti greitai užmigti:

1. Miegamajame užtikrinkite patogią 18–20 ° C temperatūrą.

2. Prieš miegą nepraeikite, vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Jei esate alkanas, valgykite produktą, kuriame yra melanino arba triptofano: vyšnių sultis, bananus, pieną.
3. Nevarginkite savęs fiziniu krūviu, geriau pasivaikščioti prieš miegą.
4. Neimkite įtaisų miegoti – mėlyna ekrano šviesa sulaiko smegenis įtemptoje vietoje ir neleidžia užmigti.
5. Jei negalite greitai užmigti, naudokite aukščiau aprašytus metodus ir pratimus. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai tinka ir veikia geriausiai.

Jei nenorite miegoti

Taip atsitinka, kad nemėgstate nemigos, bet nenorite miegoti. Tokiu atveju pamažu pradėkite ruoštis prieš miegą:

1. Paimkite šiltą vonią, galite su aromatiniu atpalaiduojančiu aliejumi (bergamotė, levandos, pelargonija).

2. Atlikite atsipalaidavimo pratimą tiesiai lovoje.
3. Kūnas atsipalaidavęs, reikia atitraukti smegenis – galite mirksėti „atvirkščiai“ arba naudoti GRU metodą, jei norite tik pasvajoti, atlikite pratimą „Paplūdimys“ arba „Kamuoliukas“. Jei smegenyse nėra minčių, o miego dar nėra – darykite kvėpavimo pratimus, rinkitės tai, kas jums patogiau, ir tikrai išmoksite ramiai miegoti..